Naar de invloed van koffie op je gezondheid is ontzettend veel onderzoek gedaan. Bijna altijd vinden wetenschappers positieve effecten. Met drie tot vier kopjes koffie per dag kun je bijvoorbeeld je risico op sommige soorten kanker verkleinen. En je wordt er actiever van, waardoor je fitter blijft. Maar: die gezondheidseffecten treden niet bij álle soorten koffie op. Wél bij filterkoffie!
Koffie is de beste vriend van bijna elke Nederlander. Sommigen verkiezen hun koffie eenvoudig zwart, maar je hebt natuurlijk ook koffie met melk, cappuccino's, latte macchiato's, espresso’s en zelfs frappuccino's. Het zwarte goud geeft je de nodige energie om de dag te beginnen. Maar de reputatie van koffie is niet helemaal vlekkeloos. Te veel koffie haalt je ‘s avonds uit je slaap en is ook op lange termijn schadelijk. Ontdek hoeveel koffie per dag ideaal is om zorgeloos te kunnen genieten.
Is koffie gezond?
Of koffie gezond is hangt er helemaal vanaf hoeveel koffie per dag jij drinkt. Terwijl koffie slechts 1 kcal per 100 ml bevat, is het wel rijk aan allerlei vitamines en mineralen. De voornaamste zijn de B-vitamines (vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3 en vitamine B5), kalium, magnesium, mangaan, foliumzuur en fosfor. Daarnaast zitten er helaas een paar stoffen in die mogelijk schadelijk kunnen zijn zoals het stofje acrylamide. De hoeveelheid is echter zo klein dat je je hier geen zorgen over hoeft te maken. Het is hetzelfde stofje dat vrijkomt als jij je aardappelen bruin laat worden door ze aan te bakken.
Het meest bekende effect is dat een kopje koffie per dag je energieker kan maken. Ook je alertheid of mentale energie verhoogt. De juiste hoeveelheid cafeïne maakt je scherper, waardoor je helderder kan denken. Het verbetert ook je geheugen, reactiesnelheid en humeur. Om je lichaam te voorzien van meer energie zorgt de cafeïne voor het vrijkomen en verbranden van energie. Koffie bevat meer antioxidanten dan groene thee en wijn.
Studies tonen aan dat het drinken van koffie een positief effect heeft op het verkleinen van de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen of de ziekte Alzheimer. Dat is natuurlijk fantastisch, al is het wel lastig inschatten hoe groot deze effecten daadwerkelijk zijn. Je mentale energie wordt niet alleen op korte termijn geboost. Ook op lange termijn helpt het drinken van koffie je mentale gezondheid te beschermen.
Een paar bakjes koffie per dag lijkt wel een wondermiddel voor je fysieke en mentale welzijn. Maar te veel koffie heeft helaas ook een aantal nadelen. En dit komt voornamelijk door de cafeïne. Cafeïne zet je in de 'fight or flight' stand. Op korte termijn is dit prima en voordelig. Maar als je hier continu inzit heb je dus een probleem en keren de voordelige effecten zich tegen je.
Aanbevelingen per leeftijdsgroep
- Het voedingscentrum raadt kinderen onder 13 jaar aan geen koffie te nemen met cafeïne.
- Voor kinderen tussen de 13 en 18 jaar is dit maximaal 1 kopje per dag.
- Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zouden moeten opletten. Zij kunnen beter niet meer dan 200 mg cafeïne per dag innemen.
Maximaal vier. Het onderzoek vond plaats onder bijna 80.000 Nederlandse proefpersonen, van wie een groot deel dagelijks koffiedrinkt. Daaruit blijkt dat wie koffiedrinkt gezondere nieren heeft. Mensen met diabetes profiteren zelfs het meest. Eén kopje koffie per dag heeft al een positieve werking, met een maximum van vier koppen.
Twee koppen koffie lijken meer gezondheidsvoordelen te bieden dan één, en drie kopjes koffie bevorderen de niergezondheid nog verder. Bij vijf of meer koppen zagen de onderzoekers geen extra voordelen meer. "We zagen in andere onderzoeken al een mogelijk gunstige werking van koffie bij diabetes en hart- en vaatziektes. Het resultaat van ons onderzoek past in dat plaatje", zegt Marianne Geleijnse, hoogleraar voeding en hart- en vaatziekten van Universiteit Wageningen, tegen RTL Nieuws.
Het is nog onduidelijk waarom koffie kan bijdragen aan een positieve niergezondheid. "Het kan door meerdere factoren komen", zegt Geleijnse. "In koffie zitten duizenden stofjes, van antioxidanten tot cafeïne." Om te weten waar de gezondheidswinst precies aan toe te schrijven valt, zal eerst meer onderzoek moeten worden gedaan.
Behalve een gunstig effect op de nieren bleek in het verleden al dat koffie nog meer gezondheidsvoordelen kan opleveren. Eerdere onderzoeken lieten zien dat de consumptie van koffie het risico vermindert op parkinson, bepaalde hartaandoeningen, diabetes type 2, lever- en prostaatkanker en andere gezondheidsproblemen. Het kan ook levensverlengend werken, bleek vorig jaar uit onderzoek.
Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. "Daarnaast maakt het uit hoe je je koffie zet: hoe beter gefilterd, hoe minder cafestol en hoe gezonder", zegt de woordvoerder. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Vaak wordt over koffie ook beweerd dat het een uitdrogend effect heeft. Een bewering die volgens Geleijnse niet waar is. "Koffie prikkelt wél de blaas", zegt ze. "Door de aanwezigheid van cafeïne moet je er eerder door plassen, maar het is niet zo dat je meer vocht kwijtraakt.
Cafeïne en prestatie
Koffie zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal beter kan presteren, ideaal voor het sporten dus. De effecten bereiken gemiddeld een piek na ongeveer 30 minuten. Veel sporters vrezen echter dat koffie dehydrateert en vermijden het daarom. Maar hoewel het klopt dat de lever tijdelijk meer vocht loslaat blijkt dat bij een normale hoeveelheid koffie er geen algemeen netto dehydraterend effect optreedt.
Indien je meer dan 500 mg cafeïne in een keer zou drinken zal je wel last hebben van dehydratatie. Maar dit staat gelijk aan 5 kopjes koffie, een overdreven hoeveelheid die niet aan te raden is.
De schijf van vijf
Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder, want hoe minder cafestol erin zit.
Wat is cafestol?
Koffie bevat van nature cafeïne. In koffie zitten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
De manier waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.
Adviezen en keuzes
- Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).
- Kies bij voorkeur voor gefilterde koffie
- Houd lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne.
- Drink geen koffie als je gevoelig bent voor de effecten van cafeïne.
- Drink niet vlak voor het slapen koffie.
- Neem geen kookkoffie, ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd.
Duurzaamheid en eerlijke handel
Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.
Antioxidanten
Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Maar: het ene bakje troost is het andere niet. De manier waarop de koffie gebrand wordt, bereid wordt en hoe je hem drinkt maakt wel degelijk een groot verschil. Vergeet daarnaast cafeïne, en kijk liever naar cafestol. Dat is een stofje dat ik koffie zit en dat het LDL cholesterolgehalte kan verhogen.
Licht of donker gebrand?
Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit.
Warm of koud zetten?
Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.
Zwart, met melk of suiker?
De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op.
Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.
Kurkuma toevoegen?
Is het een gezond idee om je kopje antioxidantrijke koffie nog gezonder te maken door bijvoorbeeld te kiezen voor een hippe kurkuma latte? Ja en nee. De lattes die je in coffeeshops tegenkomt zijn meestal rijkelijk voorzien van zoete smaakmakers en ongezonde slagroom. Maar er is niets dat je tegenhoudt om een snuifje kurkuma (gewoon bij de supermarkt te koop bij de Indische kruiden als ‘koenjit’) of een plakje verse kurkuma bij je snelfiltermaling te doen of over je cappuccino melkschuim te sprenkelen.
Cafestol en zetmethoden
Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.
De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.
Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.
Hoeveel koffie is ongezond?
Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.
De bijwerkingen van te veel koffie
Zoals met veel goede dingen, is iets waar 'te' voor staat, nooit goed. Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.
Hoe kunnen we verklaren dat koffie gezond is?
De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.
Koffie is als we dit onderzoek mogen geloven, niet geheel ongezond, tenzij je er meer dan 6 per dag drinkt.
In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.
Effect van cafeïne op slaap
Cafeïne heeft invloed op de slaapduur en het slaappatroon. Het is van belang om te kijken naar de hoeveelheid cafeïne en het tijdstip waarop het wordt genomen.
labels:
