Pasta, een culinaire schat uit de Italiaanse keuken, heeft wereldwijd zijn plaats verdiend als een veelzijdig en geliefd gerecht. Pasta is nu een groot onderdeel van wat wij in Nederland op tafel zetten. Pasta valt onder de deegwaren en wordt dan ook gemaakt van harde (=durum) tarwe, water en/of eieren. Bekende voorbeelden zijn penne, farfalle, macaroni en spaghetti. Er bestaan ook gevulde pastasoorten zoals ravioli of tortellini. In deze pasta zit een vulling van dierlijke en/of plantaardige producten.

De Geschiedenis van Pasta

Over de geschiedenis van pasta doen er bijzonder veel verhalen de ronde. Sommigen claimen dat we de herkomst bij de Chinezen moeten zoeken, terwijl anderen weer de Romeinen aanwijzen als de uitvinders. Ook melden vele bronnen dat Marco Polo het brein achter pasta zou zijn. Soms komen de Arabische landen ook naar boven als bedenkers. Zelfs de Engelsen worden door enkelen aangewezen als brenger van pasta naar Italië. Welk verhaal de waarheid is, daar is men het niet over eens. Dat Italië al eeuwen lang geniet van de pasta is wel duidelijk.

Voedingswaarde van Volkoren Pasta

Zoals je in de bovenstaande tabel kunt zien bevat volkoren pasta meer nutriënten zoals selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Volkoren pasta bevat ook veel meer vezels en minder calorieën dan geraffineerde pasta. Vezels gaan onverteerd door het maagdarmkanaal en helpen een vol gevoel te geven. Om deze reden is volkoren pasta effectiever dan geraffineerde pasta bij het verminderen van eetlust en trek. Eet daarom minimaal 30 gram vezels per dag! Volkoren pasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid.

Hoeveel Pasta Per Persoon?

Reken per persoon ongeveer 100 gram pasta op basis van witmeel en 80 gram op basis van volkorenmeel. Als je pasta eet, reken dan op 100 tot 125 gram onbereide pasta per persoon. Reken ongeveer 100 tot 125 gram onbereide volkoren pasta per persoon. Voor kleinere eters, zoals kinderen en tieners, kun je ongeveer 50 tot 75 gram ongekookte pasta rekenen. Ben je benieuwd hoeveel pasta, rijst, couscous, quinoa of aardappels jij nodig hebt als je gezond wilt eten of wilt afvallen? Dat reken ik graag voor je uit.

Inderdaad, 200 gram gekookte pasta is te veel. Hij had het woordje "gekookt" in het recept niet gezien. Pasta weegt na het koken 2,5 keer zoveel als ongekookt. En in het recept op de verpakking staat vaak ook 100 gram ongekookt per persoon.

Tips voor het Bereiden van Pasta

Om pasta te bereiden dien je per 100 gram pasta 1 liter water aan de kook te brengen. Voor de smaak is het aan te raden om voor het toevoegen van de pasta wat zout in het water te strooien. Pasta kook je het best ruim water. Zo voorkom je dat het aan elkaar gaat plakken. Elke soort pasta heeft een andere kooktijd. Raadpleeg daarvoor de verpakking. De meeste pasta heeft een kooktijd van 8 - 12 minuten. De pasta is dan zacht. Sommigen geven de voorkeur aan beetgare pasta, in dat geval is de kooktijd een minuut korter dan de verpakking aangeeft. Als je je pasta op z’n Italiaans ‘al dente’ (beetgaar) wil koken, dan kook je het iets korter dan er op de verpakking staat.

Pasta in een Gezond Dieet

Met name geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkoren pasta. Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten. Om deze reden wordt mensen met diabetes aangeraden om de inname van koolhydraten met mate te beperken en voldoende vezels te eten. Pasta blinkt op zichzelf niet uit in voedzaamheid. Sommige soorten pasta worden om deze reden verrijkt met micronutriënten zoals B-vitamines en ijzer, zodat de voedzaamheid wordt verhoogd. De gezondheidswaarde van pasta wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en hetgeen waar je het mee combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groente en kruiden, die allen zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder. Vervang witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid.

Ja, je kunt elke dag pasta eten, zolang je het gevarieerd combineert met groenten, eiwitten en gezonde vetten. Let ook goed op de grootte van je porties. Wil je wat afvallen? Eet dan wel voldoende volkoren pasta, zilvervliesrijst etc.

Alternatieven voor Pasta

Houd je van pasta maar wil je kiezen voor een gezonder alternatief? Pasta kan worden vervangen door courgette-spaghetti of pompoen slierten voor een koolhydraatarme maaltijd. Bloemkoolrijst of quinoa zijn goede alternatieven als je minder granen wilt eten (deze vind je vaak ook in het diepvriesvak van de supermarkt). Ook glasnoedels of gnocchi zijn smakelijke vervangers maar hebben wel een andere textuur.

Gluten in Pasta

Veel soorten pasta bevatten gluten, een soort eiwit dat ongewenste reacties kan veroorzaken bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Ja, gewone pasta bevat gluten omdat het gemaakt is van tarwe. De tarwe zorgt voor de elasticiteit en stevigheid. Heb je last van een glutenintolerantie ? Dan kan je beter kiezen voor glutenvrije alternatieven zoals rijstpasta, maispasta, of pasta van linzen, kikkererwten of boekweit.

Bewaren van Pasta

Gedroogde pasta is ongeveer 1 jaar houdbaar, wanneer deze luchtdicht op een koele en droge plaats wordt bewaard. Verse pasta is in de koelkast maximaal 5 dagen houdbaar, mits goed verpakt. Droge pasta is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Als je dat doet is het wel een jaar tot na de Ten minste Houdbaar Tot-datum te gebruiken. Verse pasta is beperkt houdbaar in de koelkast, let daarbij op de datum op de verpakking en kijk, ruik of proef of het nog goed is. Bereide pasta kun je 2 dagen in de koelkast bewaren en in de vriezer 3 maanden. Koel de klaargemaakt pasta snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast. Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta. Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Daarom moet het op een donkere plaats bewaard worden. Verse of bereide pasta kan verzuren door melkzuurbacteriën.

Gezonde Pastarecepten

Pasta kun je gebruiken als basis voor veel gezonde recepten. Het levert immers complexe koolhydraten. Het is dan wel belangrijk om goed na te denken over de overige ingrediënten. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel suikers en verzadigde vetten binnenkrijgt, maar juist veel eiwitten en gezonde vetten. Je kunt denken aan pastagerechten met veel groenten en een eiwitbron zoals kip, zalm, tonijn of rundvlees.

We helpen je graag op weg met wat inspiratie voor gezonde pasta recepten:

  • Volkoren penne met pesto en gegrilde groenten:
    • Volkoren penne
    • Basilicumpesto
    • Gegrilde courgette, paprika en cherrytomaatjes
    • Geraspte Parmezaanse kaas
  • Kikkererwten fusilli met tomatensaus en spinazie:
    • Kikkererwten fusilli
    • Tomatensaus met verse kruiden
    • Verse spinazie
    • Feta kaas
    • Olijven
  • Linzen linguine met romige avocadosaus:
    • Linzen linguine
    • Gepureerde avocado
    • Citroensap en knoflook
    • Olijfolie
    • Cherrytomaatjes en rucola

Pasta Feiten

  • Dat pasta een lagere glycemische index heeft dan brood, aardappelen en rijst?
  • Er in Italië meer dan 300 verschillende vormen en variëteiten van gedroogde pasta bestaan? En als je de regionale verschillen meetelt, dat er nog meer zijn?
  • Dat pasta een noedelsoort is?
  • Een Italiaan gemiddeld 2 keer zo veel pasta eet in vergelijking met een Hollander?

labels: #Spaghetti

Zie ook: