Nederlanders zijn kampioen koffiedrinken. Bijna nergens ter wereld wordt er zoveel liter van dit zwarte goedje gedronken als bij ons. Koffie blijft intrigeren.

Waarom Koffie Zo Populair Is

“Er wordt inderdaad erg veel onderzoek gedaan naar koffie. Dat komt onder meer omdat koffie zo populair is,” vertelt Edith Feskens, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Universiteit van Wageningen aan HP/De Tijd. “We drinken met z’n allen veel koffie en dan is het interessant om er onderzoek naar te doen. Bij de onderzoeken wordt er vaak gekeken naar de effecten op de gezondheid, het effect van cafeïne met name. Cafeïne heeft een negatief imago en mensen willen weten of dat terecht is. Daar maakt de consument zich zorgen om.”

Ze vervolgt: “Koffie is de laatste jaren enorm in populariteit toegenomen. Omdat bijna iedereen koffie drinkt en het een bekende drank is, is de drempel om er onderzoek naar te doen behoorlijk laag. Daarnaast bestaat koffie uit veel componenten, wat het interessant maakt om er onderzoek naar te doen. Zo zitten er veel polyfenolen in koffie (antioxidanten) en dat kan gunstig zijn voor mens. Er zitten ook veel stofjes in koffie die we nog niet kennen, die bij het branden ontstaan. Een andere reden dat er zoveel onderzoek naar koffie gedaan wordt, is volgens de hoogleraar dat het geproduceerd wordt door bedrijven en die willen er graag alles over weten. Veel bedrijven financieren dan ook onderzoek naar koffie, al moet dat onderzoek natuurlijk wel onafhankelijk gebeuren.

Maar volgens Feskens hebben we wel degelijk wat aan de vele onderzoeken naar koffie: “Mensen willen weten hoeveel koffie ze maximaal kunnen drinken en wat het beste tijdstip is om koffie te drinken. Koffie biedt overigens ook bescherming tegen bijvoorbeeld diabetes, en dat is interessant. En bij ons op de universiteit is onderzoek gedaan naar de invloed van koffie op dementie, en daaruit blijkt dat mensen die koffie drinken minder kans hebben om de Ziekte van Alzheimer te krijgen. Het heeft dus wél zin om veel research te blijven doen - ook al komen er soms resultaten uit voort die op het eerste oog nutteloos lijken.”

Het Beste Tijdstip om Koffie te Drinken

De beste tijd van de dag om koffie te drinken is ’s morgens. Dat suggereert observationeel onderzoek onder 42 duizend Amerikanen. Deelnemers die hun koffie in de ochtend dronken hadden na tien jaar een gemiddeld zestien procent lager risico te overlijden dan niet-koffiedrinkers. Koffieconsumptie wordt met name in verband gebracht met een betere hartgezondheid. Dat blijkt ook uit deze studie.

Naast het algemene overlijdensrisico was het koffie-effect vooral duidelijk bij het risico om aan cardiovasculaire ziekten te overlijden. Dat lag gemiddeld dertig procent lager, rapporteren wetenschappers van onder meer Tulane University in New Orleans (VS) in European Heart Journal. Een tot twee koppen koffie gaf een zestien procent lager risico. Twee tot drie koppen deed het risico met 29 procent dalen. Bij drie koppen of meer bleef de daling van het algemene overlijdensrisico steken op 21 procent. Het risico op overlijden aan cardiovasculaire ziekten lag bij dit aantal kopjes een spectaculaire 48 procent lager. Mits in de ochtend geconsumeerd dus.

Met het gevonden verband denken de onderzoekers een verklaring te hebben voor het afnemende voordeel dat studies laten zien bij hogere koffieconsumptie. Dus eerder dan dat een grotere hoeveelheid koffie ongezonder zou zijn, of de bijkomstigheid van een ongezonde leefstijl, zou het tijdvenster van de consumptie een rol spelen. De ochtend, zo vermoeden de onderzoekers, is de beste tijd voor koffie omdat bepaalde ontstekingsbevorderende cytokinen dan hun dagelijkse piek bereiken.

Koffieconsumptie had ook in deze studie geen duidelijk effect op het algemene risico aan kanker te overlijden. Koffiedrinkers lopen minder risico op diabetes, beroertes en andere hart- en vaatziekten. Dat is al langer bekend. Uit hun studie, blijkt dat je alleen in de ochtend profijt hebt van een bakkie pleur.

De onderzoekers zagen dat ochtenddrinkers een lager risico liepen op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die geen koffie drinken. Vooral de kans om dood te gaan aan hart- en vaatziekten is een stuk lager bij mensen die in de ochtend een bakkie pleur drinken. Zo'n 31 procent, zeggen de onderzoekers. Er werd geen verband gevonden tussen koffie drinken in de ochtend en het risico op kanker.

Voor beide werd een grote link gevonden met een lager sterfterisico. Lichte drinkers (één kopje of minder) profiteren van iets kleinere verlaging. Plan je koffiepauze voortaan dus iets eerder in.

Koffie en Cafeïne: Wat is het Verschil?

Je bent net wakker, pakt je favo koffiemok en maakt een heerlijk bakkie. Sommige mensen hebben dat kopje koffie nét even nodig om energiek hun dag te beginnen. Komt dat nou door de cafeïne of door iets anders? Onderzoekers zochten naar het antwoord op de vraag of koffie je écht wakker maakt. Daarvoor deden ze een simpel experiment waarbij ze de koffie vervingen voor cafeïnesupplementen.

Uit deze scans bleek dat bij de inname van zowel koffie als cafeïne het default-netwerk in de hersenen afnam. Ofwel: de hersenen bereiden je na koffie of cafeïne voor om van rust naar een actieve staat te gaan. Wat vooral opviel was dat alleen koffie zorgde voor een verbeterde connectie in de hersengebieden die gaan over het werkgeheugen, de cognitieve controle en het doelgericht gedrag. Kortom, koffie - dus niet cafeïne - zorgt ervoor dat je je alert voelt en scherp aan de slag wilt gaan.

De onderzoekers geven aan dat het goed mogelijk is dat je dan ook actief je dag begint. Doctor Picó-Pérez van de Spaanse universiteit Jaume I legt uit: ‘Andere effecten golden specifiek voor koffiedrinken en kwamen voort uit bijvoorbeeld de geur en smaak ervan of de psychologische verwachting geassocieerd met koffie.’ Het is dus echt een placebo-effect: het kopje koffie is meer dan de boost van cafeïne. Het is de combinatie van de geur, de smaak en de verwachting dat jou dat extra beetje energie levert in de ochtend.

Cortisol en Koffie

Is het verstandig wanneer je net wakker bent direct koffie te drinken? Cortisol is verantwoordelijk voor onze fight or flight response, indien nodig, zorgt voor alertheid gedurende de dag maar belangrijker nog, het zorgt ervoor dat je uit jezelf wakker wordt in de ochtend. Dit zorgt voor onze biologische klok.

Koffie geeft ook een piek in je cortisol, en wanneer je tijdens een natuurlijke piek ook nog koffie drinkt, verstoor je het natuurlijke proces. Helemaal niet zo handig dus, om ‘s ochtends vroeg al koffie te drinken. Het is dus slimmer om je koffie niet rondom deze tijdstippen te drinken, om het effect van cortisol te blijven behouden en niet juist nog meer koffie nodig te hebben om wakker en scherp te blijven.

Laat je lichaam in de ochtend z’n werk doen, en neem je eerste kop koffie minimaal 1 tot 1,5 uur na het wakker worden. De kans is groot dat je momenteel het gevoel hebt koffie nodig te hebben om wakker te worden. Dit komt omdat je langdurig cafeïne tot je hebt genomen in de periode van een cortisolpiek. En dat vind je lichaam wel makkelijk, dus je cortisolpiek wordt zwakker. Gevolg: meer cafeïne nodig!

Een paar dagen doorzetten en de koffie even laten staan zorgt er al voor dat je cortisol meer in balans komt. En dan kan je best een kop koffie drinken op een dag, idealiter rond de klok van 10.00 en misschien in de middag, rond 16.00. Zo kan je het beste gebruik maken van de cafeïne in je koffie, bijvoorbeeld als pre-workout drankje.

De Voordelen van Koffie

Koffie is misschien wel het meest onderzochte voedingsmiddel van de wereld. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect op prestaties, slaap, hersenen en bijvoorbeeld zwangerschap. Dit komt door het hoofdbestanddeel van koffie, cafeïne. Cafeïne heeft een licht stimulerend effect op het centraal zenuwstelsel. Onderzoek laat zien dat cafeïne, afhankelijk van de dosis, prestaties kan verbeteren en dan met name de alertheid, aandacht en concentratie.

Cafeïne heeft dus een positief effect op alertheid, sportprestaties en concentratie. Dit komt omdat je bloedvaten verwijden en je adrenaline verhoogd wordt. Koffie bevat 0 calorieën. Niks, noppes. Behalve wanneer je er suiker in doet natuurlijk, of wanneer je een cappuccino uit de automaat haalt.

Daarnaast is aangetoond dat het drinken van twee tot vier koppen koffie per dag samenhangt met een ongeveer tien procent lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het gebruik van vijf koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie gebruik samenhangt met een dertig procent lager risico op diabetes type 2. Het verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. Verder geldt: hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder. Dit komt omdat er in goed gefilterde koffie minder cafestol zit: een stof die kan zorgen voor een verhoogd LDL-cholesterol.

Goed om te weten is dat dranken met cafeïne ook vocht leveren aan het lichaam. Vaak wordt gedacht dat dranken met cafeïne zoals koffie vochtafdrijvend werken. Dat is niet zo. Het lichaam verliest niet meer vocht door het drinken van koffie. Cafeïne zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Er verlaat dus niet méér vocht het lichaam.

De Nadelen van Koffie

Veel stoffen in het bloed die ontstekingen bevorderen, volgen je biologische ritme. Dat betekent dat ze het hoogst zijn in de ochtend en daarna geleidelijk afnemen. Daarom zou het ontstekingsremmende effect van koffie die je 's ochtends drinkt sterker zijn dan wanneer je koffie verspreid over de dag drinkt.

Een andere verklaring is dat koffie in de middag of avond kan zorgen voor een verminderde productie van melatonine in de nacht. Te weinig melatonine kan leiden tot slaapproblemen, meer stress in het lichaam, een hogere bloeddruk en een groter risico op hartziekten.

Het beste tijdstip om koffie te drinken is op het moment dat het adenosineniveau op z’n laagst is. Voor de meeste mensen zal dat moment tussen tien uur ’s ochtends en twaalf uur ’s middags of tussen twee uur ’s middags en vijf uur ’s middags liggen. Cafeïne doet na ongeveer een half uur pas zijn werk en na ongeveer twee uur is het uitgewerkt.

Doe je dat niet en drink je meer dan één kop koffie? Dan werkt het effect van cafeïne niet en word je juist onrustig in plaats van geconcentreerd. Meer dan vier koppen koffie per dag drinken wordt overigens ook niet aangeraden. Wanneer je opstaat, maakt je lichaam vanzelf het stresshormoon cortisol aan, zodat je ook daadwerkelijk wakker wordt na het slapen.

Drink je in de vroege ochtend meteen een kopje koffie, dan raakt je lichaam (lees: je hormonen) direct gewend aan de cafeïne. Met andere woorden: je lichaam merkt dan minder van het effect van de cafeïne. De eerste 90 tot 120 minuten nadat je wakker wordt, heeft het dus vrij weinig zin om koffie te drinken.

Nou… ieder mens maakt het stofje cortisol aan. Cortisol draagt bij aan het feit dat je kan opstaan in de ochtend en je daarna voor een langere tijd gefocust blijft. Het zorgt er ook voor dat je gemakkelijker met een stresssituatie om kunt gaan. Helaas heeft koffie in dit geval een negatieve invloed, het verlaagt én verstoort namelijk de cortisolproductie. Oh nee!

Wanneer je gewend bent om elke ochtend direct een kopje koffie te drinken, is de kans heel groot dat cortisol niet langer zorgt voor het ‘wakkere’ effect. Het is de cafeïne die nu moet regelen dat jij fijn wakker wordt! Is je energielevel daardoor afhankelijk van cafeïne? Jup, dat klinkt wel écht als een verslaving. Als jij niet kunt functioneren zonder dat ene kopje koffie in de ochtend, ben je waarschijnlijk toch een beetje cafeïneverslaafd.

Als je na het lezen van deze blog besluit om de dat kopje koffie in de ochtend even te parkeren, moet ik je teleurstellen. Er komen toch een aantal negatieve eigenschappen bij kijken. Koffie werkt namelijk stimulerend voor de hersenen en wanneer je dit vermindert, bestaat er een kans dat je vergeetachtiger wordt. Daarnaast geeft koffie je een positieve boost, het zorgt ervoor dat je productiever bent en dit wordt minder naarmate je het drinken beperkt. En niet geheel onbelangrijk, koffie werkt ook stimulerend voor je stoelgang.

Maar er wordt wel geadviseerd om ’s ochtends minimaal een uur te wachten tot je je eerste bakkie drinkt. De reactie van een lichaam op cafeïnegebruik in combinatie met het cortisol, verschilt per persoon.

Hoeveel Koffie is Te Veel?

'Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag, dit komt neer op zo'n vier kopjes koffie per dag', vertelt het Voedingscentrum. 'Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen ongeveer vier kopjes koffie drinken per dag. Het advies aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is om vanwege de cafeïne geen koffie te drinken, of dit in ieder geval sterk te beperken tot maximaal een kopje per dag.

Kinderen onder de dertien adviseren we geen koffie te nemen en voor jongeren tussen de 13 en de 18 jaar geldt het advies maximaal een kopje per dag te drinken. In plaats van koffie met cafeïne, kun je hierin natuurlijk ook kiezen voor cafeïnevrije koffie.' Het is wel zo dat per persoon kan verschillen hoe gevoelig iemand is voor de cafeïne in koffie. Te veel cafeïne kan effecten geven als rusteloosheid, angstgevoelens of hoofdpijn. Maar wat te veel is en welke effecten je kunt ervaren, verschilt sterk per persoon', aldus het Voedingscentrum.

Richtlijnen voor Koffieconsumptie:

Groep Aanbevolen Hoeveelheid
Gezonde volwassenen Maximaal 4 kopjes per dag
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven Maximaal 1 kopje per dag
Kinderen onder de 13 Geen koffie
Jongeren tussen 13 en 18 Maximaal 1 kopje per dag

Koffie op een Lege Maag

Ook de vraag hoe goed het is om koffie te drinken op een lege maag legde we voor aan het Voedingscentrum. 'De meeste mensen beginnen de dag met een kopje koffie. Maar als je vaak last hebt van je maag, kan dit de klachten verergeren. Pas daar dus mee op. Heb je nooit maagklachten, dan kun je rustig een kopje koffie nemen om de dag mee te beginnen', aldus het Voedingscentrum.

labels:

Zie ook: