“Is brood gezond?” is een vaak gestelde vraag. Voor veel Nederlanders zorgt het dan ook voor een groot deel van de dagelijkse koolhydraten. Brood behoort tot de basisvoedingsmiddelen. Brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten vallen onder een belangrijke schijf uit de bekende “schijf van vijf”. Toch heeft brood ook een slecht imago. Zo bevat het veel zout, heeft het een hoge glycemische index en staat het bekend als dikmaker door de koolhydraten.

Wat zit er in brood? Ingrediënten en voedingswaarde

Van oorsprong bestaat brood uit een paar eenvoudige ingrediënten: meel, water, gist en zout. Meel vormt de basis en komt meestal van granen zoals tarwe, rogge of spelt. Water zorgt voor de juiste consistentie voor het kneden. Gist doet het brood rijzen en zout verbetert de smaak en helpt bij de structuur.

Brood heeft een lange geschiedenis die teruggaat tot het oude Egypte. Mensen ontdekten hoe ze granen konden verbouwen en verwerken tot voedsel, beginnend met platte, harde, ongerezen koeken. Nu kennen we vele soorten brood met unieke ingrediënten en bereidingswijzen. Er worden extra dingen toegevoegd zoals noten, zaden, vruchten of kruiden, wat de voedingswaarde kan verrijken. Maar ook suikers, vetten en conserveringsmiddelen voor smaak, textuur en houdbaarheid.

Verschillende soorten brood en hun gezondheidseffecten

Brood is een veelzijdig voedingsmiddel met unieke tradities in elke cultuur, van Franse baguettes tot Indiase naan. Ook Nederland kent een rijke broodcultuur. Welke soorten komen het meeste voor en wat onderscheidt ze?

  • Witbrood: gemaakt van geraffineerd tarwemeel zonder zemelen en kiemen, wat resulteert in een lichtere textuur en smaak. Wit brood wordt vaak als minder gezond gezien dan bruin of volkorenbrood.
  • Volkorenbrood: gebruikt de hele graankorrel inclusief zemelen, kiemen en endosperm, waardoor het rijker is aan vezels en voedingsstoffen. Volkorenbrood bestaat voor 100% uit volkorenmeel (vastgelegd in de warenwet). Volkorenbrood bevat vaak halve en hele tarwekorrels.
  • Bruinbrood: bestaat uit een mix van volkoren- en geraffineerd meel, resulterend in een brood met meer vezels dan witbrood, maar minder dan volkorenbrood. Bruinbrood heeft een iets hogere voedingswaarde dan witbrood, omdat de zemelen en kiem slechts gedeeltelijk zijn uitgezeefd.
  • Meergranenbrood: is een brood dat wordt gemaakt van verschillende graansoorten. Vaak worden meergranen broden nog versierd door extra graankorrels aan toe te voegen, wat kan meespelen in de voedingswaarde van het brood.
  • Roggebrood: gemaakt van roggemeel, vaak donker en dicht van structuur, met een uitgesproken smaak en rijk aan vezels.
  • Speltbrood: bereid met speltmeel, een oude graansoort sterk verwant aan tarwe. Sommige mensen zijn gevoelig voor tarwe, maar kunnen spelt beter verdragen. Wel bevat spelt gluten, waardoor het niet geschikt is voor mensen met een gluten intolerantie.
  • Zuurdesembrood: gebruikt een natuurlijk fermentatieproces met zuurdesemstarter in plaats van toegevoegd gist, wat een karakteristieke, lichtzure smaak en stevige structuur geeft.
  • Glutenvrij brood: speciaal ontwikkeld voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie, vaak gemaakt met rijst- of maïsmeel in plaats van glutenbevattende granen.
  • Koolhydraatarm brood: bevat minder koolhydraten door gebruik van alternatieve ingrediënten zoals amandelmeel, lijnzaad en eiwitten, en is populair bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
  • Brioche: een zoet brood verrijkt met boter en eieren voor een zachtere, cake-achtige structuur, vaak gebruikt in luxe sandwiches en desserts.

Voedingswaarde van brood

Om te bepalen of brood gezond is, kijken we eerst naar wat er precies in zit:

  • Koolhydraten: brood is een belangrijke bron van koolhydraten. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten meer complexe koolhydraten en vezels dan witbrood.
  • Eiwitten: brood bevatten ook eiwitten, al verschilt de hoeveelheid. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten vaak meer eiwitten dan witbrood.
  • Vezels: vezels zijn vooral aanwezig in volkoren- en meergranenbrood en minder in witbrood door het verwijderen van zemelen tijdens het maalproces. Een tekort aan vezels zou een rol spelen bij het ontstaan van darmkwalen, suikerziekte, hart- en vaatziekten, spataderen, aambeien, artrose en galstenen. Dit alles moet zorgen voor een goede darmfunctie en een goede stoelgang. Per dag moeten we volgens het voedingscentrum zo’n 30-40 gram voedingsvezels consumeren.
  • Vitamines en mineralen: brood levert vooral B-vitamines (zoals thiamine, niacine en foliumzuur), ijzer, zink en magnesium. Ook hiervoor geldt: volkorenbrood bevat er meer van dan witbrood. Aan brood wordt ook vaak bakkerszout toegevoegd, wat jodium bevat.
  • Vetgehalte: de meeste broodsoorten bevatten weinig vet. Alleen speciale broodjes zoals brioche bevatten meer vet door de toegevoegde boter en eieren. Daarnaast heeft een gemiddelde boterham slechts 1 gram vet.
  • Toegevoegde suikers en zout: sommige broden bevatten extra suiker en zout voor de smaak en houdbaarheid.

Om een beter idee te krijgen van de verschillende voedingswaarden in brood, is hier een vergelijking van de populairste soorten:

Broodsoort (per snee van ongeveer 35 gram) Calorieën Koolhydraten (g) Vezels (g) Eiwitten (g)
Witbrood 85 16 0,8 2,7
Bruinbrood 82 15 1,5 3,0
Volkorenbrood 78 13 2,3 3,3
Meergranenbrood 89 14 2,5 3,5
Roggebrood 65 12 3,0 2,5
Speltbrood 80 15 2,0 3,2

Deze waarden zijn gemiddeld en kunnen daarom variëren per merk en recept.

Is brood gezond? De verschillende gezondheidsvoordelen

Op basis van de ingrediënten is duidelijk dat brood op verschillende manieren kan bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn de belangrijkste eigenschappen die brood gezond kunnen maken?

Voedingsstoffen

Volkoren brood bevat verschillende micronutriënten. In Nederland is volkoren brood dan ook vaak een belangrijke bron van voedingsstoffen. Zo bevat een snee volkoren brood 0,7 mg ijzer en 0,5 mg zink. Ook levert brood met bakkerszout een belangrijk deel van onze jodiuminname. Wanneer je geen of minder brood eet is het dan ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je deze voedingsstoffen vanuit andere bronnen binnenkrijgt.

Ondersteuning van de darmgezondheid

Volkorenbrood, meergranenbrood en roggebrood zijn rijk aan vezels die de darmwerking bevorderen. Ze zorgen voor een soepele stoelgang en voeden goede darmbacteriën, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.

Stabiele energievoorziening

Complexe koolhydraten, zoals vezels in volkorenbrood, worden langzaam opgenomen. Dit zorgt voor geleidelijke energieafgifte en een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je constantere energieniveaus ervaart.

Hart- en vaatgezondheid

Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van volkorenproducten, waaronder brood, samenhangt met betere hart- en vaatgezondheid. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van voedingsvezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen in volkorenproducten.

Gewichtsbeheersing

Hoewel brood eten soms geassocieerd wordt met gewichtstoename, laat onderzoek juist zien dat volkorenbrood kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Dit komt waarschijnlijk door het hoge vezelgehalte dat een langdurig gevoel van verzadiging geeft.

Mogelijke nadelen van brood eten

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen, is brood niet per definitie gezond. Er zijn ook enkele nadelen waar je op moet letten:

Zoutgehalte

Hoewel het zoutgehalte in Nederlands brood onder de wettelijke norm ligt, krijgen Nederlanders te veel zout binnen, voornamelijk uit brood en graanproducten. Dit kan op lange termijn de bloeddruk en gezondheid beïnvloeden. Gemiddeld is dit ongeveer 9 gram zout per dag, terwijl we naar schatting slechts tussen de 1 en 4 gram nodig hebben. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk, omdat vocht wordt vastgehouden. In overleg met de overheid hebben bakkers in 2009 het zoutgehalte van brood met 10 procent verlaagd. Het is de bedoeling deze stapsgewijs verder te blijven verlagen.

Onnodige toevoegingen

Sommige broodsoorten, kunnen onnodige toevoegingen bevatten zoals extra suikers, vetten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen. Deze kunnen de voedingswaarde verminderen en mogelijk negatieve gezondheidsgevolgen hebben.

Allergieën en intoleranties

Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten brood met glutenhoudende granen vermijden om ernstige darmklachten te voorkomen.

Brood heeft een aantal minder goede eigenschappen. Zo is het behoorlijk zout en heeft het een hoge glycemische index (GI). De “glycemische index” (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index,. Zoals onlangs beschreven in het artikel over Koolhydraten, glucose en insuline is echter de “glycemische lading” (GL) belangrijker dan de glycemische index. Een type koolhydraat zelf kan je bloedsuiker erg snel doen stijgen (hoge GI). Als het echter maar in zeer kleine mate voorkomt in een specifiek type voeding dan heeft het uiteindelijk een beperkt effect op je bloedsuikerspiegel en daarmee een lage ‘glycemische lading’. Hiernaast moet natuurlijk rekening gehouden worden met het beleg. Beleg zelf kan ook een hoge glycemische lading hebben. Er zijn aanwijzingen dat voeding met een lage GI/GL minder kans geeft op diabetes en overgewicht.

Veel mensen denken dat brood een dikmaker is, mede omdat het uit veel koolhydraten bestaat. Toch wordt aangeraden dat ongeveer 60% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Daarmee wordt echter onze daadwerkelijke behoefte aan calorieën bedoeld. Als je hier boven zit dan krijg je met zo’n percentage dus ook teveel koolhydraten binnen. Als je dan wilt afvallen of voorkomen dat je verder aankomt in gewicht dan is het verlagen van je koolhydraat inname een goede eerste stap. Brood slechts weinig vet. Vaak wordt er misschien wel een fout gemaakt met de keuze van het broodbeleg. Brood zelf bezit voor het aantal calorieën erg veel voedingsstoffen en is dan ook op zich geen dikmaker.

Brood en dan met name volkorenbrood beschikt over ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. De nadelen met betrekking tot de glycemische index/lading zijn moeilijk in te schatten. Vooral omdat het vaak in combinatie met beleg gegeten wordt, wat de gezamenlijke invloed op de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Wel krijg je door het dagelijks eten van brood behoorlijk wat zout binnen. Brood is geen dikmaker op zich, omdat het wat aantal calorieën betreft veel voedingsstoffen bevat.

5 x hoe past brood in een gezond dieet?

Ondanks de mogelijke nadelen, kan brood zeker een waardevol onderdeel zijn van je voedingspatroon. Hier zijn vijf tips om brood op een gezonde manier in je dieet op te nemen:

  1. Kies vezelrijk brood: ga voor volkoren-, rogge-, spelt- of meergranenbrood. Deze leveren meer vezels en voedingsstoffen dan witbrood en houden je langer verzadigd.
  2. Let op porties: stem je broodinname af op je caloriebehoefte. Te veel van zelfs het gezondste brood kan zorgen voor een calorie-overschot.
  3. Varieer in broodsoorten: wissel af tussen verschillende soorten vezelrijk brood. Elke type heeft zijn eigen voedingswaarden en unieke voordelen.
  4. Wees bewust van je beleg: hoe gezond je brood is, hangt ook af van wat je erop doet. Kies vaker voor voedzaam beleg zoals zelfgemaakte hummus, aardbeien, avocado, ei, 30+ kaas of kipfilet.
  5. Combineer met andere voedingsgroepen: maak je maaltijd compleet door brood te combineren met groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Brood is een belangrijke bron van jodium. In Nederland levert brood ongeveer 45% van de inname van jodium. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. Bakkers zijn echter niet verplicht om bakkerszout te gebruiken. Bakkerszout staat bij verpakt brood in de ingrediëntenlijst. Of vraag het na bij de bakker.

Tot slot: wat is het gezondste brood?

Brood kan gezond zijn, maar niet alle soorten zijn even voedzaam. Volkoren-, rogge-, spelt- en meergranenbroden zijn vaak de betere keuze. Ze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Er is niet één ‘gezondste’ brood voor iedereen, maar sommige keuzes zijn gunstiger voor je gezondheid.

Volkoren- en bruinbrood bevatten veel goede voedingsstoffen. Met name volkorenbrood bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen. Deze broodsoorten passen dus in een gezond voedingspatroon. Ze verminderen ook het risico op bepaalde ziekten. Zo verlaagt het eten van volkorenproducten waaronder volkorenbrood het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Witbrood daarentegen levert geen gezondheidsvoordeel op, het bevat ook minder voedingsstoffen.

Als je echt wil weten waar het van gemaakt is vraag het dan aan de bakker of kijk op het etiket. Door schimmelgroei tijdens opslag van vochtige granen kunnen kleine hoeveelheden schadelijke schimmelgifstoffen (mycotoxines) in het graan zitten.

Om te profiteren van het gezondheidsvoordeel van graanproducten zoals volkorenbrood, en om genoeg vezels, jodium en andere voedingsstoffen binnen te krijgen geldt het advies om elke dag bruin- of volkorenbrood te eten.

labels: #Brood

Zie ook: