In Nederland is friet, of patat zoals velen het noemen, ontzettend populair. Voor velen is het geen uitzondering om wekelijks een patatje te eten. Maar wat betekent het eigenlijk als we zeggen dat frietjes "niet gezond" zijn? Laten we eens kijken naar een gemiddelde portie friet van 200 gram. Zo'n portie bevat al snel ongeveer 75-80 gram koolhydraten en 500-600 calorieën.

Een maaltijd van de friettent kan al snel oplopen tot zo'n 1000 kcal. Iedereen weet wel dat frietjes niet gezond zijn. Maar wat moeten we verstaan onder ‘niet gezond’?

De Voedingswaarden van Friet

Een standaard portie friet bevat gemiddeld 413 calorieën. Deze variatie komt door verschillende factoren, zoals de dikte van de frietjes en de bereidingsmethode. Frieten uit de frituur bevatten vaak meer calorieën dan oven- of airfryer-frietjes, vanwege het hogere vetgehalte.

Hier is een overzicht van de voedingswaarde van een standaard portie friet:

Voedingswaarde Hoeveelheid
Calorieën 413 kcal
Vet 11,8 gram
Verzadigd vet 5,9 gram
Koolhydraten 64,9 gram
Suikers 1,47 gram
Eiwit 7,37 gram

Frietje Speciaal: Calorieën en Ingrediënten

Een frietje speciaal wordt vaak geserveerd met sauzen zoals mayonaise, ketchup of curry, die het aantal calorieën aanzienlijk verhogen. Een frietje met mayonaise kan tot wel 539 calorieën bevatten, terwijl een portie met ketchup rond de 454 calorieën.

De saus die er eroverheen gaat kan voor veel extra calorieën zorgen. Mayonaise en pindasaus (of satésaus) zijn de grootste caloriebommen.

Een patatje oorlog is een portie patat met mayonaise, pindasaus en uitjes. Er doen allerlei wilde verhalen de ronde dat de naam uit het koloniale verleden van ons land stamt, maar niets is minder waar. De naam staat heel simpel voor 'puinhoop op je bord'. In een patatje oorlog zitten per 100 gram 292 kilocalorieën. Een portie is ongeveer twee keer zoveel en levert er dus 582 kcal.

Welke Saus is het Gezondst?

In onze vergelijking hebben we (behalve bij de patat) geen sauzen meegenomen, terwijl je vaak wel een sausje bij je snack neemt.

Laten we eens kijken naar de calorieën en voedingswaarden van verschillende sauzen:

  • Ketchup: 15 kcal per klodder
  • Curry: 26 kcal per klodder
  • Satésaus: 49 kcal per klodder
  • Fritessaus: 59 kcal per klodder
  • Joppiesaus: 69 kcal per klodder
  • Mayonaise: 133 kcal per klodder

Er is weinig ruimte voor twijfel: ketchup scoort het best op vrijwel elk vlak. Het rode goedje is veel minder calorierijk en vet dan andere sauzen. Het is wel vrij suikerrijk, maar juist op dat vlak scoort de enige concurrent (curry) nog slechter. Mayonaise is met afstand de ongezondste keuze, al hebben we één factor onbesproken gelaten: zout.

Alternatieven en Bewuste Keuzes

Toch hoef je dit soort snacks niet helemaal af te zweren. Het Voedingscentrum noemt de gefrituurde snacks een 'weekkeuze': als je verder wel gezond eet, kun je drie keer per week zo'n weekkeuze nemen.

Als je wil genieten van een snack, maar toch een beetje wilt letten op wat je eet, kun je dit artikel gebruiken om je keuze te maken. De snacks bevatten vaak veel vet en zijn hoog in calorieën doordat ze in de frituur bereid zijn. Tegelijkertijd hebben de snacks weinig goede voedingsstoffen zoals vezels, en juist meer slechtere voedingsstoffen zoals zout en suiker. Dit betekent dat je lichaam er qua voedingswaarden niet veel aan heeft, maar je wel veel calorieën binnenkrijgt.

Friet kan prima in een gezond dieet passen, mits je er met mate van geniet. Kies voor kleinere porties en overweeg gezondere bereidingsmethodes zoals oven- of airfryer-friet. Combineer je frietjes met groenten of een magere eiwitbron om de maaltijd in balans te brengen.

Gezondere Bereidingswijzen

Je kan friet ook in de oven bereiden. In de supermarkt kun je kant-en-klare ovenfriet kopen die je vervolgens thuis afbakt. Dat scheelt je al één keer frituren. Koop gewone aardappelen, schil ze en snijd ze in ?patatvormige? reepjes. Kook ze vervolgens een minuut of 10 en bak ze dan op een bakplaat met een scheutje olijfolie en wat zeezout in de oven af. Het kost iets meer tijd, maar dan heb je wel iets lekkers, dat ook nog een stuk gezonder is!

Je kunt in de supermarkt friet kopen die speciaal voor de airfryer bedoeld is, maar ook hiervoor geldt dat die al een keer is voorgebakken. Wil je de verantwoorde keuze maken, maak je patat dan zelf.

Overigens kun je ook je patat maken van zoete aardappel. Tegenwoordig is dat best wel hip. Zoete aardappel (ook wel bataat genoemd) is geen echte aardappel, maar een groente. Patat van zoete aardappel is eigenlijk niet gezonder dan patat van de gewone Hollandse pieper.

Bak ze niet te bruin Zorg ervoor dat etenswaren die in een heteluchtfrituse worden bereid, er goudgeel uitkomen en niet donker of bruin. Zie je zwarte randjes of korstjes? Snijd die weg.

Alternatieve Snacks

De berenklauw of berehap, gehaktbal, frikandel, mexicano en varken- of kipspiesjes (saté) behoren tot de koolhydraatarmere frituursnacks. De betere frituursnack is overduidelijk de varken- of kipspiesjes, deze bevat amper 99 kcal, 1,5 g koolhydraten en 3,7 g vet. Let op voor de hamburgers in de friettent, deze lijken vaak gezonder omdat er wat groenten bij zitten maar vergis je niet!

Hieronder een vergelijking van verschillende snacks:

Snack Kcal Vet (gram) Suiker (gram) Zout (gram)
Kroket 190 11.6 1.8 1
Broodje kroket 335 15.4 2.8 1.4
Frikandel 181 13.2 0.6 1.8
Patat zonder (150 gram) 395 22 0.3 0.7
Patat met (150 gram) 560 40 1.1 1
Bitterballen (6 stuks) 306 18 1.8 1.8
Kaassoufflé 205 13.2 0.9 0.9
Broodje hamburger 228 8.3 4.6 2.8
Kipnuggets (6 stuks) 312 16.2 2.4 1.8
Mexicano 389 30.2 1.9 2.7
Bamischijf 193 9.8 1.4 1.4

Als we bovenstaande vergelijking bekijken, kunnen we stellen dat de patat met mayonaise overduidelijk bovenaan staat wat betreft het aantal calorieën en de hoeveelheid (verzadigd) vet. De mayonaise draagt hier overigens flink aan bij, al staat de patat ook zonder mayonaise op nummer één qua calorie-aantal.

De frikandel is de snack die in deze vergelijking het laagst scoort qua calorieën, maar dit zegt niet gelijk dat dit de minst ongezonde snack is.

Het valt op dat het brood flink wat toevoegt aan het calorie-aantal. Zo is een losse kroket 190 calorieën, maar zit je met een broodje al op 335.

Tips voor een Bewustere Keuze

  • Kies voor kleinere porties friet.
  • Overweeg oven- of airfryer-friet in plaats van gefrituurde friet.
  • Combineer je friet met groenten of een magere eiwitbron.
  • Wees matig met sauzen, en kies bijvoorbeeld voor ketchup in plaats van mayonaise.

labels:

Zie ook: