Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Een goed ontbijt geeft ons de energie die we nodig hebben om de dag te beginnen en kan een grote invloed hebben op onze algehele gezondheid. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen gedurende de dag - dat wil je niet. Als je voor werk of op vakantie in een hotel verblijft, kan het lastiger zijn om het keto dieet te volgen. Het helpt dan om te weten wat je wel en niet kan eten. In veel hotels heb je een ontbijt buffet. Vaak kan je kiezen uit gekookte eieren of gebakken eieren. Beiden zijn een goede keus op het keto dieet, helemaal met wat extra roomboter op je ei.
Slimme Keuzes bij het Ontbijtbuffet
Een buffet is natuurlijk ideaal, omdat je je eigen keuzes kunt maken. Wees ook duidelijk over wat je wel/niet eet; niet iedereen weet wat koolhydraatarm/keto precies inhoudt. Wat zijn verder slimme tips voor in een hotel? En welke keuzes maak je bij een lopend buffet? Geen zorgen, je kunt áltijd een koolhydraatarme/keto maaltijd samenstellen. Soms moet je er iets meer moeite voor doen. Bereid je vast goed voor met onderstaande tips.
Verder wil je graag een bron van eiwitten in je maaltijd. Alle soorten vleeswaren en kaas zijn ook een goede keus. Yoghurt of kwark zonder smaakjes kunnen, zolang je een kleine portie neemt (de meeste zuivelproducten bevatten 4 gram koolhydraten per 100 ml). Een niet te grote portie verse aardbeien, frambozen of rode bessen kan ook. Hier kan je meer lezen over de hoeveelheid koolhydraten in fruit. In het algemeen kan je ervan uitgaan dat als iets zoet smaakt het suiker bevat. Dit kan toegevoegde suiker zijn of van nature in het product voorkomende suiker.
Alles met granen valt af. Dus brood, crackers, muesli en andere ontbijtgranen zijn geen goede keus. Hetzelfde geldt voor alles met veel natuurlijke en/of toegevoegde suiker: slagroom, jam, broodbeleg, vruchtensap, fruit uitgezonderd bosvruchten. Bij een ontbijtbuffet wordt vaak vruchtensap geserveerd. Vruchtensap probeer je absoluut te vermijden op het keto dieet - het is suikerwater. De vezels van het fruit zijn in vruchtensap kapot gemaakt en daardoor komt de vruchtensuiker direct in je bloed. Dit is waarom een heel stuk fruit eten altijd veel gezonder is dan vruchtensap.
Wat te Drinken?
Zwarte koffie, thee en water zijn de beste keuzes. Je kan ook wat roomboter in je koffie doen, dit zal sneller voor een gevoel van verzadiging zorgen. Het geeft de koffie een wat zachtere smaak en het lost heel snel op in hete koffie, je hebt dus geen melkopschuimer nodig - een theelepeltje om te roeren is voldoende. Een kleine cappuccino zonder toegevoegde suiker is overigens wel een mogelijkheid, maar probeer jezelf tot één of maximaal twee kopjes (zonder koekjes, chocolaatjes etc.) te beperken. Een traditionele Italiaanse cappuccino is 30 ml espresso en 60 ml gestoomde melk.
Je kan ook cappuccino’s krijgen met van allerlei soorten plantaardige melk. In het algemeen zitten daar veel toevoegingen en vaak ook één of meerdere vormen van suiker in. Op het keto dieet kan je een cappuccino met kokosmelk maken, maar dan heb je wel een kokosmelk met heel weinig koolhydraten en geen toegevoegde suiker nodig, anders kan je beter een gewone cappuccino met koemelk nemen.
Alcoholische Dranken
Een glas wijn, champagne of sterke drank (geen likeur) kan ook, zolang het met mate is. Let ook op dat je lichaam mogelijk veel sterker reageert en je eerder aangeschoten bent. Alcohol stopt direct je vetverbranding (je gaat uit ketose). Alcohol kan je weer hongerig maken, waardoor je meer of andere dingen eet dan je van plan was. Je gaat ook weer vet opslaan in plaats van verbranden.
Alternatieven en Aanpassingen
In verreweg de meeste gevallen zijn er wel een aantal gerechten die binnen het keto dieet passen of er in elk geval voor zorgen dat je niet uit ketose komt. Maaltijdsalades (zonder brood) kunnen een prima optie zijn. Hetzelfde geldt voor vleesschotels, bijvoorbeeld carpaccio of caprese (tomaat met mozzarella). Een andere optie is om kleine aanpassingen aan een maaltijd te maken. Dus vraag of friet/brood/rijst vervangen kan worden door een extra portie groenten of liever salade, want niet alle groenten zijn geschikt.
Met vlees, vis, gevogelte, zeevruchten en eiergerechten zit je in het algemeen wel goed, al kan het nodig zijn om wat extra vet toe te voegen. Kijk wel uit met sausjes, want daar zit vrijwel altijd zetmeel in, dus bestel je gerecht zonder het sausje. Dessert is lastig als je uit eten gaat. De beste optie is kaasplankje zonder brood of vijgengelei of iets dergelijks. Dus puur kaas, olijven zijn wel een goede keus. Een andere mogelijkheid is een schaaltje met verse frambozen en/of verse aardbeien, met ongezoete room als dat beschikbaar is.
Maaltijden Onderweg en Op de Kamer
Vaak kun je gebruik maken van een koelkastje op je kamer. Voor tussendoor zou je hier wat kaas, worst en dergelijke in kunnen bewaren. Of misschien een bakje mascarpone of hüttenkäse. Natuurlijk kun je daar ook een maaltijd van samenstellen. Denk ook aan noten en houdbare worstjes. Ga je korter op reis? Neem eventueel wat zelfgemaakte broodjes mee, zoals de scones of bruine broodjes uit de ontbijt & lunch special. Neem beleg apart mee, of beleg ze met beleg van het buffet.
Extra Tips voor een Koolhydraatarme Reis
- Neem snacks mee: Als je met de auto op vakantie gaat, dan is het handig om koolhydraatarme snacks en tussendoortjes mee te nemen. Voor mij zijn dat nootjes, gebakken eitjes en zelfgemaakte gehaktballetjes. En denk ook zeker aan koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers.
- Check supermarkten: Ik google tegenwoordig ook altijd even om te kijken welke supermarkten er zijn op de plaats van bestemming.
- Wees voorbereid op zondigen: Als het helemaal niet lukt en je gaat elke dag voor de pizza en de pasta; laat het dan maar gebeuren, geniet ervan omdat je weet dat je na de vakantie weer koolhydraatarm kunt eten; dat heb je bewezen.
Appelazijn
Er zijn inmiddels meerdere onderzoeken die hebben laten zien dat als je appelazijn neemt voordat je koolhydraten gaat eten, de appelazijn helpt om de piek in je bloedsuiker te verminderen. Hierdoor hoeft je lichaam minder insuline aan te maken en kan je dus weer sneller in ketose komen. In sommige onderzoeken namen de proefpersonen 2 theelepels voor een maaltijd en in andere onderzoeken 2 eetlepels.
In sommige onderzoeken werd de azijn direct voor de maaltijd genomen en in andere onderzoeken een half uur of langer voor de maaltijd. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat diabetes patiënten die ’s avonds laat appelazijn namen, een lager bloedsuiker niveau in de ochtend hadden. Het zou dus kunnen dat appelazijn een enorme piek in bloedsuiker als gevolg van het eten van meer koolhydraten kan helpen verminderen.
labels:
