Folaat is een vitamine die behoort tot de familie van B-vitaminen. Folaat kunnen we niet zelf aanmaken, maar wel halen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat, zoals bladgroenten, avocado’s, spruitjes en fruit, uit met foliumzuur verrijkte voeding of uit supplementen. Het menselijk lichaam is zelf niet in staat om folaat of foliumzuur aan te maken; we zijn daarom volledig afhankelijk van de inname via externe bronnen.

Waarom is Foliumzuur Belangrijk?

Foliumzuur speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van de witte en rode bloedcellen en voor de werking van de zenuwen. Bovendien draagt foliumzuur bij aan de groei van de baby tijdens de zwangerschap. Ook als je niet zwanger bent is foliumzuur bij verschillende processen in het lichaam betrokken. Het zorgt bijvoorbeeld mede voor de vorming van rode bloedcellen en helpt het immuunsysteem.

Folaat werkt nauw samen met andere B-vitaminen. Samen met vitamine B6 en B12 heeft folaat een rol in de productie en afbraak van homocysteïne, een toxisch stofwisselingsproduct. Folaat ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen en helpt daarmee bij vermoeidheid en een goede werking van het immuunsysteem. Verder is folaat belangrijk in de aminozuursynthese en draagt het bij aan een normale celdeling en normaal psychisch functioneren.

Tijdens de zwangerschap is folaat belangrijk omdat het bijdraagt aan de vorming van de placenta en de groei van het ongeboren kind. Het is essentieel voor de opbouw en een goede werking van het zenuwstelsel, evenals voor de ontwikkeling van de cellen en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Foliumzuur speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kindje aan het begin van de zwangerschap.

Tekorten openbaren zich vaak in weefsels of situaties waarin een snelle celdeling nodig is, zoals in bloedcellen of tijdens zwangerschap. Extra folaat/foliumzuur wordt dan ook geadviseerd voor risicogroepen, zoals vrouwen die zwanger willen worden of zijn, vrouwen die borstvoeding geven, mannen of vrouwen die verminderd vruchtbaar zijn, ouderen, mensen die veel en actief sporten of mensen met malabsorptiesyndromen.

Het kan bovendien ingezet worden bij de volgende aandoeningen: megaloblastaire anemie, hyperhomocysteïnemie, endotheeldisfunctie, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, chronische nierziekten, reumatoïde artritis, jicht, leeftijdsgebonden maculadegeneratie, osteoporose, verhoogde bloeddruk, cognitieve achteruitgang, neurodegeneratieve aandoeningen (ziekte van Alzheimer, schizofrenie) en depressies. Ook het gebruik van medicatie zoals fenytoïne en andere anti-epileptica, methotrexaat en maagzuurremmers beïnvloeden de folaatstatus aanzienlijk.

Werkingsmechanisme van Foliumzuur

Folaat komt van nature in voeding voor. Foliumzuur (oftewel pteroylmonoglutaminezuur, PMG) daarentegen wordt gesynthetiseerd en toegevoegd aan voedingsmiddelen of supplementen. Natuurlijke folaten en foliumzuur uit voeding of supplementen worden in de darmen geabsorbeerd en gereduceerd tot verschillende vormen van tetrahydrofolaat (THF). Een afgeleide daarvan, 5-methyl-THF (5-MTHF) is de biologische meest actieve vorm van folaat. Het is de meest voorkomende vorm in het plasma en vertegenwoordigt zo’n 90% van alle folaat.

In het lichaam fungeren de verschillende folaatvormen als co-enzym bij de overdracht van koolstofatomen (zoals in methyl-, methyleen-, en formylgroepen). Methylering, een organische reactie waarbij een methylgroep wordt gekoppeld aan andere moleculen zoals eiwitten, aminozuren, enzymen of DNA, vindt plaats in alle lichaamscellen en speelt een zeer belangrijke rol in het behoud van fysiologische lichaamsfuncties.

Een van de belangrijkste folaatafhankelijke reacties is de omzetting van homocysteïne in methionine ten behoeve van de synthese van S-adenosyl-methionine (SAM-e), een belangrijke universele methylgroepdonor. SAM-e levert methylgroepen voor de activatie van verschillende stoffen. Het zorgt voor activering van hormonen en productie van onder meer DNA en RNA. SAM-e is ook betrokken bij de methylatie van myeline, een eiwitomhulsel dat zenuwen omringt en onmisbaar is voor een goede signaaloverdracht. Bij de methylering van fosfolipiden draagt SAM-e bij aan de flexibiliteit van de celmembranen en daarmee aan een goede celfunctie. In de hersenen speelt SAM e een belangrijke rol bij de productie van neurotransmitters, waaronder noradrenaline, adrenaline, dopamine en serotonine.

Folaat in de vorm van 5-MTHF zorgt voor remethylering van homocysteïne in methionine en bewaakt daarmee het homocysteïne-gehalte. Homocysteïne is een toxisch stofwisselingsproduct, dat onder normale omstandigheden omgevormd wordt naar methionine. De omzetting van homocysteïne naar methionine vindt overal in het lichaam plaats en vereist samenwerking tussen folaat, vitamine B12 en vitamine B6. Een verhoogd homocysteïne-gehalte gaat gepaard met een verhoogd risico op verschillende pathologische aandoeningen.

Folaat kan daarnaast endotheeldisfunctie voorkomen of omkeren. Endotheeldisfunctie is een belangrijke risicofactor voor cardiovasculaire aandoeningen. Folaat verhoogt de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide (NO) door activatie van het enzym endotheliale NO-synthase en het direct wegvangen van superoxideradicalen. NO zorgt voor vaatverwijding en betere endotheliale functie.

Folaat levert ook methylgroepen voor de synthese van purines en pyrimidines, de bouwstenen van DNA en RNA. Het draagt daarmee bij aan een normale celdeling en herstelmechanismen. Folaat is daarnaast betrokken bij de synthese van hemoglobine, het ijzerhoudende eiwit waarmee rode bloedcellen zuurstof vervoeren. Folaat is verder nodig voor de stofwisseling van aminozuren zoals methionine, maar ook serine, glycine en histidine, alle belangrijke bouwstoffen voor het lichaam.

Folaten in de Voeding

Een rijke voedingsbron van folaten zijn groene (blad)groenten, waaronder spinazie. Het Latijnse woord folium betekent ‘blad’ en verwijst hiernaar. Folaten zitten ook in avocado’s, spruitjes, peulvruchten, fruit (met name citrusvruchten), volkorenproducten, gistextracten, vlees (lever) en in mindere mate in melk en melkproducten. De natuurlijke folaten in de voeding zijn instabiel en bovendien gevoelig voor licht, zuurstof en temperatuur. Een aanzienlijke percentage (rond de 30%) gaat verloren tijdens opslag en bereiding van voedsel.

De biologische beschikbaarheid van folaat uit de voeding is naar schatting 50% van de biologische beschikbaarheid van foliumzuur. De lagere biologische beschikbaarheid is mogelijk het gevolg van de polyglutamaat-vorm waarin folaten zich van nature bevinden.

Verrijking met Foliumzuur

In meer dan 80 landen vindt verrijking (fortificatie) met foliumzuur plaats, in Amerika bijvoorbeeld van graanproducten en maismeel om te voorzien in de folaatbehoefte. In Nederland is het toegestaan om foliumzuur toe te voegen aan voedingsmiddelen, waarbij een maximaal verrijkingsniveau geldt van 100 microgram per 100 kilocalorieën. Foliumzuur heeft zelf geen biologische activiteit, tenzij het wordt omgevormd naar de actievere vormen dihydrofolaat (DHF) en tetrahydrofolaat (THF). Foliumzuur wordt goed opgenomen en heeft een biologische beschikbaarheid van ongeveer 85%.

Foliumzuur en Folaat

Vitamine B11 komt als folaat voor in onbewerkte voeding. Foliumzuur is de synthetische vorm die je in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vindt. Het lichaam dient foliumzuur en folaat om te zetten naar de actieve vorm: 5-MTHF. Dit is de vorm die bruikbaar is voor het lichaam.

Waar Zit Foliumzuur in? Onze Top 10 Voeding

Foliumzuur halen we dagelijks uit voeding zoals groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, dierlijke producten, noten en zaden. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu echt rijk aan foliumzuur? We benoemen onze top 10 voeding waar foliumzuur in zit. Het gaat hier om verse en onbereide voedingsmiddelen, tenzij anders vermeld. Vanwege het wateroplosbare karakter van foliumzuur gaat deze vitamine vooral verloren tijdens het koken in water.

  1. Lever (tot 2000 microgram per 100 gram)
  2. Zonnebloempitten (227 microgram per 100 gram)
  3. Kikkererwten (gedroogd, 200 microgram per 100 gram)
  4. Quinoa (184 microgram per 100 gram)
  5. Tuinbonen (bereid, 150 microgram per 100 gram)
  6. Boerenkool (130 microgram per 100 gram)
  7. Peterselie (120 microgram per 100 gram)
  8. Aardbeien (65 microgram per 100 gram)
  9. Pistachenoten (60 microgram per 100 gram)
  10. Eieren (40 microgram per gekookt ei)

Voor een optimale aanvoer van foliumzuur zijn we afhankelijk van onze voeding. Gelukkig is deze vitamine ruim vertegenwoordigd in allerlei voedingsmiddelen. Variatie is daarom key.

Foliumzuur in Fruit

Foliumzuur komt veel voor in plantaardige producten. Het zit in groene bladgroenten (folia betekent blad), zoals spinazie, rucola, peterselie en andijvie, en ook in andere groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges. Er zit ook veel foliumzuur in volkorenproducten, pitten, zaden, noten en bonen. De darmbacteriën zijn bovendien in staat een klein deel van deze vitamine zelf aan te maken.

Aardbeien bevatten het meeste foliumzuur van alle fruitsoorten. Vooral in de zomer kun je genieten van dit fruit wanneer het in het seizoen is. Aardbeien staan net als andere fruitsoorten in de Schijf van Vijf. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Als je steeds andere fruitsoorten kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits bestaan ook uit foliumzuur. En het is een heerlijk verfrissend tussendoortje. Eet je liever geen heel stuk fruit? Kies dan voor een glas versgeperst sinaasappelsap om je dagelijkse foliumzuur inname te ondersteunen. Of sprenkel wat citroensap over je eten.

Hieronder een tabel met enkele voorbeelden van fruit en de hoeveelheid foliumzuur per 100 gram:

Voedingsmiddel Hoeveelheid foliumzuur per 100 gram
Aardbeien 65 microgram
Sinaasappels 33 microgram

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is vastgesteld op 300 mcg folaatequivalenten (‘dietary folate equivalents’: DFE) per dag. De European Food Safety Authority (EFSA) stelt de gemiddelde behoefte op 250 mcg DFE/dag. De behoefte wordt omschreven aan de hand van DFEs. Op deze manier wordt rekening gehouden met het verschil in biologische beschikbaarheid tussen natuurlijke folaten uit de voeding en foliumzuur uit verrijkte voeding of supplementen.

De omrekeningen zijn als volgt:

  • 1 mcg folaat van nature aanwezig in de voeding = 1 mcg folaatequivalent (DFE)
  • 1 mcg PMG uit verrijkte voeding = 1,7 mcg DFE
  • 1 mcg PMG uit supplementen = 2 mcg DFE

De totale inname aan folaatequivalenten wordt verkregen door bovenstaande folaatequivalenten met elkaar te combineren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur verschilt per leeftijdscategorie:

Categorie Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur (in microgram)
6-11 maanden 60
1-3 jaar 85
4-8 jaar 150
9-13 jaar 225
14-17 jaar 300
18 jaar en ouder 300
Zwangere vrouwen 400 + 400 uit suppletie (vanaf 4 weken voor tot de 10e week van de zwangerschap)
Vrouwen die borstvoeding geven 400

Alhoewel het belangrijk is dat je voldoende foliumzuur binnen krijgt, is het belangrijk om er ook niet te veel van te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is voor een volwassene vastgesteld op 300 microgram/µg. De maximum aanvaardbare dagelijkse dosis is 1000 microgram/µg.

labels:

Zie ook: