Het is mogelijk om een hoge bloeddruk te verlagen met voeding. Het is niet voor niets dat bepaalde voeding wordt geadviseerd bij een hoge bloeddruk, net als het aanbevelen van een algemeen gezonde levensstijl.

Wat is het DASH-dieet?

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, dit betekent een voedingspatroon dat bloeddrukverlagend werkt. Het DASH-dieet is een voedingspatroon dat wordt gebruikt om een hoge bloeddruk te verlagen. Het DASH-dieet komt uit Amerika en is daar erg populair.

Bijkomend voordeel is dat dit het risico op diabetes type 2 verkleint. Het DASH-dieet is één van de voedingspatronen die goed kunnen werken om het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Van oorsprong is dit dieet bedoeld om een hoge bloeddruk te verlagen. Dit voedingspatroon kan voor iedereen een goede basis zijn om gezond te eten.

Waar richt het DASH-dieet zich op?

Het DASH-voedingspatroon richt zich op minder:

  • Natrium (zout)
  • Rood en bewerkt vlees
  • Snoep
  • Suikerhoudende dranken

En juist meer:

  • Groenten en fruit
  • Volkoren graanproducten
  • Gevogelte
  • Vis
  • Noten, pitten en zaden
  • Magere (ongezoete) zuivelproducten

DASH en diabetes type 2

Een DASH-dieet komt overeen met de algemene richtlijnen voor gezonde voeding. Door de gunstige samenstelling van dit voedingspatroon is het geschikt om het risico op diabetes type 2 te verkleinen, en voor mensen met diabetes om het voedingspatroon te verbeteren.

Factoren die een hoge bloeddruk vergroten

Er zijn verschillende factoren die de kans op een hoge bloeddruk vergroten, zoals een ongezonde leefstijl. Denk daarbij aan ongezonde voeding, te veel zout eten, alcohol drinken en roken. Beweeg je te weinig dan is dat eveneens een risicofactor voor een hoge bloeddruk net als overgewicht.

Verder is stress aan te merken als een factor die bijdraagt aan het ontstaan van een hoge bloeddruk. De bloeddruk verhoogt naarmate je ouder wordt en dat is te wijten aan het stijver worden van je bloedvaten. De overgang kan net als slaapapneu en erfelijkheid eveneens tot een hoge bloeddruk leiden.

Dat geldt eveneens voor vrouwen die tijdens de zwangerschap het HELPP-syndroom of pre-eclampsie hebben (The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2022);

  • Ongezonde levensstijl
  • Te veel zout
  • Te weinig beweging
  • Overgewicht
  • Drop en zoethoutthee
  • Alcohol
  • Roken
  • Stress
  • Leeftijd
  • Overgang
  • Slaapapneu
  • Erfelijkheid
  • HELPP-syndroom of pre-eclampsie

Wat kun je het beste eten bij een hoge bloeddruk?

Voeding bij een hoge bloeddruk bestaat uit gezonde producten die je het beste onderdeel laat zijn van het dagelijkse voedingspatroon. Op deze manier is het mogelijk om voeding tegen hoge bloeddruk in te zetten met als doel tot een lagere bloeddruk te komen.

Er zijn verschillende stoffen in allerlei voeding die bij een hoge bloeddruk helpen. Zo bevat spinazie kalium net als boerenkool, sla, tomaten, erwten, bananen en zoete aardappelen. Kalium is daar een voorbeeld van en zit onder meer in allerlei bladgroenten.

Ook omega-3 vetzuren dragen bij aan een gezonde bloeddruk en deze zitten in allerlei vette vissoorten. Het is verder aan te raden om verzadigd vet door onverzadigd vet te vervangen en in ieder geval elke dag twee stuks fruit en minimaal 250 gram groenten te eten (Harvard Health Publishing, 2019).

  • Kaliumrijke producten
  • Vette vis
  • Verzadigd vet vervangen door onverzadigd vet
  • 250 gram groenten
  • 2 stuks fruit

Minder zout

Een hoge bloeddruk verlagen met voeding begint bij minder zout. Het advies luidt om dagelijks niet meer dan 6 gram zout in te nemen. Dat is lastig, want er zijn veel kant-en-klare producten die veel zout en overigens ook vet bevatten.

Om minder zout te eten, is het daarom aan te raden zoveel mogelijk zelf te koken met verse producten. Het is mogelijk om zout als smaakmaker te vervangen door andere kruiden en specerijen te gebruiken. Bijvoorbeeld rozemarijn en tijm net als paprikapoeder, oregano, basilicum, knoflook, koriander en chilipeper.

Bij een hoge bloeddruk is het verstandig om alcohol zoveel mogelijk te beperken. Drink bovendien niet elke dag alcohol en neem niet meer dan één drankje. Ook om te voorkomen dat je een hoge bloeddruk krijgt, is het beter om dit advies op te volgen (Hagins et al., 2013).

Kies voor onbewerkte voeding

Onbewerkte voeding bij een hoge bloeddruk is aan te raden om een gezond eetpatroon te bewerkstelligen. Er zijn allerlei soorten onbewerkte voedselproducten te onderscheiden die uit de natuur afkomstig zijn.

Naast groenten en fruit geldt dat onder meer voor noten, zaden en pitten net als voor eieren, kruiden en vlees. Onbewerkte voeding beschikt over meer voedingswaarden, zoals vitaminen en mineralen en kennen geen toevoegingen.

Bovendien is er het voordeel dat onbewerkte voeding ervoor zorgt dat je minder de neiging krijgt om te snoepen. Alle vitaminen en mineralen zorgen bovendien voor een verbetering van je weerstand en onbewerkte voeding gaat een hoge bloeddruk tegen.

Groente & fruit

Groente en fruit vormen standaard onderdeel van een gezond voedingspatroon en is voeding die bijdraagt aan het verlagen van de bloeddruk. Het is in ieder geval aan te raden om dagelijks 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Daarmee lever je al een belangrijke bijdrage aan het verbeteren van je levensstijl.

Bij groenten en fruit kan je om de bloeddruk te verlagen het beste voeding nemen met veel kalium. Het is naast gezonde voeding bij een hoge bloeddruk eveneens belangrijk om voldoende te bewegen en te ontspannen.

Beweeg je te weinig dan is dat eveneens een risicofactor voor een hoge bloeddruk net als overgewicht. Bewegen is goed voor je hart- en bloedvaten en door regelmatig de tijd te nemen om te ontspannen, voorkom je stress. Meer beweging betekent niet dat je ineens fanatiek moet gaan sporten.

Afvallen

Overgewicht is een risicofactor voor een hoge bloeddruk en het is daarom belangrijk om gewicht te verliezen. De kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten neemt af als het vet rond je buik afneemt. Combineer gezonde voeding bij een hoge bloeddruk met meer beweging om af te vallen.

Het is niet altijd gemakkelijk om af te vallen en handig om daarin een leidraad te hebben, zoals het volgen van een dieet. Het is dan gemakkelijker om met bijvoorbeeld recepten ook gezonde keuzes te maken voor voeding bij een hoge bloeddruk. Verder is het aan te raden om geen crashdieet te volgen, maar aan de hand van een dieetplan en beweegplan op een blijvende manier gewicht te verliezen.

Stoppen met roken

Het is misschien niet gemakkelijk om te stoppen met roken, maar wel nodig om je bloeddruk te verlagen.combineer het stoppen met roken met gezonde voeding tegen hoge bloeddruk en ga meer bewegen. Nicotine zorgt ervoor dat je hartslag en je bloeddruk verhoogt en roken brengt schade toe aan je hart en bloedvaten.

Ketogeen dieet

In bijna alle gevallen wordt een te hoge bloeddruk veroorzaakt doordat je lichaam niet meer goed met koolhydraten (suikers) om kan gaan. Je lichaam is dan insulineresistent. Dit komt doordat je lichaam meer insuline aanmaakt als je meer koolhydraten eet.

Des te meer insuline je hebt, des te meer vocht en zout je lichaam gaat vasthouden. Dat vocht komt onder andere in de bloedvaten terecht, waardoor het vervolgens een te hoge bloeddruk veroorzaakt. Een te hoge bloeddruk kan je doormiddel van de juiste voeding heel goed zelf verbeteren.

Als je minder koolhydraten eet, gaat je lichaam automatisch minder insuline aanmaken. Dat gebeurt al vanaf het moment dat je stopt met het eten van te veel koolhydraten. Doordat je lichaam minder insuline aanmaakt, gaat je lichaam ook minder vocht en zout vasthouden.

Er zijn zelfs voedingsmiddelen die van nature de bloeddruk verlagen en die een bloed verdunnende werking hebben. Ben je vaak vermoeid of duizelig? Dan is het verstandig om te overleggen met je behandelaar of je kan stoppen met de bloeddrukverlagende medicatie.

Recepten

Recepten die boordevol gezonde vitamines en anti-oxidanten zitten, weinig of geen zout bevatten en zo weinig mogelijke verzadigde vetten. In dit artikel zal ik je een tien recepten geven die je op weg helpen naar een gezonder voedingspatroon waarmee je hoge bloeddruk tegengaat.

1. Eikenbladsla met hazelnoten en meloen

Deze salade is lekker fris en heeft en sterke smaak. Het eikenblad fungeert vooral als vuller zodat je niet te veel calorieën eet, er zit vitamine C en eiwit in. De hazelnoten voegen de onverzadigde vetzuren toe aan deze salade. In hazelnoten zitten belangrijke mineralen, zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium.

Dit zijn belangrijke mineralen voor de opbouw en werking van je lichaam. De meloen zorgt voor een heerlijke zoete smaak en veel vitamine C en A. Eikenbladsla is een goede vuller zonder dat je te veel calorieën binnen krijgt. Meloen is gezond doordat je er veel vitamine C en A van binnenkrijgt.

Was de eikenbladsla in een vergiet en laat het water er goed uitlopen. Doe het dan in een schaal. Pak een handje gepelde hazelnoten en doe die in de schaal met de eikenbladsla (ongepelde hazelnoten moet je zelf eerst kraken). Snijd vervolgens een stuk meloen af. Van dit stuk meloen snijd je langs de schil om die eraf te halen.

2. Kropsla met tonijn, tomaat en fetakaas

Een echt Italiaanse lunch met kropsla. De bladeren gebruik je om tonijn in te doen met een stukje tomaat en fetakaas. Dan vouw je het dicht en heb je een lekker hapje van je lunch. Om het extra smeuïg te maken kun je er een drup olijfolie bij in doen.

Met deze lunch heb je omega 3 uit de tonijn, vezels van de kropsla, vitamine C uit de tomaat en calcium uit de fetakaas. Was het kropsla onder de koude kraan en laat het water er goed uitlopen. Snijd het harde deel eraf en verwijder de buitenste bladeren. Snijd de rest in stukjes en doe ze in een schaal of kom.

Doe de tonijn ook in de kom. Als je een plak feta-kaas hebt kun je deze in kleine blokjes snijden en bij de salade toevoegen.

3. Kropsla met mais, radijs en tomaat

Deze kleurrijke salade geeft een haast Mexicaanse smaak met de mais en tomaat, we maken hem toch nog iets Hollands door er radijs bij in te doen. Radijsjes zijn een bron van foliumzuur dat belangrijk is voor gezond bloed. Kropsla is vooral een goede vulling zodat je niet te veel calorieën eet.

De tomaat bevat lycopeen dat je hart beschermt tegen schade. Was het kropsla onder de koude kraan en laat het water er goed uitlopen. Snijd het harde deel eraf en verwijder de buitenste bladeren. Snijd de rest in stukjes en doe ze in een schaal of kom.

Doe de mais erbij. Was de radijs en snijd deze is schijfjes voordat je die ook in de schaal doet. De tomaat mag ook gewassen worden en in stukken gesneden worden voor deze salade. Als laatste doe je er een klein handje cashewnoten in.

4. Yoghurt met walnoten en peer

De ene keer doe je iets langer over je ontbijt dan de andere keer. Dit ontbijt hoort bij de snelle recepten. Yoghurt, met walnoten en stukjes peer. Deze groen, wit en beige combinatie is weer een mooi kleurenpalet.

De walnoten zorgen ervoor dat je langer leeft en dat doen ze onder andere met heel veel magnesium, daardoor heb je de rest van de dag ook een goed concentratievermogen. Doe de yoghurt in een schaaltje. Was de peer goed onder de kraan en snijdt hem in stukken. Verwijder de kern.

5. Yoghurt met pompoen en appelstukjes

Pompoen is de herfstvrucht die erg goed voor je bloedvaten is. Deze kun je in je yoghurt doen samen met appelstukjes en wat ook lekker is, is om de pompoen, appel en yoghurt in de blender te doen om er een dikke yoghurt smoothie van te maken. Pompoen is een bron van vitamine A en kalium.

Daardoor is het goed voor je bloeddruk en de wanden van je bloedvaten. Dubbele winst. De appel voorziet je lichaam van magnesium waardoor jij de mentale activiteiten van de dag weer aankunt. Doe de yoghurt in een schaaltje. Was de appel grondig en snijd deze in stukken. Verwijder het klokhuis.

En snijd de stukjes zo klein als jij prettig vindt om ze door de yoghurt te doen. Doe ze daarna in de yoghurt.

6. Speltbrood met fetakaas, zalm en komkommer

Soms wil je ook gewoon een stevige lunch. Een vol gevoel waardoor je het idee hebt de rest van de middag niets meer te hoeven eten. Dan is een speltbrood een goede basis vooral als je er fetakaas en zalm bij op doet. De fetakaas is een belangrijke bron voor calcium en door de eiwitten geeft het je een vol gevoel.

De komkommer is vooral voor de smaak en om dit ontbijt nog iets lichts te geven. Bovendien zit er ook foliumzuur in dat belangrijk is voor je bloed. Ik vind het getoast lekker. Dus als jij daar ook van houdt doe je een plak speltbrood in de broodrooster.

Spoel de komkommer goed af en snijd met de kaasschaaf of fijnsnijder schijfjes komkommer en doe die op de fetakaas. Daarna smeer je de fetakaas, of snijd je deze in dunne plakjes, en doe je het op het speltbrood.

7. Kalkoen met sperziebonen en volkorenrijst

Kalkoen is een magere vogel die je van belangrijke mineralen en vitaminen voorziet. Doe er sperziebonen bij en volkorenrijst en je hebt een diner waar je de hele avond nog van kunt nagenieten. Sperziebonen zijn een goede bron van magnesium en volkorenrijst is een goede bron van foliumzuur, erg gezond als je zwanger bent.

Kalkoen is gezond doordat er vitamine B12 inzit. Bak de kalkoen in een beetje kokosolie met kruiden naar eigen inzicht. Was en dop de sperzieboontjes en kook ze gaar in een ruime pan met water. Een beetje peper of nootmuskaat smaakt erg goed bij de boontjes!

8. Vegetarisch gerecht met kidneybonen, bleekselderij, tomaat en knoflook

Dit vegetarische gerecht heeft bijna alle kleuren die je een gerecht kan geven, alleen daarom al weet je dat het gezond is. De bleekselderij was de eerste inspiratie voor dit gerecht en dat komt door alle goede eigenschappen. Zoals het verlagen van urinezuur. De kidneybonen zorgen voor een vol gevoel en hebben veel vezels dat je stoelgang helpt.

De tomaat beschermt je hart en knoflook werkt ontstekingsremmend. Was de kidneybonen goed in koud water totdat ze niet meer afgeven. Snijd de stammen van de bleekselderijstengels en snijd de stengels in grote stukken zodat je ze in een pan even beetgaar kunt koken, of je snijd ze in nog kleinere stukken zodat je er een roerbakgerecht van kunt maken.

Was de tomaten en snijd deze in schijfjes.

9. Zuiders gerecht met courgette, tomaat, paprika, ui en spinazie

Over het algemeen zijn de zuidelijke gerechten allemaal gezond om te eten. Plus daarbij heb je bijna het gevoel dat je op vakantie bent. De courgette is lekker stevig in dit gerecht en geeft je onder andere calcium en vitamine C. De tomaat is ook weer terug met belangrijke mineralen zoals, kalium en magnesium.

De paprika is ook een goede bron van vitamine C en mineralen zoals jodium en selenium. De ui is een goede bron van kalium dat goed is voor je bloeddruk en de spinazie gaat bloedarmoede tegen. In spinazie zit veel vitamine C. Een courgette kun je rauw eten, dan blijven de meeste voedingsstoffen en vitamines heel, maar niet iedereen houdt van rauw.

Was de courgette en snijd de courgette in lange repen. Was de paprika en snijd de boven- en onderkant er af. Snijd de paprika in blokjes. Was de tomaat en snijd deze in schijfjes. Snijd de ui in ringen. Snijd de kipfilet in dunne reepjes en bak deze in een handomdraai gaar in rijstolie.

10. Runderlapjes met rode bieten, appel en ui

Heb jij soms ook zin in een biefstuk? Dan zijn runderlapjes een gezond alternatief, vooral als je gebruik maakt van mager rundvlees. Zo krijg je toch belangrijke eiwitten binnen zonder te veel calorieën te eten. Rode bieten hebben vooral veel mineralen zoals magnesium, kalium, calcium en fosfor.

De verse rode bieten moet je eerst even goed schoonmaken en koken, dit duurt ongeveer 40 minuten. Wil je dat de biet niet leegbloedt, niks er afsnijden! Laat de biet zijn mooie kuifje mooi zitten als je hem gaat koken. Was en snijd de appel in dunne reepjes. Snipper de ui. De runderlapjes bak je gaar in rijstolie.

Conclusie

Zoals je misschien al weet is voeding een van de meest belangrijke factoren die invloed (zowel positief als negatief) kan uitoefenen op de gehalte van je bloeddruk. Naast voeding zijn er natuurlijk ook nog andere factoren die een grote invloed hebben zoals sport en bewegen, erfelijkheid en stress.

Maar zoals je in de recepten kunt lezen is gezonde voeding niet alleen een goed wapen tegen hoge bloeddruk. Je versterkt het vermogen van je lichaam om schade te repareren en je te voorzien van energie. Heb je last van een te hoge bloeddruk? Door jouw voedingspatroon aan te passen, kan je jouw bloeddruk laten dalen!

labels: #Recept

Zie ook: