Uiteten gaan, een festival bezoeken of genieten van een etentje met vrienden: het zijn momenten waar velen van ons naar uitkijken. Veel mensen denken dat gezond leven en afvallen betekenen dat je geen gezellige etentjes of sociale momenten kunt hebben. Maar hoe combineer je deze gezelligheid met je gezondheidsdoelen? Het goede nieuws: het hóeft geen strijd te zijn! Met een beetje voorbereiding en slimme strategieën kun je blijven genieten van deze sociale momenten zonder je vooruitgang in gevaar te brengen.

Bij Get Fit Girl geloven we dat een gezonde levensstijl juist draait om balans. Je hoeft jezelf niets te ontzeggen, zolang je bewust blijft van je keuzes. Bij Get Fit Girl geloven we dat gezond leven en genieten hand in hand kunnen gaan.

Wat is een gezonde avondmaaltijd?

Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uitmaken van een gezonde maaltijd. Hier vind je tips om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten.

Een gezonde avondmaaltijd bevat producten uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Gelukkig is er binnen elk vak veel te kiezen. Zo ziet je maaltijd er ook nog eens smaakvol uit!

  1. Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade.
  2. Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Probeer ook eens boekweit of quinoa.
  3. Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.
  4. Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd.
  5. Fruit: verse ananas of gebakken banaan bij je nasi, gebakken appeltjes bij rode bietjes of rode kool. Of wat gedroogd fruit zoals rozijntjes of abrikozen door de salade of door je rijst of couscous. Zuivel: geraspte 30+ kaas voor over je pasta, halfvolle yoghurt of magere kwark bij je gevulde wrap of Indiase maaltijd.

Tips voor een gezonde avondmaaltijd

Groenten zijn dus een belangrijk onderdeel van een gezonde maaltijd. Kies vooral voor lekker veel groenten. Als je voor veel verschillende groenten in één maaltijd kiest, krijg je veel kleur op je bord. Varieer met diverse soorten groenten en maak het ook steeds op een andere manier klaar.

Volkoren producten bevatten veel vezels. Kies daarom voor volkoren pasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst.

Je hoeft niet elke dag vlees te eten. Wissel eens af met vis, peulvruchten, ei of noten. Gebruik bij het bereiden van vlees olie of vloeibare margarine in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten binnen. Dit levert een positieve bijdrage aan je hart en bloedvaten. Aan vloeibare vitamine is A en D toegevoegd.

Zout wordt vaak gebruikt als smaakmaker bij het avondeten. Maar te veel zout is zeker niet goed. Zout verhoogt namelijk je bloeddruk. Het is dus beter voor je hart en bloedvaten als je minder zout eet. In kant-en-klaar maaltijden zit veel zout. Probeer deze daarom te vermijden. Bovendien bevatten ze veel verzadigd vet. Ook zakjes kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Het is daarom beter om je maaltijd op een andere manier op smaak te brengen.

Wist je dat je door een eenvoudige productwissel vaak ook al een avondmaaltijd een stuk gezonder kunt maken? Zo maakten wij bijvoorbeeld een super lekkere pizza chorizo door de pizzabodem te vervangen voor een proteïne wrap. Ook sauzen zijn vaak makkelijk te vervangen voor een gezonde variant.

Een gezonde avondmaaltijd op tafel zetten hoeft niet moeilijk te zijn! Om tijd te besparen kun je bijvoorbeeld kiezen voor voorgesneden groenten. Of maak een gerecht waar je 2 avonden van kunt eten. Er zijn natuurlijk ook genoeg recepten voor een gezonde maaltijd die je in een korte tijd kunt bereiden. Bijvoorbeeld onze koude pastasalade die in 20 minuten klaar is! Een andere tip is om van te voren al te bedenken wat je voor een hele week gaat eten. Je kunt dan op je gemak alle boodschappen doen en hebt geen keuzestress over wat je nu weer moet gaan eten.

Kip is een populaire vleessoort die perfect is om te gebruiken voor een gezonde avondmaaltijd. Het vet van kip bevat namelijk ongeveer 25% minder verzadigd vet dan rund- en varkensvlees. Je kunt veel variëren met kip. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met kip en rijst zoals ons kip kerrie gerecht. Of maak een heerlijke Mexicaanse tortilla wrap met kip. Voor meer inspiratie kun je onze verantwoorde recepten bekijken.

Calorieën in de avondmaaltijd

In Nederland eten mensen bij de avondmaaltijd gemiddeld 34,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 650 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit 820 kcal.

Hoeveel calorieën je gemiddeld moet eten hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, huidige gewicht, activiteitsniveau, de snelheid van je stofwisseling en meer. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoeveel energie je verbrandt, zoals sommige hormonen (b.v. schildklierhormonen) en sommige medicijnen (b.v.

De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen 26-50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om haar gewicht op peil te houden en 1.500 calorieën per dag om 0,45 kg gewicht per week te verliezen. Vrouwen die actief zijn en meer dan 5 kilometer per dag lopen zullen dagelijks 2.200 calorieën of meer moeten eten om hun gewicht te behouden en minstens 1.700 calorieën om 0,45 kg gewicht per week te verliezen. Jonge vrouwen van begin 20 hebben een hogere caloriebehoefte. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden. Vrouwen boven de 50 hebben over het algemeen minder calorieën nodig. De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen.

De gemiddelde, matig actieve man tussen 26-45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om zijn gewicht op peil te houden en 2.100 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen. Jonge mannen van 19-25 jaar hebben een grotere energiebehoefte. Ze hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig om hun gewicht op peil te houden en tot 3.000 als ze actief zijn. Om 0,45 kg per week af te vallen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300-2.500 calorieën innemen. De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de leeftijd van 46-65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig.

Kinderen hebben sterk wisselende caloriebehoeften, afhankelijk van hun leeftijd, grootte en activiteitsniveau. Terwijl de gemiddelde peuter 1.200-1.400 calorieën per dag nodig heeft, heeft de gemiddelde matig actieve tiener 2.000-2.800 calorieën per dag nodig. Actieve tienerjongens hebben nog meer nodig. Kinderen die normaal groeien en zich ontwikkelen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hoeven meestal geen calorieën te tellen.

Niet iedereen heeft per dag evenveel calorieën nodig. Als je bijvoorbeeld veel beweegt heb je meer calorieën nodig. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon.

Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.

Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken. Blijf jij op gewicht? Dan neem jij genoeg calorieën.

Jezelf regelmatig wegen is de belangrijkste check om te kijken of je in balans bent. Dat betekent dat je voldoende eet en drinkt om op hetzelfde gewicht te blijven.

Factoren die de portiegrootte beïnvloeden

  • Activiteit: De dagelijkse caloriebehoefte bepaalt vaak de portiegrootte. Actieve mensen hebben doorgaans grotere porties nodig (bijv. 600 gram) om aan hun calorie- en voedingsbehoefte te voldoen, terwijl iemand met een lager energieverbruik voldoende heeft aan een kleinere portie (bijv. 350 gram).
  • Geslacht: Mannen hebben door meer spiermassa een snellere stofwisseling en dus een grotere energiebehoefte, wat leidt tot grotere porties. Vrouwen hebben doorgaans een kleinere energiebehoefte en kunnen met kleinere porties volstaan, afhankelijk van hun activiteitenniveau.
  • Persoonlijke doelen: Persoonlijke doelen, zoals afvallen, aankomen of spieropbouw, beïnvloeden de portiegrootte.

Caloriebehoefte per activiteitsniveau

Wanneer ben je licht actief? Je bent licht lichamelijk actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt waar je niet of nauwelijks lichamelijk actief heen reist en vooral licht huishoudelijke of recreatieve activiteiten uitvoert.

Wanneer ben je matig actief? Je bent matig actief als je bijvoorbeeld zittend werk doet en verder een licht tot matig activiteitenpatroon hebt.

Calorieën tellen en afvallen

Als je wil afvallen, is een algemene vuistregel je calorie-inname te beperken tot 500 minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Hiermee kun je ongeveer 0,45 kg lichaamsgewicht per week verliezen.

Wat kost een avondmaaltijd?

Hoe veel een avondmaaltijd kost kan erg verschillend zijn. Gemiddeld kost een warme maaltijd € 2,78 aan verse ingrediënten. Voor een één-persoons huishouden moet je daar nog ongeveer 10% bij optellen. Daarnaast betaal je ook nog voor de benodigde energie voor verhitting, verkoeling, afwas, etc. In totaal kom je dan uit op een gemiddelde van ongeveer € 3,70 per persoon. Uiteraard is dit bedrag afhankelijk van wat je eet.

Timing van de avondmaaltijd

Je lichaam zou ongeveer rond 23:00 uur klaar moeten zijn met je avondeten verteren zodat je rustig kunt gaan slapen. Je spijsvertering duurt ongeveer 2 tot 3 uur. Dit is ook afhankelijk van wat en hoeveel je gegeten hebt. De beste tijd om je avondmaaltijd te eten is daarom voor 20:00 uur.

Energie-inname en opleidingsniveau

Voor volwassenen is de gemiddelde inname van energie vrijwel gelijk naar opleidingsniveau. Het varieert tussen 8,6 MJ/dag (=2050 kcal/dag) en 8,8 MJ/dag (=2101 kcal/dag). Ook voor kinderen is de gemiddelde inname van energie vrijwel gelijk naar opleidingsniveau van de ouders/verzorgers.

Gemiddelde caloriebehoefte per dag

De gemiddelde man dient ongeveer 2.500 calorieën per dag binnen te krijgen om op gewicht te blijven. Nee, dat is geen enorme hoeveelheid inderdaad, waardoor het voor velen best lastig is om op gewicht te blijven - vooral als je bedenkt dat er maaltijden zijn waarmee je in één je gehele dagelijkse calorieënbuffer naar binnen werkt.

Calorieën in sociale situaties

Wanneer je uit eten gaat, kun je genieten én slimme keuzes maken. Door wat voorbereidingen te treffen en op kleine dingen te letten, kun je niet alleen blijven genieten, maar ook binnen je gezondheidsdoelen blijven.

  • Plan vooruit: Bekijk vooraf het menu van het restaurant of de snacks op het evenement. Kies van tevoren een optie die binnen jouw schema past.
  • Drink slim: Wissel alcoholische drankjes af met water of kies voor caloriearme alternatieven, zoals droge wijn of een cocktail zonder suiker.
  • Neem de tijd: Eet rustig en geniet bewust van elke hap. Door langzaam te eten, merk je beter wanneer je verzadigd bent.
  • Beweeg meer: Plan een wandeling, fietstocht of andere activiteit rondom je sociale uitje.
  • Vraag om de saus apart: Bij gerechten zoals salades of saté kan het vragen om de saus apart een eenvoudige manier zijn om calorieën te besparen.
  • Houd ruimte in je dag: Weet je dat je ’s avonds uitgebreider gaat eten? Kies dan overdag voor lichtere maaltijden, zoals een ontbijt met magere kwark en een lunch vol groenten.

Voorbeelden van calorieën in maaltijden

Vier voedingsdeskundigen analyseerden voor ons vier maaltijden waarmee de calorieën aardig snel optellen:

1. Vriendenvoedsel

Een avond voetbal kijken en een hapje eten met vrienden lijkt in eerste instantie misschien onschuldig, maar als je de cijfers bekijkt is het best even schrikken. Kies daarom frietjes of een toetje, maar niet allebei.Ook kan het helpen om alcoholische versnaperingen te kiezen die minder calorieën bevatten. Een wodka met Spa-rood bevat genoeg alcohol, maar is niet zo heftig voor je dieet als bijvoorbeeld cocktails of bier. Hiermee bespaar je volgens voedingsdeskundige Tanya Zuckerbrot al gauw honderden calorieën op een avond.

2. Eten bij de Italiaan

“De Italiaanse keuken is berucht om de koolhydraatrijke gerechten, dus wanneer je uiteten gaat, tikt het al snel aan,” zegt Shaw. Een klein rekenvoorbeeld van deze voedingsdeskundige: “Als je een fles wijn (á 300 calorieën), een bruschetta voorgerecht (á 425 calorieën), twee sneetjes brood met 1 eetlepel roomboter (á 400 calorieën), een Cesar Salade (á 550 calorieën), Spaghetti bolognese (á 1.300 calorieën) en Tiramisu voor toetje (á 500 calorieën), kom je al gauw uit op meer dan 3.000 calorieën.”

Haar tip om minder binnen te krijgen - wel zo handig - is om het brood met boter te lozen en de saladedressing in een los bakje te vragen. Daarnaast is het goed om te beseffen dat restaurantporties vaak twee keer groter zijn dan je daadwerkelijk nodig hebt. Plotseling klinkt je toetje delen zo gek nog niet.

3. De steakhouse

Met je vrienden biefstuk eten is nooit een slecht idee, maar je hebt waarschijnlijk geen flauw idee hoeveel je tijdens zo’n avond binnenkrijgt. Geen stress, daar kunnen we je uiteraard bij helpen met wederom een rekensom: "Stel je drinkt vier glazen rode wijn (á 700 calorieën), een salade met kaas, croutons en dressing (á 300 calorieën) een grote biefstuk met saus en friet (a 2.000 calorieën)," kom je volgens voedingsdeskundige Maggie Moon al snel uit rond de 3.000 calorieën - voor één maaltijd.

Tips van Moon? “Kies een vinaigrette op je salade in plaats van iets met room en alterneer je wijn met water, waardoor je minder drinkt en minder katerperikelen ervaart,” zegt ze.

4. Salade en sandwich voor lunch

Even lunchen lijkt onschuldig, maar als je de calorieën bekijkt, valt het soms vies tegen. Het rekenvoorbeeld geeft inzicht: een flinke sandwich (á 900 calorieën), met wat zoete aardappelfriet (á 550 calorieën) en een bacon-avocado salade (á 780 calorieën) brengt je al gauw om en bij 2.000 calorieën; om over de eventuele drankjes nog maar niet te beginnen.

Ook hierbij helpt het om qua koolhydraten de of-of-formule toe te passen. Een sandwich is prima, de friet ook, maar allebei is wat veel van het goede. Waarschijnlijk eet je hiermee überhaupt meer dan je echt nodig hebt.

labels:

Zie ook: