Spruitjes zijn kleine, bolvormige kooltjes uit de familie van de kruisbloemigen (Brassica). Ze groeien aan een stengel en worden meestal los verkocht, klaar om te bereiden. Veel mensen eten spruitjes gekookt, maar er zijn ook liefhebbers die ze rauw en fijngesneden in bijvoorbeeld een salade verwerken. Maar kun je spruitjes eigenlijk wel ongekookt eten?

Voedingswaarde en antinutriënten

Sommige mensen vermijden het eten van bepaalde peulvruchten, granen en groenten tenzij ze gekookt zijn uit bezorgdheid over antinutriënten. Dit zijn verbindingen die de opname van belangrijke mineralen kunnen belemmeren. Spinazie bevat bijvoorbeeld oxalaten en sojabonen bevatten veel fytaten. Door koken nemen de antinutriënten af.

Hoewel spruitjes niet de meest voorkomende antinutriënten bevatten, bevatten ze wel glucosinolaten, die de opname van jodium kunnen verminderen. Een jodiumtekort kan de schildklierfunctie verstoren en uiteindelijk leiden tot struma, een vergrote schildklier. Mensen met een bestaande schildklieraandoening, zoals hypothyreoïdie, kunnen hun glucosinolaatconsumptie beter tot een minimum beperken. Echter, voor de meeste gezonde mensen is het eten van glucosinolaten als onderdeel van een goed uitgebalanceerd voedingspatroon weinig risicovol. Bovendien lijken glucosinolaten gezondheidsvoordelen te bieden, zoals kankerwerende eigenschappen.

Maak je je toch zorgen over het binnenkrijgen van glucosinolaten, dan kun je deze het beste uit Brassica-groenten zoals spruitjes verwijderen door ze te koken.

De voor- en nadelen van rauwe spruitjes

In tegenstelling tot bepaalde andere groenten, granen en peulvruchten, bevatten spruitjes niet de gebruikelijke antinutriënten die sommige mensen vermijden. Het eten van rauwe spruitjes is vergelijkbaar met het eten van andere rauwe kruisbloemige groenten zoals kool of broccoli; het kan dan ook vergelijkbare bijwerkingen hebben. Rauwe spruitjes smaken niet alleen bitter, maar kunnen bij sommige mensen ook winderigheid veroorzaken. Ze bevatten een onverteerbare vezel genaamd raffinose, die zwaar op de maag kan liggen. Wanneer bacteriën in je dikke darm deze en andere onverteerbare vezels proberen af te breken, produceren ze gassen zoals waterstof, kooldioxide en methaan.

Kortom: De vaakst voorkomende bijwerking van het eten van rauwe spruitjes is dat het kan leiden tot meer winderigheid.

Invloed van koken op de voedingsstoffen

Net als andere groenten en kruisbloemigen is er voor spruitjes een bepaalde kooktijd die zorgt voor de ideale smaak en textuur. Als ze te lang worden gekookt, kunnen spruitjes papperig en bitter worden. Als ze niet lang genoeg worden gekookt, zijn ze moeilijk te kauwen en niet zo zoet. Een goed beginpunt is spruitjes 5-7 minuten te stomen, te roerbakken of te koken. Als je ze in de oven roostert, begin dan met 20-30 minuten.

Door spruitjes te koken komt het enzym myrosinase vrij, dat glucosinolaten afbreekt tot isothiocyanaten, die mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Wees echter voorzichtig, want groenten bereiden op een temperatuur boven 140˚C, zoals bij roosteren, vernietigt de glucosinolaten. Uit studies naar kruisbloemige groenten is gebleken dat bij bereidingswijzen met water, zoals koken, de meeste antioxidanten, vooral carotenoïden, bewaard blijven. Bovendien verhoogt het koken van groenten, in het algemeen, de totale antioxidatieve kracht. Het gehalte aan in water oplosbare vitamines, vooral vitamine C, daalt wanneer groenten worden gekookt met methoden die veel water vergen, zoals koken.

Kortom: Wanneer spruitjes worden gekookt, kunnen er enkele veranderingen in hun voedingsstoffen optreden.

Bereidingswijzen voor spruitjes

Spruitjes hebben de reputatie dat zowel kinderen als volwassenen er een hekel aan hebben, maar dat hoeft niet zo te zijn. Net als veel andere groenten, verandert de smaak van spruitjes afhankelijk van hoe je ze klaarmaakt.

Rauwe spruitjes

  • Salade: Meng dungesneden spruitjes in een salade met bladgroenten en andere rauwe groenten, zoals wortelen, radijsjes en tomaten.
  • Koolsalade: Rasp of snipper de hele, rauwe spruitjes.

Gekookte spruitjes

Was ze, snijd ze bij en snijd ze in de gewenste vorm of grootte.

  • Gestoomd: Breng een deciliter water aan de kook in een pan en zet er een stoommandje in.
  • Gebakken: Verhit de olijfolie in een koekenpan of hapjespan op matig vuur. Voeg de gesneden spruiten toe en schud de pan voorzichtig zodat ze een enkele laag vormen.
  • Geroosterd: Halveer je spruitjes en doe ze in een grote mengkom met olijfolie en een snufje zout en peper.
  • Gekookt: Breng een grote pan water aan de kook. Voeg de spruitjes toe en kook ze 10 minuten, of tot je er met een vork in kunt prikken.

Kortom: Spruitjes kunnen op verschillende manieren worden bereid, zowel rauw als gekookt.

Zijn spruitjes gezond?

Alle koolsoorten zijn gezond maar boerenkool en spruiten springen er nog eens met kop en schouders bovenuit. Spruitjes zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Sommige koolsoorten bevatten ook veel eiwitten zoals broccoli. Spruitjes bevatten 3 keer zoveel vitamine C als sinaasappels. Alleen vitamine C is gevoelig voor verhitting, dus als je ze kookt verlies je wel vitamine C. Een korte bereiding en zelfs rauw is aan te bevelen. Ze zijn verder rijk aan B vitaminen zoals B11 (foliumzuur) en rijk aan mineralen als magnesium en kalium en ze bevatten veel vezels en zwavel dus.

Hieronder een overzicht van de gezondheidsvoordelen van spruitjes:

Voedingsstof/Eigenschap Voordeel
Antioxidanten Ontstekingsremmend
Vitamine K Sterke botten, bevordert bloedstolling
Omega-3 Ontstekingsremmend, goed voor de hersenen (i.c.m. vitamine C)
Vitamine C Versterkt immuunsysteem, mooie huid en betere ogen
Vezels Betere darmfunctie, helpt overgewicht voorkomen
Eiwitten Bevordert spiergroei, meer energie
Foliumzuur (Folaten) Betere rijping van de hersenen, helpt een open ruggetje te voorkomen
Vezels Cholesterolverlagend, vertraagt glucose-opname

Spruitjes helpen preventief allerlei ziektes te voorkomen.

Conclusie

Spruitjes zijn een voedzame groente uit de kruisbloemenfamilie. Hoewel ze vaak worden bereid door verhitting, bijvoorbeeld door roosteren, stomen of koken, kun je spruitjes ook rauw eten. De vaakst voorkomende bijwerking van het eten van rauwe spruitjes is dat ze bij sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken. Mensen met hypothyreoïdie kunnen ze beter niet in grote hoeveelheden eten, omdat ze jodiumremmende stoffen kunnen bevatten. Voor de meeste mensen is de doorslaggevende factor om ze al dan niet rauw te eten een kwestie van smaakvoorkeur.

labels:

Zie ook: