Fruit is gezond! Het advies is om elke dag minimaal 2 stuks (ongeveer 200 gram) fruit te eten. Fruit past in een gezond eetpatroon.

Toch lukt het veel mensen niet om zich aan die richtlijn te houden! Niet alleen omdat ze te weinig fruit eten, maar soms ook juist omdat ze te veel fruit op het menu hebben staan. Allebei die opties kunnen voor problemen zorgen… Kortom, hoe zorg je nu dat je het gulden midden vindt? Hoeveel fruit per dag is de juiste hoeveelheid?

Waarom is fruit gezond?

Fruit levert voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft.

Vitamines en mineralen

In fruit zitten vitamines en mineralen die je lichaam dagelijks gebruikt om goed te functioneren. Denk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. De hoeveelheden vitamines en mineralen verschillen per fruitsoort, dus afwisselen is slim. Zo krijg je met een kiwi bijvoorbeeld veel vitamine C binnen en levert een banaan juist veel kalium op.

Vezels

Fruit bevat voedingsvezels die belangrijk zijn voor een goede vertering. Ze geven volume aan je voeding en geven je langer een verzadigd gevoel na het eten. Ook vertragen ze de opname van suikers uit je maaltijd, waardoor je lichaam energie geleidelijke verwerkt. Dat draagt bij aan een gelijkmatiger gevoel van energie en balans door de dag heen.

Bioactieve stoffen

In fruit zitten ook stoffen die je niet direct terugvindt op het etiket, maar die wel iets doen in je lijf. Denk aan flavonoïden en polyfenolen. Die vind je vooral in kleurrijk fruit, zoals bessen, druiven of citrus. Ze hebben van zichzelf anti-oxidatieve eigenschappen, iets waar in de wetenschap veel aandacht voor is vanwege een mogelijke rol in de bescherming van cellen en weefsels.

Energie

Fruit levert voornamelijk energie in de vorm van natuurlijke suikers, zoals fructose en glucose. Gezien fruit relatief veel fructose bevat, leidt het eten ervan doorgaans niet tot een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Fructose heeft van nature een lage glycemische respons en wordt langzamer opgenomen dan andere suikers.

Goed voor je algehele gezondheid

Mensen die regelmatig fruit eten, blijken op de lange termijn vaak gezonder te blijven dan mensen die weinig fruit binnenkrijgen. Grote bevolkingsstudies laten zien dat een hogere fruitinname samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden heeft, vooral door leefstijl gerelateerde oorzaken.

Hoeveel fruit per dag?

Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken.

Volgens het Voedingscentrum zou je dagelijks 250 gram groente en 200 gram of twee stuks fruit moeten eten. Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat de 5-a-day regel je levensverwachting verlengt.

Volwassenen krijgen het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit is goed voor de gezondheid. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Waarom niet te veel fruit?

Dat komt allereerst door die fructose. Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden. In kleine hoeveelheden is dat gelukkig geen probleem. Maar eet je echt veel fruit? Dan kan die fructose voor vervelende klachten gaan zorgen. Zo krijgen veel mensen last van buikpijn of een opgeblazen gevoel. Ook diarree is een regelmatig voorkomende klacht bij te veel fruit.

Een ander probleem zijn de aanwezige zuren. Ook dat is in kleine hoeveelheden geen probleem: het zuur tast je tandglazuur een beetje aan, maar dat herstelt vanzelf weer. Maar eet je te veel fruit? Dan heeft je tandglazuur tussendoor geen tijd om even bij te komen. Als je regelmatig gebitsproblemen hebt, is suiker minderen het eerste dat je zou moeten doen. Je kunt het beste beginnen met ongezonde suikers, zoals koek en snoep. Maar eet je nu erg veel fruit, dan kan het dus ook helpen om daar iets mee te minderen. Dus er is alle reden om niet te veel fruit te eten!

Wat telt wel en niet mee?

Voor de richtlijn is niet alleen hoeveel gram fruit per dag je eet belangrijk, maar ook wat je dan precies kiest.

Wat telt wél mee?

  • Onbewerkt vers fruit: denk aan hele appels, peren, kiwi's, bessen, druiven, bananen of citrusvruchten. Zolang het gaat om fruit in z'n oorspronkelijke vorm en dat niet verhit is.
  • Diepvriesfruit zonder toevoegingen: fruit dat is ingevroren zonder suiker, siroop of andere toevoegingen.
  • Ongezoet gedroogd fruit, met mate: zoals ongezwavelde rozijnen of dadels zonder toegevoegde suikers. Maximaal 20 gram per dag.
  • Fruit uit blik of pot op eigen sap: niet geconcentreerd en zolang er geen suiker of siroop aan is toegevoegd. Wel altijd het etiket checken dus.
  • Vers fruit verwerkt in een gerecht: denk aan stukjes appel door je salade, een geprakte banaan op brood of een lepel gepureerd fruit door je havermout.

Wat telt níét mee?

  • Vruchtensap, ook 100%: vruchtensap mist de vezels en verzadiging die je wel uit vers fruit haalt. Daardoor voel je minder goed wanneer je genoeg hebt en krijg je sneller meer energie binnen dan je nodig hebt. Gezien het natuurlijke suikergehalte van fruit, is dat niet altijd wenselijk.
  • Gezoet of gekonfijt fruit: denk aan vruchtjes op siroop, gekonfijte sinaasappelschil of fruitrepen met dadelstroop, honing, siroop of andere toegevoegde suikers.
  • Gedroogd fruit met suiker of zwavel: het lijkt misschien gezond, maar als er suiker en conserveermiddelen aan zijn toegevoegd, telt het niet mee.
  • Fruitaroma's of extracten: zoals yoghurt met aardbeiensmaak of koekjes met fruitvulling.
  • Smoothies: omdat je niet hoeft te kauwen, ontbreekt ook bij smoothies het verzadigende effect. Aan kant-en-klare varianten is bovendien vaak extra sap en/of suiker toegevoegd.

Tips om meer fruit te eten

  • Snijd je fruit 's ochtends alvast in stukken: als het al in stukjes in je koelkast staat, pak je het sneller tussendoor.
  • Vervang siroop op je pannenkoek door warme appel of banaan: even bakken met wat kaneel en je hebt iets zoets én gezonds.
  • Leg fruit op plekken waar je normaal snacks bewaart: bananen in je fruitschaal vergeet je misschien. Maar ligt er een kiwi naast de koekjestrommel, eet je die misschien wel eerst op.
  • Verrijk je salades met fruit: druiven, stukjes sinaasappel of granaatappelpitjes kunnen een simpele lunchsalade een stuk leuker maken.
  • Houd fruit in de buurt van je werkplek: een peer binnen handbereik werkt vaak beter dan een peer waarvoor je eerst een trap op of af moet.
  • Combineer het met iets hartigs: als je smaken mixt, voelt het misschien minder als 'gezond moeten doen'. Stukjes mango doen het bijvoorbeeld bijzonder goed door een curry. Net als appel bij je stamppot of perzik door een linzensalade.
  • Eet fruit vóór je maaltijd: als je start met een mandarijntje of wat plakjes appel, is de kans kleiner dat je het vergeet (of geen zin meer hebt) ná het eten.
  • Gebruik fruit als broodbeleg: plakjes banaan op pindakaas, schijfjes appel op hüttenkäse, of gepureerde aardbei op notenpasta. Dat is lekker en een stuk gezonder dan jam!

Ten minste twee stuks fruit per dag - oftewel ongeveer 200 gram fruit - is wat je volgens Nederlandse richtlijnen in elk geval nodig hebt. Het lijkt misschien niet veel, maar die hoeveelheid fruit per dag levert je al een stevige basis aan vezels, vitamines en andere waardevolle nutriënten. Meer eten mag natuurlijk, en levert mogelijk zelfs extra gezondheidswinst op. Zolang je fruit maar eet naast andere voeding, en niet in plaats van.

labels:

Zie ook: