Ben je op zoek naar smakelijke en gezonde gerechten met sperziebonen die ook nog eens koolhydraatarm zijn? Dan ben je hier aan het juiste adres! Sperziebonen zijn veelzijdig en passen perfect in een koolhydraatarm dieet. Hieronder vind je inspiratie en recepten om direct aan de slag te gaan.

Sperziebonen Ovenschotel met Spekjes en Champignons

In aanloop naar kerst delen we een aantal speciale kerstrecepten voor elke gang van het diner. We beginnen deze reeks recepten met een feestelijk bijgerecht: een ovenschotel met sperziebonen, spekjes en champignons. Deze koolhydraatarme ovenschotel is makkelijk om te maken en smaakt erg goed. De knapperige sperziebonen en spekjes gaan perfect samen met de zachte champignons en roomsaus. Met dit recept maak je een restaurantwaardig bijgerecht voor 3 personen. Een portie van deze sperziebonen schotel bevat slechts 8,3 gram koolhydraten en maar liefst 8,5 gram vezels.

Je kunt deze ovenschotel eventueel een dag van te voren klaarmaken en in de koelkast bewaren. Verwarm de ovenschotel dan voor het serveren kort op in de oven.

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de champignons in plakjes en de ui in kleine blokjes.
  3. Pak vervolgens een grote koekenpan en bak hierin de spekjes gaar en knapperig.
  4. Bak in dezelfde koekenpan boven een middelhoog vuur de gesneden ui en champignons binnen ca. 3 minuten gaar.
  5. Voeg dan de kookroom, roomkaas en kruiden toe aan de pan. Breng dit al roerend aan de kook en kook ca. 4 minuten, totdat de saus begint in te dikken.
  6. Pak ondertussen een grote pan en vul deze met water. Voeg de sperziebonen en een snufje zout toe aan de pan en kook de sperziebonen ongeveer 8-10 minuten beetgaar.
  7. Voeg vervolgens de gekookte sperziebonen toe aan de pan met de champignonsaus en meng dit met een spatel goed door elkaar.
  8. Haal na 15 minuten de schotel uit de oven en bestrooi met de gebakken spekjes en parmezaanse kaas.
  9. Doe de ovenschotel dan weer terug in de oven en bak nog eens 5 minuten.
  10. Verdeel na het bakken in 3 porties.

Vervang de spekjes dan door vegetarische spekjes en de kookroom door volvette kokosmelk.

Romige Paprika Sperziebonenschotel

Deze verrukkelijk romige paprika sperziebonenschotel wordt bereid op het fornuis en gaat daarna nog eventjes in de oven. Immers, alles wat in een oven is geweest is nóg lekkerder :-D. Maar een echte must is dat niet hoor. Want, je kunt de spekjes ook door de gegaarde groente roeren en aan tafel de kaas erover raspen. Dan heb je ook een behoorlijk lekker, simpel en snel fornuisgerecht.

Wij aten de schotel - met z’n tweetjes - zonder verder iets erbij als hoofdmaaltijd, dat was een flinke hap! Ook heerlijk voor meer eters als bijgerecht bij een puree, in de link vind je 6x een heerlijke puree van diverse soorten groente. Daar zit voor iedereen wel iets bij dacht ik zo.

Reken voor een hoofdmaaltijd per portie: op kcal 596.38 ⋆ koolhydraten 9.6 g ⋆ eiwitten 23.46 g ⋆ vetten 49.73 g ⋆ vezels 8.59 g.

De spekjes kunnen ook vegaspekjes zijn, tel dan wel even de extra koolhydraten erbij. Of vervang de spekjes eens door gegaarde vis of krokant gebakken kip, allemaal lekker.

Ook met kruiden kun je natuurlijk eindeloos variëren. In plaats van tijm kun je rozemarijn nemen of een kruidenmengsel, zoals Italiaanse of Provençaalse kruiden. Als je van pittig eten houdt, doe er dan gerust een flinke snuf chilipeper of verse rode peper in.

Bereidingswijze:

  1. Kook de schoongemaakte sperziebonen in 7-8 minuten beetgaar. Spoel koud af en zet apart.
  2. Snijd ondertussen de ui en paprika zoals aangegeven.
  3. Bak de spekjes krokant in een droge koekenpan (vegaspekjes in 20 ml olijfolie). Doe over in een schaaltje en zet apart.
  4. Fruit dan in dezelfde koekenpan de gesneden ui en paprika 3 minuten met gedroogde tijm.
  5. Voeg vervolgens de slagroom en roomkaas toe en breng aan de kook. Laat dit op laag vuur 3 minuten pruttelen met een deksel erop.
  6. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 °C en zet een ovenschaal klaar.
  7. Voeg de beetgare sperziebonen toe aan de koekenpan en schep door elkaar, warm alles even goed door. Is het nog te vochtig naar je zin? Laat het dan (zonder deksel) op hoog vuur inkoken tot de gewenste dikte. Te droog? Voeg dan wat water toe. Proef en voeg peper en zout naar smaak toe.
  8. Schep alles in de ovenschaal, verdeel de gebakken spekjes erover en bestrooi tot slot met geraspte Parmezaan.
  9. Bak de paprika sperziebonenschotel zo’n 10 minuten in de (voorverwarmde) oven of tot de kaas begint te kleuren.

Koolhydraatarme Sajoer Boontjes

Met dit recept maak je gemakkelijk zelf heerlijke koolhydraatarme sajoer boontjes. Deze pittige Indische boontjes zijn super lekker om te serveren bij een zelfgemaakte rendang met bloemkoolrijst. Traditionele sajoer wordt bereid met één of meerdere soorten groenten, veel uien, verse kruiden en gegaard in bouillon.

Vaak worden er heel veel verschillende kruiden toegevoegd die je alleen bij de toko kunt kopen. Wij hebben het iets simpeler gehouden en onze sajoer boontjes gekruid met ui, knoflook, laos en sambal. Deze kruiden zijn verkrijgbaar bij elke buurtsuper. Verder wordt er vaak ketjap toegevoegd om de boontjes zoeter te maken. Wij hebben de ketjap vervangen door een beetje sojasaus. Hierdoor bevatten de boontjes een stuk minder suikers en koolhydraten. Ten slotte hebben we de boontjes gaar gekookt in kokosmelk. Met als resultaat heerlijke pittige boontjes in een romige saus.

Met dit recept maak je sajoer boontjes voor ca. 3 tot 4 personen. Zelf hebben wij de boontjes gegeten met een stukje Shepherd’s pie.

Bereidingswijze:

  1. Maak de sperziebonen schoon en snijd de uiteindes van de boontjes eraf.
  2. Voeg ondertussen de ui, knoflook, gember, laos en sambal toe aan een blender en mix dit tot een fijne pasta.
  3. Verwarm een el olijfolie in een koekenpan en voeg de kruidenpasta toe aan de pan.
  4. Voeg vervolgens de sperziebonen toe en bak deze al roerend 2-3 minuten mee.
  5. Voeg de kokosmelk en sojasaus toe en breng het geheel aan de kook.
  6. Stoof de sperziebonen boven een laag vuur binnen 5-8 minuten gaar.

Gehaktschotel met Sperziebonen

Na het lezen van de ingrediënten had ik geen idee hoe de gehaktschotel zou smaken. Bij twijfel zeg ik altijd: “Test het zelf”. Dus heb ik het gerecht eerst maar eens gemaakt en geproefd, alvorens er een oordeel over te hebben. En bingo! Wel heb ik het recept voor deze gehaktschotel ietsjes aangepast. Dat heb ik gedaan om de kcal een beetje binnen de perken te houden. Het gehaktschotel gerecht zoals ik hem nu gemaakt heb, bevat zo’n 560 kcal per persoon.

In het recept wat ik kreeg toegestuurd, zat meer satésaus. Hoe lekker ik het ook vind, ik heb toch voor de helft gekozen. Er zit namelijk al gehakt in dit recept. Dat is per persoon goed voor zo’n 300 kcal. De satésaus is per eetlepel zo’n 65 kcal. Doordat ik de satéaus heb gehalveerd, bespaar ik zo’n 130 kcal per persoon. Anders was het gehaktschotel gerecht 690 kcal per persoon geweest.

Bereidingswijze:

  1. Zet voor deze gehaktschotel als eerste een pan met een stoommand op het vuur.
  2. Stoom de boontje in ongeveer 10 minuten gaar.
  3. Snijd ondertussen de wortel in dunne plakjes en de rode paprika in kleine blokjes.
  4. Snipper vervolgens de ui.
  5. Zet een braadpan op het vuur met een eetlepel kokosolie.
  6. Fruit het uitje.
  7. Rul vervolgens het gehakt.
  8. Voeg vervolgens de wortel en de paprika toe.
  9. Roerbak dit kort mee.
  10. Voeg dan de pindasaus toe samen met de 1,5 theelepel komijnzaad, de theelepel grove mosterd en de eetlepel sojasaus.
  11. Hussel het geheel even goed door elkaar en verdeel de gehaktschotel over de borden.

Andere Variaties en Tips

  • Je kunt de pittige kip aanvullen met vrijwel alle groenten. Hij is lekker met paprika, broccoli, wortel en bijvoorbeeld courgette.
  • Vaak maak ik de rijst met wat we nog in de koelkast hebben staan. Bloemkool, boccoli, courgette en bijvoorbeeld wortel is er heerlijk bij!
  • Bak de groenterijst nog even kort, kruid het eventueel nog extra met nasi kruiden.
  • Gebruik je bloemkool in plaats van kant-en-klare bloemkoolrijst? Laat 10 à 15 minuten pruttelen, totdat de sperziebonen gaar zijn. Voeg de laatste 2 minuten de bloemkoolrijst toe en roer goed door.
Voedingswaarden per portie (Romige Paprika Sperziebonenschotel)
Voedingsstof Waarde
Kcal 596.38
Koolhydraten 9.6 g
Eiwitten 23.46 g
Vetten 49.73 g
Vezels 8.59 g

labels: #Recept

Zie ook: