Koolhydraatarme diëten bevatten, zoals de naam al zegt, weinig koolhydraten. Voorbeelden van zo’n dieet zijn Atkins, Dr. Frank en Grip op Koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet wordt de consumptie van koolhydraten beperkt tot 20-60 gram per dag. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor de hersenen en rode bloedcellen.

Wij Nederlanders krijgen over het algemeen (te) veel koolhydraten binnen en dan vooral in de vorm van koekjes, snoep en andere snacks. Het is natuurlijk goed om van deze koolhydraatbronnen minder binnen te krijgen! En kies daarvoor in de plaats voor koolhydraatbronnen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten en fruit.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

  • Minder trek en daardoor makkelijker vol te houden.
  • Snel afvallen.
  • Constante bloedglucosewaarden.

Als je koolhydraten uit je menu skipt eet je automatisch meer vet en eiwit.

Als we koolhydraten eten worden deze in het lichaam afgebroken tot glucose. Glucose wordt opgenomen in het bloed, waardoor de bloedglucosewaarde stijgt. Hoge waardes zijn slecht voor het lichaam, dus haalt het hormoon insuline de glucose uit het bloed en brengt het naar verschillende cellen. Deze cellen kunnen glucose als energiebron gebruiken of opslaan als glycogeen. Bij gezonde mensen voorkomt insuline een piek in de bloedglucose. Maar bij steeds meer mensen werkt dit systeem minder goed. Ze hebben insuline resistentie, waardoor niet alle glucose uit het bloed wordt gehaald. Dat kan uiteindelijk leiden tot Diabetes mellitus type 2. Het lichaam produceert dan niet genoeg insuline om de bloedglucose te verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd.

Koolhydraatarme diëten zijn effectief om vetmassa kwijt te raken. Deze diëten zorgen niet alleen voor meer vet verlies dan andere diëten maar ook voor meer vetverlies in de buikholte.

Een koolhydraatarm dieet kan een goede boost geven aan het afvallen en kan gezondheidsvoordelen hebben voor mensen met diabetes. Het meest bekende voorbeeld hiervan is het Atkins-dieet. In de praktijk betekent dit dat minder dan 30% van de energie die je inneemt afkomstig is van koolhydraten. Dit zou volgens veel voorstanders van het koolhydraatarm dieet komen door minder pieken van de bloedsuikerspiegel en een stabieler insulineniveau. Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel zou je meer vet verbranden en minder vet opslaan.

Een koolhydraatarm dieet werkt in de eerste weken vaak heel goed. Je valt een paar kilo af en denkt dat je eindelijk de succesformule om af te vallen hebben gevonden.

Opvallend is dat een koolhydraatarm dieet niet leidt tot een slechtere mood dan andere diëten met een calorietekort.

Koolhydraatarme diëten bieden verschillende voordelen, waaronder het verminderen van de eetlust. MBS is een cluster van symptomen bij een verstoorde stofwisseling. Verminderde gevoeligheid voor insuline, het regulerende hormoon van de bloedsuikerspiegel, is een belangrijke oorzaak.

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta eet. Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag binnen. De hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht. Ben je langer, zwaarder of heb je een actieve levensstijl? Dan heb je meer calorieën nodig en als gevolg daarvan ook meer koolhydraten.

In principe heb je niet veel koolhydraten nodig om in leven te blijven. Je kunt leven op 20 tot 50 gram koolhydraten omdat je dan overschakelt op ketose. Oftewel vet en eiwitten als energiebron. Het nadeel hiervan is dat dit lastig te combineren is met fanatieke sporten. Voor intensieve sporten gebruik je namelijk suiker om snel de spieren van energie te voorzien.

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

Tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet kan je lichaam een overschot krijgen aan vet en eiwit en een tekort aan vitaminen, waardoor het lichaam vatbaarder is voor chronische ziektes. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet de kans op hart- en vaatziekten vergroot en zelfs de kans op vroegtijdig overlijden vergroot.

Helemaal géén koolhydraten meer eten is een slecht idee. Koolhydraten zijn namelijk ook aanwezig in groenten, fruit en noten en het schrappen van alle soorten koolhydraten kan dan ook leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid. Dit kan een aantal dagen, maar ook enkele weken aanhouden. Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, dan haalt je lichaam bovendien energie uit de verbranding van glucose en als die is opgebruikt, wordt je vet verbrand. Hoewel dit goed klinkt, kan het gevaren met zich meebrengen.

“Vetten zijn een veel tragere brandstofbron dan glucose. Dat betekent dat je lichaam er niet snel genoeg aankan, als je bijvoorbeeld gaat sporten. Het minderen van koolhydraten leidt echter wel snel tot veel gewichtsverlies, maar is het ook effectief gewichtsverlies? In het begin zorgt de verbranding van glucose ervoor dat je veel vocht verliest en dus ook gewicht verliest.

Wat het minderen van koolhydraten ook met je lichaam doet, is zorgen voor een slechte adem. Doordat je minder koolhydraten eet, komt je lichaam in een ketose staat. De hoeveelheid glucose en vetten nemen af en er komen meer ketonen in je bloed terecht. Als deze ketonen vrijkomen door je adem, kan dat ruiken naar aceton of rottend fruit.

Maar helaas… Wij zien bij veel mensen die koolhydraten schrappen dat ze na een paar maanden of zelfs weken weer teruggevallen zijn op hun oude gewicht. “Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan. Het dieet zorgt voor een daling van de hoeveelheid glycogeen in het lichaam, waardoor je vooral vocht kwijtraakt. De eerste weken verlies je met een koolhydraatarm dieet dus vooral lichaamsvocht. Dit kan al snel een aantal kilo’s schelen. Maar dit gewichtsverlies is geen kwestie van vetverbranding. Als je later weer koolhydraatrijk eet, kom je snel weer aan. Een koolhydraatarm dieet is dus geen effectieve methode voor gewichtsverlies op de lange termijn.

De belangrijkste reden waarom het koolhydraatarme dieet lastig vol te houden is: in bijna alles zit koolhydraten. Naast dat een koolhydraatarm dieet niet het meest succesvolle dieet is om af te vallen, is het ook niet het meest gezonde dieet. Een koolhydraatarm dieet is vaak maar niet een gezond voedingspatroon omdat het niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels doordat het vaak minder groente, fruit en granen bevat. Daarnaast bevat dit dieet vaak meer dierlijke producten, wat de kans op gezondheidsrisico’s vergroot.

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zorg er dan voor dat je voldoende fruit en groente binnenkrijgt, zodat je geen tekort aan vitaminen, mineralen en vezels oploopt. Het is daarnaast belangrijk om koolhydraten niet volledig uit je menu te skippen, maar kleine hoeveelheden volkoren graanproducten te eten.

Het koolhydraatarme dieet is heel ingrijpend en lastig vol te houden. Een koolhydraatbeperkt dieet kan leiden tot vermoeidheid. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het kan moeilijk zijn om een koolhydraatbeperkt dieet vol te houden, omdat de wereld niet goed is afgestemd op deze voedingsstijl. Bij feestjes en bijna elke sociale gelegenheid wordt er weinig voedsel geserveerd dat koolhydraatbeperkt is.

Een ander belangrijk punt om in gedachten te houden is het gebrek aan variatie in een koolhydraatbeperkt dieet, wat kan leiden tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Als u specifieke koolhydraatrijke voedingsmiddelen categorisch vermijdt en weigert te consumeren, loopt u het risico ook de vitamines en mineralen mis te lopen die in die voedingsmiddelen aanwezig zijn. Let daar dus op. Probeer supplementen te nemen, zodat u toch voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Een koolhydraatarm dieet vergroot de kans op tekorten van sommige voedingsstoffen, met name van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezel en jodium. Brood is bijvoorbeeld een belangrijke bron van jodium. Daarnaast mis je de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten.

Verschillende soorten koolhydraatarme diëten

Er zijn meerdere varianten van diëten die koolhydraten beperken. Het is aan uzelf om te kijken welk dieet het beste bij u past.

  • Het paleodieet (ook wel bekend als het oerdieet) is gebaseerd op de veronderstelde voeding van onze voorouders uit het Paleolithicum-tijdperk. Het dieet omvat voornamelijk voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden.
  • Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet dat gericht is op het verminderen van de inname van koolhydraten en het verhogen van de consumptie van vetten en eiwitten. Dit dieet stimuleert het lichaam om in een staat van ketose te komen, waarbij het vet als belangrijkste energiebron wordt gebruikt in plaats van koolhydraten.
  • Het South Beach dieet is een voedingsplan dat zich richt op het verminderen van de inname van “slechte” koolhydraten en verzadigde vetten, en het bevorderen van de consumptie van gezonde eiwitten en onverzadigde vetten. Dit dieet is ontworpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de insulineresistentie te verminderen, wat kan leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid.
  • Het keto-dieet (ketogene dieet) richt op het beperken van de koolhydraatinname en het verhogen van de vetinname om het lichaam in een metabolische staat te brengen (ook wel bekend als ketose). Zo gebruikt het lichaam vet als belangrijkste brandstof in plaats van koolhydraten wat dikwijls leidt tot gewichtsverlies en verbetering van bepaalde gezondheidsproblemen zoals epilepsie en diabetes type 2.

Atkins richt zich ook op ketose, maar alleen de eerste twee weken; daarna mogen er iets meer koolhydraten gegeten worden. Het paleo-dieet focust zich niet zozeer op macronutriënten, maar zogenaamde oer-voeding. Het South Beach dieet beperkt alleen bepaalde koolhydraten, zoals suiker en brood.

Wanneer is een koolhydraatarm dieet niet geschikt?

Het effect van een koolhydraatarm dieet varieert enigszins per persoon, maar in principe is een koolhydraatbeperkt dieet geschikt voor iedereen. Er zijn echter situaties en levensfasen waarbij een hogere inname van koolhydraten erg gunstig is. zeker tijdens perioden van groei en met name tijdens de puberteit, ondergaat het lichaam veranderingen, die veel energie vereisen. Het beperken van koolhydraten zal dan contraproductief zijn. Hetzelfde geldt voor intensieve (duur)sporters.

Bepaalde omstandigheden maken een koolhydraatarm dieet ook ongeschikt, zoals de zwangerschap. Bepaalde aandoeningen, zoals hypercholesterolemie, maken het moeilijk om alternatieven voor koolhydraten te eten. In dat geval is een koolhydraatarm dieet erg lastig en niet aan te raden.

Aanbevelingen

Een diëtist adviseert altijd een evenwichtig dieet, waar alle voedingsstoffen in voorkomen; zeker ook bij een koolhydraatarm dieet. Alleen een goed gevarieerd dieet biedt alle essentiële voedingsstoffen. Als diëtist help ik u ook bij de ondersteuning om het koolhydraatarme dieet lang(er) vol te houden. Samen met u kan dan een plan opstellen, dat past bij uw persoonlijke behoeften en smaakvoorkeur. Het is bijvoorbeeld goed mogelijk om te experimenteren met recepten en maaltijdplanning of om nieuwe voeding toe te voegen aan uw huidige maaltijden.

Als je koolhydraatarm wil eten is het aan te raden om producten met veel koolhydraten te vermijden. Let er wel goed op als je een deel van deze producten schrapt dat je tekorten kan ontwikkelen. Denk aan een tekort aan vitamines of vezels als gevolg van het schrappen van volkorenproducten of fruit. Verder haal je wel energie uit koolhydraten.

Eet je minder brood heb je als voordeel dat je meteen een stuk minder zout binnen krijgt, maar ook jodium.

Kies altijd voor een eetpatroon dat past bij jouw specifieke situatie. Voor sommige doelgroepen, zoals voor mensen met diabetes, kan een specifiek advies gelden.

Het is belangrijk om koolhydraatbeperking zo plezierig mogelijk te maken, omdat dat voor volhouden op de lange termijn essentieel is. Dit laatste geldt uiteraard niet alleen voor een koolhydraatbeperkt dieet, maar voor elk dieet.

Of je nu wel of geen koolhydraatbeperkt dieet volgt: het is in ieder geval belangrijk dat je je koolhydraten uit gezonde producten haalt, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, groente en fruit.

Wanneer je met een koolhydraatbeperkt dieet gewicht verliest, heeft dit gewichtsverlies ook gunstige effecten op de gevoeligheid van je lichaam voor insuline en op de bloedglucosespiegel. Vooral voor mensen met diabetes die overgewicht hebben, is gewichtsverlies positief.

Wil jij minder of geen vlees nemen? Ei, noten, sommige vegetarische burgers en tofu zijn goede vervangers voor vlees.

Het is belangrijk dat een koolhydraatarm dieet alleen onder begeleiding van een diëtist te volgen. Overleg met je behandelend arts is noodzakelijk. Laat je voeding afgestemd is op je voeding. je koolhydraten vooral haalt uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en melk.

labels:

Zie ook: