Hoe gezond of ongezond eieren zijn, daar bestaan door de jaren heen verschillende meningen over. Sinds mensenheugenis eten mensen, maar ook dieren, eieren. We kennen het ei vooral als een voedingsmiddel afkomstig van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen, denk aan kaviaar.

Eieren zijn goedkoop en erg gezond. In Nederland worden veel eieren gegeten: zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar!

Maar wat maakt een ei nu zo gezond? Laten we eens kijken naar de voedingswaarde en andere belangrijke aspecten van eieren, met een focus op hardgekookte eieren.

Voedingswaarde van een Ei

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal van kalk. Afhankelijk van het ras is de schaal bruin of wit. De voedingswaarde is gelijk. De voedingswaarde is gelijk. Hoe gezond een ei is, wordt grotendeels bepaald door wat een kip te eten krijgt.

De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en zijn dus vaak onderdeel van een vegetarische maaltijd.

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn. Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

10 Waardevolle Nutriënten in Ei

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid.

  1. Hoogwaardige eiwitten: Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A: Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D: Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
  4. Vitamine E: Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
  5. Vitamine K: Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines: Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
  7. Choline: Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
  8. IJzer: IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
  9. Zink: Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
  10. Omega-3 vetzuren: Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.

Ei en Cholesterol: Niet per Definitie Slecht

In de lijst met voedingswaarden van een ei komen we echter ook cholesterol tegen, wat in het verleden tot veel bezorgdheid heeft geleid. Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen. We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.

De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL. We lichten ze kort toe:

  • LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne): LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam. Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen. Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.
  • HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne): HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding. Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.

Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt. Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel.

Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen. Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen. Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren. Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.

Hoeveel Eieren Per Dag?

Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en eieren. Zo’n twee à drie eieren per week pas in een gezond voedingspatroon.

Ook de Gezondheidsraad kent geen afzonderlijke richtlijnen voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel spreken ze in een adviesrapport uit 2015 van een hoge inname van cholesterol bij 400 mg per dag, wat overeenkomt met twee hele eieren.

Hard- of Zachtgekookt, Wat is Gezonder?

Er verschijnen regelmatig verhalen dat een zacht gekookt ei gezonder is dan een hard gekookt ei. Van zacht gekookte eieren wordt dan gezegd dat er door de korte kooktijd meer gezonde voedingsstoffen behouden blijven. Daarnaast zou langer koken het risico op aderverkalking vergroten. Of u nou van hard- of zachtgekookte eieren houdt, beide zijn even gezond, dus daar hoeft u het niet van af te laten hangen.

De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel. Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen. Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren. Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren. Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.

Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten. Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken. Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.

Hoe Kook je het Perfecte Ei?

Doet u de eieren al meteen in de pan of wacht u tot het water kookt? Het laatste is zoals het ‘hoort’. Breng een laagje water aan de kook en leg de eieren met bijvoorbeeld een lepel in het water. De eieren moeten net niet helemaal onder water staan. Als het water weer kookt gaat de eigenlijke kooktijd in. Kook het water niet te hard, want dan kunnen de eieren breken. Prik eventueel een gaatje in de stompe kant, dan loopt de inhoud er niet uit.

Hoe Lang Mag je Eieren Bewaren?

Rauwe eieren kunnen tot 4 weken bewaard worden in de koelkast. Volgens Europese regels is de THT-datum (ten minste houdbaar tot) van eieren maximaal 28 dagen na de legdatum. Eieren kunnen erna echter vaak nog wat langer geconsumeerd worden. Gekookte eieren kunnen 4 dagen tot maximaal 1 week bewaard worden in de koelkast.

Eieren bewaar je het beste in de doos in de koelkast. Door de koude temperatuur houd je de eieren niet alleen langer vers, het remt ook de groei van bacteriën. Schadelijke bacteriën zoals salmonella en campylobacter krijgen zo minder kans. Verse eieren zijn 28 dagen houdbaar. Koop je ze vers bij de boer? Dan kun je ze dus 28 dagen bewaren. Als je ze in de supermarkt hebt gekocht, kun je ze zo lang bewaren als de THT-datum op de doos aangeeft.

Tips bij het Kopen en Bewaren van Eieren

  • Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum.
  • Eieren moeten wettelijk verplicht 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze worden ‘geraapt’.
  • Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers.
  • Wanneer je een ei in water legt en het zinkt, dan is het vers. Als het blijft drijven, of het komt naar boven, dan is het ei te oud om nog te eten.

Hoe Past een Hardgekookt Ei in je Eetpatroon?

Gekookte eieren zijn ideaal als tussendoortje en gemakkelijk mee te nemen. Gesneden zijn ze lekker in salades of op brood. Gekookte eieren zijn ook standaard onderdeel van verschillende bekende gerechten zoals salade niçoise (met tonijn, olijven en aardappelen), Russisch ei (met groenten, aardappelen en sla) en natuurlijk de klassieke eiersalade voor op brood. Ook zijn gekookte eieren lekker bij curry’s.

Conclusie

Hoewel eieren jarenlang ter discussie hebben gestaan of ze wel zo gezond zijn, blijkt dit uit recentere onderzoeken reuze mee te vallen. Gezonde mensen hoeven zich daarom geen zorgen te maken over cholesterol in ei. Een hardgekookt ei is een voedzame en veelzijdige toevoeging aan je dieet, mits met mate geconsumeerd.

labels: #Ei

Zie ook: