Hoeveel Calorieën Ontbijt Afvallen: Feiten en Fabels

Je ontbijt overslaan klinkt als een eenvoudige truc om makkelijker af te vallen. Je bespaart calorieën en het levert je zelfs extra tijd op. Bovendien is er geen sociale druk om wel te ontbijten, in tegenstelling tot het diner, dat vaak een sociaal gebeuren is. Het effect van je ontbijt overslaan is echter niet zo eenduidig.

De invloed van het ontbijt op je lichaam

Je ontbijt overslaan kan een gezonde keuze zijn, en dat heeft te maken met je insulinegevoeligheid. In onze samenleving is er namelijk een overvloed aan (suikerrijk) eten. Door drie, vier, vijf of wel zes eetmomenten op een dag te nemen, zal je pancreas ook 6 maal op een dag insuline produceren. Je lichaam is echter niet voorzien op die overvloed aan suikers en insuline. Daarom kunnen de cellen van je spieren en andere lichaamsweefsels op lange termijn ongevoelig worden voor insuline.

Je ontbijt overslaan, en ook niet snacken tussendoor, verhoogt je insulinegevoeligheid weer en kan dus positieve gezondheidseffecten hebben. Maar het uiteindelijke effect is ook afhankelijk van wat je overdag wel eet. Je ontbijt overslaan is in theorie ook goed als je wil afvallen. Maar in de praktijk blijkt het toch niet altijd zo succesvol. Dat komt omdat er ook meerdere valkuilen zijn die je juist het tegenovergestelde resultaat kunnen bezorgen.

Valkuilen bij het overslaan van het ontbijt

1. Als je je ontbijt overslaat en de rest van de dag niets verandert aan je dieet, krijg je minder calorieën binnen, waardoor je makkelijker afvalt. In het beste geval kan je door 500 kcal te besparen bij je ontbijt, je je juist wel een extra cappuccino van 150 kcal permitteren bij de lunch.
2. Als je je ontbijt overslaat en dit compenseert met een ongezonde snack of een uit de hand gelopen lunch, dan kan je beter wel gezond ontbijten.
3. Als je laat in de avond nog iets extra eet, heb je niet het effect van intemittent fasting. Bovendien slaap je minder goed en heb je uiteindelijk in totaal misschien evenveel calorieën binnen.

De voordelen van het overslaan van het ontbijt

1. Je insuline gevoeligheid verhogen zorgt ervoor dat er op lange termijn minder insuline geproduceerd moet worden om de suikers uit je bloed op te nemen in de cellen.
2. Je ontbijt overslaan zorgt echter vrijwel meteen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

Minder calorieën en meer vetverbrandende hormonen. Dat klinkt haast te mooi om waar te zijn. Al deze positieve effecten zijn afhankelijk van hoe jij de rest van de dag omgaat met je dieet.

Moet je nu wel of niet je ontbijt overslaan om af te vallen?

Dat mag je zelf bepalen. Je lichaam moet gewoon worden aan de nieuwe situatie. Dit heeft te maken met je insulinegevoeligheid en je hormonen. Daarom zul je in het begin last hebben van cravings en concentratiestoornissen. Als je je ontbijt overslaat wil je toch ook niet in een té groot calorietekort zitten. Want dan krijg je sowieso energie te kort, honger en cravings.

Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week gezonde recepten toegestuurd, waarbij het aantal calorieën en macro’s helemaal is afgestemd op jouw persoonlijke energiebehoefte. Je kan in je persoonlijk dashboard zelf aangeven of je al dan niet wil ontbijten.

Wat zegt de wetenschap?

Volgens wetenschappers van the University of Bath hangt dit maar net af van je gewicht en vetpercentage. Er zijn al veel onderzoeken gedaan naar de invloed van het ontbijt overslaan. Zo waren er wetenschappers die concludeerden dat een groot ontbijt kan helpen om later op de dag minder te snacken. Een andere studie toonde echter aan dat deze maaltijd overslaan geen enkele invloed heeft op de resterende calorie-inname.

Veel van deze studies waren echter observaties en keken niet naar de mechanismen achter het gewichtsverlies en de consumptie van het ontbijt. De wetenschappers wilden zich nu richten op de invloed van het ontbijt op het metabolisme van zowel magere mensen als personen met obesitas.

Voor hun onderzoek vroeg het team aan 49 volwassenen om ofwel het ontbijt zes weken lang over te slaan of een maaltijd bestaande uit 350 calorieën te consumeren. Op basis van hun Body Mass Index (BMI) waren 29 mager en 20 hadden obesitas. Vervolgens werden hun cardiometabole gezondheid, hongerrespons en lichaamsvetdistributie bekeken. Ook werd de activiteit van 44 genen geanalyseerd die een belangrijke rol spelen bij de regulatie van eiwitten en het vermogen van vetcellen om glucose op te nemen.

Uiteindelijk ontdekten de wetenschappers dat het overslaan van het ontbijt bij magere mensen leidde tot een toegenomen activiteit van de genen die helpen bij de vetverbranding. Meer specifiek zagen ze dat de vetcellen van degenen met obesitas niet zoveel glucose konden opnemen als bij magere mensen. Het effect leek evenredig te zijn aan iemands totale lichaamsvet.

De onderzoekers denken dat dit te maken heeft met een aangepast mechanisme bij obesitas, waarbij het lichaam de hoeveelheid glucose die de vetcellen kunnen opnemen probeert te beperken. De wetenschappers concluderen dat hun studie kan helpen om inzicht te krijgen in hoe vet reageert op wanneer en wat we eten. Zo kunnen er nieuwe manieren worden gevonden om de negatieve gevolgen van te veel lichaamsvet tegen te gaan.

Ze benadrukken echter dat de deelnemers een ontbijt bestaande uit veel calorieën consumeerden, waardoor het niet duidelijk is wat het effect is van andere soorten maaltijden.

De voordelen van een caloriearm ontbijt

Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Je dag starten met een caloriearm ontbijtje zou dus een goede strategie kunnen zijn om je totale energie-inname te verlagen. En er zijn nog meer voordelen aan verbonden:

1. Indien je aan de rest van je dagmenu niets verandert, bespaar je een (groot) aantal calorieën. De meeste mensen kunnen al afvallen met een calorietekort van 300-500 kcal. Een caloriearm ontbijt kan dus misschien wel de enige interventie zijn die je nodig hebt om af te vallen.
2. Zowel om af te vallen en voor je gezondheid en een optimaal energieniveau is het belangrijk dat je dagelijks de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten eet. De meeste mensen eten te weinig eiwitten en te veel koolhydraten (suikers). Meer eiwitten eten tijdens het afvallen zorgt voor het behoud van je spiermassa.
3. Een te zware maaltijd zorgt nogal snel voor een dipje daarna. Dit geldt vooral voor zware maaltijden waar veel koolhydraten aan te pas komen. Maar ook gezonde zware eiwitrijke of vetrijke maaltijden zorgen voor een dipje. Door te kiezen voor een caloriearm ontbijt kan je dit ochtenddipje voorkomen en blijf je lekker productief.
4. Ook mentaal kan het je helpen. Door de dag te starten met een gezond caloriearm ontbijt voel je dat je goed bezig bent en blijf je de hele dag gemotiveerd.

Minder eten zorgt natuurlijk makkelijker voor honger en mogelijk cravings. Je kan dit deels compenseren door veel groenten te eten en veel te drinken, maar het gevoel is toch anders. Soms zorgt iets kleins eten voor het aanwakkeren van de honger. Dit kan je voorkomen door te proberen om je caloriearm ontbijt iets minder extreem te maken of je gaat er helemaal voor en doet aan intermittent fasting.

Indien je geen last hebt van honger en cravings, dan kan een caloriearm ontbijt een makkelijke manier zijn om wat extra kilo’s kwijt te raken. In dat geval kan je beter een normaal ontbijt nemen en ervoor zorgen dat je totale aantal calorieën over de dag overeenkomt met jouw energiebehoefte om af te vallen. In de meeste gevallen is het voldoende om supergezond te eten volgens je behoefte. En wie gezond eet, kan ook meer volume eten.

Gepersonaliseerde eetschema’s

Het voordeel van onze gepersonaliseerde eetschema’s is dat het aantal calorieën perfect wordt afgestemd op jouw persoonlijke behoefte en doelstelling. Bovendien kan je zelf instellen op welke manier jij je calorieën wil spreiden. Het beste ontbijt om af te vallen kan dus zowel weinig als “veel” calorieën bevatten, zolang je dagtotaal maar klopt. Denk je dat een caloriearm ontbijt wat voor jou is?

'Ontbijt als een koning...'

'Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar', is een veelgehoorde uitdrukking. Of het nu beter is om wel of niet te ontbijten blijft een onderwerp dat steeds maar weer terugkeert. Volgens dit Duitse onderzoek is het ontbijt zo slecht nog niet. Een goed ontbijt geeft je stofwisseling een boost die je niet krijgt als je weinig of niks eet in de vroege morgen.

In het onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zijn 16 mannen van rond de 20 jaar onderzocht waarbij zij drie dagen lang een ontbijt nuttigden om 9 uur 's ochtends (twee uur nadat ze op waren gestaan) met veel of weinig calorieën. Na twee weken draaien de mannen dit om en aten diegene die eerst dus weinig calorieën aten nu veel calorieën tijdens het ontbijt.

Onderzoek naar een calorierijk en caloriearm ontbijt

'Een ontbijt dat laag in calorieën is, werd door de onderzoekers gedefinieerd als een maaltijd bestaande uit 11 procent van de dagelijkse energiebehoefte en een ontbijt hoog ik calorieën bevatte 69 procent van de dagelijkse energiebehoefte, wat steeds per deelnemer werd bepaald', aldus Juliane Richter, leider van de studie en neurobioloog aan de University van Lubeck.

Een ontbijt dat laag in calorieën was bevatte gemiddeld genomen 250 kcal en bestond dan uit bijvoorbeeld 2 crackers met roomkaas, yoghurt, een komkommer en een nectarine. De ontbijtjes met veel calorieën bevatte gemiddeld 997 kcal en bestond uit 2 crackers met bessenjam, custard saus, boter, roomkaas, yoghurt en komkommer.

De deelnemers aten hun lunch rond 2 uur 's middags en het avondeten rond 19:00 uur - 4,5 uur voordat ze gingen slapen. Het aantal verbrandde en ingenomen calorieën werd gemeten voor en nadat de deelnemers hadden gegeten en er werd bloed afgenomen.

Metabolisme hoger dankzij stevig ontbijt

Dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) - het proces van je lichaam waarbij het energie produceert, omdat je hebt gegeten - was ongeveer 2,5 keer zo hoog als de deelnemers een ontbijt op hadden dat veel kcal bevatte en een avondmaaltijd met minder kcal, dan andersom.

'Het onderzoek laat zien dat 'Een goed ontbijt meer doet voor je energie dan een grote avondmaaltijd'. Daarnaast zagen de onderzoekers dat deelnemers die weinig ontbeten, sneller honger hadden gedurende de dag en meer trek hadden in zoet eten.

Hoewel Richter aangeeft dat er nog meer onderzoek nodig is om te kunnen begrijpen wat de exacte redenen zijn van de resultaten uit dit onderzoek, denkt hij dat het kan komen omdat de maag 's ochtends voedsel makkelijker doorlaat en het lichaam sneller de koolhydraten, vetten en eiwitten kan opnemen, dan in de avond. Het metabolisme kan daardoor de energie gedurende de dag beter bijbenen de rest van de dag.

Ontbijten heeft een positief effect op duurvermogen hardlopers

Hoewel dit slechts een kleinschalig onderzoek was, laten ook voorgaande studies zien dat het nuttigen van een ontbijtje veel voordeel biedt. Zo blijkt uit een onderzoek uit 2018 (gepubliceerd in the American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism) dat het eten van een goed ontbijt voordat je gaat hardlopen, ervoor zorgt dat je beter presteert op duurvermogen.

Tijd van ontbijt maakt niet uit

Het maakt niet echt uit wanneer je ontbijt, als je maar wel wat eet op een bepaald moment. Er is volgens Richter namelijk geen wetenschappelijk bewijs voor het beste tijdstip om te ontbijten. 'Mensen verschillen van elkaar. Er zijn mensen die al opstaan met een knorrende maag en meteen wat willen eten, maar er zijn ook zeker mensen die geen eetlust hebben in de ochtend en circa 2 a 3 uur wachten voordat ze voor het eerst wat eten. Beter is eigenlijk om te luisteren naar je lichaam dan noodgedwongen volgens de regels te ontbijten om een bepaalde tijd', aldus Richter.

Gezonde ontbijt tips

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.

Voorbeelden van gezonde ontbijtkeuzes

• Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
• Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.

Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Als je ontbijt met bruin of volkorenbrood, kun je daar het beste gezond beleg op doen. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Of maak je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.

Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt. Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk.

Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal.

Wat is een gezond ontbijtje eigenlijk?

Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Wat een gezond ontbijt voor jou betekent heeft ook te maken met het doel wat jij voor ogen hebt om ‘gezond’ te ontbijten. Wil je afvallen? Dan zul je bij gezond vast eerder geneigd zijn te denken aan slank. Maar is slank ook altijd gezond? Niet als het je niet voedt. Wil je jezelf voeden, dan krijg je vast een ontbijtje voor ogen met veel voedingsstoffen. Kan gezond zijn, maar ook calorierijk. En hoe gezond is het dan nog? Je merkt het al: gezond, slank en voedzaam hoeven helemaal niet hetzelfde te zijn.

Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt. Ga je voor voedzaam dan komt er vaak ook een handje havermout of quinoa bij kijken. Je ziet het goed, quinoa is een goede basis voor een gezond ontbijt.

Wanneer je met een gezond ontbijt al een groot deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen naar binnen krijgt, hoef je daar de rest van de dag niet meer bij na te denken. Wanneer die boterham volkoren bevat en de pindakaas niet al te veel suiker en palmolie, is dit een prima basis voor een gezond ontbijt.

Het scala aan ontbijt-recepten reikt veel verder dan een gebakken eitje of boterham met pindakaas. Want je kunt er veel meer uithalen dan een bammetje.

Dagmenu's om af te vallen

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen.

We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Die energie haal je uit calorieën. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af. Simpel, toch? In theorie wel, maar in de praktijk spelen er meer factoren mee.

Je caloriebehoefte hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en vooral je dagelijkse activiteitenniveau. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit betekent dat iemand met een kantoorbaan en weinig beweging een andere energiebehoefte heeft dan iemand die een staand beroep heeft en dagelijks intensief sport.

Hoe bereken je je caloriebehoefte?

Om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, moet je eerst weten hoeveel je lichaam verbruikt in rust en daar je activiteitenniveau bij optellen. De makkelijkste manier om dit te berekenen is via Beukies Berekenmachine.

Als je wilt afvallen, is het dus zaak om onder jouw caloriebehoefte te blijven, maar zorg dat je dit niet te extreem aanpakt. Een calorietekort van 300-500 kcal is voldoende om op een gezonde manier af te vallen. Te weinig eten is niet slim: de kans dat je een terugval krijgt na zo’n crashdieet is enorm. Het is geen duurzame manier van afvallen.

Kwaliteit boven kwantiteit

Afvallen draait niet alleen om calorieën tellen. Wat je eet, is minstens zo belangrijk. 1500 kcal aan koekjes en chips is iets heel anders dan 1500 kcal aan voedzame maaltijden. Ja, ze leveren beiden dezelfde calorische waarde, maar van voedzame producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten wordt jouw lijf toch echt een stuk blijer. Kies daarom grotendeels voor voeding die je verzadigt en je lichaam ondersteunt, in plaats van junkfood dat je hongerig en futloos maakt.

Hoe houd je een calorie-tekort vol?

Strikt een laag aantal calorieën eten is op de lange termijn niet vol te houden. Daarom is het slimmer om een klein calorietekort te hanteren en vooral te kijken naar je eetpatroon als geheel.

• Eet voldoende eiwitten: deze verzadigen en helpen je spiermassa te behouden.
• Kies vezelrijke voeding: groente, fruit en volkoren producten zorgen voor een langer vol gevoel.
• Drink voldoende water: dorst wordt vaak verward met honger.
• Blijf in beweging: sporten helpt niet alleen bij calorieverbranding, maar ook bij spierbehoud en een gezond metabolisme.
• Houdt ruimte over voor snacks: houdt 20% van jouw caloriebehoefte apart voor minder gezonde keuzes, waar je wél heel blij van wordt. Op die manier wordt afvallen echt een stuk makkelijker.

Je caloriebehoefte voor afvallen is persoonlijk en hangt af van meerdere factoren. Een gezond calorietekort om op een duurzame manier af te vallen, ligt rond de 300-500 kcal per dag. Maar alleen minder eten is niet de oplossing: eet voedzaam, blijf bewegen en zorg dat je aanpak haalbaar is op de lange termijn. Geen crashdieet, geen onzin. Gewoon een plan dat werkt en dat je volhoudt!

Gezonde ontbijt recepten

Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Na een nacht slapen heeft je lichaam in de ochtend nieuwe voedingsstoffen nodig. Ontbijtrecepten met zuivel bevatten eiwit en verschillende vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld vitamine B12, B2 en calcium. Kies het liefst voor de halfvolle of magere variant. Denk hierbij bijvoorbeeld aan: magere kwark, magere griekse yoghurt, skyr yoghurt of halfvolle yoghurt. Je kunt dit goed mengen met havermout of muesli.

Je kunt ook de dag beginnen met volkorenbrood of bruinbrood met bijvoorbeeld kaas, avocado of andere groenten. Volkorenbrood bevat vezels, complexe koolhydraten en eiwitten. Besmeer het brood met halvarine. Halvarine bevat namelijk gezonde vetten en verschillende vitamines. Wist je dat pannenkoeken ook gezond kunnen? Denk bijvoorbeeld aan gezonde havermout pannenkoeken. Een ander lekker ontbijt recept wat volgens veel mensen lekker smaakt is een smoothie.

Gezonde recepten voor het ontbijt bevatten ongeveer 300 tot 500 calorieën. Dit is gemiddeld zo’n 20 tot 25 procent van je dagelijkse energiebehoefte.

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan je op een dag nodig hebt. Op de receptenpagina vind je voldoende makkelijke en lekkere recepten die verantwoord zijn om mee af te vallen. Hier vind je verschillende gezonde ontbijt ideeën die makkelijk te bereiden zijn. Zin in een variatie op een gekookt ei. Of wat dacht je van een schaaltje kwark met, muesli, fruit en een handje noten. Natuurlijk kun je ook gewoon snel een stuk fruit mengen met bijvoorbeeld kwark.

Calorieën in diverse ontbijtopties

Om een beter beeld te geven van de calorieën in verschillende ontbijtopties, bekijk de volgende tabel:

labels:

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Ontdek Hoeveel Groenten Je Echt Per Dag Moet Eten voor Optimale Gezondheid!
• Ontdek de Leukste Lunchplekken voor Gezinnen in Den Haag Centrum!