Zout is een van de meest voorkomende ingrediënten in onze dagelijkse voeding. Het wordt niet alleen gebruikt om gerechten smaak te geven, maar speelt ook een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. Toch is er veel discussie over de vraag of zout wel of niet gezond is. Te veel zout kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, terwijl een te lage inname ook schadelijk kan zijn.

Wat is Zout?

Zout, chemisch bekend als natriumchloride (NaCl), is een mineraal dat in overvloed voorkomt in zeewater en in bepaalde gesteenten. Het wordt vaak geraffineerd en verwerkt tot het tafelzout dat we kennen. Zout is essentieel voor veel biologische processen en wordt daarom beschouwd als een cruciaal onderdeel van onze voeding. Er zijn verschillende soorten zout beschikbaar, zoals zeezout, Himalayazout, bitterzout, en Keltisch zeezout die elk hun eigen unieke eigenschappen en smaken hebben.

De Belangrijke Functies van Zout in het Lichaam

Zout speelt een vitale rol in ons lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste functies:

  • Elektrolytenbalans: Natrium, een component van zout, helpt bij het handhaven van de juiste balans van elektrolyten in het lichaam. Dit is cruciaal voor de functie van zenuwcellen en spieren.
  • Vochtbalans: Zout helpt bij het reguleren van de hoeveelheid vocht in en buiten de cellen. Dit is essentieel voor het voorkomen van uitdroging en het handhaven van de bloeddruk.
  • Spijsvertering: Chloride, een ander component van zout, is een onderdeel van maagzuur (zoutzuur), dat helpt bij de vertering van voedsel.

Risico’s van Overmatig Zoutverbruik

Hoewel zout noodzakelijk is, kan een overmatige inname leiden tot diverse gezondheidsproblemen:

  • Hoge bloeddruk: Een hoge zoutinname kan leiden tot hypertensie, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
  • Hartziekten en Beroerte: Te veel zout kan bijdragen aan hartziekten en beroertes, voornamelijk door de verhoging van de bloeddruk.
  • Nierziekten: Overmatige zoutconsumptie kan de nieren belasten en bijdragen aan nierstenen en nierziekten.
  • Botontkalking: Een hoge zoutinname kan calciumverlies in de urine verhogen, wat kan bijdragen aan osteoporose.

Hoe Kun je je Zoutinname Beperken?

Gezien de risico's is het verstandig om bewust om te gaan met je zoutinname en zoutarm te eten. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen (vleesproducten, vis, zuurkool) of de structuur te verbeteren (brood, kaas). Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen, zit in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas.

Het meeste zout zit niet altijd in de producten waarvan je verwacht dat er veel zout in zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Denk aan brood, vleeswaren en kaas. Ook kant-en-klaarmaaltijden, soepen en snacks zoals chips bevatten vaak veel zout. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen. Natrium wordt ook in andere vormen toegevoegd aan ons eten, zoals natriumglutamaat (smaakversterker) of natriumbenzoaat (stabilisator).

Hoeveel Zout Heb Je Nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. Het zout dat je lichaam niet nodig heeft, plas je weer uit. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest, bijvoorbeeld via je urine en zweet, weer aan te vullen.

Onder speciale omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, bijvoorbeeld voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Zoutinname in Nederland

Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat. Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Er zijn verschillende manieren om je zoutinname te meten. Je kunt bijvoorbeeld een paar dagen bijhouden wat je eet en drinkt en vervolgens met behulp van de Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO) kijken hoeveel zout er in zit. Een andere optie is om je urine 24 uur lang te verzamelen en in het laboratorium te laten onderzoeken hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast. Op basis daarvan kan worden berekend of je te veel of te weinig zout binnenkrijgt.

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Gemiddeld krijgen Nederlanders meer zout binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Ouderen krijgen vaak ook te veel zout binnen.

Gevolgen van Te Veel Zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Feiten en Fabels over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

De gevoeligheid voor zout verschilt per persoon, maar wie graag het risico op hoge bloeddruk wil verlagen, doet er per definitie goed aan om de zoutconsumptie te verlagen. "Een effectieve aanpak is om het zoutvaatje minder vaak te hanteren of helemaal de deur uit te doen", adviseert Leunissen. "Niet alleen thuis, maar ook in restaurants worden gerechten namelijk door veel mensen nog eens met zout bestrooid. Vaak zelfs al voordat het eten geproefd is... Een slechte gewoonte, want in de meeste maaltijden in restaurants en ook in supermarktproducten zit meer dan genoeg zout."

Mannen krijgen gemiddeld tien gram per dag van dit witte goedje binnen en vrouwen 7,5 gram. Terwijl beiden eigenlijk maximaal zes gram mogen hebben. Het verstandigste is het echter als je je weet te beperken tot vier à vijf gram. De meeste mensen krijgen aanzienlijk meer zout binnen, vooral omdat de meeste voedingsproducten in de winkelschappen al flink wat zout bevatten.

Wie op een eenvoudige wijze effect wil sorteren, stopt allereerst met de reflex om overal zout op te gooien. Koop hiernaast geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten. Op die manier verlaag je je zoutconsumptie substantieel en structureel.

Zout en Nierpatiënten

Als je het advies krijgt minder zout te gebruiken, wordt bedoeld dat de voeding minder natrium mag bevatten. Natrium is namelijk een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Zoutarm eten is dus eigenlijk natriumarm eten.

Als de nieren niet goed werken, blijft er te veel zout (natrium) in het lichaam achter. Het lichaam houdt dan meer vocht vast. Zo kan hoge bloeddruk ontstaan. De nieren worden zwaarder belast, en de nierfunctie gaat verder achteruit. Het risico op hart- en vaatziekten gaat omhoog. Je kunt je vermoeid voelen en kortademig worden.

Minder zout eten is goed voor je nieren. Je bloeddruk daalt, je kunt mogelijk minder medicijnen gebruiken en je hebt minder risico op hart- en vaatziekten en botontkalking.

Door minder zout te eten heb je minder risico op osteoporose (botontkalking). Als je veel zout gebruikt, plas je namelijk meer calcium en magnesium uit. Die stoffen zijn juist belangrijk voor stevige botten.

labels:

Zie ook: