Bijna elke fanatieke krachtsporter heeft wel één of meerdere bakken kwark in zijn koelkast. Kwark is eigenlijk een soort heel verse vorm van kaas. In het Frans heet het dus verse kaas (fromage frais). Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel. Het is gemaakt op basis van melk, maar het is niet hetzelfde als yoghurt.

Kwark eten na een fikse krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor een goed herstel van je spieren. Kwark bevat veel hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor (top)sporters. Niet alleen herstel je de spieren weer met een potje kwark, ook helpt het op mogelijk opgelopen spierschade te herstellen. Er zitten tevens andere belangrijke voedingsstoffen in die je nodig hebt, zoals vitamine B12 en calcium.

Wat is Kwark?

Voor de bereiding van dit zuivelproduct wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën, daarna wordt er een stremsel aan toegevoegd. En na 24 uur stremmen en verzuren op kamertemperatuur wordt het gesneden en in een zak uitgelekt. Dan blijft er blijft ongeveer een derde van de aanvangshoeveelheid over. Vervolgens wordt deze massa goed geroerd en verpakt.

Magere, Halfvolle en Volle Kwark

Er zijn verschillende soorten kwark:

  • Magere kwark: Bevat geen of heel weinig vet en bevat een hoge dosis eiwit.
  • Halfvolle kwark: Bevat iets minder eiwit, maar is wel verkrijgbaar in smaakjes, wat bij magere kwark amper voorkomt.
  • Volle kwark: Bevat het meeste vet van alle soorten kwark en is een stuk dikker ten opzichte van de andere twee.

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders.

Voedingswaarde van Kwark

Magere kwark zit boordevol eiwitten. Deze eiwitten zijn langzaam waardoor ze voor een lange periode eiwitten afgeven. Daarom is het aangeraden voor sporters om ’s avonds een potje magere kwark te eten. Je lichaam wordt de hele nacht gevoed. Eiwitten zijn enorm goed om spieren op te bouwen en zorgen ook voor een gevoel van verzadiging. Naast eiwit bevat magere kwark ook een grote hoeveelheid calcium.

Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Calcium is noodzakelijk voor onze botten en tanden en zorgt ook voor het transport van andere mineralen in onze lichaamscellen. Bij een tekort aan calcium kan er botontkalking optreden op latere leeftijd.

Voordelen van Eiwitten in Kwark

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het is een soort ketting van bouwstoffen voor de cellen van het lichaam. Deze worden aminozuren genoemd. Je lichaam haalt deze ketens uit je voeding en breekt deze af tot aminozuren. Dit wordt vervolgens getransporteerd naar de plekken waar het nodig is. Kwark valt, net als vrij veel andere natuurlijke zuivelproducten, onder de hoogwaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten met alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. De meest belangrijke eiwitten in zuivel zijn caseïne ( langzame eiwitten ) en wei.

Uit onderzoek blijkt, dat 20 gram eiwitten na het sporten je herstel optimaal bevordert. Maar train je langer, intensiever en dagelijks, kunnen de hoeveelheden aan eiwitten ook hoger liggen. 20 gram eiwitten eet je weg met 200/ 275 gram/ml kwark. Wil je meer lezen over eiwitten?

Kwark en Afvallen

Laten we voorop stellen dat kwark gezond is. Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Kwark met Smaakje: De Voor- en Nadelen

De kwark van veel bekende merken hebben niet vanzelf hun zoete smaak en het is ook niet van echt fruit. Ongeacht het feit dat sommige merken claimen dat het om natuurlijke zoetstoffen gaat, maakt dat niet uit voor het effect wat dit geeft in je lichaam, namelijk: een smaakbeleving die onnatuurlijk hoog zoet is.

Veel soorten yoghurt en kwark bevatten veel vet en suiker, waardoor de hoeveelheid calorieën flink kan oplopen. Pas vooral op met roomyoghurt, roomkwark en met volle yoghurt of kwark met een smaakje.

Flavourdrops en Zoetstoffen

Flavourdrops zijn een zoetstof met allemaal verschillende smaakjes - zonder suikers en calorieën - om bijvoorbeeld door je kwark te gooien. Zo zegt de één dat het de beste uitvinding ooit is, de ander noemt het ongezond. Wat daarmee bedoeld wordt, is dat jij door het kunstmatig 'zoeten' van je eten, steeds zin blijft houden in zoet eten.

Nurdin zegt hierover het volgende: 'We moeten ons afvragen hoe erg dit is. Zolang jij af en toe zoetstof door jouw kwark gooit, omdat je kwark naturel simpelweg niet lekker vindt, doe je in mijn ogen niets verkeerd. Daarbij is kwark met flavourdrops alsnog beter is dan het alternatief: kwark met een smaakje waar automatisch meer suiker in zit.' Inderdaad, zoetstoffen zijn niet natuurlijk. Toch kan ons lichaam verschillende soorten zoetstoffen prima aan, dit hoeft geen nadelige gevolgen te hebben voor je gezondheid,' zegt Nurdin.

Er wordt nog steeds veel onderzoek naar gedaan. Zo was er laatst een onderzoek waaruit bleek dat vooral kunstmatige zoetstoffen je microbioom kan verstoren. Daarentegen zijn er ook veel onderzoeken waar niks uit is gebleken. Sterker nog, er zijn ook onderzoeken naar mensen die gewicht verloren omdat ze 'zero' versies consumeerden van hun favoriete product. Met andere woorden: er zitten veel kanten aan dit verhaal. Kijk naar je persoonlijke doelen, en consumeer zoetstoffen met mate, dan hoeft er geen probleem te zijn. En eet vooral geen dingen die je niet lekker vindt. Want zeg nou zelf: Kwark met een heerlijk smaakje is beter dan naturel, toch?

Alternatieven voor Kwark met Smaakje

Je kan kwark ook zelf lekkerder maken door extra’s zoals fruit toe te voegen. Ook nootjes en kaneel zijn gezonde smaakmakers. Door diepvriesfruit te laten ontdooien en door je yoghurt te mengen, krijg je een heerlijk resultaat. Het fruit geeft je yoghurt een mooie kleur en een natuurlijke zoete smaak, zonder toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en additieven. Top ze nog af met suikervrije granola, pitten en zaden of cacao nibs.

Merken Kwark Onder de Loep

Verschillende merken worden bekeken op hun ingrediënten en effecten:

  • Optimel: Werkt met 0% vet en 0% toegevoegd suiker, maar bevat kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose en additieven.
  • Lindahls Kvarg: Bevat kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en acesulfaam-K, evenals additieven.
  • HiPRO Protein: Bevat acesulfaam-K en sucralose, en diverse verdikkingsmiddelen en zuurteregelaars.
  • Melkunie Protein: Bevat erytritol en steviolglycosiden uit Stevia, en stabilisatoren zoals carrageen en guarpitmeel.
  • AH Protein Mousse: Bevat acesulfaam-K en sucralose, en diverse verdikkingsmiddelen en kleurstoffen.

Verschillende Kwarksoorten en Merken

Er is veel ( teveel) keuze wat betreft het aanbod in kwark. Je kunt het op gebied van zuivel zo gek niet bedenken, of het is wel een kwark-variant vindbaar. Gezoet of ongezoet, naturel of gemengd met yoghurt. Hieronder een overzicht van verschillende soorten en merken:

  • Zuiver Zuivel: Gemaakt van biologisch/dynamische melk, aangezuurd met biologisch dynamisch zuursel en stremsel. Romige textuur, friszuur van smaak.
  • Optimel Stracciatella Kwark: Waterige textuur, erg zoet en geen stracciatella-smaak.
  • LIDL Franse Magere Kwark: Goede kwaliteit voor een fijne prijs, zonder verdikkingsmiddelen, melkpoeders en water.
  • LE GALL: Gemaakt van melk van Franse koeien, met een langere rusttijd en een uitgesproken smaak.
  • Campina: Milde kwark, verrijkt met extra eiwitten, afkomstig uit Frankrijk.

Testresultaten Kwarkmerken

Een testteam beoordeelde verschillende kwarkmerken:

  1. Alpro (plantaardig)
  2. Campina
  3. Almhof
  4. Albert Heijn

Alpro won de test, terwijl de kwark van Albert Heijn de laatste plaats kreeg.

Tips voor het Eten van Kwark

Kwark heeft een typische smaak die niet iedereen lekker vindt. Daarom is het voor sommigen verleidelijk om meteen naar de vollere varianten met een smaakje te grijpen. Maar daar is een oplossing voor.

  • Meng het met voldoende water en drink het kwark gewoon op.
  • Meng je het met een koolhydraat arme siroop.
  • Maak er een lekkere shake van met kwark, havermout, noten, eiwitpoeder en een beetje melk.
  • Gooi het in de blender en neem het mee naar je werk.
  • Natuurlijk kun je het ook in een blender gooien in combinatie met wat fruit.
  • Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak.

Tabel: Voedingswaarden van Verschillende Kwarksoorten (per 100 gram)

Product Calorieën (kcal) Vet (g) Suiker (g) Eiwit (g)
Magere Kwark ~50-60 ~0-0.5 ~4-5 ~8-10
Skyr ~60-70 ~0-0.5 ~3-4 ~10-12
Magere Yoghurt ~40-50 ~0-0.5 ~4-5 ~5-6
Volle Kwark ~100-120 ~7-8 ~3-4 ~7-8

labels:

Zie ook: