Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten.

Waarom gezond eten soms moeilijk is

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten. Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht. Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties. Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht. Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel. Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten?

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit. Bij het Voedingscentrum zie je voorbeelden van wat je kunt nemen.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis en vlees

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of veganistisch

Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? 3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Zout en suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten. Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij. Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit. Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd. Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten. Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Vocht

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • water
  • thee zonder suiker. Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • koffie zonder suiker. Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank. Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Kant-en-klaarmaaltijden: gezond of ongezond?

Door onze leefstijl eten we steeds vaker kant-en-klaarmaaltijden. Als je denkt aan gezond en duurzaam eten, denk je meestal niet aan kant-en-klaarmaaltijden. Kant en klaar eten heeft een ongezond imago en klinkt voor veel mensen niet veel beter dan fastfood. Toch hoeven kant- en klaarmaaltijden niet altijd slecht te zijn, sterker nog, soms is kant- en klaar eten kopen beter voor je gezondheid en duurzamer dan zelf koken!

Ingrediënten en voedingswaarden

Kant- en klaar eten is vaak ongezond omdat het ongezonde ingrediënten bevat. Te veel sausjes, te weinig groenten en te veel suikers en zouten. Een lasagne zonder groenten, met veel zoute kaas en pasta is simpelweg geen gezonde maaltijd. Over het algemeen voldoen kant-en-klaarmaaltijden hier niet aan. Zo bevatten de meeste kant-en-klaarmaaltijden weinig groente en veel zout.

De rol van zout en vezels

Vaak bevatten kant-en-klaarmaaltijden maar weinig vezels. Zo gebruiken producenten witte rijst in plaats van zilvervliesrijst, of witte pasta in plaats van volkorenpasta.

Veel kant-en-klaarmaaltijden uit de supermarkt zijn gemaakt met flink wat zout, suiker en vet. Daarom wordt vaak aangeraden om zelf te koken.

Gezonde keuzes maken

Kies een maaltijd waarvan je ziet dat er veel groente in zit. Bijvoorbeeld een maaltijdsalade. Vergelijk verschillende maaltijden. Af en toe een kant-en-klaarmaaltijd kan best. Maar als je zelf kookt bepaal jij wat er in je maaltijd zit. Bijvoorbeeld of je zout toevoegt of kiest voor een kruidenmix zonder zout. En je kan gemakkelijker zorgen dat je voldoende groente en volkorenproducten zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta binnenkrijgt.

Tips voor het kiezen van gezondere kant-en-klaarmaaltijden

  • Kies voor aardappels, groenten en vlees of iets uit de wereldkeuken.
  • Buiten de gezonde ingrediënten, zijn de maaltijden ook afgewogen per persoon. Je krijgt daardoor niet te veel calorieën binnen en eet nooit te veel. Zo heb je ook je gewicht makkelijker onder controle.

Milieu-impact van kant-en-klaarmaaltijden

Energieverbruik

Kant- en klaarmaaltijden worden bereid in een andere keuken. Dat betekent ook dat jij het fornuis niet aan hoeft te zetten. En of je nu kookt op gas, inductie of liever in een oven of airfryer, je verbruikt altijd energie voor je gerecht. Als het gerecht in een andere keuken voor veel klanten tegelijk wordt bereid, bespaar je dus veel energie op het koken. Door te kiezen voor een kant- en klaarmaaltijd ben je dus eigenlijk milieubewuster bezig!

Afvalproductie

De ecologische voetprint van een kant-en-klaarmaaltijd lijkt groot, want alles zit in een bakje dat je weggooit. Toch moet je bedenken dat je maar één bakje hebt voor je maaltijd en niet tien verschillende verpakkingen en potjes voor elk apart ingrediënt. Als je bijvoorbeeld pasta maakt, kan je zomaar een verpakking weggooien voor de pasta, de groenten en champignons, de kaas, het vlees in de pasta en bijvoorbeeld een pot voor de pesto, room of de saus. Dat betekent vaak veel meer afval!

Portiegrootte

Bovendien zijn kant- en klaarmaaltijden precies genoeg voor één persoon. Ook sluit de portiegrootte van een kant-en-klaarmaaltijd vaak niet aan. Het kan te weinig zijn, waardoor je snel weer trek krijgt.

De invloed van verpakkingen

Deze maaltijden bevatten vaak chemische stoffen zoals bisfenolen, die in plastic en voedselverpakkingen zitten. Conserven zijn een belangrijke bron van bisfenol A (BPA) en deze stof wordt in verband gebracht met verschillende chronische ziekten. Vanwege gezondheidsproblemen worden steeds meer producten nu BPA-vrij. Echter, het BPA wordt vervangen door bisfenol S (BPS) en bisfenol F (BPF). Deze brengen ook gezondheidsrisico's met zich mee.

Onderzoek naar bisfenolen

Onderzocht werd hoe het eten van kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikte maaltijden en verse maaltijden de blootstelling aan bisfenolen (BPA, BPS, BPF) beïnvloedde en wat voor effect dat had op de gezondheid van jongvolwassenen. De onderzoekers keken met name naar de bloeddruk en hartslag. De resultaten laten zien dat kant-en-klaarmaaltijden significant hogere hoeveelheden BPA in de urine veroorzaakten dan ingeblikte of verse maaltijden. Hoewel ook BPS en BPF toenamen na het eten van kant-en-klaarmaaltijden, was dit verschil niet groot genoeg om significant te zijn tussen de groepen.

Deze bevindingen suggereren dat het eten van kant-en-klaarmaaltijden, die vaak in plastic verpakt zijn, kan leiden tot een hogere blootstelling aan schadelijke bisfenolen zoals BPA. Dit kan op de lange termijn bijdragen aan gezondheidsrisico's, zoals hormonale verstoringen en vruchtbaarheidsproblemen. Hogere BPA-niveaus in de urine waren daarnaast gekoppeld aan veranderingen in bloeddruk, met een duidelijke toename in systolische bloeddruk en polsdruk na het eten van kant-en-klaarmaaltijden.

Referentie:

Ekici, M. (2024). Evaluation of Exposure to Bisphenol Analogs through Canned and Ready-to-Eat Meal Consumption and Their Possible Effects on Blood Pressure and Heart Rate.

labels:

Zie ook: