Sterk bewerkt voedsel, oftewel ‘ultra-processed foods’, staat momenteel volop in de belangstelling van de wetenschap. Zo wijst recent Amerikaans onderzoek uit dat bewerkt voedsel je verleidt om meer te eten dan je nodig hebt. En onderzoek dat werd gepubliceerd in het British Medical Journal toont aan dat voor elke tien procent toename van bewerkt voedsel ook het risico op kanker met twaalf procent toeneemt.

Toch is het bewerken van voedsel niet nieuw: al in de oudheid waren onze voorouders ermee bezig. Ze droogden vlees en vis in de zon en gebruikten rook, zout en vuur om hun voedsel te bereiden en het langer houdbaar te maken. Dat uitgangspunt is hetzelfde gebleven, maar sindsdien is er ook een hoop veranderd. Ieder huishouden kreeg een koelkast en een vriezer en de opkomst van de voedingsindustrie bracht een overvloed aan bewerkte producten. Zou je overgrootmoeder nu door de supermarkt lopen, dan zou ze veel producten niet herkennen. Maar is dat slecht?

Op zich is de voedingsindustrie heel nuttig. Daardoor is het voedsel veiliger en langer houdbaar geworden en hoeven we niet zelf uren te besteden aan een moestuin, aan wecken of koken. Maar er zit ook een grote keerzijde aan. Want de voedingsindustrie is geen liefdadigheidsinstelling: de producenten willen winst maken en ze produceren daarom op een zo goedkoop mogelijk manier.

Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen?

Voedingsmiddelen zijn bewerkt als het één of meerdere bewerkingen heeft ondergaan. Dat klinkt vrij logisch, toch? Het product is van zijn natuurlijke staat veranderd, door bijwerkingen als invriezen, inblikken, koelen, uitdrogen, koken, vrij maken van ziektekiemen etc. Nu wordt met bewerkt voedsel meestal niet een gekookte aardappel bedoelt, maar voedsel dat verpakt is in zakjes, blikjes en doosjes.

Dit is voeding dat dusdanig bewerkt is, dat het niet meer het 'natuurlijke' product is. Daarnaast zit in bewerkte producten vaak veel kleur-, geur- en smaakstoffen.

Bewerkte producten herken je vaak aan een ellenlange ingrediëntenlijst met allemaal termen die je nauwelijks uit kan spreken (kijk maar eens op de achterkant van je pot Duo Penotti, maar ook supermarktbrood heeft soms al een hele lange ingrediëntenlijst). Regel is dat hoe meer ingrediënten een product heeft, des te meer het bewerkt is. Als een product natuurlijk en onbewerkt is, dan is het product vaak hét ingrediënt en is het onbewerkt. Als er meer dan drie ingrediënten op de verpakking staan die je niet kent, kun je ervan uitgaan dat het voedingsmiddel bewerkt is. Een product heeft dan weinig meer over van zijn natuurlijke vorm.

Producten worden om veel redenen bewerkt, bijvoorbeeld om de geur, kleur, smaak, vorm en/of houdbaarheid te verbeteren. Deze bewerkingen hebben zijn voor- en nadelen. Het pasteuriseren van melk heeft bijvoorbeeld als voordeel dat het langer houdbaar is, echter is een nadeel dat het voedingswaarde verliest. Bewerkte producten kunnen bepaalde voordelen met zich meebrengen.

De NOVA-classificatie

Van een potje pesto, instant-noedels of een pak honey loops is het wel duidelijk dat ze flink bewerkt zijn. Maar ook producten als yoghurt, brood en olijfolie zijn enigszins bewerkt. Waar ligt de grens tussen een beetje en te veel bewerkt? Wetenschappers hebben daarvoor een duidelijke indeling gemaakt, de zogeheten NOVA-classificatie. Alle producten worden in vier categorieën ingedeeld.

De eerste categorie is het pure spul, of de minimaal bewerkte producten. Denk aan groenten, fruit, vlees, vis, eieren, volkoren graanproducten, diepvriesgroenten, yoghurt en melk. Categorie twee bestaat uit ingrediënten die je gebruikt bij het koken en die ook licht bewerkt zijn: boter, olijfolie, zout, suiker en specerijen. De derde categorie bevat licht bewerkte producten, zoals vleeswaren, kaas, ingeblikte vis en brood. De vierde categorie zijn de sterk bewerkte producten: de ultra-processed foods. Deze categorie kun je het beste mijden.

Voordelen van bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkt eten heeft zo zijn voordelen. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt aan voedingsmiddelen, omdat je dit kan aflezen aan het etiket. Ondanks dat er vaak veel suiker en verzadigde vetten in bewerkte producten zitten, weet je wel beter waar je aan toe bent dan bij onbewerkte producten, waarvan de voedingswaarde veelal onduidelijk is.

Bewerkte producten blijven langer goed, ook zullen bepaalde bewerkingen ervoor zorgen dat het beter smaakt. Producten als kaas, kwark en yoghurt zijn ook bewerkt. Je kunt geen kaas of yoghurt uit de natuur halen. Het zijn bewerkte producten, echter betekent dit niet dat ze ongezond zijn.

Bewerkte voedingsmiddelen kunnen extra worden bewerkt om het product gezonder te maken. Denk maar aan de teksten minder zout, minder suiker of minder vet. Ook kunnen bepaalde vitamines en mineralen zijn toegevoegd. Vaak is het wel zo dat wanneer een product 0% suiker bevat er zoetstoffen aan worden toegevoegd. Sommige mensen zijn gevoelig voor deze stoffen (E-nummers), echter deze stoffen zijn allemaal getest en de bewerkte producten bevatten vaak maar een kleine dosering zodat het geheel veilig is. Mits je elke dag 6 liter Cola light drinkt, is er niets mis met een light variant (alles met mate).

Samenvatting: bewerkte voedingsmiddelen blijven langer goed. Daarnaast kunnen ze 'ten goede' zijn bewerkt door de toevoeging of vermindering van bepaalde stoffen/ ingrediënten.

Nadelen van bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkt vlees is vlees dat langer houdbaar wordt gemaakt door het te roken, te zouten, te drogen of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Kijk maar eens op de verpakking van vleeswaren. Op een pakje kipfilet staan al snel 14 (!) ingrediënten… Laten we het al helemaal niet hebben over rook- of knakworsten… Wanneer vlees langer houdbaar wordt gemaakt door middel van bovengenoemde processen kunnen schadelijke stoffen ontstaan.

Daarnaast zitten er nog andere nadelen aan bewerkt eten. Zo is de hoeveel suiker vaak hoger, waardoor bewerkt eten eerder verslavend wordt. De suikers zijn veelal bewerkte koolhydraten. Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen daarom minder voedingstoffen en zijn ze daarom minder voedzaam en gezond voor ons. Doordat bewerkte producten verslavend zijn is de kans groot dat we er teveel van gaan eten.

Samenvatting: naast dat de bewerking an sich voor schadelijke stoffen kan zorgen, is bewerkte voeding niet erg voedzaam en erg verslavend.

Waarom ultra-processed producten mijden?

Omdat ze ervoor zorgen dat je te veel gaat eten, zoals uit het eerder genoemde Amerikaanse onderzoek blijkt. Tijdens het onderzoek, waaraan twintig volwassenen deelnamen, kreeg de helft van de groep ultra-processed producten mee naar huis. De andere helft kreeg onbewerkte voedingsmiddelen mee. Beide groepen mochten van hun voorraad zo veel eten als ze wilden. Na twee weken ruilden ze van voeding. Op dagen waarop ze sterk bewerkte voedingsmiddelen aten, kregen de deelnemers ruim vijfhonderd calorieën meer binnen. In de hele onderzoeksperiode kwamen ze gemiddeld bijna een kilo aan. Dit heet ook wel de ‘dooreetfactor’: sterk bewerkte producten eten te makkelijk weg.

Volgens onderzoekers krijgt de gemiddelde consument een kwart tot de helft van zijn totale inname aan calorieën binnen via ultra-processed producten.

Het is simpel: lees het etiket. Een lange lijst met ingewikkelde ingrediënten? Dan heb je een ultra-processed product te pakken. Staat het in de middelste rijen van de supermarkt? Dan heb je ook meer kans op bewerkte producten. Staan er prachtige afbeeldingen op de verpakking? Slecht teken. De beste producten zijn onverpakt en onbewerkt, zonder etiket. Die moet je hebben voor je gezondheid.

Yoghurt: Een Gezond Product?

In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid.

De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Hoewel deze eiwitten erg geliefd zijn om de eiwitinname te verhogen, zijn er ook onderzoeken die aantonen dat deze eiwitten juist nadelig zijn voor je gezondheid. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Verschillende soorten yoghurt

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt. Wil je zeker zijn van een evenwichtig en gezond voedingspatroon waarmee je je lichaamssamenstelling kan optimaliseren? Met een FitChef premium abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat, helemaal aangepast aan je persoonlijke behoefte.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Plantaardige yoghurt

Plantaardige yoghurt is yoghurt wat niet van koeien-, schapen- of geitenmelk is gemaakt. Plantaardige yoghurt is lactosevrij en is dus een alternatief voor zuivel, geschikt voor mensen die lactose-intolerant of veganist zijn. Plantaardige yoghurt wordt gemaakt op basis van sojabonen, amandelen, kokos of haver.

Volgens Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid, is het noodzakelijk dat we allemaal plantaardiger gaan eten. Hij geeft dan ook adviezen aan de overheid om de transitie van dierlijk naar plantaardig mogelijk te maken. Door een goed prijsbeleid en door alternatieven op de yoghurt van zuivel probeert hij dat mogelijk te maken.

Om te kunnen kijken of de plantaardige yoghurt ook daadwerkelijk zo gezond is, is het volgens Seidell belangrijk om te kijken naar het product wat zo dicht mogelijk in de buurt komt van gewone yoghurt. “Dat betekent dat je dan vooral naar het eiwitgehalte kijkt”, aldus Seidell. “We weten dat yoghurt 4,5 gram eiwit bevat per 100 gram. Vervolgens kijk je naar welke plantaardige yoghurt daar het dichtste erbij zit.” Sojaproducten komen daar in de buurt omdat ze heel veel eiwitten bevatten, veel meer dan bijvoorbeeld de kokosyoghurt.

Bij sommige plantaardige yoghurts kan suiker toegevoegd zijn en bij sommige producten, zoals de kokosyoghurt, kan er veel vet in zitten. “Deze producten bevatten heel veel calorieën en heel veel verzadigd vet. We willen met die eiwit transitie dat mensen eigenlijk gezondere producten eten met evenveel eiwit. Natuurlijk niet met meer vet en suiker dan het oorspronkelijke product, zoals kokosyoghurt dat bijvoorbeeld wel heeft”, aldus Seidell. Daarom moet je volgens hem goed naar de ingrediëntenlijst kijken, omdat veel producten lekkerder zijn gemaakt door smaken en suiker. Daardoor is de kans groot dat er veel vet in zit en veel minder eiwitten. Niet alle plantaardige yoghurts zijn dus gezonder.

Tips om minder bewerkt te eten

Hier zijn enkele praktische tips om minder bewerkt te eten en gezondere keuzes te maken:

  • Etiketten lezen: Begin met het lezen van voedingsetiketten op producten die je koopt.
  • Verse ingrediënten: Kies voor verse of minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals bosbessen, groenten, ongebrande en ongezouten noten, zaden, vlees en vis.
  • Zelf koken: Ga meer maaltijden zelf bereiden.
  • Producten herkennen: Je moet een product nog kunnen herkennen aan hoe het in de natuur te zien in.
  • Vervang ongezonde producten: Vervang witte pasta voor volkorenpasta, witte rijst voor zilvervliesrijst, ontbijtgranen voor havermout met vers fruit met (ongezouten) noten en patat of krieltjes voor zelf geschilde aardappelen.

Door deze stappen te volgen kun je geleidelijk de consumptie van ultrabewerkt voedsel verminderen en een gezondere levensstijl ontwikkelen.

Kies voor producten met geen of een ingrediëntenlijst van max. 5 ingrediënten en dan zit je goed!

labels:

Zie ook: