Ben jij ook zo'n spruitjesliefhebber? Of wil je spruitjes eens op een andere manier proberen? Dan is deze koolhydraatarme spruitjesschotel met gehakt echt iets voor jou! Het is een eenvoudig te maken ovengerecht vol met gezonde groenten, smaakmakers en gehakt.

Waarom deze ovenschotel gezond is

De twee belangrijkste groenten in deze ovenschotel zijn prei en spruitjes. Deze vallen beide onder de categorie ‘bittere’ groenten en deze helpen om ontstekingen van de lever tegen te gaan. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen en zijn ze beide rijk aan vezels. In dit recept roerbakken we de groenten met wat kruiden en daarna gaan ze nog even de oven in.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 700 gram spruitjes
  • 200 gram broccoli rijst
  • 250 ml slagroom
  • 150 gram geraspte kaas
  • 4 kipworstjes
  • 125 gram spekjes
  • 1 sjalot
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel oregano
  • 1 theelepel paprika kruiden
  • 1 bouillonblokje
  • Olijfolie
  • Peper en zout
  • Optioneel: handje sla per persoon

We gebruiken rode ui, knoflook en sesamolie als smaakmakers in dit recept. Daarbij gebruiken we ook een aantal gedroogde kruiden, zoals gemalen koriander, oregano en za’atar. Za’atar is een kruidenmix met onder andere sesamzaad. De sesamzaadjes gebruiken we ook in de vorm van sesamolie en later als topping. De sesamolie gebruiken we als topping en niet om in te bakken. Bij verhitten van sesamolie, kunnen er namelijk schadelijke stoffen vrijkomen in de olie.

Voor de benodigde vetten en om er een smeuïg geheel van te maken, gebruiken we kokosmelk. Gebruik de volvette variant met 17% vet. De kokosmelk zorgt ervoor dat het gehakt niet uitdroogt en de smaken zich goed kunnen verdelen.

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven op 200 graden.
  2. Kook de spruitjes 5 minuten met een bouillonblokje, bewaar 150 ml kookvocht voordat je de spruitjes afgiet.
  3. Snipper ondertussen de sjalot en pers de knoflook.
  4. Verwarm een pan met wat olie en fruit hierin de sjalot en knoflook.
  5. Voeg na 2 minuten de broccolirijst toe en laat even meebakken.
  6. Schenk nu de slagroom erbij en voeg de kruiden en het kookvocht toe.
  7. Roer alles goed door elkaar en laat een beetje inkoken. Proef de saus en voeg naar smaak nog peper en zout toe.
  8. Voeg de gekookte spruitjes toe en roer het geheel goed door elkaar.
  9. Verdeel het mengsel over een ovenschaal en garneer met de geraspte kaas.
  10. Zet de ovenschotel ongeveer 25 minuten in de oven.
  11. Bak ondertussen in een pan de spekjes krokant en laat uitlekken op een keukenpapiertje.
  12. Maak de pan een beetje schoon en bak in dezelfde pan de kipworstjes gaar.
  13. Haal de ovenschotel uit de oven, bestrooi met de krokante spekjes en zet op tafel.

Als je van knapperige spruitjes houdt, dan kun je het voorkoken ook overslaan. De schotel is koolhydraatarm. Wij leven niet koolhydraatarm, maar letten wel op onze inname.

Tips en Variaties

  • Aan dit gerecht kun je gemakkelijk extra groenten toevoegen.
  • Je kunt ook andere groenten gebruiken als je echt niet van spruitjes houdt. Wat dacht je van pompoenblokjes, wortelpeterselie of bloemkoolroosjes.
  • Heb je nog restjes over? Verwarm de heteluchtoven voor op 160 graden. Snijd de spruitjes doormidden en kook deze kort voor in een pan met gezouten kokend water (ca. 6 minuten). Verwarm 1 el kokosolie in een koekenpan boven een middelhoog vuur. Voeg de prei, de helft van de knoflook en alle de spruiten toe. Voeg het gemberpoeder, 1 el koriander, oregano en 2 el kokosmelk toe. Voeg aan dezelfde pan opnieuw wat olie toe en fruit de rode ui en de rest van de knoflook een paar minuten. Voeg dan het gehakt toe en rul het gehakt gaar. Voeg de overige kokosmelk en gemalen koriander toe. Zet het vuur uit en schep het gehakt over de groenten. Bak de ovenschotel 20 minuten in de voorverwarmde oven. Dek eventueel de laatste 5 minuten af met aluminiumfolie als de spruitjes te bruin kleuren. Haal uit de oven en verdeel over de borden. Garneer met granaatappelpitten, verse koriander, sesamolie en sesamzaad.
  • Ben je vegetarisch? Vervang de spekjes door een vegetarisch alternatief.
  • Houd je van wat meer groenten in je maaltijd? Voeg bloemkool- of broccoliroosjes toe.
  • Houd je van een beetje pit? Voeg dan een beetje Cayennepeper toe of snijd een chili peper fijn en meng deze door de spruitjes en spekjes.

Spruiten bevatten 3 keer meer vitamine C dan sinaasappels en ze helpen de weerstand verhogen. Door de tomatenpuree worden ze minder bitter en wat neutraler van smaak. Ook kinderen vinden dit over het algemeen lekker.

Bewaren

Je kan het gerecht tot 4 dagen in de koelkast bewaren of tot 3 maanden invriezen. Vers is het wel het lekkerst.

RMR 2.0 Aanpassingen

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. Het recept is geschikt voor fasen 1, 2 en 4.

Aanpassing voor RMR2.0 - fase 3: Vervang de knolgroenten van de oranje lijst A door een groentensoort van de groene lijst. Vervang de zoete aardappel door plakken courgette. Pas de hoeveelheid zachte zuivel aan, aan het dagmaximum van de oranje lijst A (= max. 60 ml per dag).

Spruiten, het kan weer. Ik ben niet zo dol op ‘gewoon’ gekookte spuitjes. Maar op deze manier wordt het echt een verwennerij. De schotel is koolhydraatarm. Wij leven niet koolhydraatarm, maar letten wel op onze inname. En na 2 weken all inclusive Mallorca en 3 keer per dag koolhydraten, mag het nu tot aan de feestdagen wel weer wat zuiniger allemaal.

labels: #Recept #Gehakt

Zie ook: