Fruit is super gezond. Het zit boordevol vitamines en mineralen en is zelfs een prima manier om je extra te hydrateren. De koolhydraten in fruit zijn een goede bron van energie. Daarnaast bevat fruit veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Dat zijn voedingsstoffen die allemaal goed zijn voor je lichaam.

Alle soorten fruit bevatten koolhydraten, maar de hoeveelheid verschilt per fruitsoort. Doordat ze veel koolhydraten bevatten in de vorm van suiker zijn niet alle soorten fruit geschikt voor het koolhydraatarm dieet. In fruit zitten koolhydraten in de vorm van suikers. Dit maakt fruit lekker zoet. Het bestaat voornamelijk uit koolhydraten, vezels en water.

In dit artikel bespreken we de koolhydraten in verschillende soorten fruit en geven we inzicht in welke soorten je het beste kunt kiezen als je op je koolhydraatinname wilt letten.

Fruit en een Koolhydraatarm Dieet

Als je een koolhydraatarm dieet volgt waarbij een beperkte hoeveelheid van koolhydraten mag, dan kan je koolhydraatarm fruit eten. Dient het aantal koolhydraten sterk beperkt te worden, dan kan je fruit beter laten liggen. Bij een koolhydraatarm dieet, zoals Protislank, zijn er wel veel fruitige vervangers zoals shakes waarmee je toch het gevoel blijft houden dat je fruit binnenkrijgt. Een goed dieet bevat wel alle voedingsstoffen die je uit fruit kunt halen.

Wanneer je het koolhydraatarm dieet volgt moet je goed opletten of je fruit mag. Het is afhankelijk in hoeverre je koolhydraten beperkt of ze in het dieet passen. Daarnaast is het ook belangrijk om te kijken hoeveel koolhydraten je de rest van de dag nog binnen zal krijgen. Zolang je onder de maximum hoeveelheid koolhydraten per dag blijft zit je goed.

Het is ook belangrijk om te weten welke soorten fruit je het beste kunt vermijden tijdens het koolhydraatarm dieet. Het netto koolhydraten van deze fruitsoorten ligt een stuk hoger dan het fruit in de vorige tabel. Let er tijdens het dieet ook op dat je niet alleen fruit vermijdt, maar ook fruitdrankjes zoals smoothies. Dit omdat smooties en sappen ook veel suikers bevatten.

Overzicht Koolhydraten in Fruit

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten per 100 gram van verschillende soorten fruit:

Product Koolhydraten per 100 gram Portie
Aardbeien 5,1 g 1 schaaltje (= 100 g)
Abrikozen, gedroogd 59 g 1 stuks (= 9 g)
Abrikozen, vers 8 g 1 stuk (= 20 g)
Ananas 12 g 1 schaaltje (= 100 g)
Appel 12 g 1 stuk (= 135 g)
Banaan 20 g 1 middel (= 130 g)
Blauwe bessen 11 g 1 schaaltje (= 100 g)
Blauwe druiven 16,8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, gedroogd 77,6 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, vers 3,4 g 1 schaaltje (= 100 g)
Dadels, gedroogd, geconfijt 73 g 1 stuk (= 6 g)
Dadels, vers 31,3 g 1 stuk (= 6 g)
Frambozen 4,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Grapefruit 6,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kaki 18,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kersen 11,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Kiwi 10,8 g 1 stuks (= 75 g)
Kumquat 9,1 g 1 stuk (= 10 g)
Lychee 16,1 g 1 stuk (= 10 g)
Mandarijn 9,9 g 1 stuk (= 55 g)
Mango 14,3 g 1 schaaltje (= 100 g)
Nectarine 6,5 g 1 stuk (= 90 g)
Papaja 7,8 g 1 stuk (= 100 g)
Passievrucht 5,7 g 1 stuk (= 15 g)
Peer (met schil) 11,7 g 1 stuk (= 150 g)
Perzik 7,9 g 1 stuk (= 110 g)
Pruim, gedroogd 45 g 1 stuk (= 8 g)
Pruim, vers 7,3 g 1 stuk (= 40g)
Rozijnen, gedroogd 71,7 g 1 handje (= 35 g)
Sinaasappel 7,9 g 1 stuk (= 120 g)
Vijgen, gedroogd 54,1 g 1 stuk (= 20 g)
Vijgen, vers 19 g 1 stuk (= 50 g)
Watermeloen 8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Witte druiven 16,9 g 1 schaaltje (= 100 g)

Dit overzicht bevat een aantal producten uit het assortiment en is bedoeld om een beeld te krijgen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten in deze categorie. Aan deze lijst kunnen geen rechten worden ontleend.

Individuele Fruitsoorten Uitgelicht

Laten we eens kijken naar een aantal populaire fruitsoorten en hun koolhydraatgehalte:

Banaan

Een gemiddelde banaan bevat 120 kilocalorieën, 26 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Verder bevat de banaan relatief weinig vitamine C - dit in vergelijking tot andere fruitsoorten - maar juist veel voedingsvezels, kalium en zetmeel (langzame koolhydraten). De banaan is één van de calorierijkste fruitsoorten en daarom handig voor of na het sporten wanneer je wat extra energie nodig hebt. Een leuk weetje: wanneer een banaan meer rijpt (je laat hem langer liggen), wordt het zetmeel omgezet in suikers. Een rijpere banaan smaakt dan zoeter!

Aardbeien

Een schaaltje aardbeien bevat 29 kilocalorieën, 5,1 gram koolhydraten en 1,1 gram vezels. Aardbeien bevatten relatief weinig calorieën, maar veel vitamine C en foliumzuur. Vitamine C zorgt onder andere voor een goede weerstand en bevordert de opname van ijzer. Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, zorgt voor het normaal functioneren van het immuunsysteem. Vergelijk je het met andere fruitsoorten dan bevat alleen de kiwi meer vitamine C. De aardbei is dan ook een waar vitamine C bommetje te noemen!

Sinaasappel

Een sinaasappel bevat 62 kilocalorieën, 10,3 gram koolhydraten en 2,6 gram vezels. Daarnaast is de sinaasappel rijk aan vitamine C en foliumzuur. We raden sterk aan om vooral losse sinaasappels te eten, op die manier gaan al deze voedingsstoffen niet verloren. Via een glas sinaasappelsap krijg je een hoop suikers binnen (calorieën) en minder voedingsvezels.

Mandarijn

Een mandarijn bevat 28 kilocalorieën, 5,9 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels. De mandarijn herbergt, net als de sinaasappel, veel vitamine C en foliumzuur. Sinaasappels en mandarijnen vallen onder de noemer citrusfruit. Ander citrusfruit zijn bijvoorbeeld: citroenen, limoenen, grapefruits, minneola’s, tangerines en kumquats. Eet je graag mandarijnen? Kies dan per portie voor twee stuks, ander krijg je net wat te weinig binnen.

Appel

De appel bevat 76 kilocalorieën, 16,2 gram koolhydraten en 2,7 gram vezels. Ze leveren niet veel vitamine C, maar wel voedingsvezels en kalium. Kalium is belangrijk voor een goede vochtbalans in het lichaam en het regelt de bloeddruk. Ongeveer 350.000 mensen in Nederland hebben een appelallergie en kunnen daardoor geen appels eten.

Blauwe bessen

Een schaaltje blauwe bessen bevat 52 kilocalorieën, 11 gram koolhydraten en 2,4 gram vezels. Neem gerust regelmatig wat blauwe bessen, want ze leveren weinig calorieën, maar veel vitamine C, K, voedingsvezels en antioxidanten. In het bijzonder zijn de antioxidanten zeer welkom, ze ruimen namelijk vrije radicalen op. Dit zijn stoffen die agressief zijn en schade kunnen aanbrengen aan cellen en weefsels. Antioxidanten hebben hierdoor een beschermend effect. De blauwe bes staat ook wel bekend als de Koningin der bessen, en jij begrijpt nu waarom!

Kiwi

Een kiwi bevat 50 kilocalorieën, 9,3 gram koolhydraten en 1 gram vezels. De kiwi is ook echt een vitamine C bommetje, met hoofdletters kunnen we wel stellen. Maar niet alleen de weerstandsvitamine is goed vertegenwoordigd in de kiwi, ook vezels en tal van andere mineralen en vitamines zijn in de kiwi aanwezig. We blijven het graag nog eens herhalen: wat is fruit toch een prachtig product, je krijgt zoveel nuttige voedingstoffen. Een leuk extra weetje trouwens: de kiwi komt oorspronkelijk uit China!

Watermeloen

Een schaaltje watermeloen bevat 45 kilocalorieën, 10 gram koolhydraten en 0,8 gram vezels. De watermeloen is een bijzondere fruitsoort omdat het een geweldige bron is van bèta-caroteen, een stof die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. En deze vitamine draagt bij aan een goed weerstands- en gezichtsvermogen. Verder zitten er ook vitamine C, kalium, voedingsvezels en lycopeen in. Lycopeen behoort tot de bioactieve stoffen en is een antioxidant.

Peer

Een peer bevat 125 kilocalorieën, 26,3 gram koolhydraten en 5 gram vezels. Misschien valt het je op; een peer bevat veel vezels, met name in en rondom de schil. Het spreekt voor zich dat je de schil dan ook niet moet weggooien, dat is zonde! De peer bevat verder vitamine C, kalium en in het bijzonder het mineraal koper. Een spoorelement dat betrokken is bij de vorming van bindweefsel en botten.

Druiven

Een handje druiven bevat 37 kilocalorieën, 8,1 gram koolhydraten en 0,9 gram vezels. Druiven leveren dan niet veel vitamine, maar wel veel kalium en voedingsvezels. Vergelijk je de witte met de blauwe druif dan zijn er wat verschillen. Blauwe druiven bevatten wat meer vezels en iets minder calorieën. Ook bevat de blauwe druif het stofje resveratrol, ook wel een polyfenol genoemd; een krachtige antioxidant.

Waarom Fruit Gezond Is

Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat het eten van fruit het risico op hartziekten en beroerte verkleint. Een combinatie van groente en fruit in je eetpatroon is namelijk goed voor je bloeddruk, waardoor de kans op een beroerte kleiner wordt. Fruit bevat veel voedingsvezels en vitamines. Deze voedingsstoffen om ons lichaam gezond te houden. Zo draagt pectine - een vezelsoort afkomstig uit fruit - bij aan een normaal LDL-cholesterol gehalte. Genoeg redenen waarom fruit dus gezond is voor je lichaam!

Onbeperkt fruit eten wordt alleen niet aangeraden. Het advies is om niet meer dan 200 gram fruit per dag te eten. Dit komt neer op 2 stuks per dag. Dit maximum komt omdat (de meeste soorten) fruit ook veel suikers bevatten. Het ene fruitsoort bevat meer fruitsuikers (koolhydraten) dan de andere.

Tips voor het Kiezen van Fruit

  • Varieer met fruit: Eet niet alleen vruchten met weinig koolhydraten. Ieder stuk fruit heeft zo zijn eigen samenstelling aan belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Dus varieer zoveel mogelijk met fruit.
  • Let op de portiegrootte: Fruit bevat gemiddeld 6 tot 16 gram snelle suikers. De snelle suikers in fruit bestaan meestal uit fructose. Dit is een enkelvoudige suiker, net als glucose en galactose. Glucose kan je ook terugvinden in fruit.

Voor een optimale gezondheid eet je het beste een grote variatie aan fruit en let je niet te veel op het aantal koolhydraten in fruit.

labels:

Zie ook: