Als je een beetje op voeding let, weet je dat kwark een ideaal product is. Dit voedingsmiddel bevat namelijk flink wat eiwitjes wat perfect is voor jouw spieren, is laag in calorieën én er zit weinig vet in. Kwark is daarnaast heerlijk als ontbijt, met wat fruit en andere toppings. Laag in calorieën, weinig vet en veel eiwitten: kwark is voor veel mensen de heilige graal onder voedingsmiddelen. Bijna iedereen kan er profijt van hebben.

Wat is kwark?

Vaak wordt kwark gezien als een soort yoghurt, maar niets blijkt minder waar. Kwark is officieel namelijk een kaassoort. Het wordt gemaakt van melk, stremsel en melkzuurbacteriën. Van kwark zijn verschillende soorten verkrijgbaar.

  • Magere kwark bevat meestal minder dan 2 procent vet.
  • Volle kwark ongeveer 8 procent.
  • Halfvolle kwark zit hier tussenin.

Naast het vetpercentage, verschillen de producten ook in calorieën. Zo bevat volle kwark vaak twee keer zoveel calorieën als magere kwark.

Voordelen van kwark

Een groot voordeel van kwark is dat het veel eiwitten bevat. Gemiddeld gaat het om ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram kwark. Dat maakt het product met name onder sporters zo populair. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je spierweefsel. Daarnaast helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten volgens het Voedingscentrum om op gewicht te blijven. Dat komt doordat je van eiwit langer vol zit. Verder is het ook onmisbaar voor de opbouw van cellen.

Kies je voor een magere naturel kwark, dan krijg je het minst aantal calorieën binnen van alle soorten. Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Zo kunnen kinderen, zwangeren, vegetariërs, veganisten en kracht- en duursporters wat extra eiwitten gebruiken. Maar over het algemeen geldt voor volwassenen dat ze gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.

Een ander voordeel van het eten van kwark is dat je langer vol zit. Dat maakt het een ideale maaltijd als je op je calorie-inname let. Kwark bevat ook veel calcium, wat goed is voor je botten. Krijg je te weinig calcium binnen, dan kunnen je botten en tanden schade oplopen en kan er zelfs op latere leeftijd botontkalking optreden. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen en gaat het bloedstolling tegen.

Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan.

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

Kwark is flexibel. Met toppings als fruit, noten, zaden of havermout maak je er makkelijk een volwaardige maaltijd of voedzame snack van. Het draait om de combinatie. Kwark op zich is een goede basis, maar wat je eraan toevoegt maakt het af.

De voedingswaarde van kwark

Kwark wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met behulp van melkzuurbacteriën. Dit zorgt ervoor dat het melkvet en de eiwitten samenklonteren, waardoor een dikke, romige substantie ontstaat. Er zijn verschillende soorten kwark: magere, halfvolle, volle en roomkwark. Daarnaast bestaan er ook talloze varianten met fruit, honing of smaakstoffen erin verwerkt.

Kwark is rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B12 en fosfor. Wat kwark vooral uniek maakt, is het hoge eiwitgehalte. In 100 gram magere kwark zit gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit. Daarnaast bevat kwark nauwelijks toegevoegde suikers, tenzij je kiest voor de vruchtenvarianten. Deze kunnen, afhankelijk van het merk, wel 10 tot 15 gram suiker per portie bevatten.

De gezondheidsvoordelen van kwark

  1. Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen.
  2. Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten.
  3. Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.

Kwark en afvallen

Als je aan het afvallen bent of juist op gewicht wil blijven, is kwark dus een goede toevoeging voor je dieet. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat daarnaast niet al teveel suikers en vetten. Zeker wanneer je graag een paar kilo’s kwijtraakt voor een belangrijke gebeurtenis, kan kwark in je dieet een goed idee zijn. Eet dan regelmatig kwark. Dankzij het hoge eiwitgehalte en het lage aantal calorieën voel je je verzadigd zonder dat je extra veel calorieën binnenkrijgt. Combineer kwark met havermout, chiazaad en vers fruit voor een uitgebalanceerd ontbijt of gebruik het als basis voor een gezonde saus of dressing.

Mogelijke nadelen van kwark

Klinkt goed toch? Helaas is er ook een keerzijde, zoals dit voor alles geldt waar 'te' voor staat. Want wat gebeurt er als je te veel kwark eet? En wat is té veel kwark?

Te veel eiwitten

Sportdiëtist Esther van Etten legt ons uit dat te veel kwark automatisch zorgt voor te veel eiwitten, en dit is niet verstandig. Eet je te veel eiwitten, dan kan dat volgens sportdiëtist Esther van Etten een negatief effect hebben op je gewicht en kan je een stinkadem krijgen. 'Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, wat een negatief effect kan hebben op je gewicht. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn.'

Te veel calcium

Naast eiwitten levert kwark nog een belangrijk mineraal, namelijk: calcium. Calcium is een bekend en essentieel mineraal voor je gezondheid - en al helemaal als je regelmatig sport. Misschien weet je al dat calcium belangrijk is voor sterke botten en tanden, maar het speelt ook een cruciale rol in verschillende andere processen in het lichaam. Overal waar ‘te’ voor staat is slecht en dat geldt ook voor een te grote hoeveelheid calcium.

Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per dag voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar vastgesteld op 950 mg (in een tabel op de site van het Voedingscentrum lees je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid calcium). In 2012 heeft de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Krijg je meer binnen, dan kan dat slecht zijn voor je gezondheid.

Als jij ontbijt met een kommetje kwark zal er niet zoveel gebeuren, maar eet jij meer op een dag, kun je beter opletten. Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens', aldus de sportdiëtist.

Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar. Krijg je meer binnen, dan kan dat slecht zijn voor je gezondheid. Je nieren moeten harder werken om het calcium je lichaam uit te scheiden, maar er blijft nog steeds veel calcium achter in bijvoorbeeld je longen of nieren. Gelukkig hoef je je niet meteen zorgen te maken als je liefhebber bent van kwark. Je moet zo’n anderhalve liter kwark per dag eten om 2000 mg calcium binnen te krijgen. Eet je door de dag heen nog meer producten met calcium, dan kun je boven de bovengrens uitkomen.

Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt?

Als jij te veel calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid, maar ook hartproblemen zoals hartritmestoornissen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.

'Daarnaast moeten je nieren keihard aan het werk bij een teveel aan calcium', zegt Van Etten. 'Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.'

Andere mogelijke nadelen

  • Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen.
  • Een ander nadeel is dat kwark als ‘gezond’ wordt gezien en sommige mensen er daarom te veel van gaan eten.
  • Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen.

Tips voor het kiezen van de juiste kwark

De meeste kwarksoorten zijn erg gezond, maar je moet wel zelf het kaf van het het koren scheiden. Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze. Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. En natuurlijk bestaan er allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker.

Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark. Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten. Griekse kwark kan ook erg lekker zijn vanwege de extra romige textuur. Ook deze kwark bevat een hoger eiwitgehalte.

Wat is dan de gezondste versie?

Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema. Het grote nadeel van naturel is natuurlijk dat je dus wel met dat typische kwarksmaakje blijft zitten. Zeker in het begin is niet iedereen daar even groot fan van. Gelukkig is er ook een andere oplossing mogelijk, Je kunt namelijk ook prima zelf fruit toevoegen, zonder al die ongezonde extra’s.

Hoeveel kwark moet je per dag eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Nogmaals: bij een bakje kwark in de ochtend is er zeker geen reden tot paniek. Eet met mate. Regelmatig kwark eten als ontbijt is geen probleem, maar ga niet alleen nog maar kwark eten. Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.

Kwark of yoghurt: wat is gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Laten we eerst even een open deur intrappen. Wat 'gezond' is, is namelijk niet zozeer een absoluut gegeven, maar is vooral afhankelijk van de mate van inname oftewel consumptie. En vanwege de vele soorten en varianten yoghurt en kwark die in de supermarktschappen staan, is het lastig om per product aan te geven of het gezond is. Wel zijn er een aantal algemene vuistregels waar je rekening mee kunt houden:

  1. Magere en halfvolle yoghurt en kwark zijn over het algemeen gezondere keuzes dan volle varianten: laatstgenoemde varianten bevatten meer verzadigde vetten. Let ook zeker op teksten als 'room' op de verpakking: dat is een indicatie dat je te maken hebt met een volle variant. Let even extra op Griekse yoghurt: deze kent vaak een hoog vetpercentage.
  2. Naturel-varianten zijn gezonder dan varianten die (kunstmatig) gezoet zijn of fruitbevatten: laatstgenoemde varianten worden voornamelijk gezoet door suikers en bevatten relatief weinig écht fruit.
  3. Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.
  4. Er zit op het vlak van voor- en nadelen qua gezondheid géén verschil tussen roer- en standyoghurt, het belangrijkste verschil is zoals gezegd de structuur.

Dit zijn kort samengevat een paar richtlijnen op basis waarvan je snel kunt inschatten of één van deze producten voor jou geschikt is. Maar raadpleeg vooral een arts of diëtist als je extra op je voedingspatroon moet letten in verband met medische redenen dan wel dieetwensen.

Plantaardige alternatieven

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’

Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk. ‘Niet alle plantaardige eiwitten bevatten evenveel van alle essentiële aminozuren. Door verschillende soorten te combineren, zoals granen en peulvruchten, kun je alsnog voldoende van alles binnenkrijgen wat je nodig hebt.’

Tabel: Voedingswaarden van verschillende soorten kwark (per 100 gram)

Soort Kwark Calorieën (kcal) Eiwit (g) Vet (g)
Magere kwark 51 8.4 Laag
Halfvolle kwark 77 7.5 Gemiddeld
Volle kwark 118 7.5 Hoog

labels:

Zie ook: