Laat op de avond eten heeft niet echt een goed imago. Het zou slecht voor je gezondheid zijn en je zou ervan aankomen. Er wordt nog altijd onderzoek gedaan naar de effecten van laat op de avond eten op je gezondheid. De meeste onderzoeken tonen aan dat laat op de avond eten niet optimaal is voor je lichaam, maar toch is het lastig om hier met zekerheid iets over te zeggen.

Bijvoorbeeld omdat factoren als alcohol, beweging en de tijd die iemand buiten spendeert niet worden meegenomen. Hoe (on)gezond laat op de avond eten is, lijkt vooral af te hangen van de timing van de andere maaltijden die je eet gedurende de dag. Overdag hebben we energie nodig en die energie halen we uit ons eten. ’s Avonds hebben we die energie, zo vlak voor het slapen, niet meer nodig.

De Invloed van je Eetpatroon op de Biologische Klok

Een later eetpatroon kan zo het metabolisme en circadiaanse ritme verstoren. Je kunt dus beter eerder avondeten én eerder ontbijten, waarschijnlijk omdat we ’s ochtends gevoeliger zijn voor insuline en hogere glucosespiegels, zo blijkt uit het onderzoek.

Heb je na achten nog trek? Het beste kun je dan kiezen voor een kleine en eiwitrijke snack, blijkt uit een Amerikaans onderzoek waarin oude en nieuwe onderzoeken met elkaar werden vergeleken. Slaaptekort? Zorg ervoor dat je het grootste deel van je calorieën zo vroeg mogelijk op de dag eet en voorkom dat je veel calorieën later op de dag binnenkrijgt.

In een optimale situatie stop je met eten uiterlijk om 19.00 uur. Dit heeft op de termijn veel gezondheidsvoordelen. Onderzoekers ontdekken steeds meer dat het niet alleen gaat om wat en hoeveel je eet; minstens zo belangrijk is wanneer je eet. Wanneer je in de ochtend een boterham met kaas eet, heeft dat een andere impact op je insuline en bloedsuikerspiegel dan wanneer je dit in de avond eet.

Waarom is je biologische ritme zo belangrijk?

In je lichaam is de afgifte van veel hormonen gekoppeld aan een 24-uurs ritme, ook wel je biologische ritme of circadiaanse ritme genoemd. In de ochtend is de afgifte van cortisol bijvoorbeeld hoog, terwijl in de avond de afgifte van het slaaphormoon melatonine toeneemt.

De impact van je biologische klok of circadiaanse ritme werd lange tijd over het hoofd gezien. Uit veel onderzoeken blijkt dat dit ritme een grote invloed heeft op onze gezondheid. Wanneer we niet in lijn leven met de natuur, raakt onze belangrijkste biologische klok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus in de hypothalamus, verstoord. De hypothalamus kun je zien als de hoofddirigent van je lichaam; vanuit hier worden veel lichaamsfuncties op het hoogste niveau gereguleerd.

Laat eten zorgt voor een zogenaamde ‘circadian misalignment’, oftewel een verkeerde afstelling van je hypothalamus. Hierdoor raakt je hypothalamus ontregeld, wat verschillende gevolgen heeft voor je gezondheid. Wanneer we jong (en dus flexibel zijn) merken we hier weinig van. Naarmate we ouder worden, zie je echter dat de hoeveelheid klachten toeneemt.

Interessante onderzoeksresultaten

Stel je eens voor dat je dezelfde maaltijd eet om acht uur ’s ochtends, vier uur ’s middags en om tien uur ’s avonds. Uit een studie van Dr. Yoshino blijkt dat de insulinegevoeligheid van je cellen in de ochtend groter is dan in de avond.

Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe beter je cellen suiker (glucose) kunnen opnemen, zodat er minder suiker achterblijft in de bloedbaan. Wanneer je cellen minder gevoelig zijn voor insuline, maakt je alvleesklier meer insuline aan, waardoor je cellen steeds resistenter worden. In het plaatje hieronder zie je dat een hoge insulinespiegel veel gevolgen heeft.

Vetverbranding en het Tijdstip van Eten

Ook daar is onderzoek naar gedaan. Het blijkt dat dezelfde maaltijd in de ochtend voor een betere vetverbranding zorgt dan in de avond.

Ik citeer:“The activity of human BAT is higher in the morning than in the evening, and thus may be involved in the association of an eating habit of breakfast skipping with obesity and related metabolic disorders.”BAT staat voor brown adipose tissue, oftewel bruin vetweefsel. In vergelijking met wit vetweefsel (zoals buikvet) is bruin vetweefsel, bijvoorbeeld rondom je skeletspieren, veel meer metabool actief.

Nachtelijk Urineren

Er is ook een relatie tussen het tijdstip waarop je eet en nachtelijk urineren. Het blijkt dat laat op de avond eten de frequentie van nachtelijk urineren verhoogt.

Als je laat op de avond eet, vooral voedsel dat rijk is aan vocht of zout (wat dorst opwekt), verhoog je de kans op een verhoogde urineproductie tijdens de slaap. Let op: als je laat op de avond koffie drinkt, versterkt dit effect zich nog meer. Koffie heeft namelijk een mild vochtafdrijvend effect.

Laat Eten en Slaapkwaliteit

In deze studie is onderzoek gedaan naar het tijdstip waarop je eet en de slaapkwaliteit. Wat blijkt? Laat op de avond eten verstoort de slaap omdat het lichaam nog bezig is met de spijsvertering, wat energie verbruikt die nodig is voor rust. Dit verhoogt ook de lichaamstemperatuur, terwijl het lichaam juist moet afkoelen voor een goede nachtrust.

Zware maaltijden kunnen ook leiden tot brandend maagzuur of reflux, wat ongemak veroorzaakt tijdens het slapen. Daarnaast kan laat eten de productie van melatonine, het slaaphormoon, verstoren en bloedsuikerschommelingen veroorzaken, wat tevens leidt tot onrustige slaap en nachtelijk wakker worden.

De invloed op je darmflora

Uit verschillende studies blijkt ook dat laat eten ongunstig is voor je darmflora. Aangezien een groot gedeelte van onze weerstand in en rondom de darmen zit, mogen we dit zeker niet onderschatten.

Laat op de avond eten verstoort het biologische ritme van je darmflora, omdat de darmbacteriën minder actief zijn tijdens de nacht en voedsel dan minder efficiënt wordt verteerd. Dit vertraagt de spijsvertering en kan leiden tot een toename van slechte bacteriën.

Laat eten verhoogt zo de kans op ontstekingsreacties en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, terwijl het ook het nachtelijke herstelproces van de darmflora belemmert.

De Context is Minstens Zo Belangrijk als de Inhoud

Als je gezond bent, zul je merken dat vroeg stoppen met eten je ontzettend veel gezondheidswinst oplevert. Dat is ook wat ik bij onze cursisten zie. Ik zie vooral mooie resultaten op hormonaal vlak en ook bij darmklachten.

Let wel: er zijn verschillende situaties denkbaar waarbij het niet altijd mogelijk is om vroeg te stoppen met eten, zoals bij diabetes, een burn-out of bijvoorbeeld na een maagverkleining. Volg daarom de regel om vroeg te stoppen met eten niet zomaar op als je al gezondheidsklachten hebt. Raadpleeg je arts of specialist om te bepalen of dit geschikt voor je is.

Kortom: je hoeft het niet perfect te doen om de gezondheidsvoordelen te ervaren. Denk niet in beperkingen, maar kijk naar wat wél mogelijk is.

Eet je veel ‘s avonds?

Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het circadiaan ritme van je lichaam.

Dat ‘s nachts eten ongezond is, is intuïtief nog wel te begrijpen, maar ook kan zoiets als het overslaan van het ontbijt al invloed hebben op een ontregeling van deze kleine klokjes. Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics. Zij vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht.

Verder is dit gezondheidseffect waarschijnlijk mede afhankelijk van wanneer iemand op de dag ervoor zijn of haar laatste maaltijd nuttigt. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met verschillende gezondheidsvoordelen. Dit betekent bijvoorbeeld dat je na 19.00 ’s avonds niks meer eet.

Verder laat onderzoek zien dat eten in de avond en de nachtelijke uren ook samenhangt met een hoger gewicht. Naast dat het belangrijk is om op gepaste tijden te eten is het ook belangrijk om voldoende te bewegen en overdag naar buiten te gaan.

Er is steeds meer informatie bekend over maaltijdtiming en de invloeden op de gezondheid. Echter, zijn de studies nog van korte duur en met relatief kleine onderzoeksgroepen. Dit betekent dat er nog geen oorzaak-gevolg relatie aangetoond kan worden tussen de timing van voedingsinname en gezondheidsindicatoren.

Maar dat wil niet zeggen dat er geen associaties zijn of nieuwe interessante theorieën die mogelijk kunnen leiden tot een betere gezondheid. Op basis van het huidige onderzoek is het aan te raden om ’s avonds laat gedurende de nachtelijke uren weinig of niks meer te eten. Verder zijn er aanwijzingen voor dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met een gezonder gewicht.

De energiebalans

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van het moment waarop je eet op je gewicht. Sommige studies laten zien dat eten laat op de avond en ’s nachts samenhangt met overgewicht. Op dit moment zijn er te weinig gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet.

Wat we wel weten: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Dit noemen we de energiebalans. Wat je meer eet dan je verbrandt, sla je op als vet.

Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 kilocalorieën nodig. Voor een man is dat gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag. Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen.

Er lijkt een verband te bestaan tussen laat op de avond eten en het risico op het krijgen van overgewicht en obesitas. Om deze vraag beter te kunnen beantwoorden is een onderzoek gedaan naar welk effect het heeft als je vroeg op de dag of laat op de dag eet.

Onderzoeksresultaten

Laat op de dag eten verhoogde het hongergevoel. Bovendien verminderde laat eten het energieverbruik gedurende de tijd dat mensen wakker waren. Bovenstaande resultaten samen laten zien dat laat op de dag eten tot een positieve energiebalans kan leiden, en dat laat eten daarmee de kans op het ontwikkelen van overgewicht en obesitas vergroot.

Maakt het tijdstip waarop we eten uit?, dat vroeg onderzoekster Nina Vujović zich af. En het antwoord blijkt: „Ja”. Later op de dag eten, verdubbelt de kans op een hongerig gevoel. Dat klinkt logisch, maar het heeft effect op nog een aantal andere zaken.

“We kwamen erachter dat vier uur later eten een groot verschil maakt voor ons hongerniveau, de manier waarop we calorieën verbranden nadat we hebben gegeten en de manier waarop we vet opslaan”, vertelt de onderzoekster tegen het Amerikaanse CNN.

Daarvoor zochten de wetenschappers naar verbanden tussen de hoeveelheid, samenstelling en tijdstip van eten, fysieke activiteit, slaap, kamertemperatuur en blootstelling aan licht. De deelnemers waren in goede gezondheid en kregen voor het onderzoek drie weken lang een slaap- en voedingsschema.

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat het het hongergevoel verdubbelde voor de personen die het latere schema hadden. Mensen die later op de dag aten, meldden ook meer te verlangen naar zetmeelrijke en zoute voeding en vlees en minder behoefte hadden aan zuivel en groenten.

Ook bleek bij de latere eters dat de leptinespiegel, een hormoon dat ons vertelt wanneer we vol zijn, verlaagd was. Daarnaast steeg bij deze groep het hormoon ghreline, dat juist eetlust opwekt. Tot slot bleek dat de deelnemers die later op de dag aten, langzamer calorieën verbrandden.

Waarom is laat eten ongezond?

Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen. Dit proces kan mogelijk bijdragen aan versnelde veroudering en gezondheidsklachten.

Daarnaast zijn er steeds meer onderzoeken die uitwijzen dat ’s avonds eten de vetopslag meer stimuleert. Het lichaam slaat calorieën op als vet, in plaats van ze te verbranden. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een hoger bloedsuikergehalte.

Dat we in de avond zin hebben om nog wat te eten, kan verschillende redenen hebben. Dit kan ermee te maken hebben dat men trek heeft of trek denkt te hebben, uit verveling of emotie, of men eet wat omdat dat gezellig is.

Tips om Laat Avondeten te Voorkomen

Om te voorkomen dat u ’s avonds na de maaltijd nog wat te eten neemt, kunt u verschillende dingen doen. Ten eerste is het van groot belang om overdag gezond en voldoende te eten. Kies er ook voor om geen toetje te nemen na het avondeten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam gedurende de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen pieken in de bloedsuikerspiegel ontstaan. Dit voorkomt onstilbare trek aan het einde van de middag en zorgt er ook voor dat er geen behoefte ontstaat om later op de avond nog te eten.

Daarnaast is het verstandig om voldoende te sporten. Sporten zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor trek in de avond ook uit zal blijven. Een actieve bezigheid in de avond zal ervoor zorgen dat u niet met eten bezig bent en u minder snel trek krijgt. Daarnaast helpt het natuurlijk om geen chips, koekjes, chocolade of andere lekkernijen in huis te halen.

Eerder avondeten

Vroeg avondeten is beter voor je gewicht dan later op de avond en verkleint daardoor het risico op obesitas en chronische ziektes. "Eerder onderzoek toonde al dat laat eten geassocieerd wordt met een verhoogd risico op obesitas en met minder succes bij het afvallen", legt hoofdonderzoeker en hoogleraar geneeskunde Frank Scheer uit aan het AD.

Het blijkt dat vier uur later eten een aanzienlijk verschil maakt voor ons hongerniveau, de manier waarop we calorieën verbranden na de maaltijd en de manier waarop we vet opslaan. Dat komt doordat het effect heeft op de hongerhormonen leptine en ghreline. De leptinelevels, die een verzadigd gevoel geven, daalden sneller bij de deelnemers die later aten. Wie dus laat eet, verliest sneller zijn verzadigde gevoel.

Avond = snacken?

Veel mensen hebben het gevoel dat er bij zo’n relaxmoment ook iets te eten hoort. Daarnaast is de kans groot dat in de avond je energie op is. Hoe je dat aan kan vullen? Eten! Daardoor krijg je in de avond vanzelf zin in een lekkere snack.

Uit verschillende studies blijkt dat je stofwisseling in de avond trager werkt, omdat je lijf zich voorbereidt op rust. Dat betekent dat het eten dat je in de avond neemt, mogelijk minder goed verwerkt wordt.

Ook kan het zijn dat je minder goed slaapt wanneer je in de avond snackt. Dat komt omdat je lichaam dan nog druk bezig is met het verteren van je eten, wat je slaap kan verstoren.

Avond vs. overdag

Als we het even heel theoretisch bekijken, zou je kunnen zeggen: een calorie is een calorie. Dat klopt, maar er zijn nog meer factoren die meespelen. Overdag ben je vaak actiever, wat betekent dat je een deel van je snack meteen verbrandt. Je zit in de avond vaker stil, waardoor die extra energie sneller opgeslagen wordt als vet.

Gezond snacken

Maar wat nou als je ineens trek krijgt in de avond? Mag je dan helemaal niets eten? Heus wel! Het belangrijkste is dat je goed naar je eigen lichaam luistert. Het is natuurlijk niet slim om iedere avond een zak chips leeg te eten, maar een snackje na het avondeten kan prima. Fun fact: wanneer je een eiwitrijke snack eet voordat je gaat slapen, kan dat helpen met het herstellen van je spieren.

labels:

Zie ook: