In yoghurt zit van nature lactose. Dit is melksuiker. Aan sommige soorten yoghurt voegen fabrikanten ook suiker toe. Aan gezoete yoghurt is suiker toegevoegd.

Bijvoorbeeld vanilleyoghurt en yoghurt met een vruchtensmaak. In ongezoete yoghurt zitten geen toegevoegde suikers, alleen wat er van nature in zit. Bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt zonder speciaal smaakje.

Hoeveelheid suiker verschilt per soort

Hoeveel suiker er in yoghurt zit, verschilt per soort. In een bakje magere aardbeienyoghurt van 150 gram zitten meer dan 4 suikerklontjes. Bij magere naturel yoghurt is dit maar 1 suikerklontje.

In de tabel hieronder zie je het verschil per 100 gram yoghurt.

Soort yoghurt Suiker per 100 gram
Volle yoghurt 3,4 gram
Halfvolle yoghurt 4,3 gram
Magere yoghurt 4 gram
Vanilleyoghurt, halfvol 12 gram
Aardbeienyoghurt, mager 11 gram

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bitlhoven

Suiker in andere soorten yoghurt

Je kunt in de meeste supermarkten ook andere soorten yoghurt kopen. Bijvoorbeeld Bulgaarse, Griekse en Turkse yoghurt of kefir. Kefir is een licht alcoholische drank met bubbels waar melkzuurbacteriën en gisten bij worden gedaan. In de tabel hieronder zie je het verschil in de hoeveelheid suiker bij deze andere soorten yoghurt.

Soort yoghurt Suiker per 100 gram
Yoghurt Bulgaarse stijl 5 gram
Yoghurt Griekse stijl 6 gram
Yoghurt Turkse stijl 4 gram
Kefir 5 gram

Suiker in drinkyoghurt

Drinkyoghurt bevat van nature suiker. Hier wordt vaak ook extra suiker aan toegevoegd. Dat geldt ook voor drinkyoghurts speciaal voor kinderen.

Bijvoorbeeld yoghurtdranken met een vruchtensmaak, zoals aardbei, framboos of perzik. Een literpak drinkyoghurt met frambozensmaak bevat 120 gram suiker. Per glas van 250 ml zijn dit maar liefst bijna 8 suikerklontjes! Dat kun je dus beter vermijden.

Yoghurt en diabetes type 2

Uit onderzoek blijkt dat ongezoete yoghurt de kans op diabetes type 2 verkleint. In het onderzoek vergeleek men mensen die elke dag 60 gram yoghurt eten met mensen die minder dan 10 gram per dag eten. De groep die meer yoghurt eet, had 15% minder kans op diabetes type 2. Andere onderzoeken laten ook zien dat melkproducten het risico op darmkanker kunnen verlagen.

Waar moet je op letten in de supermarkt?

Voor je je toetje in je winkelwagen legt, is het handig om even het etiket te checken op suiker. Scan de ingrediënten op de verpakking op verschillende namen voor suiker en let op de aanduidingen ‘koolhydraten’ en ‘waarvan suikers’.

Voorbeeld: een bakje halfvolle vanilleyoghurt van 150 gram bevat 19,5 gram koolhydraten. 18 gram hiervan zijn suikers. 1 suikerklontje is 4 gram suiker. Dus in een bakje halfvolle vanilleyoghurt zitten 4,5 suikerklontjes. Ter vergelijking: in een bakje ongezoete magere yoghurt zit 1,5 suikerklontje.

Kant-en-klaar-toetjes

Vaak zijn het de kant-en-klaar-toetjes die veel suiker bevatten. Ook de toetjes die over het algemeen bekend staan als ‘gezond’ of ‘verantwoord’ vallen onder deze categorie. Denk aan vruchtenyoghurt en vruchtenkwark. Een literpak kant-en-klare magere vruchtenyoghurt met aardbeiensmaak bevat bijvoorbeeld 110 gram suiker. Dit zijn bijna 28 suikerklontjes!

Bij kindertoetjes gaan fabrikanten vaak nog een stap verder. Denk bijvoorbeeld aan de desserts waar kinderen zelf nog extra snoepjes aan kunnen toevoegen. Vaak gaat het ook nog eens om grote toetjes van 150 milliliter of meer, terwijl 50 tot 100 milliliter voor kinderen al genoeg is.

Maar in zuivel zit toch suiker?

Klopt. De meeste zuiveltoetjes bevatten van nature aanwezige suikers, ook wel melksuiker of lactose genoemd. Maar de meeste fabrikanten maken op hun verpakkingen onder het kopje ‘voedingswaarden’ geen onderscheid tussen van nature aanwezige suikers en vrije suikers of toegevoegde suikers. Op de ingrediëntenlijst kun je wel lezen of er suikers toegevoegd zijn, alleen niet hoeveel.

Als consument weet je dus meestal niet hoeveel suikerklontjes er aan je toetje zijn toegevoegd en welke er van nature in aanwezig zijn. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, controleer dan de ingrediëntenlijst op toegevoegde suikers.

Zoete verleidingen en gezonde alternatieven

Natuurlijk kun je zo nu en dan genieten van zoete toetjes. Het is dus niet zo dat je continu de verleiding van dat bakje ijs of die chocolademousse moet weerstaan. Maar wees je ervan bewust dat kant-en-klaar-toetjes vaak veel toegevoegde suikers bevatten en dat je deze niet dagelijks hoort te eten.

Probeer daarom de zoete desserts zoveel mogelijk te vermijden. In Nederland gebruiken we zo'n 333 gram zuivel per dag. Melk staat bovenaan het rijtje van populaire zuivelproducten, maar yoghurt staat op een mooie tweede plaats. Kwark heeft een aandeel van 3 procent, maar mag zeker niet weggeveegd worden.

1. Hoeveel suiker zit er in kwark en yoghurt?

Kwark en yoghurt bevatten van nature wat suiker: melksuiker (lactose). Deze melksuiker vind je (meestal in een tabel) terug op de verpakking bij de hoeveelheid koolhydraten en suikers. In naturel yoghurt en kwark zit van nature 3,5 tot 5 gram melksuiker per 100 ml.

Wordt er meer suikers aangegeven op het etiket, dan is er waarschijnlijk suiker toegevoegd. Bij vruchtenyoghurt of -kwark kan dit bijvoorbeeld het geval zijn. Als er suikers zijn toegevoegd, kun je dat ook zien bij de ingrediëntendeclaratie. Daarbij is het wel goed om je te realiseren dat er veel namen voor suikers zijn. Hierbij kun je denken aan stroop, dextrose, maltose, moutsuiker en bijvoorbeeld glucosestroop.

2. Wat kun je het beste nemen: vol, halfvol of mager?

Zuivel bevat vet, maar heel erg veel is dat meestal niet. Volle varianten beginnen bij 3 procent vet en het vetgehalte in halfvolle varianten ligt rond de 1,5 procent in yoghurt en 3,2 procent in kwark. Het vetpercentage in magere varianten is maximaal 0,5 procent.

In de Richtlijnen goede voeding doet de Gezondheidsraad geen uitspraak of magere en halfvolle zuivel gezonder zijn dan volle. De wetenschappelijke onderbouwing is te gering voor het afraden van volle zuivel vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Sterker nog, zuivel lijkt juist bescherming te bieden tegen het ontstaan van diabetes.

3. Maar wel liever magere kwark of yoghurt als ik wat gewicht kwijt wil?

Als je wilt afvallen, lijken magere yoghurt en magere kwark de beste keuze omdat daarin minder calorieën zitten. Toch kunnen volle varianten voor sommigen een betere keuze zijn.

Volle zuivel geeft meer en langer verzadiging, zodat je na een ontbijt met zuivel niet halverwege de ochtend weer trek hebt. Samen met fruit, wat muesli, noten of granola vormt volle zuivel een ontbijt dat lang verzadigt.

4. Volle zuivel bevat toch veel verzadigd vet?

Dat klopt, het vet in zuivel bestaat voor tweederde deel uit verzadigd vet. Maar er zit helemaal niet zoveel vet in zuivel. In 100 ml volle yoghurt zit in totaal slechts 3 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet. Als je gezond eet en ook producten met veel onverzadigd vet gebruikt zoals olie, noten, zaden en vis kom je uiteindelijk waarschijnlijk wel op een gezonde vetbalans.

5. En hoe zit het met het eiwitgehalte in kwark of yoghurt?

Wat het eiwitgehalte betreft, spant kwark de kroon. Zuivel is in Nederland een belangrijke bron van eiwit. In 100 ml halfvolle yoghurt zit 4,2 g eiwit, in eenzelfde hoeveelheid halfvolle kwark is het 7,5 g.

Meestal eten we in Nederland een portie van 150 ml, dus dan gaat het om ruim 6 gram bij yoghurt en meer dan 10 gram bij kwark. In de magere varianten zit overigens net wat meer eiwit dan in de volle soorten. Eiwit draagt onder andere bij aan de groei en het herstel van je spieren. Ook geeft eiwit een vol gevoel.

6. Wat bevat meer calcium: kwark of yoghurt?

Het verschil is niet groot, maar yoghurt bevat iets meer calcium dan kwark. Ter vergelijking: in 100 ml magere yoghurt zit 152 mg calcium, in eenzelfde hoeveelheid magere kwark is het 128 mg. Bij volle yoghurt gaat het om 143 mg per 100 ml, volle kwark bevat per 100 ml 125 mg calcium.

7. Zit er vitamine B2 en B12 in yoghurt en kwark?

Kwark en yoghurt leveren inderdaad belangrijke voedingsstoffen als B2 (voor de energiestofwisseling) en B12 (o.a. nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen). Vitamine B12 is een vitamine dat alleen in dierlijke producten voorkomt en dus ook in zuivel zit.

8. Is standyoghurt beter voor mijn gezondheid dan roeryoghurt?

Nee, voor je gezondheid maakt het niet uit of je roer- of standyoghurt neemt. Je merkt het verschil vooral als je een beker opent: standyoghurt is steviger en lijkt wat op kwark. Roeryoghurt is meer vloeibaar. Yoghurt in een pak is dan ook altijd ‘roer’.

9. Is Griekse yoghurt gezonder dan gewone volle yoghurt?

Volgens het Voedingscentrum niet. Tenminste, als je kijkt naar gewone volle Griekse yoghurt. Daaraan is namelijk room toegevoegd. En dat proef je! Maar, je ziet het ook terug in het vetgehalte: dat ligt op 10 procent. Daarmee past Griekse yoghurt niet in de Schijf van Vijf. Overigens zijn er ook varianten die weinig tot geen vet bevatten.

Wat is het verschil tussen kwark en yoghurt?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit.

Wil je minder suiker eten?

Suiker komt in verschillende vormen in voeding voor. Suiker zit van nature in bijvoorbeeld fruit en melk. Deze producten passen in een gezond voedingspatroon.

Wil je minder suiker eten, neem dan minder frisdrank, sap, koek, snoep en gebak. In die producten zitten veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Hoe past magere yoghurt in je eetpatroon?

Je weet nu hoeveel suiker er in magere yoghurt zit. Wil je inzicht krijgen in je hele eetpatroon? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: