Eieren zijn een fantastische bron van eiwitten en voedingsstoffen, boordevol vitamines (A, D, E, B12) en mineralen. Ze zijn ook rijk aan cholesterol, wat direct tot vragen leidt. Maar is dat wel gezond?

Voordelen van het eten van eieren

Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde. Deze voedingswaarde maakt eieren zo bijzonder:

  • Ze leveren een berg nuttige voedingsstoffen en relatief weinig calorieën.
  • Ze bevatten veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten.
  • Eieren zijn rijk aan eiwitten, die belangrijk zijn voor je lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes, die aminozuren heten.
  • Ze zijn rijk aan choline, een belangrijke voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen.
  • Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor het gezichtsvermogen.

Eieren scoren hoog op de zogenaamde ‘verzadigingsindex’, waardoor ze een voldaan gevoel geven. Bovendien zijn eieren, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben.

Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA. Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine. Hoe geler het eigeel, des te meer bescherming.

Cholesterol en eieren

Eieren bevatten cholesterol, waardoor ze een slechte naam hebben gekregen. Cholesterol is zo essentieel voor je lichaam dat je lever het zelf aanmaakt als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Eieren hebben geen nadelige invloed op het cholesterolgehalte in je bloed.

Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn. Uit grote onderzoeken blijkt dat eieren juist de kans op vooral herseninfarcten en hersenbloedingen te verlagen.

Mogelijke nadelen en risico's

Maar zoals met veel dingen in het leven, kan ook hier te veel van het goede nadelig zijn. Het eerste wat je mogelijk merkt, is een opgeblazen gevoel of gasvorming. Dit komt omdat je lichaam hard moet werken om al dat eiwit te verteren.

Verder krijg je met veel eieren ook veel cholesterol binnen. Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat voedingscholesterol minder impact heeft op je bloedcholesterol dan vroeger gedacht, kan het voor sommige mensen toch problemen geven.

Een ander aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de belasting voor je nieren. De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat 1-2 eieren per dag prima is voor gezonde volwassenen.

Voor mensen met diabetes type 2 of hart- en vaatziekten kan overmatige eierconsumptie risicovol zijn. Ook voor mensen met een ei-allergie of -intolerantie zijn de gevolgen uiteraard ernstiger.

Salmonella

Er is een kleine kans dat een ei besmet is met salmonella. Rauwe en onvoldoende verhitte eieren kunnen salmonella bevatten. Van een salmonellabesmetting krijg je maag-darmklachten.

Hoeveel eieren per dag is gezond?

Onderzoeken spreken elkaar tegen als het gaat over hoeveel eieren per dag gezond en veilig is. Dat komt mogelijk doordat bepaalde risico’s kunnen verschillen per persoon. Gebaseerd op al het beschikbare onderzoek adviseren wij om maximaal 2 eieren per dag te eten.

Voor gezonde volwassenen is 7-14 eieren per week (1-2 per dag) meestal geen probleem. De Gezondheidsraad concludeerde in 2015 dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week en een hoge inname van cholesterol (400 mg per dag) samenhangt met een hoger risico op diabetes.

Het Voedingscentrum stelt dat eieren gezond zijn als je je aan een maximum van 2-3 per week houdt. Er zijn echter ook onderzoeken die suggereren dat een ei per dag nog prima binnen de ‘veilige’ marge valt. Eén studie stelde zelfs vast dat proefpersonen een hogere HDL-waarde kregen op een dieet met drie eieren per dag.

Tips voor een gezonde eierconsumptie

  • Kook of bak je eieren met minimale olie voor een gezondere optie.
  • Experimenteer met kruiden om met minder eieren toch een smaakvolle maaltijd te maken. De kruidenmixen zonder zout van Sterk In De Keuken zijn hiervoor perfect.
  • Varieer in je voeding en combineer eieren met andere gezonde voedingsmiddelen.
  • Kies voor biologische omega 3 eieren.

Eieren in de Schijf van Vijf

Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.

Duurzaamheid en dierenwelzijn

Vergeleken met vlees en vleeswaren zijn eieren duurzamer. Voor dezelfde hoeveelheid eieren (in gram) wordt ongeveer 1/4 van de broeikasgassen uitgestoten, 1/3 van de ruimte gebruikt en 2/3 van het watergebruik.

In biologische en vrijeuitloophouderijsystemen krijgen kippen meer de kans om zich natuurlijk te gedragen dan in andere systemen. Sinds 2018 is het behandelen van snavels voor alle systemen verboden. In biologische systemen kappen ze al langer geen snavel.

Bewaren van eieren

Wanneer je eieren in de koelkast bewaart, verkleint het risico op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën. Bovendien drogen de eieren minder snel uit in de koelkast. Met de punt naar beneden blijven eieren langer goed. Eieren nemen geurtjes snel over.

Op de verpakking staat de ten minste houdbaar tot-datum (THT-datum). Eet eieren bij voorkeur voor deze datum op. Je kunt een test doen als je twijfelt of eieren vers zijn. Leg een ei in een bakje of groot glas water. Een ei dat drijft is niet vers.

labels: #Ei

Zie ook: