Al sinds het ontstaan van koffie buitelen gebruikers over elkaar heen met theorieën over de voor- en nadelen van de cafeïnerijke drank. Jaarlijks wordt er per persoon gemiddeld zo'n 148 liter koffie gedronken. Naar de gevolgen van koffie en koffiegebruik wordt al jarenlang onderzoek gedaan. Is dat kopje koffie wat u elke dag drinkt nou goed of slecht voor je. En welke verhalen zijn waar en welke niet. U leest het allemaal in dit blog.

Cafeïne: Een dubbelzijdig zwaard

Vooral het belangrijkste bestanddeel, cafeïne, is daarbij onderwerp van discussie. Niet geheel ten onrechte, want cafeïne heeft een belangrijk nadeel. Cafeïne zorgt voor een versnelde hartslag en ademhaling en een verhoging van de lichaamstemperatuur. Met andere woorden: het verhoogt het energieverbruik en zorgt ervoor dat er sneller vetten in de bloedbaan worden gelanceerd. Een ander voordeel: cafeïne zorgt voor scherpte en energie en dat is erg handig tijdens trainingen, die als doel hebben vet te verbranden. Cafeïne helpt bovendien spierpijn te onderdrukken en verkleint de kans op huidkanker.

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert de vermoeidheid. Bij een te veel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname.

Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen cafeïnerijk product nemen. Wie veel cafeïne binnenkrijgt en daar ineens mee stopt, kan last krijgen van ontwenningsverschijnselen die een week kunnen aanhouden. Het advies is dan ook om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) koffie over de dag te nemen. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne, want het kan bijvoorbeeld invloed hebben op slaap. Zeker als het vlak voor het slapen gaan gedronken wordt.

Cafeïne en sportprestaties

Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) duursport prestaties verbetert. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat het echt om een heel klein verschil is. Tot 2004 stond cafeïne zelfs vanaf een bepaalde dosering op de lijst van verboden middelen! Dit is er door de WADA (World Anti Doping Agency) weer afgehaald omdat het zo veel voorkomt in de dagelijkse voeding. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline.

Antioxidanten en andere voordelen

Koffie is goed! Het is de grootste bron van polyfenolen en hydrocinnaminezuren in de menselijke voeding. Dit zijn krachtige antioxidanten die schadelijke vrije radicalen bestrijden en onze cellen beschermen tegen schade. Studies tonen ook aan dat zwarte koffie telomeren verlengt, een betrouwbare marker van gezond ouder worden. In een onderzoek onder Japanse vrouwen vertoonden koffiedrinkers een verminderde fotoveroudering.

Buiten de cafeïne worden er ook nog voordelen aan koffie in het algemeen toegeschreven. Zo beschermt het de hersenen tegen veroudering, remt het de vorming van bloedstolsels en verlaagt het cholesterol. Koffie kan een gezond effect hebben op uw leven. Dit is vooral het geval als u 2 tot 4 koppen per dag drinkt. Er is veel wetenschappelijk onderzoek geweest naar dit vraagstuk en daar is dit uit gebleken.

Bijna altijd vinden wetenschappers positieve effecten naar de invloed van koffie op je gezondheid. Met drie tot vier kopjes koffie per dag kun je bijvoorbeeld je risico op sommige soorten kanker verkleinen. En je wordt er actiever van, waardoor je fitter blijft.

De rol van antioxidanten

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen.

Mogelijke nadelen en risico's

Zoals het gezegde luidt: alles moet met mate en koffie is daarop geen uitzondering. Overconsumptie kan leiden tot uitdroging en verlies van slaap. Overdrijf het gewoon niet. Het maakt koffie allemaal geen wondermiddel, want er kleeft wel een belangrijk nadeel aan het gebruik ervan. Iedereen die meer dan drie koppen koffie per dag drinkt en daar opeens mee stopt, zou de gevolgen moeten merken. Hoofdpijn en concentratieproblemen zijn de meest gebruikelijke klachten. Zoals alles, moet dus ook het drinken van koffie met mate gebeuren.

Sommige mensen zijn gevoelig voor koffie, of beter gezegd voor cafeïne. Zeker in de avond kan dat als minder prettig worden ervaren en zelfs leiden tot slapeloosheid, oorsuizen of duizeligheid.

Ik ben me de laatste week in de nadelen van koffie gaan verdiepen en eerlijk gezegd: die liegen er niet om! Het heeft me doen besluiten opnieuw een blog over dat onderwerp te schrijven. En dan voornamelijk die van de hersenen (1). Een verminderde doorbloeding van de hersenen is niet wenselijk, want dan worden er zowel minder voedingsstoffen aangevoerd als minder afvalstoffen afgevoerd.

Onze lever wordt dagelijks geconfronteerd met tal van gifstoffen, waarvan koffie er één is. Enzymen in de lever hebben het druk met het onschadelijk maken van gifstoffen. Hoe ouder we worden, hoe minder leverenzymen we meestal hebben. Vooral bij ouderen, bij wie de enzymen dus verminderd aanwezig zijn, is koffie een aanslag op het lichaam. Het best kan in zo’n geval voor cafeïnevrije koffie gekozen worden, maar nog beter is helemaal geen koffie (3).

In koffie zitten nogal wat polyfenolen. Deze chemische verbindingen, die vooral in planten voorkomen, interfereren met de opname van ijzer (4, 5). IJzer is weer onderdeel van de rode bloedcellen, dus een tekort aan ijzer kan weer zorgen voor bloedarmoede. IJzer wordt opgeslagen in de lever en een teveel hieraan kan kanker aanjagen. Tarwe, (koffie)bonen, rijst, soja, pinda’s en noten hebben hier regelmatig last van.

Koffie kan de afgifte van het stresshormoon cortisol verhogen (17). Een langdurig hoog cortisolgehalte wordt in verband gebracht met diabetes en overgewicht. Niet bepaald wenselijk. Het cortisol hoort ’s avonds laag te zijn, zodat dan de tegenhanger melatonine ons slaperig kan maken. Melatonine is een van de sterkste lichaamseigen antioxidanten. Cortisol wordt door de bijnieren geproduceerd, als dit proces overmatig plaatsvindt kan dit zorgen voor een bijnieruitputting.

Koffie en cholesterol

Vergeet daarnaast cafeïne, en kijk liever naar cafestol. Dat is een stofje dat ik koffie zit en dat het LDL cholesterolgehalte kan verhogen. Een ander negatief effect is dat verschillende soorten koffie het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Eén koffie is prima, twee ook, maar als je er vijf wil, moet je misschien even pauzeren.

Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Koffiesoorten en bereiding

Of koffie gezond is, is afhankelijk van op welke manier deze is bereid: of deze met een filter is gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol opvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads zijn voorbeelden van gefilterde koffie, evenals oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Voorbeelden van ongefilterde koffie, wat een cholesterolverhogend effect kan hebben, zijn kookkoffie, cafetierekoffie, Griekse koffie en Turkse koffie. Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes [2].

De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Op koffie kan een licht tot donkerbruin laagje liggen. Dit schuimlaagje, ook wel crema genoemd, bestaat uit een mengsel van gas- en waterdampbelletjes, hele kleine oliedruppeltjes, met nog andere stofjes die in de koffie zitten zoals delen van de cellen van de koffiebonen, suikers, zuren, eiwitten en cafeïne.

Branden, warmte en toevoegingen

Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit. Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Koffie en hydratatie

Vaak hoor je dat koffie en thee niet bijdragen aan de vochtinname, maar juist aan vochtverlies. Zo zou elke kop koffie moeten worden gecompenseerd met de inname van een extra glas water, om uitdroging te voorkomen. Dit idee is ook niet zo gek. Cafeïne heeft namelijk de eigenschap om de natriumuitscheiding te bevorderen [6]. Een inname van meer dan 300 mg cafeïne zal dan ook een licht vochtafdrijvend (diuretisch) effect hebben [7].

Het is dus een feit dat cafeïne de eerste uren na inname een diuretisch effect heeft. Maar gedurende de dag wordt dit gecompenseerd door een verminderde afscheiding van urine. Hierdoor kan cafeïne er wel voor zorgen dat je eerder naar het toilet moet, maar niet dat de dagelijkse hoeveelheid urine toeneemt [8]. In een recente studie waarbij het effect van waterconsumptie en koffieconsumptie op de vochtbalans is vergeleken, lieten de onderzoekers zien dat koffie drinken niet tot uitdroging leidt.

Geloof ik niet), vult koffie je dagelijkse vocht ook niet echt aan (20). Water blijft het best. Hoewel volgens recente wetenschappelijke studies koffie niet zorgt voor dehydratie (wat.

Aanbevelingen en richtlijnen

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter). Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon.

milliliter) koffie over de dag te nemen. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. milliliter) koffie over de dag te nemen. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn.

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.

Tabel: Cafeïnegehalte in verschillende dranken

Drank Cafeïnegehalte (per portie)
Decaf koffie 3 mg
Filterkoffie 85 mg

labels:

Zie ook: