Wakker worden met een kopje koffie kan een heerlijke start van je dag zijn. Maar is het wel zo gezond om gelijk zodra je wakker wordt een koffietje naar binnen te gieten? Steeds vaker wordt er beweerd dat je voor het ontbijt beter geen koffie kunt drinken of dat je je eerste kopje het beste pas na 10.00 zou moeten drinken. Hoe zit dat precies?

Koffie is zo’n populaire drank dat het consumptieniveau in sommige landen op de tweede plaats komt na water (1). Naast het feit dat de cafeïne in koffie helpt om je minder moe en alerter te maken, kan het je stemming, hersenfunctie en sportprestaties verbeteren. Het kan ook gewichtsverlies stimuleren en beschermen tegen ziekten zoals diabetes type 2, alzheimer en hartziekten (2, 3).

Misschien heb je gehoord dat als je de dag begint met koffie - zonder eerst een paar happen van je yoghurt of boterham te hebben gegeten - dat schadelijk kan zijn voor je maag, maar klopt dat wel? Dit is wat de experts te zeggen hebben. Eerst het goede nieuws: koffie drinken op een lege maag is meestal geen groot probleem. Onze magen kunnen meer aan dan je zou denken. Sterker nog, koffie is al heel lang onderdeel van onze ochtendroutine en heeft zelfs een aantal gezondheidsvoordelen. Maar dat geldt helaas niet voor iedereen… Bij sommigen veroorzaakt het ongemakken zoals buikpijn.

De invloed van koffie op je lichaam

Koffie bevat cafeïne (dé reden waarom we het zo graag drinken) en fenolen; stofjes die het zuur in onze magen beïnvloeden. Cafeïne stimuleert bijvoorbeeld de productie van gastrine, een hormoon dat de uitscheiding van maagzuur bevordert. Handig, want dat bevordert de vertering, maar het maakt de maag ook zuurder. Het is dus duidelijk dat onze magen zuur nodig hebben bij het verteren van voedsel. Koffie is eigenlijk niet veel zuurder dan dit maagzuur, dus onze magen zijn er meestal tegenop gewassen. Toch kan een enkele koffiedrinker last krijgen van een kop koffie op een lege maag. Ze kunnen zich opgeblazen voelen, hun bovenbuik doet zeer, en misselijkheid ligt op de loer.

Sla niet direct alarm, want dit betekent niet dat koffie slecht voor je is. Je maag kan het prima aan, alleen het voelt misschien wat minder aangenaam. Onderzoek laat zien dat koffie een deel van onze maag, de zogenaamde onderste slokdarmsfincter, te veel kan laten ontspannen. Hierdoor kan voedsel omhoog worden gestuwd waardoor je last krijgt van brandend maagzuur. Mocht je daar last van hebben, dan kun je proberen eerst een klein beetje te ontbijten.

Eten kan namelijk helpen om de effecten van het zuur te verminderen, en werkt als een soort buffer die het zuur van de koffie opneemt. Ook een scheutje (opgeklopte) melk in de koffie of donkerder gebrande koffie kan helpen de pH-levels te verlagen. Als koffie je toch dwarszit, kun je overwegen om thee te drinken of voor een decaf koffie te kiezen. Omdat er minder tot geen cafeïne inzit, zijn ze ook minder zuur en daarmee zachter voor je maag.

Cortisolgehalte en koffie

Diëtist Carlyn Rosenblum is geen voorstander van het drinken van koffie op een lege maag. “Er zijn meerdere redenen waarom het starten van je dag met koffie geen goed idee is, zeker voor vrouwen”, aldus Rosenblum. Om te beginnen is het niet goed voor je cortisolgehalte. Dit kan invloed hebben op je ovulatie, gewicht en hormoonbalans volgens Rosenblum. Je cortisollevel fluctueert gedurende de dag. Het niveau van dit stresshormoon is het hoogst in de ochtend en het laagst in de avond.

Rosenblum: “Het drinken van koffie wanneer je cortisolgehalte hoog is zorgt ervoor dat je cortisolproductie wordt afgevlakt en de timing van deze cyclus verandert.” Dit kan er toe leiden dat je cortisol gaat produceren op momenten dat je cortisolgehalte eigenlijk laag zou moeten zijn, bijvoorbeeld in de avond. Ook kan het ervoor zorgen dat je lichaam in het algemeen meer cortisol gaat produceren.

Hoe laat kun je dan beginnen met het drinken van koffie? Dat is natuurlijk afhankelijk van hoe laat je wakker wordt. Sta je om een reguliere tijd op - tussen zeven en acht uur - dan kun je volgens Rosenblum je eerste bakkie het beste tussen half tien en het middaguur drinken. Tussen deze tijden zijn de cortisolgehaltes van de meeste mensen het laagst. Begint je dag eerder of juist later? Pas de tijd van je eerste koffietje dan ook aan.

Cortisolpieken en hormonale stress

Koffie stimuleert, dankzij het cafeïnegehalte, de productie van cortisol, beter bekend als het stresshormoon. Normaal gesproken is het cortisolniveau in de ochtend het hoogst als we wakker worden, maar koffie drinken op een lege maag kan het nog verder verhogen. Dit kan een overdaad aan stress in het lichaam veroorzaken. Een overschot aan cortisol kan ook je humeur beïnvloeden, wat kan leiden tot een zenuwachtig gevoel of prikkelbaarheid. Na verloop van tijd kan een te hoog cortisolgehalte de stofwisseling veranderen en je slaapcyclus verstoren.

Effecten op het maagdarmstelsel

Maag-darm-leverarts Paul Boekema heeft onderzoek gedaan naar de effecten van koffie op het maagdarmstelsel. Uit dit onderzoek bleek dat koffie drinken vóór je ontbijt geen schadelijke effecten heeft op het maagslijmvlies. Dit slijmvlies is gemaakt om goed tegen maagzuur te kunnen. Het slijmvlies kan daardoor ook goed tegen koffie. Rosenblum zegt daarentegen: “Koffie drinken op een lege maag kan zorgen voor darmklachten.” De onderzoeken naar de effecten van koffie op de microbioom van je darmen lopen dus nogal uiteen.

Wat wel duidelijk is is dat koffie de maagzuurproductie stimuleert. Heb je vaker last van maagdarmproblemen of van maagzuur? Houd dan in de gaten of deze klachten erger worden na het drinken van koffie.

Maagzuur en slechte spijsvertering

Koffie drinken op een lege maag kan ook de zuurtegraad in de maag verhogen. Koffie stimuleert de productie van maagzuur, dat, als het niet in evenwicht wordt gehouden door een goede bodem, de maagslijmvliezen kan irriteren. Dit kan leiden tot een branderig gevoel, gastro-oesofageale reflux (wanneer maagzuur terugkomt in de slokdarm en soms de keel) en maagontsteking. Dit komt vooral voor bij mensen die al gevoelig zijn voor maagklachten.

Naast zuurproductie stimuleert cafeïne ook de darmmotiliteit. Als koffie op een lege maag wordt gedronken, kan het buikkrampen, een opgeblazen gevoel en darmproblemen veroorzaken - vooral bij mensen met gevoelige darmen of die lijden aan het prikkelbare darm syndroom. Ook kan het de stoelgang versnellen, wat kan leiden tot ongemak en een verstoorde spijsvertering. Niet wat je wil dus.

Cold brew tegen darmproblemen

Heb je snel last van maagdarmproblemen? Het eten van calciumrijke voeding kan helpen om de zuurgraad in je darmen te neutraliseren. Ook kun je een cold brew proberen. Volgens Rosenblum is koud gezette koffie zeventig procent minder zuur dan hete koffie.

Bloedsuikerspiegel en koffie

Pieken in de bloedsuikerspiegel

Koffie drinken op een lege maag kan ook de bloedsuikerspiegel veranderen, dankzij de cafeïne die tijdelijke pieken veroorzaakt. Zonder een ontbijt dat de bloedsuikerspiegel stabiliseert, kan deze piek gevolgd worden door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot vermoeidheid, een hongerig gevoel en prikkelbaarheid. In sommige gevallen kunnen dit soort pieken problematisch zijn voor mensen met diabetes of bloedsuiker-gerelateerde aandoeningen.

Alternatieven en aanbevelingen

Koffie op een lege maag is dus niet slecht of schadelijk, maar kan wel in een enkel geval voor ongemakken zorgen. Ondanks hardnekkige mythes is er weinig wetenschappelijk bewijs dat het drinken ervan op een lege maag schadelijk is. Het heeft waarschijnlijk eerder dezelfde effecten op je lichaam, onafhankelijk van hoe je het consumeert. Maar toch, als je spijsverteringsproblemen ondervindt bij het drinken van koffie op een lege maag, probeer het dan eens te drinken met iets te eten erbij.

Voor sommigen is dat eerste kopje koffie ’s ochtends een soort heilig ritueel - alleen jij, je koffie en een gezegend rustig moment om je dag goed te beginnen. Hoewel velen hebben geprobeerd om koffie te vervangen door groene thee, blijft het drankje de populairste energieboost in de ochtend.

Eerst ontbijt, dan koffie

We weten nu dat het regelmatig drinken van koffie op een lege maag een aantal vervelende bijwerkingen kan hebben. Om die te voorkomen, kun je ’s ochtends het beste van je kopje koffie genieten met een uitgebalanceerd ontbijt (denk aan eiwitten en vezels).

Als je last hebt van je maag, dan kun je beter níét de dag met koffie beginnen. Je maagproblemen kunnen door het vroege koffiedrinken erger worden.

Samenvattend: Koffie kan een tijdelijke stijging van het stresshormoon cortisol veroorzaken. Koffie kan ook een paar negatieve bijwerkingen hebben, ongeacht of je het op een lege maag drinkt.

labels:

Zie ook: