Koffie is wereldwijd een van de meest gedronken drankjes en heeft een lange geschiedenis van discussie over de mogelijke effecten op de gezondheid. Van het stimuleren van alertheid tot het bevorderen van gewichtsverlies, er zijn talloze beweringen over de impact van koffie op onze gezondheid. Gelukkig zijn er bergen nieuw onderzoek die het tegenwoordig juist een gezond drankje vinden. In deze blog duiken we dieper in de feiten en fabels rond koffie en gezondheid.

De Samenstelling van Koffie

Koffie wordt gemaakt van geroosterde en gemalen koffiebonen. Koffiebonen zijn de gedroogde zaden van meestal gefermenteerde koffieplantbessen. De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Koffie bevat van nature cafeïne. Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed. Cafeïnevrije koffie, ook wel decaf genoemd, is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje (125 milliliter). Dat is net zo veel als in een stukje melkchocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit geen cafeïne. Meestal zijn ze gemaakt van geroosterde en gemalen cichoreiwortel, eventueel met zetmeelstroop, geroosterd voorgekiemd graan of mengsels van deze grondstoffen.

Op koffie kan een licht tot donkerbruin laagje liggen. Dit schuimlaagje, ook wel crema genoemd, bestaat uit een mengsel van gas- en waterdampbelletjes, hele kleine oliedruppeltjes, met nog andere stofjes die in de koffie zitten zoals delen van de cellen van de koffiebonen, suikers, zuren, eiwitten en cafeïne.

De Gezondheidsvoordelen van Koffie

Naar de invloed van koffie op je gezondheid is ontzettend veel onderzoek gedaan. Bijna altijd vinden wetenschappers positieve effecten. Eerdere onderzoeken lieten zien dat de consumptie van koffie het risico vermindert op parkinson, bepaalde hartaandoeningen, diabetes type 2, lever- en prostaatkanker en andere gezondheidsproblemen. Het kan ook levensverlengend werken, bleek vorig jaar uit onderzoek. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte.

Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Een recent onderzoek vond plaats onder bijna 80.000 Nederlandse proefpersonen, van wie een groot deel dagelijks koffiedrinkt. Daaruit blijkt dat wie koffiedrinkt gezondere nieren heeft. Mensen met diabetes profiteren zelfs het meest. Eén kopje koffie per dag heeft al een positieve werking, met een maximum van vier koppen. Twee koppen koffie lijken meer gezondheidsvoordelen te bieden dan één, en drie kopjes koffie bevorderen de niergezondheid nog verder. Bij vijf of meer koppen zagen de onderzoekers geen extra voordelen meer.

Het is nog onduidelijk waarom koffie kan bijdragen aan een positieve niergezondheid. "Het kan door meerdere factoren komen", zegt Geleijnse. "In koffie zitten duizenden stofjes, van antioxidanten tot cafeïne." Om te weten waar de gezondheidswinst precies aan toe te schrijven valt, zal eerst meer onderzoek moeten worden gedaan.

Cafeïne: Alertheid en Concentratie

Een van de meest bekende voordelen van koffie is het vermogen om alertheid en concentratie te verbeteren. Dit is grotendeels te danken aan cafeïne, een natuurlijk stimulerend middel dat de hersenactiviteit kan verhogen en vermoeidheid kan verminderen. Een gematigde consumptie van cafeïne kan helpen om wakker te blijven en de focus te behouden gedurende de dag.

Antioxidanten: Bescherming tegen Ziekten

Koffie is een rijke bron van antioxidanten, zoals chlorogeenzuren en flavonoïden, die kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Deze antioxidanten kunnen bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

De Keerzijde: Mogelijke Nadelen van Koffie

De cafeïne in koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen. Koffie kan wel de opname van de spoorelementen ijzer, zink, mangaan en chroom verminderen. Ook kan koffie zorgen voor wat meer verlies van calcium via de urine. Echter, deze effecten zijn over het algemeen niet groot dat ze leiden tot een tekort.

Hoewel koffie veel voordelen heeft, kan het ook maagklachten veroorzaken bij sommige mensen, vooral degenen die gevoelig zijn voor cafeïne of last hebben van maagzweren of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Cafeïne kan de productie van maagzuur verhogen en de spijsvertering versnellen, wat kan leiden tot brandend maagzuur, indigestie en ongemak.

Cafestol en Cholesterol

In koffie zitten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte. De manier waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.

Adviezen en Richtlijnen

Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter). Daarnaast maakt het uit hoe je je koffie zet: hoe beter gefilterd, hoe minder cafestol en hoe gezonder. Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf.

Hoeveel koffie je gemiddeld kunt drinken op een dag hangt onder andere af van de manier waarop deze is gezet. Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon.

Voor de liefhebbers van 'Pumpkin Spice Lattes' en andere hippe varianten is het goed om te weten dat het gaat om zwarte koffie zonder suiker of andere (ongezonde) toevoegingen.

Welke koffie is het gezondst?

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op.

Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol. Cafestol is een stofje dat het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verhoogt, en dat is een minder gezonde eigenschap van koffie.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Duurzaamheid van Koffie

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden. Koffie heeft een lage belasting op het milieu. Het drinken van kraanwater is het meest duurzaam. Het verwarmen of koken van het water voor het maken van koffie heeft meer impact op het energieverbruik.

Feiten en Fabels op een Rij

Om de feiten en fabels over koffie en gezondheid overzichtelijk te maken, presenteren we hier een tabel:

Bewering Feit of Fabel Uitleg
Cafeïne verbetert de alertheid en concentratie Feit Cafeïne is een stimulerend middel dat de hersenactiviteit kan verhogen en vermoeidheid kan verminderen.
Koffie verhoogt het risico op hartziekten Fabel Recent onderzoek heeft aangetoond dat een gematigde koffieconsumptie mogelijk geen significant effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten.
Antioxidanten in koffie bieden bescherming tegen ziekten Feit Koffie is een rijke bron van antioxidanten die kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen.
Koffie leidt tot botontkalking en osteoporose Fabel Recente studies hebben aangetoond dat een gematigde koffieconsumptie geen significant effect heeft op botdichtheid of het risico op osteoporose bij gezonde mensen.
Koffie kan maagklachten veroorzaken Feit Cafeïne kan de productie van maagzuur verhogen en de spijsvertering versnellen, wat kan leiden tot brandend maagzuur, indigestie en ongemak.
Koffie verhoogt het risico op kanker Fabel Het merendeel van het wetenschappelijk onderzoek heeft geen overtuigend verband gevonden tussen het gematigd drinken van koffie en een verhoogd risico op kanker.

labels:

Zie ook: