Zout is een mineraal dat essentieel is voor verschillende lichaamsfuncties. Het bestaat uit natrium (40%) en chloride (60%) en wordt al eeuwenlang gebruikt als smaakmaker, conserveringsmiddel en zelfs als betaalmiddel. Tegenwoordig is keukenzout de grootste bron van natrium in onze voeding.

Waar Komt Zout Vandaan?

Het mineraal komt van nature voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden, ontstaan door verdamping van zeewater in het verleden.

Waar Is Zout Goed Voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn cruciaal voor het doorgeven van informatie tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is essentieel voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en het hart- en vaatstelsel. Natrium speelt ook een belangrijke rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Verschillende Zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Hoeveel Gram Zout Per Dag Heb Je Nodig?

Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. Ongeveer 80 procent van de Nederlanders eet meer dan dit, gemiddeld 8 gram per dag. Maar hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig?

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.

Waar Zit (Veel) Zout In?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten. Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit bewerkte producten. De overige 20 procent voegen we zelf toe aan ons eten.

Feiten & Fabels Over Zout

Zout wordt vaak gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid, waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je?

Zout Verhoogt de Bloeddruk

Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig. Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.

Het Verminderen van de Zoutinname Verlaagt de Bloeddruk

Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:

  • Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
  • Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
  • Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
  • Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
  • Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
  • Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.

Te Veel Zout Is Ongezond

Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.

Hoe Minder Zout, Hoe Beter

Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten. Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk.

Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel. Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.

Het Innemen van Extra Zout Bij Een Lage Bloeddruk

Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend. Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Hoeveel Zout Krijgen We Binnen?

Mannen en vrouwen van 31 tot en met 50 jaar in het noorden van Nederland kregen in 2020/2021 ongeveer 13 procent minder zout binnen dan in 2006/2007. Ondanks de daling is dit nog steeds te veel. De hoeveelheid zout ligt ook in 2020/2021 nog ruim boven het aanbevolen maximum van 6 gram per dag. De helft van de mannen krijgt ruim 11 gram binnen per dag en de helft van de vrouwen meer dan 8 gram.

Hoeveel zout mensen binnenkrijgen, hangt af van de producten die ze eten en de hoeveelheid zout in bewerkte voedingsmiddelen. Maar ook van hoeveel ze zelf aan hun maaltijden toevoegen. Te veel zout eten kan een hoge bloeddruk veroorzaken, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Sinds 2006 nam de overheid maatregelen om de hoeveelheid zout in bewerkte voedingsmiddelen te verlagen. Zo werd in 2014 het Akkoord Verbetering Productsamenstelling gesloten met het bedrijfsleven. Onder andere door deze productverbetering krijgen mensen minder zout binnen. Vanaf dit jaar gaat een nieuwe aanpak van start.

De meeste mensen eten te veel zout. Veel producten die we iedere dag kopen bevatten veel zout, ook al smaken ze er niet naar. Te veel zout kan voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk. Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt ook dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten.

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Tips om Minder Zout te Eten:

  • Lees de voedingswaardetabel op het productetiket. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen.
  • Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium.
  • Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten.

Misverstanden Over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Hieronder worden enkele feiten en fabels besproken:

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren. Het is niet nodig om dit te compenseren, omdat bijna iedereen een zoutoverschot heeft. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen. Te veel zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk. Producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout bevatten weliswaar mineralen, maar dit is zo weinig dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade. Beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag. 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Hoe Snel Heb Je 6 Gram Zout Binnen?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje en de overige 80 procent zit al in de producten die je koopt.

Om je een idee te geven hoe snel je aan 6 gram zout zit, volgen hier enkele rekenvoorbeelden. Het zoutgehalte verschilt per merk en soort product. Controleer daarom altijd het etiket.

Zout en Natrium

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld, met de scheikundige naam natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt, omdat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Hoeveel Zout Heb Je Nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Gevolgen van Te Veel Zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, wat de druk op je bloedvaten verhoogt.
  • Nierziekten: Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit.

Tips om Minder Zout te Eten

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

  • Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.
  • Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout.

Natriumbeperkt Dieet

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.

labels:

Zie ook: