Een bak koffie nodig om wakker te worden, hoe vaak hoor je iemand dat wel niet zeggen? De geur van koffie in de vroege ochtend. De boost van koffie tijdens een brainstormsessie. Die Italiaanse espresso na het dessert in dat romantische restaurant. De hele dag door drinken we koffie. Omdat we ervan genieten, maar soms ook omdat het voelt alsof we het ‘nodig’ hebben. Om wakker te worden, of wakker te blijven.

Toch kan het ook andersom werken: dat je juist moe wordt nadat je koffie hebt gedronken. Nee, het is helemaal niet gek als je dat hebt. Niet iedereen krijgt een energieboost van koffie. Die drinken het misschien vooral omdat ze het lekker vinden. Maar bij sommigen gaat het nog een stapje verder. Een energiekick? Hoe kan dat eigenlijk? En kun je zo’n dip voorkomen?

De wetenschap achter cafeïne en vermoeidheid

De meeste mensen weten dat er in koffie een flinke hoeveelheid cafeïne zit. Cafeïne heeft invloed op je focus. Het stofje maakt je alerter en je kunt je beter concentreren. Maar cafeïne kan zich ook binden aan receptoren in de hersenen die normaal gesproken reageren op het stofje adenosine.

Adenosine is een natuurlijk chemisch stofje in ons lichaam dat ons slaperig en moe maakt, dus door dit te blokkeren geeft cafeïne ons het gevoel van meer energie en alertheid. Maar als cafeïne zich aan die receptoren bindt, wordt het signaal vanuit je lichaam naar de hersenen verstoord en ga je je wakkerder voelen dan je eigenlijk bent. Tot zover precies wat je van koffie verwacht.

Maar cafeïne blijft zich niet eindeloos binden aan de receptoren in je hersenen. Op een gegeven moment is het effect uitgewerkt. Want terwijl de receptoren in je hersenen nog wagenwijd openstaan, maar de cafeïne verdwenen is, krijg je ineens de volle mep van het stofje adenosine in je brein binnen. Het is precies dat stofje vanuit je lichaam dat aan je brein vertelt dat je moe bent.

Bij mensen die vaak koffie drinken, treedt de koffiedip sneller op dan bij mensen die het bij een of twee kopjes per dag houden. Dat heeft te maken met het tolerantieniveau voor cafeïne. Bovendien ben je bij een hoger tolerantieniveau sneller geneigd meer koffie te drinken. Dat zorgt er alleen nog maar meer voor dat je lichaam zich aanpast, waardoor je uiteindelijk in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Zoals je eerder al las, blokkeert cafeïne adenosime. Dat kan dus nergens heen. Die ophoping leidt tot hogere adenosinewaarden - het stofje waar je je moe door voelt. Doordat je lichaam die ophoping niet in een nacht helemaal kan wegwerken, wordt vaak tot onvoldoende adenosine uit het lichaam verwijdert tijdens je slaap. Dan wordt je dus alsnog moe wakker.

Cafeïne: meer dan alleen een stimulerend middel

Cafeïne is een van de meest voorkomende stoffen ter wereld en heeft voor veel mensen een bijna mythische status. Cafeïne is een alkaloïde die van nature voorkomt in verschillende planten, zoals koffiebonen, theebladeren, guaranabessen, yerba mate en cacaobonen. Cafeïne wordt vaak geassocieerd met koffie. Koffie bevat namelijk een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne.

Cafeïne is een psychoactieve stof, wat betekent dat het ons zenuwstelsel stimuleert en ons gedrag, humeur, en cognitieve functies kan beïnvloeden. Met cafeïne in je systeem worden ook je bijnieren geactiveerd en wordt het stresshormoon adrenaline (epinefrine) vrijgegeven. Je bloeddruk stijgt en je hart pompt harder om meer zuurstof naar je hersenen te brengen en glucose in je bloedcirculatie te brengen om energie te geven.

Cafeïne kan ook indirect de vrijgave van dopamine veroorzaken, dat feel-good hormoon dat we allemaal najagen. De een drinkt de hele dag door dag koffie, de ander loopt met een grote boog om het koffiezetapparaat. Zelf kan ik dat ook niet. Moodswings, een opgejaagd gevoel, en ja, ook darmklachten. Want we hebben allemaal een andere tolerantie.

Cafeïne wordt namelijk verwerkt door een enzym in je lever, het zogenaamde CYP1A2-gen. Ongeveer 50% van de mensen heeft een variant in het CYP1A2-gen dat leidt tot de langzame afbraak van cafeïne: na het drinken van cafeïne duurt het voor hen 8 tot 10 uur om de cafeïnelevels weer te verlagen tot de helft. Voor andere mensen duurt het slechts 4 tot 6 uur. Niet-genetische factoren kunnen ook de manier beïnvloeden waarop cafeïne wordt afgebroken en verwerkt, zoals het gebruik van anticonceptiepillen. Waarom lijkt het alsof jij anders op cafeïne reageert dan je vriend?

Cafeïne en de vrouwelijke cyclus

Vrouwen reageren anders op cafeïne dan mannen. Uit een onderzoek bleek dat regelmatige cafeïneconsumptie bij vrouwen kan leiden tot bijna alle soorten cyclusstoornissen, zoals onregelmatig ongesteld worden, het overslaan van een menstruatie, en menstruatiepijn. Het heeft zelfs impact op de intensiteit van je bloedingen. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat cafeïne je vruchtbaarheid kan beïnvloeden en de kans op een miskraam verhogen. Maar let wel: we hebben het dan niet over dat ene kopje koffie hier en daar.

Onderzoek suggereert dat de voordelen van cafeïne voor vrouwen mogelijk op een lagere inname liggen dan voor mannen. En de negatieve gevolgen vragen om een flinke, dagelijkse inname. Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline in het lichaam. Cafeïne heeft een soort domino-effect op je hormonen, door de grote rol van cortisol.

Bij een flinke disbalans kan cortisol zelfs verantwoordelijk zijn voor het volledig stopzetten van de menstruatiecyclus en verlies van vruchtbaarheid. Cafeïne heeft ook aantoonbare effecten op de oestrogeenstofwisseling bij vrouwen. De bron van de cafeïne speelt daarbij ook een rol: oestrogeen reageerde sterker op frisdrank dan op koffie. Zowel een hoog als een laag oestrogeengehalte gaan gepaard met ongewenste symptomen.

Op de korte termijn verhoogt cafeïne je insuline en ook je bloedglucose. Zelfs als je zwarte koffie drinkt, zonder suiker of zoetstoffen. Dit leidt tot een snellere daling van de bloedglucose. Cafeïne is dus niet top voor een gebalanceerde bloedsuikerspiegel. Vooral in de luteale fase zou ik extra aandacht besteden aan je bloedsuikerbalans, omdat je bloedsuikerspiegel dan sowieso al verhoogd is. Sommige onderzoeken linken dit ook aan klachten als PMS.

De vicieuze cirkel van cafeïneverslaving

Cafeïne is wereldwijd de meest populaire psychoactieve drug, volgens de vooraanstaande verslavingsonderzoeker Sergi Ferré, maar het is onbekend hoeveel mensen hierdoor leiden aan koffie verslaving. Een verslaving aan koffie staat minder op de radar van onderzoekers vanwege de relatief beperkte gezondheidseffecten, in tegenstelling tot een andere psychoactieve drug zoals cocaïne. Toch kan een koffie verslaving verschillende negatieve gevolgen hebben.

Een koffie verslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan de verslavende stof in koffie, cafeïne. Het drinken van koffie wordt hierdoor een verplichting. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

Cafeïne maakt koffie verslavend. De bekende psychoactieve stof is namelijk een alkaloïde en zit in alle koffiebonen. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel door de interactie met verschillende neurotransmitters. Zo blokkeert het de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert. Je voelt hierdoor minder vermoeidheid en kunt je beter concentreren.

Cafeïne verhoogt ook de afgifte van de neurotransmitter adrenaline. Gebruikers die regelmatig koffie drinken, ontwikkelen al snel tolerantie voor de effecten van cafeïne, volgens een studie uit 2009 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Het lichaam heeft dan steeds meer cafeïne nodig om dezelfde stimulerende effecten te krijgen. Het overmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat de neurotransmitters in je hersenen zich aanpassen. Zonder een paar dagelijkse kopjes koffie werken ze dan niet meer goed en voel je je eerder vermoeid.

De symptomen van een koffie verslaving zijn met name de fysieke en psychische klachten waar je last van krijgt wanneer je een tijd geen koffie drinkt. Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag) en meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne zijn duidelijke signalen van problematisch middelengebruik.

De oorzaken van een koffie verslaving zijn gevarieerd en kunnen liggen in je levensstijl, genetische factoren en de omgeving. Sommige mensen hebben genetische aanleg voor verslavend gedrag of raken eerder afhankelijk van bepaalde middelen. Een groep wetenschappers heeft in 2012 in Molecular Psychiatry verschillende genen geïdentificeerd die bijdragen aan een koffieverslaving.

De gevolgen van een koffie verslaving zijn vooral de negatieve gezondheidseffecten. Langdurig overmatig gebruik van cafeïne verhoogt onder meer de bloeddruk, leidt tot maag-darmklachten en kan angstgevoelens versterken. Er is ook beperkt bewijs dat een cafeïne verslaving kan leiden tot andere verslavingen. Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen.

Oorzaken van vermoeidheid door cafeïne

  • Cafeïne-tolerantie: Het regelmatig consumeren van cafeïne kan leiden tot een verhoogde tolerantie, wat betekent dat u meer cafeïne nodig heeft om de effecten ervan te voelen.
  • Uitdroging: Cafeïnehoudende dranken kunnen uitdroging veroorzaken, wat kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid.
  • Verstoring van adenosinereceptoren: Wanneer cafeïne de hersenen binnendringt, hecht het zich aan adenosinereceptoren, waardoor deze geen signalen meer kunnen ontvangen die gewoonlijk slaperigheid veroorzaken.
  • Bloedsuikerspiegel: Cafeïne beïnvloedt de insulinegevoeligheid negatief, wat kan leiden tot problemen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
  • Hormonen: Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline in het lichaam en heeft aantoonbare effecten op de oestrogeenstofwisseling bij vrouwen.

Wat te doen tegen een koffiedip?

Als je last hebt van te veel cafeïne kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie. Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne. Maar wat als je niet kan minderen omdat je meent dat je de cafeïne echt nodig hebt om de dag door te komen? Cafeïne zou een duwtje in de rug moeten zijn, een extraatje. Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten. Neem een keertje per week cafeïne voor een deadline of work-out, dat is geen probleem. Maar vergeet niet om vervolgens ook echte rust te nemen.

Er zijn verschillende manieren om je koffiedip te bestrijden. 'Neem bijvoorbeeld een powernap of ga een stukje wandelen. Dit geeft beiden een boost en gaat de effecten van een koffiedip tegen', aldus de gezondheidswetenschapper. Volgens Terry moeten we er vooral bij stil staan dat je de vermoeidheid niet onbeperkt wilt blijven onderdrukken. 'Je lichaam wordt moe met een reden. Het is niet de bedoeling dat je je door allemaal bochten probeert te wringen om te zorgen dat het signaal ons niet bereikt. Doseer de koffie en loop een rondje,' besluit Terry.

Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen. Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee. Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen. Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen.

Alternatieven voor koffie

Cafeïne geeft je een mentale en fysieke energieboost. Maar een teveel heeft dus ook nadelige effecten. Gelukkig zijn er veel alternatieven om je energieniveau op te krikken.

  • Zonlicht: stel je ogen (vooral in de vroege ochtend) bloot aan zonlicht.
  • Hydratatie: Vaak is het niet de cafeïne, maar juist de hydratatie die je weer doet opleven.
  • Pure chocolade, groene thee en matcha: Deze hebben lagere hoeveelheden cafeïne en bevatten andere bestanddelen zoals magnesium, theobromine en L-theanine.
  • Kruidenthee: is ook heerlijk en ondersteunt je gezondheid.

Is het allemaal slecht?

Met mate en met de juiste kennis kun je met een gerust hart koffie en cafeïne blijven drinken. Het is belangrijk dat we een onderscheid maken tussen de voordelen van koffie en de voordelen van cafeïne. Deze voordelen treden meestal op bij een inname van minder dan 400 mg cafeïne per dag (ongeveer 4 kleine kopjes koffie per dag). Maar: deze hoeveelheid is doorgaans van toepassing op mannen. Voor vrouwen lijkt de drempel lager te liggen.

Als je koffie puur drinkt om meer energie te krijgen, kom je uiteindelijk bedrogen uit. Meer energie krijg je door voeding, door beweging, door meer slaap en door te werken aan je mentale weerbaarheid. Een energieboost hier en daar kan je natuurlijk uit de brand helpen, maar het is geen duurzame oplossing voor de lange termijn.

Als je met aanpassingen in je leefstijl nog steeds voelt dat je energie tekort komt, check dan of je je lijf kunt ondersteunen met de juiste voeding. Ook kan je cyclus een enorm effect hebben op je energie. Zorg dus dat je daar inzicht en controle over krijgt.

labels:

Zie ook: