De Effecten van Koffie Drinken in de Avond

Koffie of een blik energy drink: veel mensen komen de dag niet door zonder een dosis cafeïne. Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 en 371 milligram cafeïne per dag binnen. De een gaat niet naar bed zonder een espresso, terwijl de ander uit bed stuitert door de middag-cappuccino. De bekende regel stelt: geen koffie meer na vijf uur. Hoe zit dat?

De Effecten van (Te Veel) Cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in (bijvoorbeeld) chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Van Kopje naar je Bloed

Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon. Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.

Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram. Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.

Kruidenthee voor het Slapengaan

Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niét gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

Onderzoek: Na Vijf Uur geen Koffie

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren.

Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…

En toch zijn de meningen binnen de wetenschap verdeeld: wat is nou het beste tijdstip om je allerlaatste koffie (van de dag) te nuttigen? Ten eerste blijkt uit onderzoek dat het per persoon heel erg verschilt hoe erg je wordt beïnvloed door cafeïne. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die als vast avondritueel vlak voor het slapen nog een kop koffie drinken en vervolgens heerlijk in slaap dommelen. Anderen zijn weer zó gevoelig, dat zij dan weinig slaap zullen zien.

Laatste Bakkie Beter om Twee Uur?

Ook zijn er wetenschappers die de halfwaardetijd (van cafeïne) aanhalen. Zoals je net al las, kan koffie tot zes uur voor het slapengaan effect hebben op je nachtrust. Maar na die zes uur is pas ongeveer de helft van de cafeïne uitgewerkt. Dat noem je de halfwaardetijd. Hierdoor zit er na tien tot twaalf uur nog steeds een kwart van de cafeïne in je lichaam!

Als jij gevoelig bent voor cafeïne, kan het dus zomaar zijn dat de laatste kop koffie om twee uur ‘s middags voor jou een betere optie is!

Is Decaf Koffie Écht Cafeïnevrij?

Vermijd jij liever cafeïne (na een bepaald tijdstip), maar houd je wel van een bakkie? Dan bestel jij waarschijnlijk een decaf koffie. Helaas voor jou, want ook deze bestelling is niet geheel vrij van cafeïne. In een kop cafeïnevrije (decaf) koffie van 125 milliliter zit namelijk nog ongeveer drie milligram cafeïne.

Ter vergelijking: dat staat ongeveer gelijk aan een stukje pure chocolade of drie stukjes melkchocolade. De kans is klein dat je iets van deze hoeveelheid cafeïne merkt, maar helemaal cafeïnevrij…dat is decaf koffie niet!

Wil je iets lekkers drinken maar liever géén cafeïne binnenkrijgen? Ga dan bijvoorbeeld voor (kokos)water of kruidenthee. En als je gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien goed om te bedenken wanneer jij je laatste slok koffie van de dag neemt.

Wanneer je een lange dag hebt gehad, kan een kopje koffie lekker zijn om je nog dat extra beetje energie te geven. Ben jij een koffiedrinker die in de avond ook graag een kopje koffie drinkt? Dan ben je niet alleen. Maar wist je dat koffie drinken voor het slapen je slaap beïnvloedt? In koffie zit namelijk veel cafeïne, waar je lichaam onrustig van wordt. Niet ideaal om net voor het slapen in je lichaam te krijgen. Of je nu kampt met slapeloosheid, of je gewoon je slaapkwaliteit wilt verbeteren.

Wanneer je koffie voor het slapen drinkt, valt er op dat gebied nog winst te behalen. In Nederland drinken we gemiddeld 3 kopjes koffie per dag, meestal in de ochtend. In koffie zit ongeveer 80 milligram cafeïne, het stofje waar je energie van krijgt. In de ochtend zorg een kop koffie ervoor dat je je minder slaperig voelt, zodat je fris aan je dag kunt beginnen.

Cafeïne heeft de eigenschap om de adenosinereceptoren in je hersenen te blokkeren, de moleculen die verantwoordelijk zijn voor het signaleren van vermoeidheid en slaperigheid. Dit merk je aan je lichaam. Cafeïne heeft een stimulerend effect, waardoor je alerter, gefocust en energieker bent. Het kan zorgen voor een verhoogde hartslag en verbeterde fysieke prestaties door vermoeidheid uit te stellen. Vaak wordt het ook gebruikt in pre-workout supplementen om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Dat lijken allemaal positieve effecten, maar het is precies niet wat je nodig hebt wanneer je gaat slapen. Verschillende studies hebben aangetoond dat cafeïne, die veel in koffie te vinden is, de kwaliteit én kwantiteit van je slaap beïnvloedt. Cafeïne blokkeert de receptoren die je moe laten voelen, waardoor je niet het idee hebt dat je aan slaap toe bent. Dit kan je biologische klok behoorlijk verstoren.

Hierdoor kan een kop koffie voor het slapen zorgen dat je moeilijk in slaap komt en nog lang wakker blijft liggen. Wanneer je in slaap komt met cafeïne in je lichaam, zal dit ervoor zorgen dat je in een minder diepe slaap komt. Daardoor blijf je niet alleen langer wakker liggen, maar wordt de kwaliteit van je slaap ook beïnvloed. Wanneer je gevoelig bent voor slaapwandelen, kan veel cafeïne er ook voor zorgen dat dit sneller voorkomt. Zelfs met een goed matras, hoofdkussen en bedtextiel heeft koffie een slechte invloed op je slaap.

Het is voor je nachtrust dus verstandig om ruim op tijd je laatste kop koffie te drinken. Allereerst is het belangrijk om aan te kaarten dat koffie en cafeïne niet altijd op iedereen hetzelfde effect hebben. Sommigen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Gemiddeld is de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur. Dat houdt in dat na 5 uur de cafeïne van je koffie voor de helft uit je lichaam verdwenen is.

Daarom wordt aanbevolen om vanaf ongeveer 6 uur voor het slapengaan geen koffie te drinken. Het effect van koffie is dan grotendeels uitgewerkt, ook al is je lichaam nog niet helemaal cafeïnevrij. Daarnaast kun je ook beter niet meer dan 4 koppen koffie drinken op een dag. Een kop koffie drinken kan dus geen kwaad, maar het is wel slim om ten minste 6 uur voor het slapengaan je laatste kopje koffie te drinken.

De meeste mensen zijn bekend met dat er in normale koffie veel cafeïne zit en dat dit effect heeft op je slaap. Daarom is een bekend alternatief cafeïnevrije koffie. Het probleem van een paar kopjes koffie drinken voor het naar bed gaan is dus niet de koffie, maar de cafeïne die erin zit. Bij het zoeken naar een alternatief is het dus ook belangrijk dat je er een kiest waar ook geen cafeïne in zit. En dat zit in meer dingen dan je waarschijnlijk denkt. Zo zit er groene thee, zwarte thee, cola, chocolade en nog een heleboel andere producten cafeïne.

Waarom We Koffie Drinken

De meeste mensen drinken koffie omdat ze het lekker vinden en om een opkikker te krijgen. Andere redenen die genoemd worden in een onderzoek van SurveyMonkey.com: voor een betere concentratie, om te ontspannen en vanwege de gezondheidsvoordelen. Zo zou koffie zorgen voor een lager risico op hartziekten.

Wat Zit Erin?

We pikken de opkikker er even uit. De cafeïne die in koffie zit, is een zogeheten ‘psychostimulantia’. Dit stofje maakt u alerter en geeft u een wakker(der) gevoel. Uw zenuwstelsel, hartslag en ademhaling worden gestimuleerd en uw lichaam maakt adrenaline aan. U krijgt, kortom, energie van cafeïne. Dat is soms fijn, bijvoorbeeld ’s ochtends tijdens die saaie vergadering, maar kan ook onhandig zijn. Voor het slapengaan, bijvoorbeeld.

Daar komt bij dat cafeïne de aanmaak van melatonine juist áfremt. En dat hormoon hebben we nodig om slaperig te worden.

U begrijpt: het is slaaptechnisch gezien niet verstandig om voor het slapengaan koffie te drinken. Het houdt u niet alleen wakker, maar zorgt ook voor een minder diepe slaap en verstoring van de biologische klok, aldus een onderzoek in het Amerikaanse vakblad Science Translational Medicine. Vooral de hoeveelheid niet-remslaap (het herstellende type slaap) gaat achteruit.

Het Laatste Kopje van de Dag

Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan uw laatste kop koffie te drinken. Zo lang duurt het ongeveer voordat cafeïne voldoende het lichaam uit is, bewees onder meer Christopher Drake, onderzoeker aan het Henry Ford Sleep Disorders and Research Center. Hij gaf proefpersonen vier dagen lang driemaal daags een pil.

Eén ervan bevatte cafeïne, de andere twee pillen waren placebo’s. De proefpersonen slikten ze vlak voor het slapengaan, drie uur van tevoren en zes uur van tevoren. Hun slaap werd gemonitord en ze hielden een slaapdagboek bij. Wat bleek: proefpersonen die een cafeïnepil hadden gekregen, sliepen gemiddeld een uur korter, zelfs als ze die zes uur van tevoren innamen, en hun slaapkwaliteit was slechter, óók als ze dat zelf niet opmerkten.

Cafeïne Zit Niet Alleen in Koffie

Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie. Het komt in kleinere hoeveelheden (30 mg, tegenover 60 mg in een kop filterkoffie) ook in thee voor. In dat geval wordt het vaak theïne genoemd, maar het is exact dezelfde stof. Ook in energiedranken (80 mg), cola (20 mg) en chocolade (3,5 mg per blokje) zit cafeïne. Zelfs een kop cafeïnevrije koffie is volgens het Voedingscentrum niet helemaal cafeïnevrij: er zit nog ongeveer 3 mg cafeïne in.

Natuurlijke Koffievervangers

Drinkt u toch graag een kop koffie ’s middags of ’s avonds? Bambu is een natuurlijke koffievervanger. Het is een drankje gemaakt van cichorei, Turkse vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels. Het bevat geen cafeïne, maar heeft dankzij de cichorei wel de bittere smaak van koffie. Ook speltkoffie op basis van speltgranen kan een goed alternatief zijn.

We weten eigenlijk allemaal wel dat een kop koffie drinken in de avond niet heel goed is voor onze nachtrust. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat we wakker blijven. Amerikaanse wetenschappers onderzoeken hoe lang het effect van cafeïne de nachtrust kan verstoren, schrijft het Algemeen Dagblad. Zij laten proefpersonen op verschillende tijdstippen voor het slapengaan 400 milligram koffie drinken. Dit staat gelijk aan zo’n 3 kleine kopjes (van 125 milliliter) of 1,5 grote mok. Het gaat om tijdstippen net voor het slapengaan, 3 uur ervoor en 6 uur ervoor.

Libelle benoemt een onderzoek van het Sleep Disorders & Research Center. Hierbij krijgen sommige deelnemers een placebo en dus geen cafeïne. Uit dit onderzoek blijkt dat het drinken van cafeïne (niet alleen koffie dus) een effect heeft op de nachtrust. Degenen die een half uur voor het slapengaan cafeïne drinken hebben een flink verstoorde nachtrust.

Neurowetenschapper Matt Walker heeft een boek geschreven over de impact van koffie op onze slaap. Volgens hem werkt cafeïne langer door in ons lichaam dan u misschien verwacht. Na zo’n 5 tot 6 uur is de stof voor de helft uitgewerkt.

Daarom is een exact tijdstip om voor het laatst op die dag koffie te drinken lastig te zeggen. Maar het Sleep Disorders & Research Center raadt aan om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken. Het Voedingscentrum zegt dat gezonde volwassen gemiddeld zonder problemen 5 kopjes koffie op een dag kunnen drinken. Daarnaast kunnen nog 3 kopjes groene of zwarte thee (wat ook cafeïne bevat). Als u ’s avonds wel graag koffie drinkt, maar de cafeïne wilt vermijden, kunt u ook decaf drinken. Dan heeft u wel de koffiesmaak, maar niet het effect van een gewoon kopje koffie. Cafeïnevrije koffie is trouwens niet helemaal cafeïnevrij. Het bevat nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje. In een normale koffie zit 60 gram cafeïne.

Sommige mensen kunnen om tien uur ’s avonds een kop koffie drinken en vallen vervolgens als een blok in slaap. Anderen hoeven alleen maar aan hun ochtendcappuccino te ruiken en staan al te stuiteren. Waarom heeft cafeïne zo’n uiteenlopende invloed op verschillende mensen?

Cafeïneboost of Niet? Bedank je Genen Maar

Veel mensen drinken koffie niet alleen voor de smaak, maar ook voor dat extra zetje in de rug. Maar wat blijkt? Niet iedereen ervaart die glorieuze cafeïneboost hetzelfde. Sommige mensen merken zelfs (bijna) niets van de oppeppende werking van cafeïne.

Hoeveel troost jij precies haalt uit je bakkie troost, ligt voor een groot deel vanaf je geboorte vast. Dit heeft namelijk te maken met hoe snel jouw lichaam koffie afbreekt. En dat is weer voor een groot deel genetisch bepaald. Het hangt namelijk af van de aanwezigheid van het CYP1A2-gen. Dit gen is verantwoordelijk voor de aanmaak van een enzym dat 95 procent van de cafeïne die je binnenkrijgt afbreekt.

Drie Groepen Mensen

Wanneer het op het verwerken van koffie aankomt, zijn er drie soorten mensen op deze wereld. Zo’n 50% van de mensen heeft twee keer het CYP1A2-gen. Deze groep breekt cafeïne erg snel af. Zo’n 40% heeft het gen één keer. Zij verwerken koffie een stuk trager. De overige 10% heeft het gen helemaal niet en doet er dus nog veel langer over om de cafeïne uit hun systeem te krijgen.

Bij sommige mensen kunnen de effecten van een kop koffie hierdoor tot wel tien uur blijven hangen, terwijl anderen na twee uur alweer ‘ontnuchterd’ zijn. Maar de snelheid waarmee we cafeïne afbreken, vertelt niet het hele verhaal van onze subjectieve koffie-ervaring. Om die te begrijpen, moeten we kijken hoe cafeïne te werk gaat in ons lichaam.

Hoe Werkt Cafeïne?

Het wakkere gevoel dat we ervaren na het drinken van koffie wordt veroorzaakt doordat cafeïnemoleculen zich binden aan de adenosinereceptoren in de hersenen. Deze receptoren zorgen er normaal gesproken voor dat we ons ’s avonds slaperig gaan voelen. Dat doen ze door in de loop van de dag het stofje adenosine op te vangen vanuit het lichaam en vervolgens een vermoeidheidssignaal af te geven aan de rest van de hersenen.

Wanneer je koffie hebt gedronken, loopt dat net even anders. Doordat de cafeïne zich bindt aan de adenosinereceptoren, blokkeert het deze. Zo kan het stofje adenosine er niet meer bij komen, en sturen de receptoren ook geen vermoeidheidssignaal aan de rest van de hersenen.

Hoeveel van die receptoren iemand heeft, kan sterk verschillen per persoon. Dit is deels weer genetisch bepaald, maar wordt ook beïnvloed door hoeveel koffie je gewoonlijk drinkt. Als je heel veel koffie drinkt, zijn je receptoren constant geblokkeerd. Om dit te compenseren zal het lichaam receptoren gaan aanmaken. Zo bouw je een tolerantie voor koffie op.

Ruim Baan voor het Vermoeidheidssignaal

Oké, genen en receptoren dus, maar hoe hangt dit hele verhaal met elkaar samen? Dat zit zo: als je van nature iemand bent die snel cafeïne afbreekt, zul je de effecten van koffie sowieso milder ervaren. De cafeïne krijgt namelijk maar kort de tijd om de receptoren te blokkeren of kan zelfs al afgebroken zijn voordat het überhaupt je hersenen bereikt.

Heb je daarnaast van nature ook nog eens veel adenosinereceptoren? Dan zal koffie nog minder vat op je hebben. De cafeïne die je hersenen wel bereikt, kan dan namelijk niet alle receptoren blokkeren. De vrije receptoren zullen hierdoor alsnog vermoeidheidssignalen naar je hersenen sturen.

Compensatiegedrag

Dit vermoeide gevoel kan compensatiegedrag in de hand werken dat de situatie alleen maar verergert: je gaat meer koffie drinken. Voor even zal dit een effect hebben. Maar uiteindelijk zal het lichaam reageren door nog meer adenosinereceptoren aan te maken. Dan ben je nog verder van huis.

Heb je dus een portie genetische pech, dan zul je die welkome wind in je zeilen van een kop sterke koffie nooit ervaren. Ben je iemand die cafeïne juist traag afbreekt en heb je weinig adenosinereceptoren? Bingo! Dan heb je de juiste genetische mix om na een verkeerd getimed bakkie uren naar het plafond te staren. Gelukkig is de koffie zelf in ieder geval best gezond.

Kan het drinken van koffie inderdaad je nachtrust beïnvloeden? Het antwoord op deze vraag is ‘ja, echter…’. Dit betekent dus dat dit niet voor iedereen hetzelfde is. Koffie drinken tot een aantal uren voor het naar bed gaan, kan zeker van invloed zijn op het slaapritme. Want de cafeïne die in koffie zit, stimuleert je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling. Het zorgt ervoor dat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het energie aan je lichaam geeft. Je wordt dus alerter. Cafeïne zit ook in andere producten, zoals thee, cola en cacao.

Echter, de invloed van cafeïne verschilt van persoon tot persoon. Helaas voor de koffieleuten onder ons, tonen verschillende onderzoeken aan dat koffie drinken het slaapritme en inslapen kan verstoren. Zelfs als je zes uur voordat je gaat slapen een kopje koffie drinkt, heeft dit al effect op je slaap. Dit blijkt uit een onderzoek van Christopher Drake en zijn team. In dit onderzoek moesten proefpersonen drie van de vier dagen driemaal daags een pil innemen, waarvan één pil cafeïne bevatte en de andere twee pillen placebo’s waren. Dit was vlak voor, drie uur en zes uur voor het slapengaan. Op één van de vier dagen kregen ze drie placebopillen. Resultaten tonen aan dat de proefpersonen met een cafeïne-pil gemiddeld een uur korter sliepen, zelfs bij inname van zes uur voor het slapengaan. Om wakker te worden is cafeïne dus een handig middel, maar voor het slapen gaan kun je een kopje koffie beter laten staan. Gemiddeld duurt het zo’n vier à zes uur voordat de cafeïne uit je lichaam verdwenen is.

Hieronder een tabel met een overzicht van de hoeveelheid cafeïne in diverse dranken:

labels:

Zie ook:

• Amersfoort Koffie met Gebak: Beste Adressen
• Koffie Recepten Boek: Ontdek de Beste Koffiecreaties!
• Koffie en Gebak Zwolle: De Beste Adressen!
• Ontdek de Onweerstaanbare Diepte van Miso Soep: Het Ultieme Smaakprofiel
• Ontdek Hemels Zoet Roermond: De Ultieme Bestemming voor Zoetekauwen!