Chocolade en IJzertekort: Alles wat je moet weten

IJzer is een essentieel mineraal dat van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, aan sommige andere voedingsmiddelen wordt toegevoegd en is ook algemeen verkrijgbaar in supplementen. Het is belangrijk dat we voldoende ijzer binnenkrijgen in onze voeding, aangezien het betrokken is bij de productie van hemoglobine en de overdracht van zuurstof door het lichaam ondersteunt. Het is ook belangrijk voor het spiermetabolisme en het behoud van gezond bindweefsel.

IJzer is een essentiële voedingsstof, belangrijk voor de energieproductie en tal van andere lichaamsfuncties. Gezonde volwassen mannen hebben ongeveer 8,7 mg ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd ongeveer 14,8 mg nodig hebben. Een tekort kan onder meer leiden tot een laag energieniveau, kortademigheid, hoofdpijn, een bleke huid, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede.

Door bewust te kiezen voor ijzerrijke voedingsmiddelen, in combinatie met een portie vitamine C, voorkom of verhelp je een ijzertekort. Dit moet je weten. We lijsten voor jou de voedingsmiddelen op die rijk zijn aan ijzer. Daarbij wordt een onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige producten. IJzer komt namelijk in twee vormen voor: als heemijzer in uitsluitend dierlijk en als non-heemijzer in plantaardig en dierlijk voedsel.

Heemijzer versus Non-Heemijzer

IJzer wordt veel aangetroffen in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. De soorten ijzer in elk verschillen echter. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen niet-heem-ijzer, terwijl dierlijk voedsel zowel heem- als niet-heem-ijzer bevat. Van de twee soorten wordt heem-ijzer gemakkelijker door het lichaam opgenomen.

Combineren met Vitamine C

Wie een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, krijgt voornamelijk non-heemijzer binnen - of uitsluitend, in het geval van vegetariërs en veganisten. Goed om te weten: non-heemijzer wordt moeilijker door je lichaam opgenomen dan heemijzer. Het gaat er dus niet alleen om hoeveel ijzer je binnenkrijgt, maar ook hoe goed het opgenomen wordt.

Vitamine C stimuleert de opname van non-heemijzer in het bloed. Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd groente of fruit eet, of (bij het ontbijt) een glas sinaasappelsap drinkt. Let wel, in de ene soort zit meer vitamine C dan in de ander. Zo hebben 'populaire' fruitsoorten als appels en bananen je op dit vlak weinig te bieden. Hetzelfde geldt voor gedroogd fruit.

Groente rijk aan vitamine C:

• Spruitjes
• Boerenkool
• Groene kool
• Rode paprika (eigenlijk een fruit)
• Tuinbonen
• Broccoli

Fruit rijk aan vitamine C:

• Kiwi
• Aardbeien
• Zwarte bessen
• Sinaasappel

Plantaardige Voeding Rijk aan IJzer

Groente en fruit, noden en zaden, peulvruchten en volkorenproducten zijn allen goede ijzerbronnen. We lijsten per categorie de vier ijzerrijkste soorten op.

Groenten

Vooral (donker)groene groente zijn ijzerhoudend. Per opscheplepel komt dat neer op 1,2 milligram. Andere groenten zoals wortels of bloemkool bevatten nauwelijks ijzer.

Andere ijzerrijke groentensoorten: gekookte spinazie (3 mg), rucola (2,6 mg), boerenkool (1 mg), asperges (1 mg), andijvie (0,8 mg), rode biet (0,8 mg), broccoli (0,7), zoete aardappels (0,6 mg).

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, doperwten, kikkererwten, sojabonen en linzen zijn grote bronnen van ijzer.

Fruit

Vooral gedroogde fruitsoorten zijn een interessante bron voor ijzer. Veel fruitsoorten bevatten gedroogd meer ijzer dan vers. Vijgen bijvoorbeeld bevat gedroogd 3,3 mg ijzer per 100 g, en vers 'amper' 0,6 g.

Andere ijzerrijke fruitsoorten: bosbessen (2,5 mg), gedroogde dadels (2,5 mg), moerbeien (1,7 mg), dadels (1 mg), aalbessen (1 mg).

Noten

Andere noten: amandelen (3,3 mg), hazelnoten (3,0 mg), pinda's (1,9 mg) en kastanjes (1,0 mg).

Zaden en Pitten

Andere zaden: quinoa 7 mg /100 g, zonnebloempitten (5,5 mg), paranoten (4 mg).

Granen en Grassen

Andere ijzerrijke granen en grassen: haver (5,8 mg), bulgur (4,5 mg), spelt (4 mg), havermout (4 mg).

Volkorenproducten

In volkorenpasta, volkorenbrood en andere volkorenproducten zit ook ijzer. Er zit ongeveer 0,7 milligram ijzer in een volkorenboterham. In bruin (tarwe)brood zit minder ijzer.

(Ander) Brood

Andere Plantaardige Producten

Kruiden

Ook peper (21 mg), kaneel (38 mg) en chilipoeder (12,5 mg) bevatten veel ijzer, maar van kruiden worden natuurlijk kleinere hoeveelheden van gebruikt.

Vleesvervangers

Aan bewerkte vleesvervangers uit de supermarkt, denk aan de burgers en balletjes in de koelafdeling, wordt vaak ijzer toegevoegd, om het ijzergehalte van een stuk vlees te evenaren. Ze worden echter vaak afgeraden om effectief dagelijks vlees mee te vervangen: veel producten bevatten ook erg veel zout en te weinig andere nuttige voedingsstoffen. Er is ook veel verschil in de soorten vleesvervangers: zo maak je de beste keuze.

Dierlijke Producten Rijk aan IJzer

Vlees en vis bevatten veel ijzer, waarvan een groot deel heemijzer dat makkelijker wordt opgenomen door het lichaam. Je hoeft dus minder dierlijke producten te eten om aan je ijzerbehoefte te voldoen.

Eieren (1,2 mg), yoghurt (0,1 mg), kaas (0,7 mg) en andere zuivelproducten zijn geen grote ijzerbronnen en worden dus niet meegenomen in de lijsten. Een eidooier alleen bevat dan weer wel 7,2 mg ijzer per 100 g.

Vlees en Kip

Vooral in rood vlees zoals biefstuk en runderlappen zit veel heemijzer. Varkensvlees en kip bevatten minder ijzer. Andere ijzerrijke vleessoorten en gevogelte: kalkoen (2 mg), rosbief (2 mg), runderbiefstuk (1,9 mg).

Vis en Zeevruchten

Andere ijzerrijke vissoorten en zeevruchten: zee-oor (3,2 mg), sardines (3 mg), kelp (2,9 mg), spirulina (2,8 mg).

Voedingsmiddelen Die IJzeropname Hinderen

Wist je dat thee en koffie de opname van non-heemijzer in je bloed verminderen? Ook calcium in zuivelproducten belemmert de opname van ijzer, van beide soorten dan. Wie snel met een ijzertekort kampt, wacht beter met een kopje thee of glas melk te drinken tot je lichaam de kans heeft gehad om het ijzer uit je maaltijd op te nemen.

Er zijn nog voedingsstoffen waarvan men vermoedt dat het de opname van non-heemijzer afremt:

• Fytaat uit granen en peulvruchten
• Tannine in rode wijn, thee en druiven
• Voedingsvezels
• Oxaalzuur in rabarber

Hoeveel IJzer moet je Opnemen?

De behoefte aan ijzer varieert op basis van geslacht en levensfase. Zo hebben mannen en postmenopauzale vrouwen gemiddeld 11 mg ijzer per dag nodig, stelt de Gezondheidsraad. Deze hoeveelheid stijgt tot 16 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen. Ook wie borstvoeding geeft, heeft meer ijzer nodig dan gemiddeld. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid lager.

Omdat non-heemijzer minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen dan heemijzer, lag de aanbevolen dagelijkse hoeveel (ADH) voor vegetariërs en veganisten lang een stuk hoger dan die voor vleeseters. Van dat advies werd echter afgestapt, en in de plaats gewezen op het belang van een gevarieerd, gezond dieet.

Een overdosis ijzer is schadelijk voor je lichaam, maar komt zelden voor.

Kindervoeding met Toegevoegd IJzer: Vaak Overbodig

Aan babykoekjes wordt ijzer en vitamine B toegevoegd: dat is wettelijk verplicht. Ook opvolgmelk, peuter- of groeimelk krijgt vaak extra ijzer. Volgens het voedingscentrum is dat nergens voor nodig als je let op ijzerrijke voedingsmiddelen.

Geef in plaats van een babykoekje liever een halve volkorenboterham met appelstroop, adviseert het Voedingscentrum: dat bevat veel meer ijzer.

Vitaminesupplementen: Hoeveelheid IJzer Verschilt

Wie toch niet voldoende ijzer uit voeding haalt, kan een ijzersupplement slikken. Die vind je in de apotheek, maar zijn bij de gewone drogist nauwelijks te koop. Er zit wel ijzer in de meeste multivitamines. De hoeveelheid ijzer verschilt echter sterk per soort.

13 Voedingsmiddelen met een Hoog IJzergehalte

Hier zijn 13 ijzerrijke voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen als je je ijzerverbruik wilt verhogen.

1. Verrijkte Granen: Omdat ijzer zo'n essentiële voedingsstof is, bevatten veel ontbijtgranen voldoende ijzer om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken, terwijl cornflakes tot 19,4 mg ijzer per 100 g bevatten.
2. Oesters: Oesters bevatten veel ijzer en bevatten 5,11 mg per 100 g. Ze bevatten ook veel vitamine B12 en bevatten meer dan twee keer je dagelijkse behoefte.
3. Snijbonen: Snijbonen bevatten tijdens het koken tot 4,93 mg ijzer per 100 g. Bonen, ook een bron van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, zijn een voedingskrachtcentrale en essentieel in veel plantaardige diëten.
4. Donkere Chocolade: 100 g pure chocolade met een hoog cacaogehalte heeft 11,9 mg ijzer.
5. Runderlever: Runderlever is een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte, met 4,9 mg in 100 g runderlever.
6. Linzen: Als je een plantaardig dieet volgt, zijn gekookte linzen een andere ijzerrijke optie met 3,3 mg ijzer per portie van 100 g.
7. Spinazie: De bladgroenten van spinazie bevatten meer ijzer dan andere groenten zoals boerenkool, en dragen 3,6 mg ijzer bij in 100 g gekookte spinazie, en 100 g rauwe spinazie bevat ongeveer 2,7 mg ijzer.
8. Tofu: Tofu is een populaire plantaardige eiwitbron en bevat ook 6 mg ijzer per 100 g.
9. Kidneybonen: Net als snijbonen zijn bruine bonen een andere goede bron van ijzer voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Met 2,9 mg ijzer in 100 g bruine bonen, krijg je ook 8,7 g eiwit en 7,4 g vezels binnen om je een vol gevoel te geven.
10. Sardines: Sardines zijn een goede bron van ijzer in de voorraadkast, met 2,9 mg per 100 g.
11. Kikkererwten: Wanneer gekookt, levert 100 g kikkererwten dezelfde hoeveelheid ijzer als 100 g sardines (ongeveer 2,9 mg).
12. Zongedroogde Tomaten: Zongedroogde tomaten bevatten heel weinig water, waardoor de voedingsstoffen geconcentreerder zijn dan gewone tomaten - 100 g zongedroogde tomaten kunnen 9 mg ijzer leveren.
13. Rundvlees: Rundvlees is slechts een van de vele voedingsbronnen van ijzer en bevat 3 mg non-heem ijzer per 100 g.

Symptomen van Ijzertekort

Voldoende ijzer binnen krijgen is belangrijk. Krijg je te weinig binnen, dan kunnen hoofdpijn, vermoeidheid en kortademigheid de kop opsteken. Bovendien houdt deze belangrijke voedingsstof ook je haar, huid en nagels gezond.

Een ijzertekort kan je herkennen aan: rusteloze benen, snel buiten adem zijn, vermoeidheid en een bleke huid.

Symptomen van tekorten van dit mineraal zijn duizeligheid en een verminderd concentratievermogen.

Trek in Bepaald Eten: Wat Betekent het?

Ineens heb je een onweerstaanbare trek in chocolade, of je hunkert de hele dag al naar suiker. Iedereen kent het denk ik wel. Hunkeren naar een bepaald soort eten is heel normaal. Vaak probeert je lichaam je wat te vertellen.

Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat jouw lichaam bepaalde voedingsstoffen tekort komt, of dat je als vrouw eens in de maand gewoon wat extra behoefte hebt aan een bepaald soort voedsel.

• IJs: Ineens veel zin hebben in ijs zou erop kunnen wijzen dat je last hebt van bloedarmoede en een tekort aan ijzer.
• Chocola: Als je trek hebt in chocola dan kan dat meerdere dingen betekenen. In chocola zit veel magnesium, als jij ineens een enorme trek hebt in chocola dan kan dit er dus op wijzen dat je een tekort hebt aan magnesium.
• Vlees: Zin hebben in vlees zou kunnen betekenen dat je een tekort hebt aan ijzer of zink.
• Snoep: Als je een onweerstaanbare trek hebt in snoep, en dan vooral de varianten met veel suiker, dan zou dat erop kunnen wijzen dat je een tekort hebt aan chroom.
• Kaas: Als je ineens veel cravings hebt naar kaas dan zou dat kunnen wijzen op een tekort aan calcium.
• Koolhydraten: Heel veel trek hebben in koolhydraten kan betekenen dat je een tekort hebt aan het aminozuur tryptofaan.

labels:

Zie ook:

• Chocolade Koekjes Recept: Zelf Bakken, Simpel & Smullen!
• Recept met Chocolade: De Lekkerste Taarten, Koekjes & Meer!
• Zelf Chocolade IJs Maken: Heerlijke Recepten voor Thuis
• Witte Chocolade Monchou Taart: Het Lekkerste Recept Zonder Oven!
• Ontdek Waarom Iedereen Brood Bestelt bij Bakkerij Nollen in Hengelo!
• Loempia met Salade: Een Fris & Lekker Recept!