Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek.

De koolhydraatinname van veel mensen bestaat voor het grootste deel uit granen, met name tarwe. Dit zorgt voor een eenzijdig dieet met een overmaat aan gluten. Gezonder is om te variëren in koolhydraatkeuzes.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per dag. Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 40% uit koolhydraten bestaan. Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo kan er onderscheid gemaakt worden tussen snelle- en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vormen een verantwoorde keuze.

Is Rijst Gezond?

Maar is rijst gezond? Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.

Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.

Hoeveel Koolhydraten Bevat Rijst?

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

  • Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst.
  • Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.

Welke Rijstsoort Is Het Gezondst?

Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze.

In de supermarkt kom je verschillende rijstsoorten tegen. Zo hebben we onder andere witte rijst, zilvervliesrijst (volkoren rijst), basmati rijst, pandan rijst en jasmijn rijst. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels. Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst. Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst. Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen. Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak. Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.

Voedingswaarden van Witte Rijst versus Zilvervliesrijst (per 100 gram)

Voedingswaarde Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Hoeveel Gram Rijst Per Persoon?

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.

Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst.

Rijst en Sport

Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

De typische bodybuilding maaltijd kennen we allemaal. Een flink bord met rijst, kip en groenten.

Glutenvrije Optie

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

labels:

Zie ook: