Lijnzaad is een voedzame zaad boordevol vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren. Vezels zijn essentieel voor een gezonde darmfunctie, eiwitten bevorderen een snel spierherstel na lichamelijke inspanning, en omega-3 vetzuren beschermen het hart en de bloedvaten. Bovendien dragen omega-3 vetzuren bij aan een gezonde darmflora en hormonale balans, terwijl ze tevens dienen als een bron van energie.

Gezondheidsvoordelen van Lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3 vetzuur die bijvoorbeeld ook in andere noten, vette vis en avocado zitten. Deze vetzuren kunnen we niet zelf aanmaken en zijn goed voor ons hart en onze bloedvaten. Ook vitamine B1 en B2, kalium, zink, calcium en magnesium komen erin voor. Het is ook een bron van antioxidanten.

De gezondheidsvoordelen zitten hem in een zeer handig kenmerk van lijnzaad, het kan zich namelijk volzuigen met vocht doordat hij boordevol vezels zit. Tot wel het viervoudige van het eigen gewicht. Hierdoor bevordert het de darmwerking. Want onze darmen zijn dol op die extra vezels. Ze hebben daarnaast ook een reinigende werking voor de darmen en geven een ‘vol’ gevoel.

Lijnzaad en Stoelgang

Voedingsvezels zijn een opmerkelijk onderdeel van ons dagelijkse menu. Ze leveren niet echt voedingsstoffen, maar wel volume. De vezels passeren bijna onverteerd de dunne darm en komen grotendeels onveranderd aan in de dikke darm. Onderweg nemen ze vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting. Lijnzaad draagt dus bij aan het voorkomen van verstopping.

Maar, verrassing, lijnzaad helpt ook tegen diarree. De vezels werken namelijk als een spons en dikken de ontlasting in. Er zijn meer redenen om voldoende vezels binnen te krijgen. Een goede stoelgang draagt bij aan het voorkomen van aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand. Bovendien verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Let op: een belangrijke voorwaarde is dat je er ook genoeg vocht bij binnenkrijgt, anders werken voedingsvezels averechts. Dan zorgt dat handje lijnzaad door je yoghurt juist voor verstopping of diarree. Vezels en vocht horen bij elkaar. Drink bij een vezelrijk dieet dus anderhalve tot twee liter water per dag.

Omega-3-Vetzuren in Lijnzaad

Ook goed nieuws is dat lijnzaad voor meer dan een derde uit olie bestaat, die op zijn beurt voor de helft bestaat uit alfa-linoleenzuur (ALA), een van de bekendste omega-3-vetzuren. Als plantaardig voedingsmiddel is het verreweg de rijkste bron van omega 3-vetzuren. Met een eetlepel lijnzaad zit je al aan een derde tot de helft van wat je op een dag nodig hebt. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Hoeveel Lijnzaad per Dag?

Volgens het voedingscentrum kun je als volwassene (veilig) dagelijks 28 gram lijnzaad eten. Dit zijn 2 tot 3 eetlepels. Maar overdrijf hier niet in. 'Eet je te veel lijnzaad, dan kun je last krijgen van gezondheidsklachten', waarschuwt Schouten. Het Voedingscentrum adviseert daarom om in elk geval niet meer dan 15 gram gebroken lijnzaad te gebruiken per keer. Dat is ongeveer 1 tot 2 eetlepels. Neem het ook niet elke dag, maar een bepaalde tijd en dan weer even een poosje niet.

Het eten van 28 gram lijnzaad per dag wordt als veilig beschouwd. Voor kinderen van 20 kilo geldt een maximum van 8 gram lijnzaad per dag. Kinderen zijn lichter en krijgen dus in verhouding eerder meer binnen dan wat als veilig wordt beschouwd.

Doelgroep Aanbevolen hoeveelheid
Volwassenen 28 gram (2-3 eetlepels)
Kinderen (20 kg) 8 gram

Risico's van Overmatige Consumptie

Zoals je weet is lijnzaad goed voor verschillende dingen, zo bevat het onder meer essentiële vetzuren, vezels en antioxidanten. Maar, dat is niet het enige. Lijnzaad bevat ook het stofje cyanogenen glycosiden.

'Het menselijk lichaam kan cyanogenen omzetten in de gifstof cyanide (ook wel blauwzuur genoemd), wat serieuze gezondheidsproblemen tot gevolg kan hebben', vertelt Schouten. Het kan je ademhaling belemmeren en uiteindelijk zelfs een hartstilstand kan veroorzaken. Geen directe reden voor paniek, want dit zal niet gebeuren nadat je een keer meer lijnzaad eet dan wordt geadviseerd. 'Je kunt dus prima lijnzaad toevoegen aan je dieet, maar wees je bewust van de hoeveelheid die je tot je neemt.'

Als er veel cyanide in je lichaam vrijkomt, krijg je klachten zoals een versnelde ademhaling, hoofdpijn, draaierigheid. Cyanogene glycosiden zitten onder andere ook in bittere amandelen, vlierbessen, abrikozenpitten en exotische knolgewassen, zoals cassave.

Lijnzaadolie en Cyanide

Bij lijnzaadolie speelt de problematiek veel minder. De cyanide die in lijnzaad voorkomt blijft in de pulp achter bij het persen van de olie. Voor blauwzuur hoef je bij de olie niet bang te zijn. De cyanogene glycosiden blijven achter in de pulp bij het persen van de olie.

Gebroken of Heel Lijnzaad?

Lijnzaad is zowel heel als gebroken te koop. Het verschil zit hem in het gebruik. Gebroken lijnzaad is geschikt voor verbetering van de stoelgang en rijk aan voedingsstoffen. Heel lijnzaad zorgt het beste voor een soepele ontlasting, maar voedingsstoffen komen dan amper vrij in het lichaam. Het is maar wat je wilt. Als je gevoelige darmen hebt, kun je hele lijnzaadjes voor gebruik het beste wellen. Laat ze zacht in water sudderen of zet ze een nachtje onder water. Dat is bij gebroken lijnzaad niet per se nodig.

Hartstikke gezond dus! Toch kun je wel beter voor de gebroken variant gaan. 'Aangezien lijnzaad hoofdzakelijk uit onoplosbare vezels die in de darm niet volledig worden afgebroken, kan het breken van lijnzaad helpen om toch voedingsstoffen uit de zaden te halen', legt voedingsdeskundige Sophie Schouten uit.

Neem gebroken lijnzaad. Als je heel lijnzaad neemt, dan komt het er ook weer in z'n geheel uit namelijk en neem je niets op.

Zelf Breken of Kant-en-Klaar Kopen?

Wanneer je zelf je lijnzaad ‘breekt’ is er volgens Schouten geen verschil. In de winkel heb je lijnzaad in z'n geheel of al gemalen. 'Koop je gebroken lijnzaad, dan kan het zijn dat de vetten (omega-3 vetten) in het lijnzaad door warme, daglicht of zuurstof kan gaan oxideren. Hierdoor gaan de goede eigenschappen van de vetten verloren. Wil je oxidatie voorkomen? Dan kun je beter hele lijnzaad kopen en hier zelf gebroken lijnzaad van maken.'

Hoewel zo'n zak reeds gemalen lijnzaad lekker makkelijk is, heeft het soms een hoger prijskaartje, terwijl het sneller bederft. Maak daarom de slimme keuze en maal het lijnzaad zelf! Lijnzaad kun je simpel zelf breken. Hiervoor kun je het makkelijkste een vijzel (of bonenmaler) gebruiken. 'Ook kun je lijnzaad toevoegen aan je smoothie. De blender zorgt er dan voor dat het zaadje breekt', voegt Schouten daaraan toe.

Hoe Lijnzaad te Gebruiken in Maaltijden

Is het lijnzaad eenmaal gebroken dan kun je het toevoegen aan iedere maaltijd naar keuze. Zo is lijnzaad lekker door je granola bij de yoghurt, over je havermout of als extra bite door je salade. Ik doe er elke dag eentje in mijn havermoutpap of sojayoghurt! Maar over een salade kan ook of bak er koekjes mee!

Bewaaradvies

'Om de houdbaarheid van lijnzaad na opening van de verpakking te verlengen, is het het beste om het in een luchtdichte, donkere pot op een koele en droge plaats te bewaren', adviseert Schouten. Het zaad is dan tenminste houdbaar tot 2 maanden na de THT-datum. In de koelkast kun je het volgens het Voedingscentrum iets langer bewaren, namelijk drie maanden.

Gebroken lijnzaad is 4 maanden houdbaar in luchtdichte zak. Bewaar deze wel in het donker.

Aanvullende Tips

  • Volgens de voedingsdeskundige is het vooral belangrijk om naast het eten van vezelrijke voeding ook voldoende te drinken. 'Vezels nemen namelijk vocht op. Eet je veel vezels en krijg je te weinig vocht binnen? Dan vergroot je de kans op verstopping.' Voldoende vocht drinken ondersteunt je gezondheid. Eet je veel vezels? Wees je bewust van je vochtinname.
  • Let alleen wel op bij het maken van smoothies, want lang niet alle sapjes en smoothies zijn gezond.
  • Soms staat op een etiket dat je het lijnzaad niet rauw mag eten. Dan zit er een iets grotere hoeveelheid cyanide in. Koken of bakken verlaagt de hoeveelheid cyanide flink, daardoor kun je het weer veilig eten.

labels:

Zie ook: