Goede voeding is essentieel als je gaat sporten. Hoewel iedereen zich weer anders voorbereidt, is goed eten voor het hardlopen wel belangrijk. Je moet namelijk je energievoorraad op peil houden om te kunnen presteren. Voor hardlopen heb je energie nodig.

Die haalt je lichaam uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarbij zijn vooral koolhydraten makkelijk op te nemen. Die worden namelijk opgeslagen als glycogeen in je spieren. Voor vetten en eiwitten moet je lichaam wat meer moeite doen.

Het Belang van een Goed Ontbijt

Een oude gezegde luidt: ‘Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar’. En dat is niet voor niets. Voor duursporters is het ontbijt nu eenmaal de belangrijkste maaltijd en geldt helemaal op een wedstrijddag.

Zonder een goed ontbijt kan je niet optimaal presteren tijdens het hardlopen. Welk ontbijt er het beste bij jou en jouw wedstrijd past hangt van meerdere factoren af. Ben je normaal gesproken geen fan van een stevig ontbijt? Dan is het niet verstandig om op de wedstrijddag dan wel stapels witbrood met jam en pindakaas te gaan eten.

Ook een korte wedstrijd vraagt veel energie van het lichaam omdat het explosief en intensief is. Daarom kies je bij een korte tijdrit of een wedstrijd van bijvoorbeeld vijf kilometer voor een licht, maar koolhydraatrijk ontbijt. Daarnaast kan je ervoor kiezen om wat extra eiwitten toe te voegen aan het ontbijt. Zo kan je kiezen voor kwark met blauwe bessen en Amacx Protein Sport Muesli.

Lange duurritten of (halve) marathons kosten vaak wat meer energie dan het korte werk en daarom is het advies om iets meer te ontbijten. Dat betekent tegelijkertijd dat het lichaam iets meer tijd nodig heeft om de maaltijd te verwerken. Maar voor welk ontbijt kies je dan? Neem iets wat je lekker vindt en wat veel koolhydraten bevat.

Deskundigen raden aan om op de wedstrijddag 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een persoon van 70 kilo zou dus een ontbijt met 100 à 200 gram koolhydraten kunnen nemen. Dat haal je bijvoorbeeld uit een lekker bord havermout met banaan of uit een aantal witte broodjes met pindakaas en jam. Liefhebbers van kwark kunnen hun traditionele muesli vervangen met de Energy Sport Muesli van Amacx.

Wat te Vermijden

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren.

Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.

Wat te Eten

Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.

Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas.

Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’.

Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.

Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaams­gewicht. Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie).

Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten.

De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten).

Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken! En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).

Timing van de Maaltijd

Je wilt natuurlijk niet je hardloopschoenen aantrekken als je net gegeten hebt. Dat is voor veel mensen vragen om problemen. Het beste is het als je 2-3 uur van tevoren een grote maaltijd eet. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om alle energie uit je voeding te halen. Eventueel kun je een uur van tevoren nog een snack nemen om je energievoorraad nog wat verder aan te vullen.

Voorbeelden van Koolhydraatrijke Ontbijten

Hier zijn enkele voorbeelden van koolhydraatrijke ontbijten die je kunt proberen:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witte broodjes met pindakaas en jam
  • Kwark met blauwe bessen en Amacx Protein Sport Muesli
  • Rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing

Recepten

Bananenbrood

*Verwarm de oven op 180 graden. Leg de dadels 5 minuten in warm water zodat ze wat zachter worden, verwijder de pit en snijd in stukjes. Doe 3 bananen met de eieren, kaneel en dadels in een keukenmachine en mix tot een glad beslag. Doe dit in een kom en spatel de speltbloem en bakpoeder er door.

*Bak het bananenbrood ongeveer 50 minuten in de oven. Controleer daarna met een prikker of het gezonde bananenbrood gaar is. Tip: je kunt ook rozijnen, noten en/of fruit toevoegen aan het beslag.

Quinoa Smoothiebowl met Kwarkswirl en Blauwe Bessen

Loop je liever ‘s ochtends? Maak dan eens deze quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen. Lekker met amandelen en banaan ook. Daarmee krijg je namelijk alle belangrijke voedingsstoffen binnen voor een goed begin van de dag. Inclusief snelle tijd op de 5, 10 of 20 km.

Energie Sport Mueslirepen

De Energy Sport en Protein Sport is natuurlijk al heel lekker om mee te ontbijten, maar deze twee soorten muesli zijn ook het perfecte ingrediënt voor heerlijke no-bake mueslirepen. En die zijn niet alleen lekker, maar ook nog eens heel makkelijk te maken. Met de muesli’s van Amacx maakte ik twee verschillende soorten mueslirepen. Bedek een bakblik met plasticfolie en verdeel het mengsel over het bakblik. Als de substantie niet meer plakt, is het voldoende afgekoeld en kan je er repen van snijden.

Chocolade Quinoa Pudding

Een romige pudding gemaakt van dadels, quinoa en jouw favoriete (plantaardige) melk. Boordevol vezels, eiwitten, koolhydraten en polyfenolen uit de cacao. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat volledig afkoelen. Doe de quinoa daarna met de melk, honing, cacao, zout en dadels in de keukenmachine en meng tot een smeuïge massa. Plaats minimaal 2 uur in de koelkast en serveer koud. Bevat per portie 223 kcal en 41,8 gram koolhydraten.

Sport Granola

Verwarm de oven voor op 175 graden en meng ondertussen de havermout, quinoa en pecannoten op de bakplaat en besprenkel met de olijfolie. Bak het mengsel ongeveer 15 minuten en meng het hierna met agavesiroop. Bak vervolgens nog eens 5 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en voeg koekkruiden toe. Laat afkoelen en meng met gedroogde banaan. Serveer met een zuivelproduct naar keuze.

Voedingsstoffen per Product

Product Calorieën (per portie) Koolhydraten (per portie)
Chocolade Quinoa Pudding 223 kcal 41,8 gram

De juiste gezonde voeding helpt om je hardloop prestaties te verbeteren. Wat je eet voor het hardlopen kan invloed hebben op je prestaties en hoe je je tijdens de training voelt.

labels:

Zie ook: