Steeds meer mensen vervangen koemelk vanwege de dieren, lactose, cholesterol, de milieubelasting of een andere reden. Een aantal jaar geleden maakten plantaardige melksoorten een opmars in Nederland. In de randstad groeide de trend razend snel. En niet alleen onder de mensen met een lactose intolerantie, maar ook onder de mensen zonder intoleranties en allergieën.
Lactose-vrije melk en sojamelk zijn de lactose-vrije melksoorten die we al jaren kennen, maar doordat er steeds meer soorten bij kwamen, werden er veel meer mensen enthousiast. De motivatie van veel plantaardige melk-drinkers is dat deze melksoorten gezonder zijn dan koemelk, maar is plantaardige melk gezond? Ook koffie wordt nu veel gedronken met plantaardige melksoorten. Vooral Oatly is een erg populaire melk voor in de koffie.
Maar laatst gaf ik rijstmelk toch eens een - vrij geslaagde - kans, gaat heel veganistisch Nederland los op havermelk en ontdekte ik dat zelfs de gezoete sojayoghurt minder suiker bevat dan magere yoghurt. Dat zette me aan het denken. Hoe gezond is plantaardige melk?
Wat is Plantaardige Melk?
Op het pak zie je altijd staan 'plantaardige drink'. In Europese landen is het gebruik van het woord 'melk' volgens de wet namelijk niet toegestaan als het product niet gemaakt is van (dierlijke) melk. In korte tijd is het aanbod van plantaardige melksoorten flink uitgebreid. Naast sojamelk vind je onder andere nu ook haver-, amandel-, kokos-, gele spliterwten-, hazelnoot- en cashewmelk in de schappen. En we zijn nog lang niet klaar met de uitbreiding van plantaardige melksoorten. Makers zijn erachter gekomen dat veel meer producten geschikt zijn om melk van te maken. Ideaal voor mensen met een lactose intolerantie en/of koemelk allergie.
Plantaardige melk maak je door het product, zoals haver, te blenden met water en dit door een hele fijne zeef te halen. Plantaardige melk kun je dus ook heel eenvoudig zelf thuis maken.
Voedingswaarde van Plantaardige Melk
De voedingswaarde van plantaardige drinks loopt sterk uiteen. Niet alleen verschilt de samenstelling in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), maar ook in micronutriënten (vitamines en mineralen). Dit verschilt zowel per soort, variant als per merk.
Veel plantaardige drinks bevatten maar een klein percentage van de plantsoort waarnaar ze vernoemd zijn. Zo bevat bijvoorbeeld sojadrink gemiddeld 7% soja en amandeldrink gemiddeld 4,5% amandelen. De rest wordt aangevuld met water, plantaardige olie, stabilisatoren, emulgatoren en eventueel toegevoegde suikers, vitamines en mineralen. Ook kan het zijn dat sommige plantaardige drinks amandelmeel of sojaisolaat gebruiken in plaats van hele amandelen of sojabonen.
Aan sommige plantaardige drinks zijn vitamines en mineralen toegevoegd, wat op de verpakking vermeld staat. Met name calcium, vitamine B12 en vitamine D worden toegevoegd, waardoor de voedingswaarde dichterbij halfvolle melk komt te liggen. Aan biologische plantaardige drinks zijn geen vitamines en mineralen toegevoegd, omdat volgens de wet in geval van deze toevoegingen een product niet meer biologisch genoemd mag worden, ondanks dat de overige ingrediënten wel biologisch zijn.
Vergelijking van Voedingswaarden
Alle soorten melk hebben zo zijn voor- en nadelen voor onze gezondheid. Koemelk bevat eiwitten, calcium en vitamine B12, maar ook veel verzadigd vet en cholesterol. Plantaardige melk bevat geen lactose en geen cholesterol. Het verschilt per soort of de melk vooral eiwitten of juist meer koolhydraten bevat.
Voedingswaarde: dan is sojamelk de beste keuze, vooral qua eiwitten, gevolgd door amandel-, haver-, rijst- en kokosdrink.
Sojamelk is eigenlijk de enige plantaardige melk in dit rijtje waar aardig wat eiwitten in zitten, zelfs ietsje meer dan in koemelk. Hoewel sojamelk ook iets meer vet bevat dan koemelk, is het in koemelk voornamelijk verzadigd vet en in sojamelk voornamelijk meervoudig onverzadigd vet. En nul komma nul suikers.
Amandelmelk bevat behalve wat (enkelvoudig onverzadigd) vet eigenlijk zo goed als niets. Het is dat havermelk, rijstmelk en amandelmelk nog verrijkt zijn met calcium en vitamine B12, maar anders kun je echt beter water drinken.
Kokosmelk is duidelijk een uitschieter. Het bevat erg veel - bijna uitsluitend verzadigd - vet en daarmee calorieën. Er zitten wel wat eiwitten in, maar voor de calcium of vitamine B12 hoef je het niet te nemen. Kokosmelk is dan ook niet echt een directe vervanger van het grote, koude glas melk, maar eerder een soort room voor door je curry of smoothie. Met mate, zou ik willen zeggen.
Calorieën in Koffie met Melk
Kies je voor koffie met melk, dan zal je koffie meer calorieën bevatten dan wanneer je ‘m zwart zou drinken. Dat is logisch, want in melk zitten nu eenmaal calorieën. De hoeveelheid calorieën hangt wel af van de soort melk die je toevoegt aan jouw koffie.
In een kop koffie van 125 gram met een scheutje koffiemelk zitten dus 12 calorieën in totaal. Voeg je aan dezelfde hoeveelheid koffie een scheutje amandelmelk toe, dan kom je op een totaalaantal van 2,2 calorieën.
Als je om gezondheidsredenen je dagelijkse calorie-inname bijhoudt en je drinkt graag koffie, dan zijn er dus best wel wat bewuste keuzes die je kunt maken. Wil je een koffie met zo min mogelijk kcal? Dan is zwarte koffie altijd de beste keuze. Wie zijn koffie toch graag wat zoeter en romiger maakt, kiest het best voor plantaardige melk in plaats van koffiemelk of volle melk. Dat geldt zowel voor zwarte koffies als voor cappuccino’s.
Hieronder een tabel met het aantal calorieën per melksoort (scheutje van 10 gram):
| Soort melk | Aantal calorieën (per 10 gram) |
|---|---|
| Halfvolle melk | 4,5 |
| Volle melk | 6,1 |
| Koffiemelk | 11 |
| Havermelk | 4,4 |
| Amandelmelk | 1,2 |
| Sojamelk | 3,8 |
*Bron: Het Voedingscentrum
Duurzaamheid
Sommige mensen laten melk staan vanwege het milieu. Toch is het ook goed om stil te staan bij de herkomst van plantaardige drinks.
De productie van koemelk heeft vier à vijf keer meer uitstoot van CO2-equivalenten tot gevolg dan sojamelk, drie à vier keer meer dan amandelmelk en twee à drie keer meer dan havermelk.
Hoewel het met de CO2-uitstoot en totale milieuimpact nog wel mee blijkt te vallen, is er geen enkele reden om amandelmelk te drinken. Integendeel, het heeft nauwelijks voedingswaarde, de productie verbruikt extreem veel water in gebieden waar ze het eigenlijk helemaal niet kunnen missen en het kan schiften in je koffie.
Tips voor het Kiezen van Plantaardige Melk
- Samenstelling: Hoe hoger het percentage planten en hoe meer in zijn hele vorm (dus amandelen i.p.v. amandelmeel).
- Toevoegingen: Kies voor de ongezoete variant en de variant zonder toegevoegde plantaardige olie.
- Vitaminen en mineralen: Consumeer je onvoldoende voedingsmiddelen die calcium, vitamine B12 en vitamine D leveren? Dan kunnen plantaardige drinks met toegevoegde vitaminen en mineralen uitkomst bieden.
Havermelk Specifiek
Zachte, romig smakende haver zou gemaakt kunnen zijn voor koffie. Alpro Barista Haver zorgt voor de perfecte koffie bij jou thuis. Dus hoe je je koffie ook maakt de zachte smaak van Europese haver haalt het het allerbeste uit jouw favoriete koffie, zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen.
Havermelk daarentegen is juist zo populair bij veganisten om dat het fantastisch schuimt in je koffie. Om plantaardige melk te kunnen opschuimen, worden er zuurteregelaars en vetten aan de melk toegevoegd. Een plantaardige melk zonder extra zuurteregelaar kan niet goed opgeschuimd worden, door het gebrek aan eiwitten en vetten.
labels:
