Voor velen is dat eerste kopje koffie 's ochtends een soort heilig ritueel - alleen jij, je koffie en een gezegend rustig moment om je dag goed te beginnen. Hoewel velen hebben geprobeerd om koffie te vervangen door groene thee, blijft het drankje de populairste energieboost in de ochtend. Maar er is één ding dat je niet wil doen: koffie drinken op een lege maag.
Wat gebeurt er als je koffie drinkt op een lege maag?
Steeds vaker wordt er beweerd dat je voor het ontbijt beter geen koffie kunt drinken of dat je je eerste kopje het beste pas na 10.00 zou moeten drinken. Maar hoe zit dat precies?
Cortisolpieken en hormonale stress
Koffie stimuleert, dankzij het cafeïnegehalte, de productie van cortisol, beter bekend als het stresshormoon. Normaal gesproken is het cortisolniveau in de ochtend het hoogst als we wakker worden, maar koffie drinken op een lege maag kan het nog verder verhogen. Dit kan een overdaad aan stress in het lichaam veroorzaken. Een overschot aan cortisol kan ook je humeur beïnvloeden, wat kan leiden tot een zenuwachtig gevoel of prikkelbaarheid. Na verloop van tijd kan een te hoog cortisolgehalte de stofwisseling veranderen en je slaapcyclus verstoren.
Diëtist Carlyn Rosenblum is geen voorstander van het drinken van koffie op een lege maag. “Er zijn meerdere redenen waarom het starten van je dag met koffie geen goed idee is, zeker voor vrouwen”, aldus Rosenblum. Om te beginnen is het niet goed voor je cortisolgehalte. Dit kan invloed hebben op je ovulatie, gewicht en hormoonbalans volgens Rosenblum. Je cortisollevel fluctueert gedurende de dag. Het niveau van dit stresshormoon is het hoogst in de ochtend en het laagst in de avond. Rosenblum: “Het drinken van koffie wanneer je cortisolgehalte hoog is zorgt ervoor dat je cortisolproductie wordt afgevlakt en de timing van deze cyclus verandert.” Dit kan er toe leiden dat je cortisol gaat produceren op momenten dat je cortisolgehalte eigenlijk laag zou moeten zijn, bijvoorbeeld in de avond. Ook kan het ervoor zorgen dat je lichaam in het algemeen meer cortisol gaat produceren.
Maagzuur en slechte spijsvertering
Koffie drinken op een lege maag kan ook de zuurtegraad in de maag verhogen. Koffie stimuleert de productie van maagzuur, dat, als het niet in evenwicht wordt gehouden door een goede bodem, de maagslijmvliezen kan irriteren. Dit kan leiden tot een branderig gevoel, gastro-oesofageale reflux (wanneer maagzuur terugkomt in de slokdarm en soms de keel) en maagontsteking. Dit komt vooral voor bij mensen die al gevoelig zijn voor maagklachten.
Naast zuurproductie stimuleert cafeïne ook de darmmotiliteit. Als koffie op een lege maag wordt gedronken, kan het buikkrampen, een opgeblazen gevoel en darmproblemen veroorzaken - vooral bij mensen met gevoelige darmen of die lijden aan het prikkelbare darm syndroom. Ook kan het de stoelgang versnellen, wat kan leiden tot ongemak en een verstoorde spijsvertering. Niet wat je wil dus.
Maag-darm-leverarts Paul Boekema heeft onderzoek gedaan naar de effecten van koffie op het maagdarmstelsel. Uit dit onderzoek bleek dat koffie drinken vóór je ontbijt geen schadelijke effecten heeft op het maagslijmvlies. Dit slijmvlies is gemaakt om goed tegen maagzuur te kunnen. Het slijmvlies kan daardoor ook goed tegen koffie. Rosenblum zegt daarentegen: “Koffie drinken op een lege maag kan zorgen voor darmklachten.” De onderzoeken naar de effecten van koffie op de microbioom van je darmen lopen dus nogal uiteen. Wat wel duidelijk is is dat koffie de maagzuurproductie stimuleert. Heb je vaker last van maagdarmproblemen of van maagzuur? Houd dan in de gaten of deze klachten erger worden na het drinken van koffie.
Pieken in de bloedsuikerspiegel
Koffie drinken op een lege maag kan ook de bloedsuikerspiegel veranderen, dankzij de cafeïne die tijdelijke pieken veroorzaakt. Zonder een ontbijt dat de bloedsuikerspiegel stabiliseert, kan deze piek gevolgd worden door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot vermoeidheid, een hongerig gevoel en prikkelbaarheid. In sommige gevallen kunnen dit soort pieken problematisch zijn voor mensen met diabetes of bloedsuiker-gerelateerde aandoeningen.
De Voordelen van Koffie
Als je een koffieliefhebber bent, weet je waarschijnlijk al dat het drinken van koffie een aantal voordelen voor je gezondheid kent. Zo draagt het bij aan de dagelijkse vochtinname - zolang je je bakkie(s) zonder suiker drinkt en (zoals met alles) maat houdt. Ook draagt dagelijks koffiedrinken (zonder suiker) bij aan de vochtinname. Een kopje koffie is dus heel gezond, mits zoals met alles, je het met mate drinkt. Van gefilterde koffie en automatenkoffie kun je prima iedere dag drie à vier kopjes drinken.
Vanwege de gunstige eigenschappen, zoals een verbeterde concentratie en het tegengaan van vermoeidheid is het volgens het Voedingscentrum een prima drankje om de dag mee te starten.
Het beste tijdstip om koffie te drinken
Maar op welk tijdstip kun je nu het beste een bakje nemen? Volgens het Voedingscentrum is dat er niet en kun je koffie drinken op alle tijdstippen die jij fijn vindt. Dus ’s ochtends op een nuchtere maag is in principe prima. Er is één maar: heb je last van je maag, dan kun je beter níét de dag met koffie beginnen. Je maagproblemen kunnen door het vroege koffiedrinken erger worden.
Onderzoek heeft echter wel laten zien dat je het beste een kop koffie zou kunnen nemen als het hormoon cortisol in je lichaam laag is. Door koffie te drinken wanneer je cortisolgehalte hoog is, zou je namelijk cafeïnetolerantie kunnen ontwikkelen.
Het hormoon cortisol stimuleert de alertheid en regelt de interne klok in het lichaam. Van nature is het cortisolgehalte hoog na het ontwaken en kan het tot een uur daarna hoog blijven, met een piek tussen acht en negen uur 's morgens.
Volgens de Amerikaanse wetenschapper Steven Miller is het daarom beter om pas na deze hormoonpiek van cortisol koffie te drinken. Als je koffie drinkt terwijl je cortisolgehalte hoog is, zal je sterkere koffie nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken.
Ook koffie drinken tussen twaalf en een uur 's middags en half zes en half zeven 's avonds heeft weinig nut, want ook dan is het cortisolgehalte in het bloed hoger en ben je van nature al alerter.
Hoe laat kun je dan beginnen met het drinken van koffie? Dat is natuurlijk afhankelijk van hoe laat je wakker wordt. Sta je om een reguliere tijd op - tussen zeven en acht uur - dan kun je volgens Rosenblum je eerste bakkie het beste tussen half tien en het middaguur drinken. Tussen deze tijden zijn de cortisolgehaltes van de meeste mensen het laagst. Begint je dag eerder of juist later? Pas de tijd van je eerste koffietje dan ook aan.
Eerst ontbijt, dan koffie
We weten nu dat het regelmatig drinken van koffie op een lege maag een aantal vervelende bijwerkingen kan hebben. Om die te voorkomen, kun je ’s ochtends het beste van je kopje koffie genieten met een uitgebalanceerd ontbijt (denk aan eiwitten en vezels).
Eten kan namelijk helpen om de effecten van het zuur te verminderen, en werkt als een soort buffer die het zuur van de koffie opneemt. Ook een scheutje (opgeklopte) melk in de koffie of donkerder gebrande koffie kan helpen de pH-levels te verlagen. Als koffie je toch dwarszit, kun je overwegen om thee te drinken of voor een decaf koffie te kiezen. Omdat er minder tot geen cafeïne inzit, zijn ze ook minder zuur en daarmee zachter voor je maag.
Alternatieven voor koffie
Heb je snel last van maagdarmproblemen? Het eten van calciumrijke voeding kan helpen om de zuurgraad in je darmen te neutraliseren. Ook kun je een cold brew proberen. Volgens Rosenblum is koud gezette koffie zeventig procent minder zuur dan hete koffie.
Individuele Reacties
Wel reageert iedereen anders op (de cafeïne in de) koffie. Of koffie voor u wel of niet een goede optie is om op de lege maag te drinken is vooral heel persoonlijk. Ondanks dat het niet bewezen is dat het klachten kan geven kan dat voor u wel gelden en dan kunt u beter naar een alternatief zoeken. Of pas een kop nemen als u wat gegeten heeft.
Conclusie
Koffie op een lege maag is dus niet slecht of schadelijk, maar kan wel in een enkel geval voor ongemakken zorgen. Het heeft waarschijnlijk eerder dezelfde effecten op je lichaam, onafhankelijk van hoe je het consumeert. Maar toch, als je spijsverteringsproblemen ondervindt bij het drinken van koffie op een lege maag, probeer het dan eens te drinken met iets te eten erbij.
labels:
