Orzo! Een lekkere basis voor veel gerechten. Van soepen tot salades. En het is ook nog eens snel klaar. Niet gek dus dat het aan populariteit wint in ook de Nederlandse keuken. Maar wat is het precies? Is het nu pasta of rijst? Moet je het koken of kun je het ook anders bereiden? En is het gezond? We geven je in dit blog antwoord op al die vragen … en meer!

Wat is Orzo?

Orzo, ook wel risoni genoemd, is een pastasoort die qua vorm op rijst lijkt. Het wordt gemaakt van tarwegriesmeel (semolina), een product van harde tarwe. Orzo wordt veel gebruikt in mediterrane gerechten, zoals Griekse salades, soepen en warme schotels.Qua structuur is orzo zacht, maar met een lichte bite. Je kunt het koken zoals pasta, of net als risotto laten garen in bouillon.

Pasta of Rijst?

Een veelgestelde vraag, maar ook eentje met een simpel antwoord: het is gedroogde pasta in rijstvorm. Een beetje van beiden dus. De naam komt van het Italiaanse woord voor gerst, maar we kennen het ook onder andere namen. Het wordt ook wel ‘riso’ of ‘risoni’ (grote rijstkorrel) genoemd en in de Griekse keuken staat het bekend als ‘kritharáki’. Het is dus pasta in de vorm van rijstkorrels. Traditioneel wordt het dan ook bereid en gegeten zoals rijst. Zowel warm als koud.

Voedingswaarde van Orzo

De voedingswaarden hangen af van het gebruikte meel: volkoren of geraffineerd meel.

Per 100 gram ongekookte orzo (gemiddeld):

  • Energie: 350 kcal
  • Koolhydraten: 70 g
  • Eiwitten: 12 g
  • Vetten: 1,5 g
  • Vezels: 2 g
  • Suikers: 1 g

Zoals je ziet bevat orzo veel koolhydraten, net als andere pasta. De eiwitinname is redelijk hoog voor een plantaardig product, wat interessant kan zijn voor vegetariërs. Wel zit er vrij weinig vezel in, tenzij je kiest voor volkoren orzo.

De orzo pastasoort levert veel koolhydraten, vitamine B, foliumzuur en ijzer. Dagelijks heb je macronutriënten nodig: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Misschien vraag je je af hoe gezond orzo is. Kies je voor volkoren orzo? Dan krijg je nog eens extra mineralen binnen, zoals magnesium, zink en mangaan.Orzo bevat weinig vetten.

Hoe Bereid Je Orzo?

Gewoon even koken in ruim water is weliswaar het meest gangbaar, maar er leiden meer wegen naar Rome. Orzo bereiden kan namelijk ook op iets andere manieren. In een risotto kook je het namelijk in een bouillon op laag vuur in 20 minuten gaar en in Turkse rijst bak je het eerst even aan in roomboter en olijfolie voordat je de rijst erbij doet en het geheel samen kookt.

De bereidingstijd van orzo ligt aan de bereidingswijze. Maak je het gewoon los in de pan? Dan hoeft het vaak maar een minuutje of 10 te koken. Verwerk je het echter in een stoofschotel of een risotto? Dan duurt het wat langer en kun je er wel 20 minuten voor uit trekken.

Gezondheidsvoordelen van Orzo

  • Goede bron van energie: Door de complexe koolhydraten geeft orzo langdurige energie.
  • Bevat plantaardige eiwitten: Vooral handig voor wie minder vlees eet.
  • Neutraal van smaak: Je kunt er eindeloos mee combineren: van salades tot hartige ovenschotels.

Kies je voor volkoren orzo, dan krijg je ook nog extra vezels binnen. Die zijn goed voor je spijsvertering en verzadiging. Volkoren orzo bevat extra veel vezels. Zeker wanneer je de pasta combineert met groenten, vlees, gevogelte of vis, geeft de maaltijd je voor een lange tijd een verzadigd gevoel. Je zult hierdoor minder snel weer trek hebben. Daarnaast helpen vezels om de voeding in je darmen te verplaatsen. Ook vormen ze een belangrijke voedingsbron voor je gezonde darmbacteriën.

Vitamine B1 is een essentiële voedingsstof voor je lichaam. Deze vitamine helpt je lichaam om voedsel in energie om te zetten. Orzo is rijk aan vitamine B11, oftewel foliumzuur: 100 gram bevat 60% van de ADH. Deze essentiële vitamine is onder meer betrokken bij de celgroei en ontwikkeling van DNA in je lichaam.

Orzo bevat veel ijzer, een mineraal dat een vitale rol speelt in het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer bindt zich aan hemoglobine (een eiwit in je rode bloedcellen) en vervoert zo zuurstof door je lichaam. Te weinig - maar ook te veel - ijzer kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals bloedarmoede, leverproblemen of hartproblemen. Orzo bevat per 100 gram 40% van de ADH.

Nadelen van Orzo

  • Weinig vezels (tenzij volkoren)
  • Bevat gluten
  • Hoge glycemische index: Voor mensen met diabetes is het belangrijk om op portiegrootte te letten.

Wees je ervan bewust dat orzo vrij veel calorieën bevat: ongeveer 50% meer dan een vergelijkbare portie witte rijst. Hoewel het een gezonde toevoeging aan je eetpatroon kan zijn, is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Zet deze pastasoort dus niet iedere dag op het menu, maar wissel af met (volkoren) rijst, bulgur, couscous en andere granen.

Is Orzo Gezonder Dan Andere Pasta?

Dat hangt af van waarmee je het vergelijkt.Ten opzichte van witte pasta scoort orzo ongeveer gelijk. De voedingswaarde is nagenoeg identiek.In vergelijking met volkoren pasta of peulvruchtenpasta bevat orzo minder vezels en soms minder eiwitten.

Bij de vergelijking tussen orzo en rijst gaat het erom welke rijstsoort je vergelijkt met orzo. Orzo bevat namelijk meer eiwitten dan bruine of zilvervliesrijst, maar deze rijstsoorten bevatten daarentegen wel meer vezels.

Qua verteerbaarheid is orzo wel makkelijk, zeker voor mensen met gevoelige darmen.

Dus: orzo is niet per se gezonder dan andere pasta, maar het is wel een prima afwisseling als je een lichte, makkelijk verteerbare maaltijd zoekt.

Is Orzo Glutenvrij?

Nee, orzo is niet glutenvrij. Omdat het gemaakt is van harde tarwe, bevat het gluten. Mensen met coeliakie of glutenintolerantie kunnen beter kiezen voor een glutenvrij alternatief zoals linzenpasta, glutenvrije rijstpasta of quinoa.

Orzo Recepten: Inspiratie voor Gezonde Maaltijden

Nu je er alles weet over wat het is, de voedingswaarde en hoe je het moet koken, is het tijd om die kennis in de praktijk te brengen.

  • Orzo Salade met Avocado en Feta: Dit gerecht heeft alles wat je zoekt in een salade: boterige avocado, zachte kerstomaatjes knapperige sla en frisse komkommer. Tel daar een zoute touch van de feta en het romige van yoghurt bij op en je hebt een succesnummer. Gegarandeerd.
  • Orzotto met Paddenstoelen en Gorgonzola: Orzo + risotto = orzotto. Voor dit recept steken we de klassieke paddenstoelenrisotto in dus in een nieuw jasje. En door er op het eind gorgonzola doorheen te roeren, wordt dit gerecht net zo lekker en net zo romig als met echte risottorijst.
  • Orzo met Chorizo en Tomatensaus: In dit recept maak je optimaal gebruik van chorizo als smaakmaker. Je bakt de prei en puntpaprika’s uit in het vrijgekomen vet en stooft het geheel vervolgens nog twintig minuutjes in een tomatensaus. Een smaaksensatie op je bord.
  • Ovenschotel met Orzo, Zalm en Boerenkool: Je kunt ovenschotels maken met zowel rijst als met pasta … en dus ook met orzo! In dit recept mengen we het met gebakken boerenkool, leggen we er een stukje zalm bovenop en toppen we het af met een extra romige laag van crème fraîche en mozzarella. Comfort food op z’n best.
  • Saffraanorzotto met Pompoen en Garnalen: Een citroen-wat? Citroengremolata. Dat is een mengsel van citroen, knoflook en verse peterselie. Of dus bij deze kleurrijke saffraanorzotto met pompoen en garnalen. Een feestje op je bord.

labels:

Zie ook: