Denk je aan de overgang, dan denk je aan opvliegers. Onaangekondigd krijg je het 's nachts en overdag ineens warm en begint te zweten. Ook, of misschien juist, op de momenten dat je daar echt niet op zit te wachten.

Natuurlijk kun je medicijnen, hormonen of voedingssupplementen gebruiken om de overgang wat te versoepelen. Maar wist je dat goede voeding je ook kan helpen? Er zijn voedingsstoffen die helpen bij overgangsverschijnselen. Door je voedingspatroon aan te passen, draag je niet alleen bij aan je algehele gezondheid, maar kom je ook vloeiend de overgang door.

Om de klachten in de overgang te bestrijden, schreef Marilyn Glenville een verrassend kookboek. De gerechten die Glenville voor "Koken zonder opvliegers" verzamelde, bevatten veel fyto-oestrogenen. Dit zijn natuurlijke stoffen die hetzelfde effect hebben als bepaalde hormonen, maar geen vervelende bijwerkingen. Daarmee zijn klachten in de menopauze op een natuurlijke wijze te bestrijden.

Wat zijn opvliegers?

Opvliegers zijn warmteaanvallen van gemiddeld 3 tot 5 minuten. Tijdens een opvlieger merk je dat je het plotseling heel warm krijgt, gaat zweten, een hogere hartslag krijgt en rood kleurt op je gezicht, hals en/of borst.

Het hormoon oestrogeen speelt een grote rol in de regulatie van onze lichaamstemperatuur. In de overgang dalen je oestrogeenspiegels geleidelijk. Hierdoor verlaagd ook de werking van oestrogeenreceptoren in de hersenen. Als de werking van oestrogeenreceptoren in de hersenen verlaagd is, kan de lichaamstemperatuur sneller stijgen bij veranderingen in de omgevingstemperatuur of het metabolisme. Dit kan leiden tot plotselinge warmteaanvallen, zweten en een versnelde hartslag.

Voeding en de overgang

Japanse vrouwen blijken veel minder last van de overgang te hebben dan westerse vrouwen. Er zijn aanwijzingen dat ze dit danken aan het eten van soja. Soja bevat zogenaamde fyto-oestrogenen die een goede aanvulling zijn op onze 'eigen' vrouwelijke hormonen, de oestrogenen.

In bijna alle groenten, vruchten en granen zitten fyto-oestrogenen. Behalve fyto-oestrogenen is er nog een stof die klachten vermindert: isoflavonen. Deze heilzame stof komt veel voor in soja, linzen en kikkererwten. Bacteriën in de darm zetten deze isoflavonen om in stoffen die hetzelfde effect hebben als oestrogenen.

Marilyn Glenville, een Engelse voedingsdeskundige, is werkzaam op het terrein van de voedingstherapie met als specialisatie de natuurlijke benadering van problemen van vrouwelijke hormonen. Ze gaat uitvoerig in op de stelling dat van bepaalde voedingsmiddelen is aangetoond dat ze goed zijn voor onze gezondheid, met name in de menopauze. Met heilzame ingrediënten uit de voeding van bijvoorbeeld Japanse vrouwen stelde de schrijfster een rijke verzameling recepten samen.

Van de bijna 200 pagina's gebruikt de auteur er bijna een kwart om de werking van onder andere de fyto-oestrogenen en voedingsmiddelen waar deze in voorkomen, cholesterol, vetzuren en antioxidanten toe te lichten. Dat suiker, geraffineerd voedsel en genetisch gemanipuleerde grondstoffen niet welkom zijn in deze theorie, ligt voor de hand. "Koken zonder opvliegers" biedt een keur aan kleurrijke (soms ongebruikelijke) recepten, geïllustreerd met soms meer dan levensgrote foto's.

Voedingsadviezen

Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen die een positieve en negatieve invloed kunnen hebben op opvliegers.

Aanbevolen voeding:

  • Peulvruchten: sojabonen, linzen, erwten, tofu
  • Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango’s
  • Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten
  • Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien
  • Granen: volkoren meel, haver, rogge, gerst en sojameel, liever geen witmelen
  • Oliën en vetten: roomboter, olijfolie, lijnzaadolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie en maïsolie
  • Kruiden: knoflook, kaneel, salie, selderij, venkel, peterselie, zeezout, gember, liever geen scherpe kruiden
  • Zuivel: Biogarde yoghurt, sojamelk, kwark, karnemelk, liever geen ‘zoete’ melkproducten
  • Eieren
  • Noten: hazelnoten, amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, paranoten
  • Vis: makreel, haring, paling, bokking, sprot, zalm
  • Zoetstoffen: honing, ahornsiroop, dadelsiroop, rijstsiroop, liever geen witte suikers

Voeding rijk aan fyto-oestrogenen:

  • Sojaproducten
  • Zaden en noten: amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad
  • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen
  • Granen: tarwe, rogge, gerst, maïs, haver
  • Alfalfa, taugé, hop, kaneel, salie, selderij, knoflook

Te vermijden voeding (kan opvliegers verergeren):

  • Alcohol
  • Koffie met cafeïne
  • Frisdranken (koolzuurhoudend)
  • Thee, niet bij kruidenthee
  • Suikers en witmeel producten
  • Te veel eiwit-innname o.a. vlees en gevogelte
  • Pittig gekruide gerechten, rode pepers. Verwijder pitjes uit tomaten (bevatten oxaalzuur)
  • Conserveringsmiddelen, E- nummers, smaak- en kleurstoffen

Aanvullende tips om opvliegers te verminderen

  1. Stress verminderen: Opvliegers worden deels veroorzaakt door een overactieve stressrespons in het sympatisch zenuwstelsel. Door het verminderen van stress en het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel - het rust zenuwstelsel - kun je deze overactiviteit verlagen. Je kunt denken aan ademhalingsoefeningen of mindfulness. Maar ook kun je je parasympatische zenuwstelsel ondersteunen met valeriaan, saffraan en passiebloem.
  2. Kleding: Een opvlieger kan ervoor zorgen dat je je opgesloten voelt in jouw kleding; alles zit te strak en geeft je te weinig ademruimte. Maak het jezelf makkelijk en kies voor luchtige kleding in laagjes. Draag zoveel mogelijk katoenen kleding in laagjes, katoen, wol en zijde nemen vocht goed op, synthetische vezels doen dit niet.
  3. Water: Water helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit ons lichaam en wordt bovendien gebruikt om de lichaamstemperatuur stabiel te houden. Om opvliegers te verminderen, wordt veel water drinken aanbevolen tijdens de overgang.
  4. Vezels: Omdat vezels ook de oestrogeenspiegel in het lichaam regelen, is tijdens de overgang het eten van veel vezels belangrijk. Vezels zijn gezond. Ze stimuleren de spijsvertering en blijken darmkanker te voorkomen. Ze geven sneller een vol gevoel en verwijderen giftige stoffen uit het lichaam.

Gewrichtspijn, stemmingswisselingen, gewichtstoename en opvliegers zijn nog maar een paar symptomen die vermeden of in ieder geval verminderd kunnen worden.

labels: #Koken

Zie ook: