Eieren zijn een veelzijdig en voedzaam voedingsmiddel dat een belangrijke rol kan spelen in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten veel essentiële voedingsstoffen, maar er zijn ook enkele aspecten waar je rekening mee moet houden. Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet.

Voedingswaarde van eieren

Eieren bevatten veel vetten en eiwitten. Maar er zit ook ijzer, vitamine A, B2 en B12 in. Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Gemiddeld zit er zo’n 5 gram vet in het eigeel, waarvan het grootste deel bestaat uit onverzadigde vetten. Dat zijn de gezonde vetten die het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en zo de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

Een gekookt eitje bevat tussen de 6 en 7 gram eiwitten. Eiwitten leveren energie en zijn belangrijke stoffen voor de opbouw van de spieren en weefsels in je lichaam. Eieren zijn rijk aan eiwitten. Hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren om precies te zijn. Net als in vlees. Dat maakt het een goed alternatief als je bijvoorbeeld vegetarisch eet!

Eieren zijn echte vitaminebommetjes. Er zit bijvoorbeeld veel vitamine B2, vitamine B12 en vitamine A. Die heb je onder andere nodig om zuurstof door het bloed te kunnen vervoeren, om vermoeidheid tegen te gaan en voor een gezonde huid, groei en weerstand. Daarbij is een ei ook één van de weinige voedingsmiddelen met vitamine D. En die is weer belangrijk voor stevige botten en tanden!

Ook vanwege een groot aantal mineralen zijn eieren gezond. Er zit bijvoorbeeld behoorlijk wat ijzer, zink en selenium in. Dat zijn stoffen die een belangrijke rol spelen bij de stofwisseling, bij een goede werking van het immuunsysteem en bij het behoud van gezonde spieren, hart en bloedvaten.

Choline is misschien minder bekend, maar daarom niet minder belangrijk voor je gezondheid. Het stofje zorgt namelijk dat vetten op de juiste plek in het lichaam terechtkomen en is ook goed voor je geheugen en concentratie. Je lichaam maakt vaak zelf choline aan, maar dat is niet bij iedereen genoeg. Gelukkig kun je het ook uit voeding halen. En je raadt het al: eieren bevatten heel wat choline.

Aanbevolen hoeveelheid eieren per week

Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Advies aantal eieren per week

  • Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten.
  • Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

Eieren en cholesterol

Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol. Het eten van producten met cholesterol kan leiden tot verhoging van het cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet in je voeding heeft een groter effect op je cholesterolgehalte. Een hoog bloed cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten. In de meeste koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten. De Gezondheidsraad geeft aan dat een meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten niet wenselijk is. Naast eieren zijn vlees en vleesproducten een belangrijke bron van voedingscholesterol.

Eieren en diabetes

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

Dieet met meer eieren

In 2018 onderzocht men mensen met prediabetes of diabetes type 2. Wetenschappers keken naar de invloed van eieren op gewichtsverlies, de vetten in het bloed en de bloedsuiker. Hun conclusie: een dieet met meer dan twaalf eieren per week deed hetzelfde als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Sommige mensen dachten hierdoor dat je zonder gevolgen meer eieren kan eten dan het advies. Dit is niet zo. De onderzochte mensen kregen adviezen van een diëtist en gebruikten medicijnen die de cholesterolwaarde in het bloed verlagen. Dit beïnvloedde de resultaten.

Eieren in de Schijf van Vijf

Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.

Salmonella en eieren

Er is een kleine kans dat een ei besmet is met salmonella. Van een salmonellabesmetting krijg je maag-darmklachten. Ongeveer 1 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Van een besmetting kan je flinke maag-darmklachten krijgen. Door de verbeterde hygëne komen salmonella besmettingen gelukkig steeds minder voor. Ondanks dit risico zijn er mensen die zweren bij wat rauw eigeel door bijvoorbeeld een smoothie. Zo zouden de vetzuren, het cholesterol en de vitamines namelijk optimaal in het lichaam opgenomen worden. Wil je - heel verstandig! - eieren in gerechten te verwerken die niet meer worden verhit.

Verschillende soorten eieren

Hoe het leven van een legkip eruitziet hangt sterk af van het type houderij. Er bestaan biologische, vrije-uitloop, scharrel en koloniehuisvesting eieren. De eieren die wij eten komen vrijwel altijd van de kip. Een ei bestaat uit een schaal van kalk, eiwit en een dooier. De schaal is wit of bruin, afhankelijk van het ras van de kip.

In Nederland worden bijna alleen eieren uit eigen land verkocht. Een derde van de productie wordt afgezet in Nederland.

Eieren worden gelegd door leghennen. Ze worden speciaal gefokt voor de eierindustrie. Het zijn dus andere rassen dan vleeskippen. Voor leghennen is het belangrijk dat ze veel eieren leggen. In een fokkerij worden hennen en hanen met geschikte eigenschappen gefokt. Deze gaan vervolgens naar het vermeerderingsbedrijf. Hier worden bevruchte eieren gelegd. De bevruchte eieren gaan naar een broederij waar broedmachines ervoor zorgen dat de eieren uitkomen. De pasgeboren leghennen gaan als ze 1 dag oud zijn naar een opfokbedrijf. Daar blijven ze tot ze 17 weken oud zijn. Ze groeien in die periode uit van een kuiken van 40 gram tot een leghen van 1500 gram. De jonge haantjes worden vergast met kooldioxide. Alle kippen, dus ook biologische kippen, worden op deze manier grootgebracht.

Pas na 17 weken gaan de leghennen naar verschillende bedrijven en worden ze dus op een andere manier gehouden. De kippen gaan naar een biologisch-, vrije-uitloop-, scharrel- of koloniehuisvestingsysteem. In het leghennenbedrijf wennen de kippen eerst aan het systeem. Na enkele weken gaan ze eieren leggen. Een gemiddelde hen legt 6 eieren per week. Dat komt neer op 300 eieren per jaar. Na ongeveer 14 maanden gaat de leghen steeds minder eieren leggen. Als de hen anderhalf tot 2 jaar oud is, gaat ze naar de slacht.

De eieren gaan naar pakstations. Daar kijken ze of de eierschalen heel en schoon zijn. Vervolgens selecteren ze de eieren op gewicht en kwaliteit.

Hoe kook je het perfecte ei?

Eieren kunnen kort of langer gekookt worden. de eieren met een deksel op de pan aan de kook. Na het koken kan je de eieren laten ‘schrikken’ door ze met koud water af te spoelen.

Als je eieren te lang laat koken, dan ontstaat er rond de eidooier een blauwgroene ring. Dit komt door een reactie van ijzer uit de eidooier en zwavel uit het eiwit. Dit is niet schadelijk.

Bewaren van eieren

Wanneer je eieren in de koelkast bewaart, verkleint het risico op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën. Bovendien drogen de eieren minder snel uit in de koelkast. Met de punt naar beneden blijven eieren langer goed. Eieren nemen geurtjes snel over. Op de verpakking staat de ten minste houdbaar tot-datum (THT-datum). Eet eieren bij voorkeur voor deze datum op. Je kunt een test doen als je twijfelt of eieren vers zijn. Leg een ei in een bakje of groot glas water. Een ei dat drijft is niet vers. Als je zout aan het water toevoegt, werkt de test sneller bij minder oude eieren.

Duurzaamheid van eieren

Vergeleken met vlees en vleeswaren zijn eieren duurzamer. Voor dezelfde hoeveelheid eieren (in gram) wordt ongeveer 1/4 van de broeikasgassen uitgestoten, 1/3 van de ruimte gebruikt en 2/3 van het watergebruik. Er bestaan echter, net als bij vlees, ook uitdagingen in de kippenhouderij. Duurzaamheidsaspecten en dierenwelzijn hangen samen met de manier waarop een kip heeft geleefd.

Eicode

De 2 geeft aan hoe de kip heeft geleefd. Er kan ook een 0 of 1 opstaan. 3= koloniehuisvesting. Dit was eerst het nummer voor kooi-ei, maar dat is vanaf 2012 verboden. NL staat voor Nederland. De letters zijn een afkorting voor het land waar de eieren vandaan komen. De laatste reeks getallen verwijzen naar het bedrijf waar de eieren vandaan komen. De houdbaarheidsdatum, door middel van een THT-datum. Het is wettelijk vastgelegd dat een vers ei 28 dagen na de legdatum houdbaar is.

Kwaliteitsklassen en keurmerken

Eieren worden opgedeeld in de kwaliteitsklassen A en B. In de levensmiddelenhandel komen echter alleen eieren van kwaliteitsklasse A voor. Wanneer je een verantwoorde keuze wilt maken in het ei-schap kun je het beste kiezen voor een ei met een Topkeurmerk. Topkeurmerken zijn keurmerken die het hoogst scoren op het gebied van milieu, dierenwelzijn en/of mens en werk en daarnaast goed scoren op controle en transparantie. In de boodschappenhulp dierenwelzijn staat precies uitgelegd hoe je aan de eicode en aan het keurmerk kan zien hoe een kip leeft.

Voedingswaarden van eieren

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

Voedingswaarde Per 100 gram
Energie (kcal) 128 kcal
Eiwit 12,3 gram
Koolhydraten 0,2 gram
Vetten 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
Voedingsvezels 0 gram

Conclusie

Eieren zijn gezond en lekker als je er niet te veel van eet. Ze passen in een gezond voedingspatroon en kunnen vlees goed vervangen. Eieren horen in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten. Ei is een aanvulling op vis, peulvruchten of vlees. Je kunt met ei ook een keer vlees vervangen.

labels: #Ei

Zie ook: