In Science Made Easy duiken we in de wetenschap achter koffie. Vandaag onderzoeken we de relatie tussen koffie en cholesterol. Cholesterol is een lichaamseigen stof die in vetbolletjes wordt vervoerd. Een teveel aan deze vetbolletjes kan een gevaar vormen voor je lichaam.

Wat is cholesterol?

Cholesterol komt van nature voor in het menselijk lichaam en wordt gebruikt voor de aanmaak van cellen en hormonen. Het is dus een belangrijke stof voor je lichaam. Je krijgt ook cholesterol binnen via voeding, maar dit is een kleine hoeveelheid. In vlees en eierdooiers zit bijvoorbeeld cholesterol. Verder maakt je lever cholesterol aan, vaak precies hoeveel je lichaam nodig heeft.

HDL en LDL Cholesterol

Er zijn twee soorten cholesterol: HDL en LDL. Deze soorten worden ook wel eens goed en slecht cholesterol genoemd, maar het is logischer om HDL te zien als opruimstof en LDL als bouwstof. HDL-cholesterol zorgt ervoor dat het overbodige LDL-cholesterol opgeruimd wordt, door het naar de lever te vervoeren. Deze breekt het vervolgens af zodat het te veel aan cholesterol het lichaam kan verlaten. LDL-cholesterol verplaatst zich naar de spieren en cellen. Hier is cholesterol nodig voor de cel- en hormoonaanmaak. Maar bij een te hoog gehalte aan LDL-cholesterol blijven de vetbolletjes waar de stof in vervoerd wordt, plakken in de bloedvaten, die vervolgens verstopt kunnen raken.

Cholesterol en voeding

Cholesterol is een stof die je misschien linkt aan roomboter en vet eten. Roomboter is een product dat veel verzadigd vet bevat. Verzadigd vet zorgt weer voor een toename in het slechte cholesterol. Daarom raden bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de Hartstichting aan om zo veel mogelijk verzadigd vet te vervangen voor onverzadigd vet. De laatstgenoemde soort stimuleert namelijk juist de aanmaak van goed cholesterol, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt.

Verzadigd versus onverzadigd vet

Waar zit verzadigd vet in? Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten. Vette vis daarentegen bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vis. Transvet is een type onverzadigd vet dat juist slecht is voor je gezondheid. Het eten van veel transvet verhoogt het cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten. Gelukkig zit er in Nederland nog maar weinig transvet in producten. Er zit wel wat transvet in vlees en melk van koeien, geiten en schapen. Hierdoor zit het dus ook in roomboter en kaas.

De invloed van koffie op cholesterol

In koffie zit geen verzadigd vet en ook geen cholesterol. Maar koffie heeft wel invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Dit komt door het stofje cafestol dat in koffie zit de hoeveelheid LDL-cholesterol verhoogt. Het verschilt nog wel per zetmethode hoeveel cafestol er in de koffiedrank zit.

Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

Welke koffie kan ik het beste drinken?

Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie).

Een van de zetmethoden met het hoogste cafestolgehalte is kookkoffie, ook wel bekend als Turkse koffie. Hierbij wordt het water samen met de koffie gekookt totdat alle koffie naar de bodem zakt. Deze zetmethode heeft dus helemaal geen filter waardoor alle cafestol in je koffie terechtkomt. Het voedingscentrum raadt het drinken van koffie van deze zetmethode helemaal af.

De minste cafestol zit in koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads, koffie gezet met een percolator en in oploskoffie. In koffie gemaakt met cups, espresso en in koffie gemaakt met een mokkapot (ook wel moka of Italiaanse koffiepot genoemd) zit gemiddeld meer cafestol. In koffie van een cafetière (ook wel doordrukkoffie of French press genoemd) en zeker in kookkoffie (ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd) zit de hoogste hoeveelheid cafestol. Koffie van een cafetière en kookkoffie staan dan ook niet in de Schijf van Vijf.

Maximale hoeveelheid koffie per dag

Hieronder staat per koffiesoort hoeveel je er vanwege de hoeveelheid cafestol per dag het beste maximaal van kunt drinken. Hierbij houden we ook rekening met cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Als je je afvraagt ‘hoeveel koffie kan ik drinken zonder cholesterol te verhogen?’ is het advies voor koffie die wordt gezet met een papieren filter zoals een Hario V60 maximaal 5 kopjes (125 mL per kop) per dag (voedingscentrum). In dit advies is ook rekening gehouden met de cafeïne die in koffie zit.

Het advies is daarom om niet meer dan 1 kop koffie per dag te drinken gezet met een cafetière. Vanwege de hoeveelheid cafestol geldt ook het advies om niet meer dan 2 tot 3 kopjes espresso of koffie gemaakt van koffiecups te drinken.

Cafestol in verschillende koffiesoorten

Een koffiepad, oftewel een ‘koffiekussentje’, is gemaakt van papier. Deze filter is dunner dan een normale papieren filter, maar even goed in het filteren van cafestol.

Om oploskoffie te maken, wordt eerst ook koffie gezet met een papieren filter, maar dan natuurlijk op hele grote schaal. Vervolgens wordt de koffie zo gedroogd dat je oploskoffie overhoudt.

Bij een percolator wordt water onderin verwarmd waardoor het door een buisje opstijgt. Vervolgens sijpelt het water van bovenaf door een filter met grofgemalen koffiebonen. De koffie wordt onderin opgevangen. Hoe vaker het water rondgaat, hoe sterker de koffie wordt. De hoeveelheid cafestol in deze soort koffie is laag.

Bij een Italiaanse koffiepot, mokkapot of moka wordt water onderin verwarmd, waarna het dankzij de druk door een metalen filter met gemalen koffiebonen wordt geperst. De koffie wordt bovenin opgevangen. De Italiaanse koffiepot, mokkapot of moka wordt ook wel percolator genoemd. mokkapot wordt de hoeveelheid cafestol ingedeeld als ‘matig’.

Bij het maken van koffie met cups wordt met druk water door de cups met gemalen koffiebonen geperst.

Bij het maken van koffie met een cafetière wordt heet water over gemalen koffiebonen geschonken. Daarna wordt de metalen filter naar beneden geduwd waardoor je aan de bovenkant de koffie overhoudt. veel cafestol vrij.

Bij het maken van kookkoffie wordt water met gemalen koffiebonen gekookt in een pannetje. in contact is met de gemalen koffie, komt er veel cafestol vrij.

Andere factoren die het cholesterol beïnvloeden

Als je nauwkeurig op je cholesterolgehalte let, kun je ook de toevoegingen die je aan je koffie doet onder de loep nemen. Doordat er cafestol in koffie zit, een stof die de aanmaak van LDL-cholesterol stimuleert, kan het cholesterolgehalte uit balans raken. Als je te veel LDL-cholesterol in je bloed hebt, kan dit de bloedvaten verstoppen waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Onthoud hierbij wel dat meerdere factoren bepalen hoe groot dit risico is, zoals andere aandoeningen en de rest van je levensstijl. Je hoeft je dus niet direct zorgen te maken als je graag twee cappuccino’s per dag drinkt, gezond leeft en geen onderliggende aandoeningen hebt.

Wat kan ik dan het beste wel en niet eten?

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken.

Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop. In sommige producten zit van nature wel wat suiker, zoals fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen en ze bevatten bovendien belangrijke voedingsstoffen.

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). In noten zitten veel goede onverzadigde vetten. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

Overige tips voor een gezond cholesterolgehalte

  • Plantensterolen: Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen.
  • Voedingssupplementen: Gebruik je cholesterolverlagende medicijnen? Misschien heb je wel eens voedingssupplementen of andere producten gezien waar op de verpakking staat dat ze het cholesterol kunnen verlagen. Het effect hiervan is vaak niet bewezen. Daarom raadt de Hartstichting ze niet aan. Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd met je huisarts als je dit soort producten gebruikt of erover nadenkt om ze te gebruiken.

Aanbevelingen

De meeste koffie staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter koffie gefilterd is, hoe minder cafestol en hoe gezonder deze is. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Cholesterol en andere voedingsmiddelen

Over wat dan goed is voor je cholesterolgehalte doen veel verhalen de ronde. Sommige voedingsmiddelen hebben inderdaad invloed op het cholesterol in je bloed.

  1. Olijfolie: Niet bang zijn voor vet! Zeker niet voor onverzadigde vetten zoals in olijfolie. Want gezonde onverzadigde vetten dragen bij aan het verlagen van je cholesterol. Gezonde onverzadigde vetten vind je niet alleen in plantaardige olie maar ook in noten, zaden, avocado’s, (dieet)halvarine en margarine en in vette vis.
  2. Vis: Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Die omega-3 vetzuren hebben op zich geen invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Maar ze zijn wel goed voor je hart en bloedvaten in het algemeen. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet als zalm, makreel, sardines of haring.
  3. Eieren: Eieren staan bekend als cholesterolbommetjes. Dat klopt wel, er zit veel cholesterol in een ei, maar cholesterol in voeding heeft bijna geen invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Je lichaam maakt het meeste cholesterol namelijk zelf aan uit verzadigd vet in je voeding. Je kunt dus gewoon eieren blijven eten. Overigens zit er ook veel cholesterol in orgaanvlees zoals lever.
  4. Vlees: Het is slim om met name vette vleessoorten te minderen. Het vet in vlees is vooral het ongezondere verzadigde vet. En verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het cholesterolgehalte van je bloed. Je vindt verzadigd vet ook in gebak en snacks.
  5. Havermout: Met name volkorengranen zijn gunstig voor je cholesterol. De vezels in de volkorengranen helpen je slechte LDL-cholesterol te verlagen. Havermout spant de kroon. Het is extra goed voor je cholesterol. Het bevat namelijk speciale vezels: betaglucanen. Deze helpen een hoog cholesterol te verlagen. Neem daarom regelmatig havermout als pap, in de muesli of in een drinkontbijt. Havermoutpannenkoeken zijn ook lekker.
  6. Yoghurt: Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks twee porties zuivel waaronder melk en yoghurt aan omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes. Het maakt daarbij niet uit of je voor volle of magere yoghurt kiest.
  7. Overgewicht: Overgewicht is geen voedingsmiddel maar een feit is dat hoe hoger je gewicht is, hoe groter je kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht verhoogt namelijk je cholesterolgehalte én je bloeddruk. Deze risicofactoren versterken elkaar bovendien.

Koffieconsumptie in Nederland

In Nederland drinken we bijna 4 kopjes koffie per dag. Maar zijn dit eigenlijk te veel kopjes of kan dit geen kwaad? Koffiebonen groeien aan een koffieplant. Dit is een tropische struik waarvan verschillende soorten bestaan. Hierdoor bestaan er ook verschillende soorten koffiebonen. Nederlandse volwassenen drinken gemiddeld bijna 4 kopjes koffie per dag, waarbij mannen net iets meer koffie drinken dan vrouwen. Als je ongeveer 4 kopjes koffie op een dag drinkt, hoeven de meeste mensen zich geen zorgen te maken over de nadelen. Dit verschilt wel van persoon tot persoon.

Overige gezondheidsaspecten van koffie

Onderzoek tot nu toe laat zien dat koffie mogelijk kan beschermen tegen lever- en baarmoederkanker. Omdat koffie op veel verschillende manieren kan worden gedronken, is er meer onderzoek nodig voordat er een aanbeveling over koffie kan worden gedaan. Zo moet er onder andere worden gekeken naar het type koffie, de mate en hoeveelheid van consumptie en de bereidingswijze.

Door koffie te drinken voorzien we ons lichaam van vocht. Het is belangrijk om elke dag voldoende te drinken. Drink daarom iedere dag 1,5 tot 2 liter vocht. Laat hierbij dranken met toegevoegde suikers zoveel mogelijk staan en wissel af met het drinken van water en koffie of thee zonder suiker.

labels:

Zie ook: