Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevel en trek gedurende de rest van de dag. Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn.

Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen. Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten.

Calorieën tellen om af te vallen

Je hebt het al duizend maal gehoord: om af te vallen moet je minder calorieën opnemen dan je verbruikt. Om af te vallen telt in theorie enkel de hoeveelheid calorieën. Dus zolang je je houdt aan jouw persoonlijke behoefte om af te vallen zal je je doel bereiken. Het is in theorie dus mogelijk om zowel af te vallen met een heel koolhydraatrijke als met een meer eiwitrijke lunch.

Het verschilt een beetje per persoon hoeveel calorieën je met de lunch binnen wilt krijgen. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Wat is een goede lunch om af te vallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen. Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt.

Koolhydraten

Een gemiddelde maaltijd kan tussen 60 en 80 gram koolhydraten bevatten. Als je niet van plan bent om veel te bewegen, dan kan je die koolhydraten beter laten staan. Kortom: een koolhydraatarme lunch zorgt voor stabiele energie en een gezond gewicht.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt. Een lunch die verzadigt helpt je om niet te veel te eten en ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken. En eiwitten zijn natuurlijk ook belangrijk voor het herstel van je spieren.

Voorbeelden van caloriearme lunches

Salades zijn ook hier een goed idee. Met name omdat ze veel groente en fruit bevatten: dat zijn ingrediënten die weinig calorieën leveren, maar wel aardig vullen. Een andere ideale optie voor een caloriearme lunch is soep. Let wel op dat het een goedgevulde soep moet zijn: met wat bouillon met stukjes groente kom je de middag niet door. Maar er is genoeg variatie mogelijk!

Brood als lunch?

Voor veel mensen is de lunch een broodmaaltijd. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee - zolang je maar voor volkoren broodjes en boterhammen kiest. Het is belangrijk om goed over het beleg na te denken. Vaak kiezen mensen voor zoet beleg als jam of hagelslag. Daar zit echter erg veel suiker in en het vult slecht. Geen ideale keuze, dus! Wat dan wél goede keuzes zijn? Een slimme optie is altijd om extra groente op je brood te eten. Bijna iedereen eet namelijk te weinig groente en door bij de lunch al een begin te maken, kom je een stuk makkelijker aan 250 gram per dag. Ook fruit is een prima optie, zeker als je graag een zoet belegde boterham eet.

Daarnaast is het goed als je naast je koolhydraten flink wat eiwitten binnenkrijgt. Die vullen namelijk lang en verzadigen goed. Goede bronnen van eiwitten op brood zijn bijvoorbeeld kaas, peulvruchten of noten(pasta), zoals in de voorbeelden hierboven. Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten.

Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Kies je toch voor brood, kies dan voor volkorenbrood. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Alternatieven voor brood als lunch

Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten. Ook een salade is een prima optie. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Tips voor een caloriearme lunch

Wil je afvallen en ben je op zoek naar een caloriearme lunch? Dan moet je wel even nadenken. Weinig calorieën eten is niet zo moeilijk, maar je wil wel verzadigd zijn en alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Hoe pak je dat op een slimme manier aan? Wat voor de een, een caloriearme lunch is, is voor de ander calorierijk. Het hangt namelijk helemaal af van je dagelijkse energiebehoefte.

Algemene tips:

  • Niet te weinig eten: Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch je vult en energie levert!
  • Eet veel groenten: Gezond en caloriearm, dan denken wij aan drie dingen: groenten, groenten en groenten. Hoe meer groenten je eet, hoe meer vitamines en mineralen je binnenkrijgt. En ook veel vezels die je een verzadigd gevoel geven. Ben je een grote eter?
  • Vergeet je eiwitten niet: Natuurlijk heb je ook dagelijks voldoende eiwitten nodig, dus die mogen bij de lunch niet ontbreken. Eiwitten bevatten calorieën, maar zijn essentieel voor je spieren en ze zijn erg verzadigend. Ze zullen je dus helpen je honger te stillen tot de volgende maaltijd.
  • Gezonde vetten: Gezonde vetten zijn ook belangrijk, maar die zijn wel calorierijk.

Praktische tips

  1. Gebruik restjes: Een snelle gezonde lunch hoeft niet veel extra tijd te kosten. Gebruik gewoon je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of studie. Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen.
  2. Maak je eigen dressing: Door ‘m zelf te maken, weet je precies wat er in je saladedressing zit aan voedingswaarde en kan je het aantal calorieën onder controle houden. Tip: voeg hennepzaad toe aan je dressing, dat zorgt voor een romige, nootachtige smaak.
  3. Kies de juiste soep: De ene soep is de andere niet: soep gemaakt van bouillon bevat doorgaans een stuk minder calorieën dan hun romige tegenhangers. Kies dus voor een soep met extra veel groentes die geen basis van room hebben. Wil je toch wat extra creaminess, voeg dan een dot magere kwark of vetarme crème fraîche toe.

Voorbeelden van gezonde lunches (ongeveer 350 kcal, minimaal 20 gram eiwitten)

Hieronder een aantal opties voor een gezonde lunch die rond de 350 kcal uitkomen en allemaal minimaal 20 gram eiwitten bevatten. Ze bevatten een mix aan eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels.

  • Salade:
    • 200 gram groente/rauwkost naar keuze
    • 100 gram volkoren pasta of couscous (gekookt gewogen)
    • 75 gram peulvruchten (bijv. linzen)
    • 1 gekookt ei
    • 20 gram olijven (indien gewenst)
    • 342 kcal / 21,6 g eiwit / 38,1 g koolhydraten / 8,9 g vet / 11,4 g vezels
  • Brood met roerei/omelet:
    • 2 snee (70 gram) volkorenbrood
    • 2 eieren (klutsen)
    • 1/2 eetlepel (5 ml) olijfolie om in te bakken
    • 200 gram groente/rauwkost naar keuze
  • Kwark:
    • 1 schaaltje (250 gram) magere kwark (0% vet)
    • 30 gram havermout (of bijv. ongezoete muesli)
    • 1 portie (100-125 gram) fruit naar keuze
    • 1 eetlepel (5 gram) lijnzaad
    • 356 kcal / 26,7 g eiwit / 46,5 g koolhydraten / 5,0 g vet / 6,0 g vezels

Belangrijkste tips:

  • Kies volkoren (zoals volkorenbrood, volkoren wrap, volkoren pasta/couscous, havermout). Let op: Spelt of meergranen of de donkere kleur zegt niet dat een brood volkoren is! Kies volkoren!
  • Kies een eiwitbron.

Caloriebehoefte berekenen

Voor een gemiddeld persoon met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag is een lunch van ongeveer 600 kcal normaal. Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën ideaal zijn voor jouw lichaam? Via de FitChef Calculator bereken je het in twee minuten.

Het gemiddelde benodigde aantal calorieën per dag verschilt tussen mannen en vrouwen. Je BMR wordt ook wel je basaal metabolisme genoemd.

BMI Gewicht
Lager dan 18.5 Ondergewicht
Tussen de 18.5 en 25 Normaal gewicht
Hoger dan 25 Overgewicht
Hoger dan 27 Overgewicht
Hoger dan 30 Overgewicht met risico's
Hoger dan 40 Overgewicht met risico's

labels:

Zie ook: