In Nederland is het vaak koffietijd. Niet verwonderlijk, want koffie is een echte opkikker. De opwekkende eigenschappen van cafeïne houden je alert, geconcentreerd en helpen je indien nodig door een dipje.

Ben jij ook benieuwd in welke producten allemaal cafeïne zit en vooral hoeveel cafeïne? Sommige producten zoals koffie en chocola zullen je niet verassen. Maar wist je dat er veel meer producten zijn waar cafeïne inzit?

Waar zit cafeïne in?

Cafeïne zit in meer dan 60 plantensoorten. Planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen, bevatten cafeïne. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten.

De grootste denkfout die gemaakt wordt, is dat er alleen cafeïne in koffie zit. Maar niets is minder waar. Het zit onder anderen in koffie, thee, cola, ijsthee, chocolade(melk), energiedrankjes en drankjes met guarana (dit komt voor in sportdrankjes). Dat is dus veel meer dan er in eerste instantie gedacht wordt.

Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Theïne is hetzelfde als cafeïne. Dit is dus precies dezelfde stof. Ondanks dat het ook in andere dranken zit, is het meeste toch te vinden in koffie.

Cafeïnegehalte in koffie

Het meest bekende product met cafeïne is toch zeker koffie. Het is tevens een van de weinige producten waarbij cafeïne van nature in het product zit en dus niet kunstmatig aan het product is toegevoegd. Het cafeïnegehalte van koffie kan sterk variëren. De hoeveelheid cafeïne in koffie is namelijk afhankelijk van de type koffiebonen en de zetmethode die gebruikt worden.

Het cafeïnegehalte in jouw koffie staat los van de hoeveelheid vloeistof in het kopje. Het gehalte koffie heeft hier namelijk alles mee te maken. Hoe meer koffie erin zit, des te hoger het gehalte. Zo zit er bijvoorbeeld evenveel cafeïne in een espresso als in een latte macchiato.

Het exacte aandeel van cafeïne in een kopje koffie is afhankelijk van een aantal factoren. De ene koffiedrinker zet bijvoorbeeld sterkere koffie dan de andere. Daarbij zijn er zoveel koffiesoorten dat er niet één lijn is te trekken als het gaat om de hoeveelheid cafeïne. Je hebt filter- en oploskoffie plus espresso en cups en decafé. Bovendien bevat decafé een beetje cafeïne. Verder speelt de herkomst van de gebruikte koffieboon mee. Tenslotte bepaalt ook de grootte van je koffiekop de hoeveelheid cafeïne die je tot je neemt.

Type koffieboon

De twee meest voorkomende koffiebonen zijn Arabica en Robusta. Deze twee bonen verschillen behoorlijk van elkaar in cafeïnegehalte. Zo bevatten Robusta koffiebonen bijna 50% meer cafeïne dan Arabica! Het grote verschil in cafeïnegehalte komt doordat de Arabica koffieplant op grotere hoogte groeit dan de Robusta koffieplant. Op grotere hoogte komen minder insecten en ziektes voor waardoor deze plant zich minder hoeft te beschermen. Om deze reden bevat een kop koffie van Robusta koffiebonen een veel hoger percentage cafeïne dan een kop koffie van Arabica koffiebonen.

De meest voorkomende types die voor koffie worden gebruikt, zijn de Arabica en Robusta. De Arabica-bonen zijn daarbij het populairste. De smaak is namelijk milder doordat deze bonen minder cafeïne bevatten dan die van de Robusta. Robusta-bonen worden daarom voornamelijk voor oploskoffie gebruikt.

Cafeïne is een puur natuurlijke stof die koffieplant maakt om bijen aan te trekken. De cafeïne zit in hele kleine hoeveelheden in de nectar, zodat het niet bitter smaakt. De aantrekkingskracht voor de bij is, net als voor de mens, het opkikkertje. Daarnaast gebruiken koffieplanten cafeïne als afweermechanisme. De bittere smaak is bedoeld om aanvallen van insecten af te weren. Gek genoeg vinden wij deze smaak juist lekker. De cafeïne blijft tijdens de verwerking van de bonen behouden. Dus als je je kop koffie zet, zit de cafeïne er nog steeds in.

Zetmethodes

De zetmethode bepaalt ook mee hoeveel cafeïne uiteindelijk in het kopje koffie terecht komt. Dat zit zo: hoe langer het water langs de gemalen koffiebonen stroomt, hoe langer het water de kans krijgt om alle stoffen uit gemalen koffie op te nemen. Stroomt het water maar heel kort langs de gemalen koffiebonen dan krijgt het water dus ook weinig tijd om alle smaken en aroma’s van de koffiebonen tot zich te nemen.

De maalgraad speelt hierbij ook een rol: hoe fijner de koffie gemalen is, hoe moeilijker het voor het water is om door de gemalen koffie te stromen. Hierdoor zorgt een fijnere maalgraad dat het water langer de kans krijgt om alle stoffen uit de gemalen koffie op te nemen. En hoe langer het water de kans krijgt om alle stoffen uit de koffiebonen op te nemen, hoe meer cafeïne de koffie bevat. Fijn gemalen koffiebonen geven een kop koffie met meer cafeïne dan grof gemalen koffie.

Tot slot speelt de hoeveel koffiebonen per kopje koffie ook nog een rol. Maal je veel koffiebonen voor 1 kopje koffie, dan krijg je natuurlijker meer cafeïne binnen. Onderstaande cafeïnegehaltes zijn gebaseerd op het standaard aantal gram koffiebonen per zetmethode.

Cafeïnegehalte in espresso

Espresso is een type koffie waarbij er onder hoge druk water door fijn gemalen koffiebonen wordt geperst. Het water komt moeilijk door de fijn gemalen koffiebonen heen. Het water heeft daardoor veel tijd om alle aroma’s én cafeïne van de gemalen koffiebonen tot zicht te nemen. Daardoor bevat espresso een hoog aantal milligram (mg) cafeïne per 100 ml. Espresso wordt ook als basis gebruikt voor cappuccino, latté (macchiato) en cortado. Bij deze dranken kun je dus dezelfde cafeïnegehalte aanhouden als espresso.

Espresso - 210 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje espresso bevat normaliter 40 ml en dus 84 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in ristretto

Ristretto is een espresso met nog minder water. Deze koffie is dus nog meer geconcentreerd dan espresso en bevat daardoor ook meer cafeïne. Dit is de koffie met de allerhoogste cafeïnegehalte.

Ristretto - 280 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje ristretto bevat normaliter 25 ml en dus 70 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in filterkoffie

Filterkoffie is een zetmethode waarbij koffie door middel van zwaartekracht wordt gezet. Tegenwoordig krijgt deze koffie ook wel de hippe naam ‘slow coffee’. De gemalen koffiebonen doe je in een papieren of metalen filter. Daaroverheen schenk jij (of je koffieapparaat ) heet water. Het water stroomt langs de gemalen koffie, door de filter heen naar beneden. Op die manier neemt het water de stoffen van de gemalen koffie op. Net zoals bij espresso geldt ook hier dat hoe fijner de koffiebonen gemalen zijn, des te moeilijker het water langs de gemalen koffie stroomt.

Filterkoffie - 86 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 120 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in koffie uit een volautomatische koffiemachine (verse bonen automaat)

Een volautomatische machine maalt voor elk kopje koffie de juiste hoeveelheid koffiebonen en zet daar vervolgens automatisch een kop koffie mee. Je stelt zelf van te voren de maalgraad (fijn of grof) van de koffiebonen in. Omdat het apparaat volledig automatisch koffie voor je zet noem je dit een volautomatische koffiemachine. Vaak kan je met zulke machines ook espresso en cappuccino zetten, daarvoor kan je de cafeïnegehalte van espresso aanhouden.

Koffie uit een volautomatisch koffieautomaat - 58 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 81 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in instant koffie

Instant koffie wordt ook wel oploskoffie genoemd. Bij instant koffie is vers gezette koffie gedroogd waardoor een extract achterblijft. Vervolgens is dit extract gevriesdroogd. Met deze gevriesdroogde korrel kun je heel eenvoudig koffie zetten. Je giet slechts heet water over de korrels heen.

Instantkoffie - 26 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 36 mg cafeïne

* Dit is een gemiddelde. De daadwerkelijke cafeïnegehalte hangt af van het type boon (Arabica/Robusta) en de hoeveel en de maalgraad van de gemalen bonen dat gebruikt is voor de koffie.

Cafeïnegehalte in thee

Ook bepaalde theesoorten bevatten cafeïne. Cafeïne in thee is ook wel bekend onder de naam theïne. De theesoorten die cafeïne bevatten komen van de plant Camellia Sinensis. Deze plant bevat van nature cafeïne om zich te beschermen tegen insecten en ziektes, net zoals de koffieplant. De hoeveelheid cafeïne in thee is afhankelijk van het type thee dat je kiest.

Zwart, groene & witte thee

Theesoorten die worden gemaakt van deze cafeïnehoudende plant zijn onder andere zwarte thee, groene thee en witte thee. Deze theeën komen dus alle drie van dezelfde plant. Toch geven ze alle drie een hele andere type thee. Dat komt doordat witte thee is gemaakt van groeiknoppen en jonge bladeren terwijl zwarte en groene thee wordt gemaakt van de volwassen theebladeren. Daarnaast worden witte en groene thee bewerkt door middel van stoom en vervolgens gedroogd, terwijl zwarte thee wordt gefermenteerd en gedroogd.

Ondanks dat de theesoorten van dezelfde plant komen verschillen theesoorten wel degelijk in cafeïne. Dat komt door de hoeveelheid theebladeren die per kopje thee nodig zijn. Hoe meer theebladeren nodig zijn, hoe meer cafeïne de thee bevat.

  • Zwarte thee - 20 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 47mg cafeïne
  • Witte thee - 17 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 40 mg cafeïne
  • Groene thee - 12 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 28 mg cafeïne

Matcha thee

Matcha thee is een type groene thee wat komt van de Camelia Sinensis. Matcha thee bevat dus ook cafeïne. Het cafeïnegehalte van matcha thee ligt wel een stuk hoger dan die van groene thee. Dit komt doordat bij matcha thee de volledige theebladeren worden gebruikt in poedervorm. Hierdoor heeft matcha al bij een kleine hoeveelheid een hele geconcentreerde hoeveelheid theebladeren. Daarnaast speelt ook de zettijd een rol in de hoeveelheid cafeïne, net zoals bij koffie. Hoe langer de zettijd hoe meer cafeïne de thee bevat.

Matcha thee - 29 mg per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 70 mg cafeïne

Cafeïnevrije theesoorten

Kruidentheeën, zoals kamille, gember en rooibos, bevatten geen cafeïne. Dat komt simpel omdat kruiden geen cafeïne bevatten. Drink je wel graag thee maar wil je de cafeïne beperken dan is kruidenthee een goede keuze dus.

Cafeïnegehalte in andere dranken

Cafeïnegehalte in Cola

Anders dan bij koffie en thee, wordt bij cola cafeïne als ingrediënt toegevoegd om de juiste smaak te creëren. Cafeïne heeft van zichzelf een bittere smaak en zou de zoete smaken in cola goed balanceren.

De hoeveelheid cafeïne in cola is afhankelijk van het merk cola én of het gaat om een light versie of niet. Wanneer we het merk Coca-Cola als voorbeeld nemen krijg je de volgende cafeïnegehaltes:

  • Regular Coca-cola en Coca-cola Zero - 9 mg per 100 ml cola Een glas cola bevat normaliter 225 ml en dus 21 mg cafeïne
  • Coca-Cola Light - 12 mg per 100 ml Cola Light Een glas cola bevat normaliter 225 ml en dus 28 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in Red bull en andere energiedranken

Energiedranken, zoals Red bull en Monster Energy, zijn dranken waaraan een flinke hoeveelheid cafeïne is toegevoegd. Het drinken van deze energiedranken wordt tegenwoordig flink afgeraden. Verschillende onderzoeken laten namelijk zien dat energiedranken met zulke hoge hoeveelheid cafeïne en suikers kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaanvallen.

Redbull - 32 mg cafeïne per 100 ml Een blikje Redbull bevat normaliter 250 ml en dus 80 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in chocolade(melk)

De cacaoplant is net zoals de koffie en theeplant een plant die cafeïne gebruikt als verdedigingsmechanisme tegen insecten en ziektes. Daarom bevat cacao en dus chocola ook cafeïne. Toch zit in chocolade niet veel cafeïne. Je zult aardig wat chocola moeten opeten om dezelfde hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen als een kop koffie. Zo bevat pure chocolade de meeste cafeïne met 43 mg per 100 gram, melkchocolade 14 mg per 100 gram, en witte chocolade helemaal geen cafeïne. Ook chocolademelk bevat cafeïne. Maar dit is veel minder dan de andere dranken.

Chocolademelk - 2,5 mg cafeïne per 100 ml Een glas chocolademelk bevat normaliter 250 ml en dus 10 mg cafeïne

Cafeïnegehalte per product

Wil je specifieker weten hoe hoog het cafeïnegehalte van jouw kop koffie is?

Hoeveel cafeïne is gezond voor je?

Het nadeel van cafeïne is dat het kan leiden tot vervelende lichamelijke bijwerkingen. Dat komt door de verschillende invloeden die cafeïne op je lichaam heeft. Onderzoek toont zelfs aan dat cafeïne je bloeddruk verhoogt.

Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne.

Wat is het effect van cafeïne op slaap? Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Cafeïne intolerantie

Elk lichaam is anders en reageert ook weer anders op cafeïne. Zo ervaren veel mensen na 1 of 2 kopjes koffie één of meerdere bijwerkingen van cafeïne zoals maag- en darmklachten, slaapproblemen en een opgejaagd gevoeld. Sommige andere beweren na 5 kopjes koffie nog steeds geen last van bijwerkingen te hebben.

Krijg jij bij cafeïne last van een adrenaline rush en trillingen? Mensen met een cafeïne intolerantie kunnen zich bij 1 kopje koffie voelen zoals mensen zonder intolerantie zich pas na 5 of 6 kopjes koffie voelen. Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan ben je zeker niet de enige!

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne

De aanbevolen dagelijkse inname van cafeïne voor mensen met een normale gevoeligheid voor cafeïne ligt tussen de 200 en 400 mg cafeïne. Dit is de aanbevolen hoeveelheid cafeïne die je zou kunnen consumeren zonder vervelende bijwerkingen te ervaren. Het voedingscentrum adviseert daarom gezonde volwassen mensen om maximaal 400 mg cafeïne per dag te consumeren. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar wordt aangeraden om niet meer dan 1 kopje koffie of 1 energiedrank per dag te drinken, dat komt meer op zo’n 80 mg cafeïne. Voor kinderen onder de 13 jaar is cafeïne consumptie afgeraden. De restrictie in cafeïne geldt in zijn totaliteit, dus voor alle cafeïnehouende producten zoals koffie, thee, energiedrank en chocola.

Hoeveel cafeïne ongezond voor je is, is sterk afhankelijk van hoe je lichaam reageert op cafeïne.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer.

Maar wanneer er naast het drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken voedingssupplementen met cafeïne ingenomen wordt, kan dit een overdosis veroorzaken. Een overdosis (meer dan 500 mg cafeïne) brengt nare gevolgen met zich mee en kan voor onder andere hartkloppingen zorgen. In sommige gevallen kan het zelfs dodelijke gevolgen hebben.

Het is een goed alternatief om cafeïnevrije producten te gebruiken als je hier liever niet teveel van wilt binnenkrijgen.

In de basis kan het geen kwaad, maar let wel goed op wat het cafeïnegehalte in deze supplementen zijn. Want het is namelijk mogelijk om een overdosis cafeïne binnen te krijgen.

Adviezen over producten met cafeïne

Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Koffie en thee zonder suiker zijn een gezonde manier van vocht.

Frisdranken, zoals cola en energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van veel suikerhoudende dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Ook zijn ze slecht voor je gebit.

Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Ook is het advies geen combinaties van energiedrank met alcohol te nemen.

Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals cola en energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Cafeïne tijdens zwangerschap en borstvoeding

Hoeveel cafeïne mag je als je zwanger bent?

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Neem tijdens je zwangerschap niet meer dan 200 milligram cafeïne.

Als je borstvoeding geeft en cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht. Tijdens het geven van borstvoeding geven worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Tijdens het geven van borstvoeding geven worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Effecten van cafeïne bij kinderen

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Maar voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals cola en energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Cafeïne en sportprestaties

Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen. Het kan de vermoeidheid verminderen en de inspanning voor je gevoel verlagen.

labels: #Ei

Zie ook: