Koffiedrinken: dat doen Nederlanders in ieder geval erg graag! Nederlanders blijken één van de grootste koffiedrinkers ter wereld. Zo drinken ze gemiddeld 8,4 kg koffie per persoon per jaar. Hiermee staan Nederlanders in de top 5 van grootste koffiedrinkers ter wereld. De reden? De verkrijgbaarheid van koffie. Zo is koffie op het werk bijvoorbeeld bijna niet meer weg te denken.

Is koffie eigenlijk gezond?

Koffie heeft toch verrassend wat voordelen op je gezondheid! Het drinken van een paar kopjes per dag kan je energieniveau verhogen en je concentratie verbeteren. Zo verbetert het je cognitieve functies, wat heel erg nuttig kan zijn tijdens het werk. Naast water en thee staat zwarte koffie inderdaad in de Schijf van Vijf. Koffie zonder suiker past volgens het Voedingscentrum in een gezond eetpatroon.

Cafeïne in koffie

In een normale koffie zit ongeveer 85 mg cafeïne, bij een espresso is dit 63 mg. Een espresso is een kleine hoeveelheid koffie en daardoor ook sterker. Daardoor denken mensen dat een espresso ook meer cafeïne bevat. Dit is een fabel. Bij decaf koffie denk je al gauw dat er helemaal geen cafeïne in de koffie zit. Het is namelijk niet mogelijk om koffie volledig cafeïnevrij te krijgen. Er blijft altijd een kleine hoeveelheid over.

Koffie en uitdroging: een fabel

Je hebt misschien weleens gehoord dat je altijd een glaasje water moet drinken naast je kop koffie of espresso, omdat je anders zou uitdrogen. Maar is dit wel zo? Uit het Nationaal Koffie- en Thee Onderzoek is gebleken dat meer dan twee derde van de koffiedrinkers niet weet hoe dit nu zit. Je lichaam verliest niet meer vocht bij het drinken van koffie.

Koffie en gewichtstoename: wat zeggen de experts?

Ook als je haast niks eten, maar wel koffie drinkt, kun je aankomen. Dat zegt hormoontherapeute Vivian Reijs tegen de Telegraaf. Het klopt dat je van koffie drinken dikker kan worden, zeggen experts, maar gelukkig heeft niet iedereen daar last van. "Vaak wordt er ook veel koffie gedronken om de eetlust te remmen", zegt Reijs in het interview met de krant. "Maar dat kan er weer voor zorgen dat we overmatig veel cortisol in ons lijf krijgen. Daar krijg je een buikje van. Zo kun je een hele dag heel weinig eten, maar toch aankomen van die ene cappuccino."

Cortisol en koffie

Het heeft te maken met het cortisol-level in je lichaam. Cortisol is het stress-hormoon. Volgens hormoon-expert Reijs kan koffie dat niveau aanzienlijk verhogen. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Het is een manier van je lichaam om snel te handelen in stressvolle situaties: cortisol kan namelijk een boost aan je energieniveau geven zodat je kunt vechten of vluchten. Maar, zoals bij ongeveer alles in het leven, te veel van dit stofje is ook weer niet goed.

Liesbeth van Duijn, diëtiste en oprichter van Nederland Slank, ziet ook dat je cortisol-niveau omhoog gaat bij het drinken van koffie. "Vooral op een lege maag is dit het geval," legt Van Duijn uit. "Als je cortisol-niveau omhoog gaat, schieten je suikerspiegel en je insulinepeil ook omhoog. Dat zorgt ervoor dat je makkelijker vet stapelt uit de energie die je binnen hebt gekregen."

Glutanaat en aankomen

En het heeft niet alleen te maken met cortisol, maar ook met glutanaat. "Glutanaat is een stofje dat onrust veroorzaakt in het lichaam. Die onrust proberen we te temmen door dopamine aan te maken. Dat hormoon maken we aan na de seks, maar vinden we ook als we comfort food eten. Dat kan op die manier verslavend werken, en daar wordt je ook dik van", zegt Van Duijn.

Advies

"Wij raden aan alleen nog koffie te drinken na een maaltijd", zegt Van Duijn. "Dan verklein je dat effect een stuk meer."

Wat zegt het Voedingscentrum?

Volgens het Voedingscentrum is de link tussen cortisol en koffie minder aanwezig. "Zeg maar gerust: niet", laat woordvoerder van het Voedingscentrum Sietse Orie weten. "Cafeïne kan de uitscheiding van cortisol verhogen, maar dat hangt ook weer samen met andere factoren zoals stress of sporten. Een verhoging van het cortisol-niveau komt meer door chronische stress en niet door een kopje koffie."

Sterker nog, koffie past volgens Orie juist bij een gezonde levensstijl. Een volwassen persoon mag maximaal 4 kopjes koffie per dag. "Zwarte koffie zonder suiker en volle melk staat in de Schijf van Vijf en heeft verschillende gezondheidsvoordelen", vertelt Orie. "Cafeïne verhoogt de concentratie, daarbij hangt het drinken van koffie ook samen met een lagere kans op hartziektes en beroertes."

Het gevaar van één oorzaak aanwijzen

Sytske Scholze, voedingsdeskundige bij Mind Your Food, vindt het gevaarlijk om maar één product als oorzaak van overgewicht te noemen, omdat het is voor iedereen weer anders is. "Er zijn heel veel voedingsmiddelen die invloed hebben op je cortisol-gehalte", zegt Scholze. "Sterke kruiden, hete pepers en alcoholische dranken kunnen ook het cortisol-niveau verhogen. Maar om al die dingen meteen te laten staan hoeft natuurlijk niet."

Het advies van Scholze is dat je zelf vooral moet bijhouden wat werkt voor jou. "En die hormoonhuishouding is zeker belangrijk, daar heeft Vivian Reijs zeker een punt. Samen met je eetpatroon, je stofwisseling en hoeveel je beweegt", zegt Scholze. Of je dus dik wordt van koffie? Je zult het eigenlijk zelf moeten uitzoeken of het ook voor jou geldt.

De voordelen van koffieconsumptie

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Maar: het ene bakje troost is het andere niet. De manier waarop de koffie gebrand wordt, bereid wordt en hoe je hem drinkt maakt wel degelijk een groot verschil. Vergeet daarnaast cafeïne, en kijk liever naar cafestol. Dat is een stofje dat ik koffie zit en dat het LDL cholesterolgehalte kan verhogen.

Antioxidanten in koffie

Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit.

Warme of koude koffie?

Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.

Zwarte koffie versus koffie met melk en suiker

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Kurkuma toevoegen?

Is het een gezond idee om je kopje antioxidantrijke koffie nog gezonder te maken door bijvoorbeeld te kiezen voor een hippe kurkuma latte? Ja en nee. De lattes die je in coffeeshops tegenkomt zijn meestal rijkelijk voorzien van zoete smaakmakers en ongezonde slagroom. Maar er is niets dat je tegenhoudt om een snuifje kurkuma (gewoon bij de supermarkt te koop bij de Indische kruiden als ‘koenjit’) of een plakje verse kurkuma bij je snelfiltermaling te doen of over je cappuccino melkschuim te sprenkelen.

Cafestol en cholesterol

Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Advies van het Voedingscentrum

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag. Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder, want hoe minder cafestol erin zit.

Cafeïne: positieve en negatieve effecten

De cafeïne in koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

Acrylamide in koffie

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Bij dierstudies is aangetoond dat acrylamide schadelijk is. Bij mensen kan een hogere inname van de stof mogelijk schadelijk zijn. Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide. De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

Adviezen voor specifieke groepen

Zwangerschap en borstvoeding

Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 koppen cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. In 1 onderzoek naar cafeïnevrije koffie werd gevonden dat bij zwangeren die 3 of meer koppen cafeïnevrije koffie dronken op een dag, het risico op een miskraam hoger was.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind.

Kinderen

Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje.

Feiten en Fabels over Koffie

Een op de twee westerlingen begint z’n dag met een kop koffie. Houdt dat ons echt wakker? En wat zijn de nadelen?

  • Feit: Koffie is gezond.
  • Fabel: Je kan uitdrogen van koffie.
  • Feit: Filterkoffie is de gezondste koffie.
  • Fabel: In decaf zit geen cafeïne.
  • Feit: Cappuccino is ongezonder dan gewone koffie.

Gunstige werking van koffie

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

Cafestol en cholesterol in verschillende zetmethoden

Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken. Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** 1 2-3
Espresso 1,5 2-3
Cafetière (French press) 3,5 1
Turkse/Griekse koffie 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.
** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.
*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Duurzaamheid van koffie

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

labels:

Zie ook: