Bijna elke fanatieke krachtsporter heeft wel één of meerdere bakken kwark in zijn koelkast staan. Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. En niet voor niets: het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Maar is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

Wat is Kwark?

Kwark is eigenlijk een soort heel verse vorm van kaas. In het Frans heet het dus verse kaas (fromage frais). Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Het stadium voordat kaas als jong bestempelt wordt is het kwark. Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt.

Bereiding van Kwark

Voor de bereiding van dit zuivelproduct wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën, daarna wordt er een stremsel aan toegevoegd. Bij de bereiding van kwark wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën. Ook kan er stremsel aan toegevoegd worden, maar dit hoeft niet. Vervolgens wordt er stremsel toegevoegd en na een 24 uur stremmen en verzuren ontstaat de kwark. En na 24 uur verzuren op kamertemperatuur wordt de melk verwarmd naar 35 graden voor ongeveer 30 tot 45 minuten. Simpelweg is kwark niets anders dan zure melk die werd verwarmd en daarna is uitgelekt. De melk wordt nu dik, dit wordt de wrongel genoemd. De wrongel wordt gesneden en in een kwarkzak uitgelekt. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid lekt weg, dit is de wei. Wat in de kwarkzak overblijft is de kwark. Kwark kan worden gemaakt van koemelk, maar ook van geitenmelk of schapenmelk.

Kwark versus Yoghurt

Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten? Yoghurt en kwark passen prima in dat plaatje. Maar let op: dan moet je wel kiezen voor de varianten zonder toegevoegde suikers of andere smaakjes.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.

Het Verschil

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch. Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten.

Voedingswaarde van Kwark en Yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram)

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Yoghurt (mager, per 100 gram)

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Eiwitten: Kwark vs Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines en Mineralen

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Kwark en Afvallen

Het internet staat vol met verhalen over afvallen met yoghurt of kwark. Als je wilt afvallen dan zijn vooral deze twee zuivelproducten blijkbaar je beste vriend. Toch kunnen yoghurt, kwark en bijvoorbeeld skyr je het een stukje makkelijker maken. Yoghurt en kwark zitten vol hoogwaardige eiwitten. Dat zijn bouwstoffen voor je lichaam. In kwark zitten net wat meer eiwitten dan in yoghurt. Maar ze hebben ook een ander voordeel: ze werken verzadigend. En dat geldt voor alle gezonde voeding waar je van afvalt.

Als je gewicht wilt verliezen, dan moet je dagelijks minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Dit noem je ook wel ‘eten in een calorietekort’. Doe je dit langere tijd, dan zal je zien dat je afvalt. Daarom is het verstandig om dagelijks ongeveer 500 calorieën minder te eten. Tijdens het afvallen is het de bedoeling dat je vooral vet verliest en zo min mogelijk spiermassa. Kwark is een van die producten die je dagelijks kunt eten tijdens het afvallen.

Het Kwarkdieet

Voor wie snel gewicht wil verliezen is het kwarkdieet ideaal. Het kwarkdieet is een streng dieet waarbij maximaal 600 calorieën per dag gegeten worden. Hierdoor valt het kwarkdieet onder de crashdiëten. De eiwitten uit kwark zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor is het mogelijk om zonder hongergevoel in een week tot 4 kilo te verliezen. Tijdens het kwarkdieet kun je eenvoudig het dieetschema volgen. Hierdoor is duidelijk wat wel en niet gegeten mag worden tijdens het dieet. Volg het dieet echter niet langer dan één week, omdat anders het lichaam te weinig voedingsstoffen krijgt. Na deze week moet er een week gerust worden. Indien je nog niet het gewenste resultaat hebt bereikt kun je eventueel na de rust week het kwarkdieet herhalen. Het is dan wel belangrijk dat tijdens de rust week gezond en gevarieerd wordt gegeten, waarbij de energie inname niet groter is dan het verbruik zodat je niet weer aankomt.

Gewichtsverlies met het Kwarkdieet

Bij het kwarkdieet verlies je gemiddeld 3 tot 4 kilo in een week. Theoretisch gezien zou dit voor een gemiddelde vrouw bijna 1,5 kilo vet zijn en 1,5 tot 2,5 kilo vocht. Het is dan ook normaal als je na het dieet weer 1,5 tot 2,5 kilo aankomt, omdat het vochtbalans in het lichaam hersteld wordt. Doordat het kwarkdieet veel eiwitten bevat, zal er minder snel sprake zijn van spierafbraak dan bij een vergelijkbaar crashdieet. Dit is gunstig, want hierdoor zal je minder snel last krijgen van het jojo effect.

Dieetschema

Zoals de naam al zegt, tijdens het kwarkdieet eet je voornamelijk kwark. Dit moet dan magere kwark zijn, om het aantal calorieën te minimaliseren. Elke dag mag er 400 gram kwark gegeten worden. Naast de magere kwark mag je elke dag nog één bijgerecht en één extraatje nemen.

Bijgerechten:

Als bijgerecht heb je de keuze uit: 4 kleine appels, 2 grote sinaasappels, 2 middelgrote bananen, 2 grote grapefruits, 250 gram druiven, 400 gram pruimen, 600 gram verse ananas, 75 gram gemengd gedroogd fruit, 4 eetlepels fruit uit blik of 50 gram cornflakes.

Extra's:

Als extraatje heb je de keuze uit: ½ bosje radijsjes, 1 kleine rammenas, ½ kleine paprika, 2 eetlepels pompoendobbelsteentjes, 3 olijven, 2 kleine augurkjes, 2 tomaten.

Het best kun je de eetmomenten verdelen in 6 kleine porties per dag. Daarnaast is het belangrijk om goed te drinken. Drink bij voorkeur alleen water, thee en koffie zonder melk of suiker.

Dagschema:

Een dagschema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

  • Ontbijt: 125 gram magere kwark met een kop koffie of thee zonder melk en suiker.
  • Tussendoor: 2 kleine appels met een kop koffie of thee zonder melk en suiker.
  • Lunch: 125 gram magere kwark en een klein appeltje met een groot glas water.
  • Tussendoor: 1 tomaat met een met een groot glas water.
  • Dinner: 150 gram magere kwark en een tomaat met een groot glas water.
  • Tussendoor: 1 kleine appel

Bij het dieet mag geen vlees of vis gegeten worden. Ook brood, pasta en rijst zijn niet toegestaan. Om het beste resultaat te behalen moet men zich echt aan het schema houden.

De Voordelen van het Kwarkdieet

Het grootste voordeel is dat je in korte tijd veel af kan vallen. Het is dan ook heel geschikt voor als je snel voor een vakantie of een bruiloft een paar kilo kwijt wil. Omdat het dieet maar een week duurt is het makkelijk vol te houden. Het dieet is daarbij ook simpel en makkelijk te volgen. Kwark is makkelijker te verteren dan gewone melkproducten.

Daarbij heeft kwark ook gezondheidsvoordelen, het bevat veel calcium en eiwitten. Calcium is goed voor sterke botten. Doordat het kwark veel eiwitten bevat, zal er minder snel sprake zijn van spierafbraak dan bij een vergelijkbaar crashdieet.

Welke Kwark Kiezen?

Je hebt namelijk volle, halfvolle en magere kwark. Dan komen we bij de vraag welke kwark je zou moeten kiezen als je wilt afvallen. Mijn advies zou zijn om te kiezen voor magere kwark. Deze variant bevat de minste calorieën en de meeste eiwitten. Je kunt gerust elke dag kwark eten.

Kwark is gezonder dan yoghurt als je kijkt naar het eiwitgehalte en het feit dat kwark verzadigend is. Yoghurt bevat echter weer meer probiotica, wat goed is voor de darmgezondheid. Kwark is uitstekend voor het afvallen omdat het weinig calorieën en suikers bevat.

Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten.

Tips om Kwark Lekker te Maken

Vaak hoor ik van sporters dat ze het te droog vinden of het erg saai smaakt. Omdat magere kwark naturel vrij droog is en moeilijk weg te krijgen, zeker als je het elke dag voor het slapen gaan wilt eten, zijn er een paar zaken die je kunt doen om de kwark lekker te maken.

  • Meng het met voldoende water en drink het kwark gewoon op.
  • Meng je het met een koolhydraat arme siroop.
  • Maak er een lekkere shake van met kwark, havermout, noten, eiwitpoeder en een beetje melk. Gooi het in de blender en neem het mee naar je werk.
  • Je kan het ook eventueel voor de training nemen, maar dan met wat extra fruit (kiwi, aardbeien of een banaan).
  • Natuurlijk kun je het ook in een blender gooien in combinatie met wat fruit.
  • Ingevroren aardbeien toevoegen met ijs. Blenden en een klein beetje water toevoegen.
  • Kaneelpoeder in de kwark mengen.
  • Gooi er dan een scheutje suikervrije siroop doorheen en combineer met fruit en/of havermout.

De Gezondste Versie

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van. Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.

labels:

Zie ook: