Je ochtenden beginnen met een eiwitrijk maal is de perfecte manier om de toon te zetten voor een productieve dag. Het lijkt misschien een uitdaging om 30 gram proteïne bij het ontbijt te bereiken, maar met de juiste recepten is het makkelijker dan je denkt. Voor elk gerecht of voedsel om als eiwitrijk te worden geclassificeerd, moet 20% of meer van de energie-inhoud uit proteïne komen. Met andere woorden, elk ontbijt dat aan deze eis voldoet, kan worden beschouwd als eiwitrijk. Een voorbeeld is een ontbijt met 30 gram proteïne, een goede maatstaf om je ochtend te starten.

Waarom een Eiwitrijk Ontbijt?

Of je nou dagelijks om zes uur in de sportschool staat of niet, een eiwitrijk ontbijt is hoe dan ook een slim idee voor wie gewapend zijn dag wil beginnen. Heb jij een uur na je ontbijt alweer trek? Dan kan het zijn dat je ontbijt te weinig eiwitten bevat (of te weinig vezels). Dus, kan je ochtend wel wat extra eiwitten gebruiken? Dan zijn deze heerlijke eiwitrijke ontbijtjes voor elke dag perfect voor jou! Kortweg: eiwitten zijn bouwstenen voor je spieren. Daar heeft iedereen baat bij, en mensen die intensief sporten, zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen nog meer. Voor iedereen geldt bovendien dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wie zijn cravings naar ongezonde snacks enigszins wilt beperken, doet er dus goed aan om te koken met eiwitrijke ingrediënten.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Hoewel dat afhankelijk is van factoren als leeftijd, levensstijl en lichaamsgewicht, wordt 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag beschouwd als algemene richtlijn. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen.

Eiwitrijke Ingrediënten voor Je Ontbijt

Ben je niet zo van strak vasthouden aan recepten, maar freestyle je liever met wat je in je koelkast hebt?

  • Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes. De combinatie van die leuke textuur en het zachte in de smaak maakt het ook nog eens een veelzijdig ingrediënt waar je allerlei kanten mee uitkunt. Zo kun je ’t blenden in een smoothie (bijvoorbeeld met aardbeien en rozenwater), gebruiken als vulling voor hartige spinaziepannenkoeken of gewoon in z’n volledigheid laten shinen op deze cottage cheese toast met chili crisp.
  • Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in.
  • Gedroogde mungbonen bevatten namelijk al 25% eiwitten, waardoor je met een klein kopje al een heel eind komt.
  • Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten. Maak er voor een vullend ontbijt ‘ns een bagel mee, al dan niet met een Japans tintje.

Een eiwitrijk ontbijt hoeft echt niet synoniem te staan aan shakes met een chemisch smaakje, kant-en-klare proteïnerepen of gigantische hoeveelheden vlees.

Kies voor eiwitrijke toevoegingen zoals skyr, kwark of cottage cheese. Met hun milde smaken en romige texturen zijn skyr, kwark en cottage cheese perfect voor elk ontbijt, of het nu zoet of hartig is. Grijp naar een kant-en-klare proteïnedrank of pudding. Kant-en-klare proteïnedrankjes en puddingen zijn een snelle en handige manier om je ontbijt te versterken, vooral op drukke ochtenden. Vergeet plantaardige proteïnebronnen niet. Noten, zaden en volle granen zijn uitstekende manieren om proteïne aan je ontbijt toe te voegen.

Heerlijke Eiwitrijke Ontbijt Recepten

Om je op weg te helpen, hebben we onze favoriete ontbijtrecepten met 30 gram proteïne of meer verzameld (als je ze volgt zonder wijzigingen of vervangingen). Welkom bij de ideale mix van zoet en hartig in dit eiwitrijke ontbijtrecept dat je ochtenden kracht geeft en elke smaakpapil verblijdt. Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

Smoothies en Shakes

Smoothies zijn perfect voor het leveren van een explosie van proteïne en smaak wanneer je ochtenden iets drukker zijn. Dit is een geweldige kans om je smaak- en textuurvoorkeuren aan te passen door verschillende componenten toe te voegen of te wijzigen. Probeer je vaardigheden in het maken van smoothies te perfectioneren met deze verfrissende eiwitrijke ontbijtsmoothie, een rijke mix van skyr, amandelen en zaden die 39,6 gram proteïne per portie levert. Voor een meer decadente optie, probeer deze ontbijt proteïneshake.

Omelet

Als je van warme, gezellige ontbijten houdt die boordevol proteïne zitten (om precies te zijn 50,7 gram per portie), verwen jezelf dan met de verse en aardse ingrediënten van ons eiwitrijke omeletrecept. Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods”zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Mike Thurston liet ons zijn ontbijtomelet zien, en het is behoorlijk episch. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. Heerlijk. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?

Pannenkoeken en Muffins

Geen lijst van ontbijtrecepten zou compleet zijn zonder pannenkoeken. Onze 3-ingrediënten proteïne pannenkoeken bevatten een indrukwekkende 36 gram proteïne per portie en kunnen in slechts 10 minuten worden opgeklopt. Muffins zijn een geweldige keuze voor een snel maar smakelijk ontbijt voor onderweg. Door zwarte bonen en pure chocolade te mengen met de natuurlijke zoetheid van dadels en een zuur accent van sinaasappel, zijn onze eiwitrijke muffins niet te missen. Maak ze van tevoren voor drukke ochtenden of stop ze in de vriezer voor een handige grab-and-go optie wanneer je die nodig hebt.

Andere Ontbijt Ideeën

  • Chiapudding: Meng een eetlepel chiazaadjes met 150 ml melk en roer dit goed. Zet in de koelkast en wacht ten minste een uurtje en roer opnieuw door. Na nog eens een uurtje is de chiapudding ready. Voeg nog een flinke lepel kwark toe voor extra eiwitten.
  • Havermout: Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing.
  • Overnight Oats: Meng de avond van tevoren ingrediënten in een afsluitbaar bakje en bewaar je deze 's nachts in de koelkast. De volgende dag is je ontbijtje klaar om van te genieten. Warm het eventueel op in de magnetron.
  • Scrambled Tofu: Bak de tofu met een uitje, teentje knoflook en kruiden naar smaak in een scheutje olijfolie. Serveer op volkoren toast, wraps of cracker, eventueel met avocado, kipfilet of zalm.
  • Volkoren Toast met Hüttenkäse en Zalm: Verdeel een paar lepels over een volkoren boterham, breng op smaak met peper, zout en olijfolie, en top met avocado en/of zalm.
  • Bananenpannenkoekjes met Pindakaas: Prak ééb rijpe banaan en meng met twee middelgrote eitjes.
  • Breakfast Bagels: Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.
  • Ontbijtpudding: Dit recept maakt gebruik van crisp bakes, een veelgebruikt Italiaans ingrediënt dat textuur toevoegt, en in combinatie met chocolade Impact Whey Protein en romige Griekse yoghurt, is dit recept een winnaar.
  • Chocolade Baked Oats: Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.
  • Protein Oats: Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.
  • Breakfast Tacos: Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

Variatietips

  1. Maak appeltaart-havermout. Jummie! Varieer met de smaken.
  2. Overnight-oats. Ideaal om mee naar werk te nemen of wanneer je weinig tijd hebt in de ochtend. Meng de ingrediënten de avond van de tevoren en laat een nachtje staan. Klaar is kees! Kies bijvoorbeeld voor 250 ml amandelmelk, 20 gram chiazaadjes en 30 gram havermout (niet de hele vlokken).
  3. Hartige havermout, heb je dat wel eens geprobeerd?
  4. Bircher muesli is een geweldige uitvinding. Dit maak je met geraspte appel, volle kwark/yoghurt(ik raad aan om voor schapen- of geitenzuivel te kiezen, of kokosyoghurt als je geen zuivel eet) en een paar eetlepels havermout. Voeg stukjes of een halve geprakte banaan toe.
  5. Eet je geen zuivel, maak een chiapudding met een eetlepel havermout, volle amandelmelk en een deel rijstmelk voor de zoete smaak. Meng met cacaonibs, cacao en notenpasta voor een chocolade versie of ga voor fruitig met gepureerde mango, bessen, geraspte appel of aardbeien.
  6. Carrot cake havermout. Voeg eens groenten toe aan je ontbijt. Dit heb je nodig: 40g havermout, 50g geraspte wortel, een eetlepel kleine stukjes sinaasppel, tl sinaasappelschil, 1 el gehakte walnoten, 10g hennepzaden, koekkruiden en vanille poeder naar smaak.

Recepten voor een Ontbijt met Veel Eiwitten

In de sportschool weleens iemand uit een grote shaker zien drinken? Dat is een combinatie van water en eiwitpoeder. Dit eiwitpoeder kun je ook aan ontbijtgerechten toevoegen. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom!

  • Proteïne wafels: Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.
  • Eiwitrijke fruity smoothie bowl: Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.
  • Gebakken havermout met zoete aardappel: Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.
  • Eiwitrijke spinazie pannenkoeken: Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook.
  • Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten: Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.

Campina Kwark Ontbijtjes

Start je dag eens met kwark met mango, peer en granola of ga voor kwark met kiwi, framboos en bosbessen. Dat maakt onze kwark lekker om mee te variëren. Zo bevat Campina magere milde kwark naturel bijvoorbeeld 20 gram eiwit per 200 gram. Met een eiwitrijk ontbijt begin je de dag goed.

labels: #Ei

Zie ook: