Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Uit een grote internationale studie werd dat effect op lijf en leden zeven jaar geleden al duidelijk. Wetenschappers legden honderden onderzoeken over koffie naast elkaar en kwamen tot verrassende conclusies. Koffie beschermt tegen leverziektes en verkleint de kans op overlijden na een hartaanval.

En wie drie tot vier kopjes per dag drinkt, loopt minder risico op het krijgen van jicht, de ziekte van Parkinson, nierstenen, mondkanker en diabetes type 2 dan mensen die geen of weinig koffie drinken. Twee jaar geleden volgde een ander groot onderzoek naar het effect van koffie op 31 veelvoorkomende ziektes en aandoeningen. Ook daaruit bleek dat voor de meeste ziektes geldt dat regelmatig koffiedrinken de kans op het krijgen van die aandoeningen verlaagt. Het gunstige effect is bij vrouwen iets groter dan bij mannen.

Begin dit jaar meldde Wageningen Universiteit dat koffiedrinken ook goed is voor mensen die behandeld zijn vanwege darmkanker. Bij patiënten die drie tot vier kopjes koffie per dag consumeren blijkt de kans op terugkeer van tumoren aanzienlijk kleiner te zijn dan wanneer ze geen of weinig koffie drinken. Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit.

De Beste Dosering

Het is, kortom, duidelijk dat drie tot vier kopjes koffie per dag gunstiger zijn voor je gezondheid dan helemaal géén of een tot twee kopjes per dag, aldus professor Ellen Kampman. Mensen die meer dan zes koppen koffie per dag drinken, lopen 22 procent meer risico op hart- en vaatziekten dan mensen die het bij een tot twee koppen per dag houden, schrijft het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information. Hun advies om een gezond hart en bloeddruk te behouden luidt dan ook: drink niet meer dan zes koppen koffie per dag.

Verschillende soorten koffie

Maar: het ene bakje troost is het andere niet. De manier waarop de koffie gebrand wordt, bereid wordt en hoe je hem drinkt maakt wel degelijk een groot verschil.

Licht of Donker?

Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit.

Warm of Koud?

Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.

Zwart of Melk en Suiker?

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom.

Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Kurkuma erbij?

Is het een gezond idee om je kopje antioxidantrijke koffie nog gezonder te maken door bijvoorbeeld te kiezen voor een hippe kurkuma latte? Ja en nee. De lattes die je in coffeeshops tegenkomt zijn meestal rijkelijk voorzien van zoete smaakmakers en ongezonde slagroom. Maar er is niets dat je tegenhoudt om een snuifje kurkuma (gewoon bij de supermarkt te koop bij de Indische kruiden als ‘koenjit’) of een plakje verse kurkuma bij je snelfiltermaling te doen of over je cappuccino melkschuim te sprenkelen.

Let op Cafestol

Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Twee vetachtige stoffen die van nature in koffiebonen zitten - cafestol en kahweol - kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen. Een te hoog LDL-cholesterol is ongezond voor de bloedvaten: ze slibben erdoor dicht. LDL-cholesterol plakt in de bloedvaten aan de wanden vast en kan daar een laagje vormen. Dat maakt de bloedvaten nauwer, waardoor het bloed niet meer goed kan doorstromen. Het hart moet dan harder pompen. Om die reden wordt aangeraden vooral te kiezen voor koffie met een laag gehalte aan cafestol en kahweol.

Filterkoffie, koffie van pads en oploskoffie zijn wat betreft de invloed op je LDL-cholesterol de gezondere keuzes. Zet je bijvoorbeeld koffie met een filter, dan blijft veel van de cafestol en kahweol in het filter achter.

Ongefilterde (opschenk)koffie bevat juist veel cafestol en kahweol. Bij die bereidingswijze schenk je kokend water rechtstreeks op gemalen bonen. Denk aan Indonesische koffie tubruk, Turkse of Griekse koffie en cafetièrekoffie.

Espresso, koffie van cups en koffie uit een mokkapot (Italiaanse koffie) zit wat het cafestol- en kahweol gehalte betreft er een beetje tussenin.

Het Grote Geheim

Maar welk stofje in koffie is nu eigenlijk zo gezond? Ellen Kampman: “Ook al wordt er steeds meer onderzoek naar gedaan, we weten het niet precies. De cafeïne is het waarschijnlijk niét. In onze studies maakt het voor de gezondheidseffecten namelijk geen verschil of de koffie mét of zonder cafeïne wordt gedronken.”

Volgens de professor zouden bepaalde polyfenolen in koffie verantwoordelijk kunnen zijn voor de gunstige effecten. Polyfenolen behoren tot de bioactieve stoffen die van nature in planten voorkomen. Er is nog maar weinig bekend over de werking van deze stoffen.

Ellen Kampman: “Een andere redenatie is dat het zou kunnen werken via de bacteriën die in onze darmen leven: het microbioom. Misschien kunnen sommige goede bacteriën zich door stoffen in de koffie gunstiger ontwikkelen en zo de gezondheid positief beïnvloeden. We weten het nog niet. Maar het is nu ondertussen wel duidelijk dat koffie íets positiefs doet voor de gezondheid.”

Cafeïne: Positieve en Negatieve Effecten

De cafeïne in koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. In koffievervangers, zoals Bambu, zit geen cafeïne. Meestal zijn ze gemaakt van geroosterde en gemalen cichoreiwortel, eventueel met zetmeelstroop, geroosterd voorgekiemd graan of mengsels van deze grondstoffen.

Hoeveel Koffie?

Hoewel er weinig cafestol in gefilterde koffie zit, adviseert het Voedingscentrum om maximaal 4 kopjes koffie per dag te drinken. Dit heeft te maken met de hoeveelheid cafeïne in koffie. Voor espresso en koffiecups is het advies van het Voedingscentrum om niet meer dan 2 à 3 kopjes per dag te drinken. Hier zit meer cafestol in.

Adviezen voor Specifieke Groepen

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind.

Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje.

Duurzaamheid en Eerlijke Handel

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.

Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

Tabel: Cafestol Gehalte per Zetmethode

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** 1 2-3
Espresso 1,5 2-3
Cafetière (French press) 3,5 1
Turkse/Griekse koffie 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.

** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.

*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

labels:

Zie ook: