Een broodje gezond is een bekende klassieker in de Nederlandse lunchcultuur. Je vindt het op menukaarten van lunchrooms, in de vitrine van de broodjeszaak en het wordt vaak gezien als een gezonder alternatief voor een snack of fastfoodmaaltijd. Maar hoe gezond is het standaard broodje gezond nou eigenlijk?

Wat is een Broodje Gezond?

Een broodje gezond is misschien wel het bekendste broodje in Nederland. Er bestaat geen standaard universeel broodje gezond. Meestal bestaat de basis uit een stuk vers stokbrood, een pistolet of bolletje. De basis is veelal een stuk stokbrood, pistolet of bolletje. Deze wordt belegd met ham, kaas, een gekookt eitje in plakjes en rauwkost als plakjes komkommer, tomaat en sla. Een traditioneel broodje gezond bestaat meestal uit een vers broodje, belegd met ham of kipfilet, kaas, sla, tomaat, komkommer en soms een gekookt ei. Daarbovenop wordt vaak een klein beetje mayonaise of andere dressing toegevoegd voor de smaak.

Het type brood kan variëren: van wit tot meergranen of volkoren, afhankelijk van persoonlijke voorkeur of verkrijgbaarheid. Wat dit broodje populair maakt, is de balans tussen voedingsstoffen. Je krijgt met één broodje zowel eiwitten (uit vlees, kaas en ei), koolhydraten (uit het brood), vezels (uit groente en eventueel volkorenbrood) en gezonde vetten binnen. Dat maakt het niet alleen een vullende keuze, maar ook een relatief verantwoorde.

De Realiteit Achter de Naam

De naam suggereert dat een broodje gezond altijd en overal gegeten kan worden zonder dat je er een grammetje van aankomt. Dit blijkt niet helemaal te kloppen. Uit nieuw onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat deze lekkernij een behoorlijke dikmaker is. De Bond onderzocht 40 broodjes die werden verkocht in 6 verschillende steden. Gezond = ongezondEen broodje gezond kan wel gezond zijn, maar meestal mankeert er veel aan de broodjes die lunchrooms en broodjeszaken verkopen.

Zo is het brood vaak wit, veel te zout en de maat vrij fors. Je hapt al snel 400 calorieën naar binnen. Ter vergelijking: een patatje mayo bevat gemiddeld zo'n 500 calorieën. Want....Een korte toelichting: Sommige broodjes bevatten evenveel brood als drie tot vier boterhammen en zijn dik belegd met plakken ham en kaas. Ook zit er soms maar liefst 5 gram zout in. Dat komt omdat er in brood, kaas en ham relatief veel zout zitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is 6 gram. Daar zit je dus al bijna aan.

Hoe Maak Je een Broodje Gezonder?

Een broodje gezond is niet per se gezond, zeker niet als je er teveel vette ingrediënten op doet. Het broodje bevat veel vet, weinig groenten en weinig vezels. Maar gelukkig kun je het broodje zelf wel gezonder maken.

Een standaard broodje bij een broodje gezond, is een wit pistoletje. Dit kan al vervangen worden door een gezondere optie. Ga bijvoorbeeld voor een volkoren pistolet of een volkoren bolletje. Besmeer het broodje vervolgens met wat halvarine of (light) mayonaise. Door margarine te gebruiken in plaats van boter, maak je het broodje meteen wat minder vet. Beleg het broodje nu met een plak kaas en een plak ham. Door slechts een plakje te gebruiken in plaats van twee, maak je meteen al een groot verschil.

Wil je het nog gezonder maken? Snijd nu een hard gekookt eitje in plakjes en leg dit op het broodje. Maak het broodje af met een aantal plakjes tomaat en komkommer en voeg er nog wat sla aan toe.

Tips voor een Gezondere Keuze:

  • Kies voor bruin brood: Bruin brood bevat veel meer vezels dan wit brood en is stukken gezonder. Vooral de zemelen zijn rijk aan voedingsvezels. Bovendien zitten er minder calorieën in bruin brood.
  • Zorg voor veel groente: Om door te gaan voor 'gezonde keuze' moet een broodje minimaal 50 gram groente bevatten.
  • Wees matig met ham: Ham (varkensvlees) is een dierlijk product en er zitten veel verzadigde vetten in.
  • Kies een magere kaassoort.
  • Gebruik geen dikke laag roomboter.
  • Laat de mayo weg: Bij een broodje gezond wordt vaak mayonaise geserveerd. Deze is helaas meestal gemaakt met plantaardige oliën vol omega 6 vetzuren.

Zelf een Broodje Gezond Maken

Wil je helemaal zelf de controle hebben over wat er op je broodje komt? Dan is zelf een broodje gezond maken de beste keuze. Zo bepaal je zelf de porties, ingrediënten en de kwaliteit van je beleg. Begin met een goed basisbroodje: kies bij voorkeur voor volkoren of meergranen varianten, omdat deze rijk zijn aan vezels en langer een verzadigd gevoel geven. Beleg vervolgens met mager vlees zoals kipfilet, een plak 30+ kaas, een gekookt eitje en een flinke portie verse groente. Voeg eventueel een lichte dressing of hummus toe voor extra smaak.

Snijd het broodje open. Besmeer de onderkant met een lik mayonaise. Leg hierop de plakken kaas, ham, tomaat en komkommer. Snijd een gekookt ei in schijven en leg deze er bovenop. Maak af met met een paar bladen sla.

Alternatieve Ingrediënten voor een Gezonder Broodje

Ik heb dit recept bewust zo genoemd omdat ik de standaard broodjes gezond helemaal niet zo gezond vind. Het witte pistoletje heeft niets met gezonde voeding te maken, die vervangen we door goed volkorenbrood dat veel meet vezels, vitamines en mineralen bevat. De ham die gebruikt wordt voor een standaard broodje gezond zou ik ook niet echt ‘gezond’ willen noemen. We vervangen deze door verse gerookte zalm van de visboer die een mooie portie vitamines en goede vetten met zich meebrengt. De komkommer laten we lekker zitten, die is gezond genoeg, de tomaat vervangen we door rode paprika. Niet dat tomaat ongezond is, maar paprika bevat wel meer belangrijke voedingsstoffen dan tomaat. Het gekookte eitje laten we ook voor wat hij is, net zoals het plakje kaas. Beide zijn gezond en bevatten erg veel bouwstoffen. De ijsbergsla vervangen we door spinazie, voor dit geld hetzelfde als voor de tomaat: ijsbergsla is op zich niet ongezond, maar spinazie bevat veel meer voedingsstoffen. Ziezo, nu heb je een echt broodje gezond.

Een broodje belegt met producten die stuk voor stuk een mooie portie vitamines en mineralen bevatten. Bij elkaar genomen voorzie je je lichaam van vrijwel alle belangrijke voedingsstoffen.

Voedingswaarde en Macronutriënten

Over het algemeen is zo’n broodje relatief gezond. Een gemiddeld broodje gezond bevat zo’n 400-600 kcal. Dat is op zich vrij normaal als je daarmee voldoende gegeten hebt. Wat telt is of het aantal calorieën is aangepast aan jouw persoonlijke behoefte. Niet alleen calorieën, maar ook de verhouding van de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in je maaltijden is belangrijk.

Het brood zorgt natuurlijk voor koolhydraten. Eiwitten vind je in een plakje ham of een gekookt eitje. De precieze verhouding is natuurlijk verschillend per broodje, maar gemiddeld genomen is een broodje gezond wel vrij evenwichtig verdeeld. Al is het vaak een uitdaging om aan voldoende eiwitten te komen.

Conclusie

Hoewel geen enkel broodje automatisch gezond of ongezond is, kun je stellen dat het broodje gezond, mits bewust samengesteld, gewoon past in een uitgebalanceerd eetpatroon. Het is voedzaam, lekker, en biedt veel ruimte voor variatie.

labels: #Brood

Zie ook: