Koolhydraten zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam. Ze leveren energie aan spieren, organen en hersenen. Je darmen halen zetmeel en suiker uit wat je eet en drinkt en veranderen dit in suiker in je bloed, wat dient als brandstof voor je lichaam. Daarnaast gebruikt je lichaam vezels voor goede bacteriën in je darmen en een goede stoelgang.

Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappelen, rijst en fruit, maar ook in koek, snoep en chips. Suiker, zetmeel en vezels zijn soorten koolhydraten in je voeding.

De functie van koolhydraten

Suiker, zetmeel en vezels zijn koolhydraten. Je darmen halen zetmeel en suiker uit wat je eet en drinkt. Dit veranderen ze in suiker in je bloed. Het is brandstof voor je lichaam. Deze koolhydraten geven dus energie. Je lichaam gebruikt vezels voor goede bacteriën in je darmen. En vezels zorgen voor een goede stoelgang.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten precies het best is, verschilt per persoon. Een diëtist of diabetesverpleegkundige kan je persoonlijk advies geven.

Koolhydraatarm eten

Bij diabetes en overgewicht kun je minder koolhydraten eten. Dit kan helpen om stabielere bloedsuikers te krijgen en om gewicht te verliezen. Koolhydraatarm betekent dat je minder dan 40% van je energie uit koolhydraten haalt. Vraag altijd eerst advies aan een diëtist of arts voordat je begint met koolhydraatarm eten.

Gezonde en ongezonde koolhydraten

De kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid. Als je kiest voor gezonde voeding met koolhydraten kun je het risico op diabetes type 2 verlagen en de behandeling makkelijker maken als je al diabetes hebt.

Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten zijn gezonde producten met koolhydraten. Hierin zit energie en belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. In snoep, koek, chips, zoet broodbeleg, witbrood, witte rijst en frisdrank zitten ook koolhydraten, maar dit zijn ongezonde producten met veel suiker. Neem dit zo min mogelijk.

Snelle en langzame koolhydraten

Je lichaam zet sommige koolhydraten sneller om in bloedsuiker dan andere, dit noemen we snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn beter voor je, omdat je bloedsuiker dan minder snel stijgt en minder schommelt. Van snelle koolhydraten krijg je sneller een hoge bloedsuiker, die vaak ook snel weer daalt. Hoge bloedsuikers en schommelingen kunnen de kans op diabetes type 2 vergroten, je bloedvaten beschadigen en je humeur en concentratie verslechteren.

Producten met snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zitten vooral in producten met suiker en bloem. Het verschilt per product hoe snel je lichaam de koolhydraten omzet naar suiker. Dit ligt bijvoorbeeld aan wat je nog meer eet of drinkt, hoe je kauwt en of je warm of koud eet.

Dit zijn voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:

  • Suiker en honing
  • Zoet broodbeleg, zoals jam of hagelslag
  • Zuivel met suiker, zoals bepaalde yoghurt en yoghurtdranken
  • Snoep, koek, gebak en ijs
  • Vruchtensappen en smoothies
  • Aardappelen, witte rijst, witte pasta en wit brood

Producten met langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten bestaan uit een soort lange slierten. Je lichaam breekt deze slierten af om er energie uit te halen. Dit kost tijd. Producten met langzame koolhydraten hebben vaak meer vezels. Die zorgen ervoor dat je eerder vol zit en dit gevoel langer blijft. Hierdoor eet je minder snel iets extra. Je lichaam neemt koolhydraten uit producten met meer vetten ook langzamer op.

Dit zijn voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood en volkorencouscous
  • Bulgur, haver en quinoa
  • Groenten en fruit
  • Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
  • Zuivel, zoals melk en yoghurt

Koolhydraten en aardappelen

In aardappelen zitten snelle koolhydraten. Het lichaam zet deze snel om tot suiker in je bloed. Eet daarom een kleine hoeveelheid aardappelen. En neem er groenten bij. Dan stijgt de bloedsuiker minder snel.

Koolhydraten en glykemische index

Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten hebben. Toch kan je lichaam ze in een ander tempo omzetten tot suiker in het bloed. Dit komt door de glykemische index (GI). Van producten met een lage GI stijgt je bloedsuiker minder snel. Als je probeert om stabielere bloedsuikers te krijgen, kun je rekening houden met de glykemische index.

Glykemische index bij diabetes

Voeding met een lage GI verkleint de kans op complicaties bij mensen met diabetes. De glykemische index is een schatting. Houd er rekening mee dat de GI niet altijd precies klopt. Er zijn veel dingen die de glykemische index beïnvloeden.

De glykemische index is afhankelijk van de omstandigheden. De GI voor hetzelfde product kan verschillend zijn. De precieze GI is moeilijk te bepalen. Deze dingen kunnen de glykemische index bijvoorbeeld beïnvloeden:

  • Of iets rijp is of niet
  • Of iets gepureerd, klein gesneden of niet gesneden is
  • Of er water bij een product is gedaan

Andere voedingsstoffen in je maaltijd beïnvloeden de GI ook. Vetten en eiwitten zorgen voor een lagere glykemische index.

Glykemische lading is ook belangrijk

De invloed van een volledige maaltijd op je lichaam noemen we de glykemische lading (GL). Dit heeft een andere betekenis dan de glykemische index. De GL houdt rekening met hoeveel je van iets neemt. Hoeveel de bloedsuiker stijgt, ligt vooral aan hoeveel koolhydraten je eet. Daarom is de glykemische lading belangrijk. Probeer snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. En eet van alles niet te veel.

Voedingsrichtlijn diabetes

In de Voedingsrichtlijn diabetes staan voedingspatronen die geschikt zijn voor mensen met diabetes, bijvoorbeeld koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan en vegetarisch/veganistisch. Het helpt zorgverleners om een goed advies te geven. Want iedere persoon is anders, dus ook het beste voedingspatroon verschilt per persoon.

Hier moet je op letten bij het kiezen van een voedingspatroon dat bij jou past:

  • Kies voor kwalitatief goede voeding
  • De Voedingsrichtlijn adviseert mensen met diabetes een voedingspatroon te kiezen met veel:
    • Groenten en fruit
    • Volkoren graanproducten
    • Noten
    • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
    • Plantaardige oliën
  • Voeding met weinig toegevoegde suikers, zout en bewerkt vlees. En zonder suikerhoudende dranken geschikt voor mensen met diabetes.

Belangrijkste voedingadviezen

De belangrijkste voedingadviezen op een rij:

  • Haal koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten. Hierin zitten belangrijke voedingstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Volkorenbrood bevat veel meer vezels dan bruinbrood. Kies daarom voor volkorenbrood. Let erop dat er een eetbare sticker met volkoren of VK op het brood zit. Of dat er volkoren op de verpakking staat.
  • Eet en drink minder producten met vrije suikers. Producten met vrije suikers kun je beter zo veel mogelijk laten staan. Vrije suikers zijn de suikers die bijvoorbeeld aan gebak, koekjes, frisdrank, sauzen of cornflakes zijn toegevoegd. Ook honing en de suikers in vruchtensappen zijn vrije suikers. Producten met vrije suikers verhogen je bloedglucose gevaarlijk snel. Bovendien eet je er snel te veel van, waardoor je gewicht toeneemt.

Een paar tips:

  • ‘Natuurlijke suikers’ zoals honing, rietsuiker, palmsuiker, ahornsiroop en agave-siroop zijn niet beter dan gewone suiker. Je lichaam ziet het verschil niet. Suiker is suiker.
  • Als er ‘suikervrij’ op een verpakking staat, betekent dat niet dat er geen suiker in zit. Het product kan dan nog steeds maximaal 0,5 gram suiker per 100 gram of milliliter bevatten. Hetzelfde geldt voor de termen ‘zonder toegevoegde suikers, ‘ongezoet’ of ‘gezoet met zoetstoffen’. Kijk op het etiket goed naar de voedingswaarden en de ingrediëntenlijst.
  • Drink zo min mogelijk frisdrank, vruchtensap, smoothies of fruitshakes. Hier zit veel suiker in. Fruit eten is veel gezonder. Het verzadigt meer en er zitten meer vezels en vitamines in. Kies voor water. Of drink koffie of thee zonder suiker. Minstens drie koppen thee per dag verlaagt de bloeddruk en verkleint het risico op een beroerte. Drink niet meer dan vier kopjes koffie zonder suiker per dag. Gefilterde koffie is beter voor je cholesterolgehalte.

Suiker bij een hypo

Natuurlijk moet je bij een hypo wel snel suiker nemen. De Voedingsrichtlijn adviseert om echte glucose te nemen, zoals dextro’s of vergelijkbare tabletten. Want glucose komt snel in je bloed. Limonadesiroop is een minder goede oplossing. De suiker in limonadesiroop wordt steeds vaker (deels) vervangen door zoetstoffen of fructose. Fructose wordt traag omgezet in glucose, zodat je langer last hebt van je hypo.

Kies voor de juiste vetten

Wat veel mensen niet weten, is dat ook vetten horen bij gezond eten. Het is wel belangrijk om de juiste vetten te kiezen.

Verzadigde vetten

Het verzadigd vet in vlees, vleeswaren, koekjes, snacks, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden, is niet gezond. Het vergroot de kans op diabetes type 2. Ook als het verzadigd vet plantaardig is, zoals palmvet, palmpitvet en kokosolie/vet. Dit vet heeft een negatief effect op je cholesterol. Daardoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe.

Maak je minder druk over het verzadigde vet in zuivelproducten. In melk en melkproducten zitten stoffen die helpen om diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroertes te voorkomen. Of je voor volle of magere zuivelproducten moet kiezen, hangt van jouw situatie af. Vraag daarover advies aan een diëtist. Kies in ieder geval melkproducten (zoals yoghurt en kwark) zonder toegevoegde suikers. Omdat in dierlijke producten meer verzadigd vet zit, is het verstandig om af te wisselen met plantaardige producten. Van beide ongeveer de helft. Wil je vleesvervangers eten? Kies dan een gezonde variant, zoals noten, ei, tahoe/tofu en tempeh en peulvruchten. Kant-en-klare vleesvervangers bevatten namelijk vaak suiker, koolhydraten, verzadigd vet, te weinig eiwit en veel zout.

Onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigd vet zit onder andere in olijfolie, raapzaadolie, rijstolie en noten. Deze vetten zijn goed voor je. Ze maken je gevoeliger voor insuline en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zitten ook in vette vis, zoals zalm, makreel, haring, forel en sardines. Een keer per week vette vis eten, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Neem niet steeds dezelfde vis, want sommige soorten bevatten erg veel zout. In magere vis zit weinig onverzadigd vet. Voorbeelden van magere vis zijn kabeljauw, schol, lekkerbekjes, kibbeling en tonijn.

Afvallen?

Als je diabetes en overgewicht hebt, is het goed om wat af te vallen. Je bloedsuikerwaarden zijn dan beter of makkelijker te regelen. En je hebt minder kans op complicaties zoals hart- en vaatziekten. Een diëtist kan je advies op maat geven. Dit kan een mediterraan of een vegetarisch voedingspatroon. Low Calorie Diets, Very Low Calorie Diets, een koolhydraatbeperkt dieet, maaltijdvervangers of intermitterend fasting is alleen aan te raden onder medische begeleiding van arts en een diëtist. Je diabetesmedicatie moet dan mogelijk aangepast worden om hypo’s te voorkomen. Sommige medicijnen voor diabetes kunnen ervoor zorgen dat mensen sneller aankomen of moeilijker afvallen.

Welk dieet past bij jou?

In de Voedingsrichtlijn staan verschillende voedingspatronen die geschikt zijn voor mensen met diabetes. Er is niet één voedingspatroon dat voor iedereen werkt. Kies iets wat aansluit bij jouw situatie en voorkeur. Alleen dan houd je het langere tijd vol. Een diëtist kan je helpen bij het maken van de juiste keuze. Hieronder staat kort uitgelegd wat de belangrijkste voedingspatronen uit de Voedingsrichtlijn inhouden.

Mediterraan eten

Mediterraan eten komt uit de landen rond de Middellandse Zee. Het staat erom bekend dat het gezonde voeding is. De mediterrane keuken bevat veel groenten, fruit, kruiden, olijfolie, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en gevogelte. Volgens de Voedingsrichtlijn is het een optimaal dieet om gezond en lekker samen te laten gaan.

Koolhydraatbeperkt eten

Minder koolhydraten eten, kan helpen bij het afvallen en om je bloedglucosewaarden stabiel te krijgen. Hoeveel koolhydraten je het beste kunt minderen, verschilt per persoon. Een sterke koolhydraatbeperking (een ketogeen dieet) wordt afgeraden bij mensen met diabetes type 2 die SGLT-remmers gebruiken. Zij lopen het risico op ketoacidose (verzuring van het bloed). Dit geldt ook voor mensen met diabetes type 1. Daarnaast hebben zij een verhoogd risico op hypo’s bij een ketogeen dieet. Wil je koolhydraatbeperkt gaan eten? Laat je arts en diëtist je begeleiden. Waarschijnlijk moeten je medicijnen aangepast worden. En je diëtist let erop dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vegetarisch of veganistisch eten

Als je gezond eet volgens de Schijf van Vijf verkleint vegetarisch of veganistisch eten de kans op hart- en vaatziekten. Het kan ook helpen om af te vallen. Let er wel op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, en vitamine B12 binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door ei, peulvruchten, soja, ongezouten noten, pitten, groenten, volkoren graanproducten en zuivel te eten. Of vleesvervangers waaraan dit is toegevoegd. Een diëtist kan je hierover adviseren. Mensen die veganistisch eten, krijgen het advies om extra vitamine B12 te slikken.

Koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm eten?

Bij een algemeen gezond voedingspatroon komt ongeveer 40 - 70% van de energie die je per dag nodig hebt uit koolhydraten. Bij een koolhydraatbeperkt voedingspatroon komt minder dan 40% van je energie uit koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel minder koolhydraten moet je dan eten? Dit verschilt per persoon. Het hangt af van hoe snel je gewicht wilt verliezen, en wat je goed kunt volhouden. Overleg met je diëtist welke mate van koolhydraatbeperking voor jou het beste is. We onderscheiden de volgende mate van beperking:

  • Matig: 130 - 230 gram koolhydraten per dag (26 - 45 en%)
  • Weinig: 50 - 130 gram koolhydraten per dag (10 - 26 en%)
  • Zéér weinig: 20 - 50 gram koolhydraten per dag (<10 en%), dit wordt ook wel het 'ketogeen dieet' genoemd.

Hoeveel koolhydraten zitten in een voedingsmiddel? Dat zie je op het etiket op de verpakking, of zoek het op in speciale lijsten of apps.

Sterke koolhydraatbeperking

Sommige mensen kiezen voor een sterke koolhydraatbeperking (minder dan 70 gram per dag) of een ketogeen dieet (20-50 gram per dag). Overleg met je dietist hoe je gezonde keuzes maakt zodat je wel voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Een strenge koolhydraatbeperking of ketogeen dieet is niet geschikt voor mensen die SGLT-2 remmers gebruiken vanwege het risico op normoglycemische ketoacidose (verzuring van je bloed). Mensen met diabetes type 1 lopen daarnaast het risico op het krijgen van een hypo. Goed overleg met diëtist en arts over insulinegebruik is daarom nodig.

Rol van de diëtist

Vraag altijd begeleiding van een diëtist als je een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen. Voor mensen met diabetes worden de kosten voor de diëtist vergoed door de zorgverzekering. Deze zorg valt binnen de ketenzorg, ga hiervoor langs bij de huisarts voor een verwijsbrief.

De diëtist bespreekt met jou onder andere:

  • Een haalbaar streefgewicht.
  • Hoe je het beste minder koolhydraten eet, dus wat bij je past.
  • Hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Ze helpt je ook om na het afvallen het aantal gezonde koolhydraten weer langzaam uit te breiden.
  • Het aanpassen van je medicatie, samen met je arts of diabetesverpleegkundige.

Nieuw advies Gezondheidsraad

Het nieuwe advies richt zich op drie gebieden: gewichtsreductie (indien sprake is van overgewicht of obesitas), voedingsmiddelen (die in de bestaande richtlijnen van 2015 al zijn benoemd, maar nu specifiek zijn bekeken voor de effecten bij mensen met diabetes type 2) en het koolhydraatarme voedingspatroon.

De Gezondheidsraad ziet geen reden koolhydraatbeperkte voedingspatronen aan te raden om de gezondheid van mensen met diabetes type 2 op lange termijn te bevorderen. Onderzoek naar het langdurig volgen van een strenge of minder strenge koolhydraatbeperking is er nauwelijks. Het koolhydraatarme voedingspatroon is ook een manier om minder te eten en af te vallen. Maar op de lange termijn zien we er geen gunstiger effecten van dan van andere diëten.

Vijf procent afvallen

Als het om afvallen gaat voor mensen met diabetes type 2 met overgewicht en/of obesitas adviseert de raad ten minste te streven naar een gewichtsreductie van vijf procent en naar handhaving hiervan op lange termijn. De raad wijst in dit verband op het belang van een goede begeleiding door een diëtist; niet alleen als het om afvallen gaat, maar ook wanneer er voorkeur is af te vallen met een koolhydraatbeperking.

Conclusies over voedingsmiddelen

In het nieuwe advies evalueerde de raad ook de voedingsmiddelen die in de Richtlijnen goede voeding staan met betrekking tot de invloed die ze hebben bij mensen met diabetes type 2. Daarbij werd gekeken naar groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, suikerhoudende producten, zuivel, koffie en keukenzout.

Tabel 1. Overzicht van conclusies over de relaties van de inname van peulvruchten met gezondheidsuitkomsten bij mensen met diabetes type 2.

Gezondheidsuitkomst Type onderzoek Resultaten
Sterfte ongeacht de doodsoorzaak Cohortstudies Een hogere inname hangt samen met een lagere kans; beperkte bewijskracht
Sterfte door hart- en vaatziekten Cohortstudies Een hogere inname hangt samen met een lagere kans; beperkte bewijskracht
Sterfte door kanker Cohortstudies Geen eenduidige resultaten
HbA1c RCT’s Een hogere inname heeft een verlagend effect; beperkte bewijskracht
Nuchtere bloedglucosespiegels RCT’s Een hogere inname heeft een verlagend effect; beperkte bewijskracht
Lichaamsgewicht RCT’s Een hogere inname heeft een verlagend effect; beperkte bewijskracht
LDL-cholesterol RCT’s Onvoldoende onderzoek
Systolische bloeddruk RCT’s Onvoldoende onderzoek

Koolhydraten tellen

Koolhydraten tellen hoort bij diabetes. In het begin is dat best een klus. De diëtist en koolhydratenlijsten kunnen je dan helpen. Ook zijn er handige apps, zoals de Koolhydraatkenner en Mijn Eetmeter. Daarin kun je de hoeveelheid koolhydraten van producten opzoeken. Je zult merken dat je steeds beter weet hoeveel koolhydraten ergens inzit.

Hoe verdeel je koolhydraten over de dag?

Het beste is om per dag drie kleine hoofdmaaltijden en drie kleine tussendoortjes te nemen. Dat geeft een goede verdeling van koolhydraten over de dag. Als je mix-insulines gebruikt, moet je de koolhydraten goed over de dag verdelen. De langwerkende insuline in de mix-insulines werkt namelijk de hele dag door. Als je dan niet op tijd de juiste hoeveelheid eet, gaat het mis. Wie ultra-kortwerkende insuline (in combinatie met langwerkende) of een insulinepomp gebruikt, heeft meer vrijheid.

Veelgestelde vragen

  • Zitten in alcoholische dranken koolhydraten? Ja, in dranken als zoete wijn, mixdranken, likeur en bier zitten koolhydraten. Naast het effect van alcohol op je diabetes, moet je hier dus ook rekening mee houden.
  • Hoe zit het met koolhydraten in fruit? Fruit bevat veel vitamines, minderalen en vezels en is daarom onderdeel van een gezond voedingspatroon. Fruit bevat ook koolhydraten.
  • Wat zijn langzame koolhydraten? Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren couscous, haver, quinoa, groenten, fruit en peulvruchten.
  • Wat zijn producten met snelle koolhydraten? Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in aardappelen, witte pasta, witte rijst, wit brood, snoep, gebak, ijs en frisdrank.

labels:

Zie ook: