Als je denkt aan gezonde voeding, denk je vaak als eerste aan kwark. Dit zuivelproduct wordt steeds populairder, vooral onder sporters die de magere variant verkiezen. Maar waarom is kwark zo gezond en populair?

Waarom is Kwark Zo Gezond?

Kwark is een van de gezondste producten vanwege de diversiteit aan ingrediënten. Het bevat weinig calorieën en suikers, wat het zeer gezond maakt. Daarnaast bevat kwark veel calcium, vitamines (vooral B12 en K) en veel eiwitten. Dit maakt het voor sporters ook een geliefde maaltijd. Kwark is misschien wel het gezondste voedingsmiddel wat er is doordat het vele ingrediënten bevat die goed zijn voor het lichaam.

Het gaat hier om de volgende ingrediënten:

  • Hoge kwaliteit eiwitten
  • Calcium
  • Vitamine B12 en K
  • Weinig suikers
  • Weinig calorieën

Hoogwaardige Kwaliteit Eiwitten in Kwark

Wist je dat eiwitten verschillen in kwaliteit? Eiwitten uit bepaalde voedingsbronnen zijn beter voor het lichaam dan andere, afhankelijk van het aantal aminozuren dat ze bevatten. Hoe meer aminozuren, hoe hoger de kwaliteit.

De eiwitkwaliteit wordt gemeten met de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Een score van 100% betekent dat de eiwitbron compleet is en alle essentiële aminozuren bevat.

Rijk aan Calcium, Vitamine B12 en K2

Kwark is rijk aan calcium, vitamine B12 en vitamine K2, een minder bekende maar essentiële vitamine.

Kwark en Gewichtsverlies

Omdat kwark weinig calorieën en suikers bevat, is het een ideaal voedingsmiddel om af te vallen, zeker in combinatie met de eiwitten, calcium en vitamines die we eerder benoemd hebben.

Het grootste voordeel van kwark bij gewichtsverlies is dat het enorm verzadigend is. Dit helpt om minder te eten gedurende de dag, waardoor afvallen makkelijker wordt. Het is ook ideaal om af te vallen, omdat dit calorie-arme voedingsmiddel erg verzadigend is.

Kwark voor Sporters

Als fanatieke sporter eet ik bijna iedere dag wel magere kwark. Daarnaast adviseer ik dit ook aan mijn atleten die ik coach in het powerliften. Zowel bij hen als mijzelf heb ik gemerkt dat ik me een stuk beter voel met een gezond voedingspatroon, waar kwark onder valt.

Daarnaast zie ik bij alle atleten hun spiermassa en sportprestaties verbeteren. uiteraard is dit niet enkel te danken aan de kwark, maar heeft dit wel een verschil gemaakt voordat zij geen kwark aten.

Kwark vs. Yoghurt

Kwark is over het algemeen gezonder dan yoghurt als je spieropbouw en verzadiging belangrijk vindt. Het bevat meer eiwitten, wat helpt bij spierherstel en langer een vol gevoel geeft. Yoghurt daarentegen is lichter verteerbaar en bevat vaak meer probiotica, wat goed is voor de darmgezondheid.

Kwark is gezonder dan yoghurt als je kijkt naar het eiwitgehalte en het feit dat kwark verzadigend is. Yoghurt bevat echter weer meer probiotica, wat goed is voor de darmgezondheid.

Variaties en Smaak

Wel at ik voorheen kwark naturel, maar was ik op een gegeven moment deze ‘droge’ smaak helemaal zat. Tegenwoordig voeg ik fruit, flavour drops en meer dingen toe aan mijn kwark, waardoor het stuk lekkerder is.

Volle vs. Magere Kwark

Volle kwark zou meer kunnen verzadigen dan magere kwark, bij een gelijk hoeveelheid qua gewicht. Magere kwark verzadigt zeer waarschijnlijk meer, wanneer je uitgaat van een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën. Is afvallen je doel?

Voedingsstoffen in Volle Kwark

Volle kwark bevat minder kalium, iets meer fosfor (150 mg vs 100 mg), meer vitamine A (155 ug vs 6 ug), ongeveer net zoveel E, K, de serie B en C.

Kortom, er zit inderdaad iets meer fosfor, vitamine A en vitamine K in de volle kwark, maar minder kalium. Is het verschil groot genoeg om daardoor je keuze te laten beïnvloeden? Nee.

Wanneer afvallen het doel is, dan is iets wat meer verzadigt maar niet meer calorieën bevat de beste keuze.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Zo kunnen kinderen, zwangeren, vegetariërs, veganisten en kracht- en duursporters wat extra eiwitten gebruiken. Maar over het algemeen geldt voor volwassenen dat ze gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben.

Eet je te veel eiwitten, dan kan dat volgens sportdiëtist Esther van Etten een negatief effect hebben op je gewicht en kan je een stinkadem krijgen.

Calcium in Kwark

Een ander voordeel van het eten van kwark is dat je langer vol zit. Dat maakt het een ideale maaltijd als je op je calorie-inname let. Kwark bevat ook veel calcium, wat goed is voor je botten.

Krijg je te weinig calcium binnen, dan kunnen je botten en tanden schade oplopen en kan er zelfs op latere leeftijd botontkalking optreden. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen en gaat het bloedstolling tegen.

Overal waar ‘te’ voor staat is slecht en dat geldt ook voor een te grote hoeveelheid calcium. Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per dag voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar vastgesteld op 950 mg (in een tabel op de site van het Voedingscentrum lees je per leeftijdscategorie de aanbevolen hoeveelheid calcium). In 2012 heeft de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag.

Gelukkig hoef je je niet meteen zorgen te maken als je liefhebber bent van kwark. Je moet zo’n anderhalve liter kwark per dag eten om 2000 mg calcium binnen te krijgen. Eet je door de dag heen nog meer producten met calcium, dan kun je boven de bovengrens uitkomen.

Magere Kwark en Afvallen

Magere kwark heeft een relatief lage hoeveelheid calorieën, maar bevat wel veel eiwitten en andere goede stoffen voor je lichaam. Dit maakt het een gezonde keuze tijdens het afvallen.

De Verschillen Tussen Kwark en Yoghurt

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde Kwark vs. Yoghurt (per 100 gram)

Voedingswaarde Kwark (mager) Yoghurt (mager)
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 g 3,4 g
Koolhydraten 3,5 g 4,5 g
Suiker 3,5 g 4 g
Vet 0,5 g 0,1 g
Verzadigd vet 0,3 g 0,1 g

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander.

Gezondheidsvoordelen van Kwark

  1. Ondersteunt spierherstel en -opbouw
  2. Goed voor je botten

Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen.

Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten.

Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven.

Nadelen en Waarschuwingen

Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen. Een ander nadeel is dat kwark als ‘gezond’ wordt gezien en sommige mensen er daarom te veel van gaan eten.

Daarnaast moet je goed letten op de toevoegingen in kant-en-klare kwarkproducten. Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen. Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark.

Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten.

Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten. Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten.

P.S. Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

labels: #Ei

Zie ook: